Hip thrust – jak poprawnie wykonać to ćwiczenie i jakie daje efekty

Hip thrust wygląda niepozornie, ale w praktyce potrafi naprawdę mocno zaangażować dolne partie ciała. Jeśli zależy Ci na świadomym treningu pośladków, poprawie stabilizacji i lepszym czuciu pracy mięśni, to ćwiczenie zdecydowanie zasługuje na uwagę. Choć na pierwszy rzut oka może przypominać po prostu unoszenie bioder, dobrze wykonany hip thrust wymaga znacznie więcej niż samego ruchu w górę i w dół. Liczy się tutaj technika, ustawienie ciała, odpowiednie napięcie mięśni i kontrola każdego etapu. To właśnie dlatego hip thrust tak często pojawia się w treningach ukierunkowanych na budowanie siły i kształtowanie sylwetki. Czym dokładnie jest to ćwiczenie, jak je wykonywać i dlaczego stało się jednym z największych hitów treningu dolnych partii ciała? W tym artykule przyjrzymy się temu krok po kroku.

Hip thrust – co to za ćwiczenie?

Hip thrust to ćwiczenie siłowe skoncentrowane przede wszystkim na pracy pośladków. Ruch polega na unoszeniu bioder w górę z pozycji, w której część pleców opiera się o ławkę, step, skrzynię albo inne stabilne podparcie, a stopy stoją na podłożu. 

Ćwiczenie może być wykonywane z samym ciężarem ciała, z gumą oporową, hantlem, kettlebellem albo sztangą. Aby było naprawdę skuteczne, trzeba zwrócić uwagę na ustawienie stóp, napięcie brzucha, kontrolę miednicy i świadome napinanie pośladków w górnej fazie ruchu. 

Hip thrust – co daje i jakie mięśnie angażuje

Hip thrust pozwala mocno skupić pracę właśnie na mięśniach pośladkowych, a szczególnie na mięśniu pośladkowym wielkim, który odpowiada za wyprost biodra i ma ogromne znaczenie zarówno dla wyglądu sylwetki, jak i dla sprawności ruchowej. Regularnie wykonywane hip thrusty mogą przyczyniać się do zwiększenia siły, poprawy jędrności pośladków oraz lepszej stabilizacji miednicy i bioder. 

Jeśli chodzi o to, jakie mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia, główną rolę odgrywają oczywiście pośladki, ale nie są one jedynymi strukturami zaangażowanymi w ruch. Oprócz mięśnia pośladkowego wielkiego aktywują się także mięśnie dwugłowe uda i tylna taśma, ponieważ wspierają wyprost biodra i stabilizację w dolnej części ciała. Duże znaczenie mają również mięśnie brzucha i głębokie mięśnie tułowia, które pomagają utrzymać kontrolę nad miednicą oraz zapobiegają nadmiernemu przeprostowi w odcinku lędźwiowym. W zależności od techniki i ustawienia stóp w ruch mogą też mocniej włączać się przywodziciele oraz mięśnie czworogłowe uda, choć ich udział zwykle jest mniejszy niż w klasycznych przysiadach czy wykrokach. 

Hip thrust – czy warto włączyć je do planu treningowego

Hip thrust zdecydowanie warto włączyć do planu treningowego, szczególnie wtedy, gdy zależy Ci na wzmocnieniu pośladków, poprawie siły dolnej części ciała i lepszej pracy bioder. To ćwiczenie ma dużą przewagę nad wieloma innymi ruchami ukierunkowanymi na pośladki, ponieważ pozwala bardzo mocno skupić napięcie właśnie na tej partii mięśniowej. 

Hip thrust dla początkujących - na co zwracać uwagę

Hip thrust to świetne ćwiczenie, ale tylko wtedy, gdy od początku wykonuje się je spokojnie, technicznie i bez pośpiechu. Najważniejsze na starcie jest prawidłowe ustawienie ciała. 

• Górna część pleców powinna opierać się o stabilne podparcie mniej więcej na wysokości łopatek, stopy powinny być ustawione pewnie na podłożu, a kolana prowadzone w linii ze stopami. 
• Bardzo ważne jest też to, by ruch wychodził z bioder i pośladków, a nie z odcinka lędźwiowego. Początkujące osoby często próbują wypchnąć biodra jak najwyżej, wyginając przy tym plecy, a to sprawia, że zamiast pośladków mocniej pracuje dolna część kręgosłupa. 
• Warto również zwrócić uwagę na ustawienie głowy i żeber – ciało powinno być stabilne, a sylwetka zwarta, bez nadmiernego „otwierania” klatki piersiowej. 
• Na początku najlepiej ćwiczyć bez dużego obciążenia, a nawet tylko z ciężarem własnego ciała, żeby spokojnie nauczyć się wzorca ruchu i lepiej poczuć pracę pośladków. 

Jak wykonywać hip thrust ze sztangą

Hip thrust ze sztangą to jedna z najskuteczniejszych wersji tego ćwiczenia. 

• Na początku usiądź na podłodze plecami do ławki lub stabilnego podparcia. 
• Następnie przetocz sztangę nad biodra i ustaw stopy płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder albo nieco szerzej. 
• Zanim rozpoczniesz, napnij brzuch, ustaw miednicę stabilnie i upewnij się, że kolana nie uciekają do środka. 
• Ruch powinien zaczynać się od mocnego wyprostu bioder, a nie od wyginania odcinka lędźwiowego. Unosząc sztangę, wypychasz biodra w górę do momentu, w którym tułów i uda tworzą niemal jedną linię, a pośladki są mocno napięte. 
• Następnie opuszczasz biodra wolno i płynnie, nie zrzucając ciężaru. 

Jak wykonywać hip thrust z kettlem

Hip thrust z kettlem to bardzo dobra alternatywa dla osób, które chcą skutecznie trenować pośladki, ale nie mają dostępu do sztangi albo po prostu wolą zacząć od prostszego wariantu. Ćwiczenie wykonuje się podobnie jak klasyczny hip thrust: różnica polega na tym, że zamiast sztangi na biodrach trzymasz kettla, zwykle ustawionego centralnie na miednicy i przytrzymywanego obiema rękami, aby nie przesuwał się w trakcie ruchu. 

Dla wielu osób to świetny sposób na naukę wzorca ruchu, bo hip thrust bez sztangi bywa po prostu wygodniejszy na początek i łatwiejszy do wykonania w domu. Kettlebell zajmuje mniej miejsca, łatwiej go ustawić na biodrach i nie wymaga przygotowania jak wersja ze sztangą. 

Jak wykonywać hip thrust na maszynie

Hip thrust na maszynie to bardzo wygodna i dla wielu osób najbardziej intuicyjna wersja tego ćwiczenia, ponieważ sprzęt prowadzi ruch w określonym torze i ułatwia utrzymanie stabilnej pozycji. Nie oznacza to jednak, że można wykonywać go bez kontroli techniki. Na początku trzeba dobrze ustawić ciało w maszynie: plecy powinny opierać się o podparcie zgodnie z konstrukcją urządzenia, stopy należy postawić stabilnie na platformie, mniej więcej na szerokość bioder lub nieco szerzej, a kolana prowadzić w linii stóp. Bardzo ważne jest też odpowiednie ustawienie pasa lub poduszki opierającej się na biodrach, tak aby nacisk był komfortowy i nie przesuwał się podczas ruchu. 

Hip thrust a kręgosłup - przeciwwskazania

Hip thrust nie jest z definicji ćwiczeniem „złym dla kręgosłupa”, ale przy problemach z plecami wymaga ostrożności, bo łatwo wykonać go w sposób, który nasila objawy. Najczęstszy błąd polega na tym, że zamiast wyprostu w biodrach robi się przeprost w odcinku lędźwiowym, czyli „wypycha” biodra kosztem wyginania pleców. To właśnie wtedy ćwiczenie może prowokować ból albo nasilać istniejące dolegliwości. 

Hip thrust a przepuklina

Przy przepuklinie hip thrust nie jest automatycznie zakazany, ale zdecydowanie nie jest też ćwiczeniem, które można polecać „w ciemno”. W tym przypadku sam rodzaj ćwiczeń jest mniej ważny niż to, czy nie wywołują one bólu lub nie nasilają dolegliwości. 

Hip thrust a rwa kulszowa

Rwa kulszowa zwykle wiąże się z podrażnieniem lub uciskiem korzeni nerwowych, najczęściej w odcinku lędźwiowym, dlatego istotne jest przy niej prawidłowe wykonywanie ćwiczeń takich jak hip thrust. Jeśli pojawia się silniejszy ból lędźwi, promieniowanie do pośladka, uda lub łydki, drętwienie albo mrowienie, ćwiczenie nie jest dobrym wyborem na tym etapie. Bezpieczniejszym początkiem często jest most biodrowy na podłodze bez obciążenia, z małym zakresem ruchu, pełną kontrolą brzucha i miednicy oraz bardzo uważną obserwacją reakcji organizmu. 

Czytaj także:

• Hip dips - czym są i jak się ich pozbyć za pomocą ćwiczeń?
• 9 sprawdzonych ćwiczeń na jędrne pośladki!
• Wspinacz pionowy - plan treningowy