Dieta na budowanie masy mięśniowej

Co jeść, by budować masę mięśniową?

Jednym z najczęstszych celów treningowych ustalanych przez osoby ćwiczące jest zbudowanie masy mięśniowej. Aby tego dokonać, niezbędne są odpowiednie treningi z wolnymi ciężarami. Przydadzą się tutaj m.in. hantle lub sztanga oraz dieta. Żywienie stosowane przy budowaniu mięśni polega na skomponowaniu naszego menu tak, aby składniki odżywcze, które przyjmujemy, przyniosły jak najszybszy efekt hipertrofii, czyli przyrostu tkanki mięśniowej .

Dieta na masę charakteryzuje się tym, że jest bogata w kalorie. Powinna ona uwzględniać określony poziom nadwyżki energetycznej. Zwiększenie puli kalorii jest ustalane indywidualnie. Rozsądny przedział wzrostu ilości masy mięśniowej powinien mieścić się w granicach od 1 do 3 kg  w ciągu miesiąca . Wartość ta jest indywidualna dla każdego organizmu i ma na nią wpływ wiele zmiennych. Zasada jest prosta – wolniejsze nabieranie masy mięśniowej jest powiązane również z mniejszym nabieraniem tkanki tłuszczowej.

Spożywane produkty muszą pochodzić z odpowiednich źródeł. Powinny być one dobrej jakości – naturalne i nieprzetworzone. Dzięki temu będą źródłem wartościowego paliwa w trakcie treningu. Po zakończonym wysiłku zapewnią z kolei odpowiednią regenerację. Spożywanie w nadmiarze posiłków typu fast food oraz słonych i słodkich niezdrowych przekąsek spowoduje odkładanie energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Kluczowe znaczenie w budowaniu masy mięśniowej ma białko . Może ono być zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jego dostarczanie do organizmu prowadzi do procesów budowy oraz regeneracji tkanki mięśniowej.

Kolejną grupą związków, która ma wpływ na budowanie mięśni są węglowodany . Dostarczają one największą ilość energii. Właśnie przez tą właściwość zajmują tak istotne miejsce podczas codziennego funkcjonowania. Trening powoduje zużywanie skumulowanych zapasów glukozy z glikogenu. Trzeba więc ją nieustannie dostarczać. Jeśli nasze mięśnie są wypełnione glikogenem, organizm posiada energię do wzrostu mięśni. Jeśli natomiast poziom glikogenu jest zbyt niski – organizm wykorzystuje komórki mięśniowe w celu pozyskania paliwa.

W codziennej diecie dobrze jest wykorzystywać produkty węglowodanowe o niskim poziomie przetworzenia . Dobrym wyborem będą: pieczywo razowe, kasze, ryże, makarony pełnoziarniste oraz warzywa i owoce.

Ostatnią równie istotną grupą makroelementów w kontekście budowania masy mięśniowej są tłuszcze. Dobrej jakości tłuszcze posiadają wiele korzystnych właściwości . Przyczyniają się do sprawnego funkcjonowania układu sercowego oraz zmniejszają ryzyko pojawienia się stanów zapalnych w organizmie.

Dobrej jakość tłuszcze zwierzęce znajdziemy w: rybach, owocach morza, mięsie, jajach i produktach mlecznych. Z kolei znakomitymi źródłami tłuszczy roślinnych są: oliwa z oliwek, olej z awokado, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy oraz pestki.

Należy pamiętać, że dieta na masę mięśniową sprawdzi się jedynie, gdy stosujemy regularną aktywność fizyczną i trening siłowy . Brak tego czynnika może przynieść efekty odwrotne od oczekiwanych.

Jaka kaloryczność w budowaniu masy?

Aby zbudować masę mięśniową, należy znaleźć się w stanie nadwyżki kalorycznej . Ma ona miejsce wtedy, gdy podaż kalorii jest większa od ich dziennego zużycia.

Aby ustalić, ile kalorii całościowo mamy spożywać będąc w nadwyżce  kalorycznej, stosujemy kilka prostych kroków. Na początek musimy poznać swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM) . Jest to iloczyn Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz dziennej aktywność.

Podstawową Przemianę Materii wyliczamy ze wzorów do tego służących lub korzystając z internetowego kalkulatora. Podstawowym wzorem, który stosuje się do wyliczeń jest wzór Harrisa i Benedicta. Różni się on nieznacznie dla kobiet i dla mężczyzn.

Wzór Harrisa i Benedicta

• PPM (kcal) dla kobiet = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) - 4,6756 x wiek,
• PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek/

Krokiem drugim do wyliczenia swojej Całkowitej Przemiany Materii jest ustalenie prawidłowej wartość współczynnika aktywności fizycznej – PAL . Zależy on od tego jak dużo ruchu mamy w ciągu dnia.

PAL = …

• 1,2 – dla osoby chorej leżącej w łóżku,
• 1,3 – dla pracownika biurowego podejmującego aktywność tylko w ramach obowiązków domowych,
• 1,5 – dla pracownika biurowego trenującego 3 razy w tygodniu przez min. 1h,
• 1,8 – dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia,
• 2,0 – dla osoby ciężko pracującej fizycznie lub sportowca.

Gdy znamy już wartość Podstawowej Przemiany Materii , teraz nadszedł czas na wyliczenie, ile kalorii spożywać w stanie nadwyżki kalorycznej. Możemy to zrobić na dwa sposoby.

Przyjęło się, że aby zwiększyć masę mięśniową, należy spożywać 20% więcej kalorii niż wskazuje nasze zapotrzebowanie . W tym celu mnożymy wartość CPM przez 1,2.

W sposobie drugim do wartości CPM dodajemy nadwyżkę rzędu 300-500 kcal. Wartość jaką dodamy zależy od naszej wagi oraz zużywania energii.