Dieta na budowanie masy mięśniowej

Chcesz zbudować masę mięśniową? Same treningi będą niewystarczające! Odpowiedni jadłospis, bogaty w białko i makroskładniki, jest kluczowy dla osiągnięcia tego celu. Zbilansowana dieta w połączeniu z regularnymi treningami siłowymi to recepta na sukces w procesie budowy masy mięśniowej! Ale jak odpowiednio ułożyć dietę i określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Odpowiedź na te i inne pytania znajdziesz we wpisie. Zapraszamy do lektury!

Dieta na masę mięśniową — co najlepiej jeść na masę?

Jednym z najczęstszych celów treningowych ustalanych przez osoby ćwiczące jest zbudowanie masy mięśniowej. Aby tego dokonać, niezbędne są odpowiednie treningi z wolnymi ciężarami. Przydadzą się tutaj m.in. hantle lub sztanga oraz najważniejsze — odpowiednia dieta. Żywienie stosowane przy budowaniu mięśni polega na skomponowaniu naszego menu tak, aby składniki odżywcze, które przyjmujemy, przyniosły jak najszybszy efekt hipertrofii, czyli przyrostu tkanki mięśniowej.

Dieta na masę charakteryzuje się tym, że jest bogata w kalorie. Powinna uwzględniać określony poziom nadwyżki energetycznej. Zwiększenie puli kalorii jest ustalane indywidualnie. Rozsądny przedział wzrostu ilości masy mięśniowej, powinien mieścić się w granicach od 1 do 3 kg w ciągu miesiąca. Wartość ta jest indywidualna dla każdego organizmu i ma na nią wpływ wiele zmiennych. Zasada jest prosta – wolniejsze nabieranie masy mięśniowej jest powiązane również z mniejszym nabieraniem tkanki tłuszczowej.

Spożywane produkty muszą pochodzić z odpowiednich źródeł. Powinny być one dobrej jakości – naturalne i nieprzetworzone. Dzięki temu będą źródłem wartościowego paliwa w trakcie treningu. Po zakończonym wysiłku zapewnią z kolei odpowiednią regenerację. Spożywanie w nadmiarze posiłków typu fast food oraz słonych i słodkich niezdrowych przekąsek spowoduje odkładanie energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Kluczowe znaczenie w budowaniu masy mięśniowej ma białko. Może ono być zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jego dostarczanie do organizmu prowadzi do procesów budowy oraz regeneracji tkanki mięśniowej.

Kolejną grupą związków, która ma wpływ na budowanie mięśni, są węglowodany. Dostarczają one największą ilość energii. Właśnie przez tę właściwość zajmują tak istotne miejsce podczas codziennego funkcjonowania. Trening powoduje zużywanie skumulowanych zapasów glukozy z glikogenu. Trzeba więc ją nieustannie dostarczać. Jeśli nasze mięśnie są wypełnione glikogenem, organizm posiada energię do wzrostu mięśni. Jeśli natomiast poziom glikogenu jest zbyt niski – organizm wykorzystuje komórki mięśniowe w celu pozyskania paliwa.

W codziennej diecie dobrze jest wykorzystywać produkty węglowodanowe o niskim poziomie przetworzenia. Dobrym wyborem będą: pieczywo razowe, kasze, ryże, makarony pełnoziarniste oraz warzywa i owoce.

Ostatnią równie istotną grupą makroelementów w kontekście budowania masy mięśniowej są tłuszcze. Dobrej jakości tłuszcze, posiadają wiele korzystnych właściwości. Przyczyniają się do sprawnego funkcjonowania układu sercowego oraz zmniejszają ryzyko pojawienia się stanów zapalnych w organizmie.

Wartościowe tłuszcze zwierzęce znajdziemy w: rybach, owocach morza, mięsie, jajach i produktach mlecznych. Z kolei znakomitymi źródłami tłuszczy roślinnych są: oliwa z oliwek, olej z awokado, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy oraz pestki.

Należy pamiętać, że dieta na masę mięśniową sprawdzi się jedynie, gdy stosujemy regularną aktywność fizyczną i trening siłowy. Brak tego czynnika może przynieść efekty odwrotne od oczekiwanych.

Białko a dieta na budowanie masy mięśniowej

O budowaniu tkanki mięśniowej w głównej mierze decyduje białko. Ilość białka w diecie na masę uzależniona jest od intensywności wykonywanych ćwiczeń siłowych. Zalecenia żywieniowe, wskazują na przedział 1,2-2,5 gram białka na kilogram masy ciała na dobę. Prawidłowa synteza włókien mięśniowych następuje, gdy w każdym posiłku znajduje się około 20-40 g pełnowartościowego białka. Pełnowartościowe białko to takie, które zawiera właściwe proporcje aminokwasów egzogennych.

Dobrymi źródłami pełnowartościowego białka są:

• chude mięso,
• twaróg,
• jaja,
• ryby,
• owoce morza,
• rośliny strączkowe.

Kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka z tradycyjnym pożywieniem, możemy sięgnąć po suplementy diety. Rozsądnym rozwiązaniem jest zastosowanie odżywek białkowych. 

Węglowodany – niezbędny element diety, aby przybrać na masie mięśniowej

Jak skutecznie nabrać masy mięśniowej? Bardzo ważnym elementem jest odpowiednie spożycie węglowodanów, które stanowią podstawowe źródło energii niezbędnej dla organizmu. W diecie na masę węglowodany powinny stanowić 40-50% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, uwzględniając nadwyżkę kaloryczną. Budowanie masy mięśniowej wymaga treningu oporowego, który zużywa zapasy glukozy w postaci glikogenu. 

W diecie na masę węglowodany powinny pochodzić z nisko przetworzonych źródeł, takich jak kasze, pieczywo razowe i warzywa strączkowe, które dostarczają również białka. Węglowodany proste lub te o wysokim indeksie glikemicznym mogą być spożywane w okolicach treningu, aby dostarczyć organizmowi łatwo dostępnej energii przed ćwiczeniami i szybko uzupełnić zużyty glikogen mięśniowy po treningu.

Tłuszcze w diecie na rozbudowę masy mięśniowej

Tłuszcze w diecie na masę powinny stanowić 25-30% całkowitej podaży energii. Są one alternatywnym źródłem energii i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i nerwowego. Aby zbudować mięśnie, warto zwrócić uwagę na rodzaj spożywanych tłuszczów.

W diecie na wzrost masy mięśniowej należy ograniczyć źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w tłustym mięsie, smalcu, maśle, śmietanie oraz produktach wysoko przetworzonych, takich jak chipsy, wyroby cukiernicze i słodycze, zawierające szkodliwe tłuszcze trans. Należy zapewnić odpowiednią podaż tłuszczów nienasyconych, które wspierają układ sercowo-naczyniowy i mają działanie przeciwzapalne.

Jaka kaloryczność posiłków na masę mięśniową?

Kaloryczność w budowaniu masy mięśniowej jest kluczowym elementem procesu. Aby zwiększyć masę mięśniową, konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, która przewyższa zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jest to nazywane "nadwyżką kaloryczną". Nadwyżka kaloryczna pozwala organizmowi gromadzić dodatkową energię w postaci tkanki mięśniowej.

Aby osiągnąć efektywne budowanie masy mięśniowej, ważne jest określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego na podstawie wieku, płci, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Następnie należy wprowadzić umiarkowaną nadwyżkę kaloryczną, zwykle wynoszącą od 250 do 500 kalorii ponad dzienne zapotrzebowanie.

Aby ustalić, ile kalorii całościowo mamy spożywać będąc w nadwyżce kalorycznej, na początek musimy poznać swoją Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Jest to iloczyn Podstawowej Przemiany Materii (PPM) oraz dziennej aktywność.

Podstawową Przemianę Materii wyliczamy ze wzorów do tego służących lub korzystając z internetowego kalkulatora. Podstawowym wzorem, który stosuje się do wyliczeń, jest wzór Harrisa i Benedicta. 

Wzór Harrisa i Benedicta

• PPM (kcal) dla kobiet = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) - 4,6756 x wiek,
• PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek/

Krokiem drugim do wyliczenia swojej Całkowitej Przemiany Materii jest ustalenie prawidłowej wartość współczynnika aktywności fizycznej – PAL. Zależy on od tego jak dużo ruchu mamy w ciągu dnia.

PAL = …

• 1,2 – dla osoby chorej leżącej w łóżku,
• 1,3 – dla pracownika biurowego podejmującego aktywność tylko w ramach obowiązków domowych,
• 1,5 – dla pracownika biurowego trenującego 3 razy w tygodniu przez minimum godzinę,
• 1,8 – dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia,
• 2,0 – dla osoby ciężko pracującej fizycznie lub sportowca.

Gdy znamy już wartość Podstawowej Przemiany Materii, teraz nadszedł czas na wyliczenie, ile kalorii spożywać w stanie nadwyżki kalorycznej. Możemy to zrobić na dwa sposoby.

Przyjęło się, że aby zwiększyć masę mięśniową, należy spożywać 20% więcej kalorii niż wskazuje nasze zapotrzebowanie. W tym celu mnożymy wartość CPM przez 1,2.

W sposobie drugim do wartości CPM dodajemy nadwyżkę rzędu 300-500 kcal. Wartość, jaką dodamy, zależy od naszej wagi, oraz zużywania energii.

Czy można budować masę na diecie wegetariańskiej?

Osoby będące na diecie wegetariańskiej również mogą rozbudować masę mięśniową. Rezygnując z mięsa, muszą one jednak zwrócić większą uwagę na odpowiednie łączenie poszczególnych składników posiłków. Każde danie, powinno zawierać wszystkie aminokwasy egzogenne, inaczej może pojawić się ryzyko niedoborów.

Jadłospis na diecie wegetariańskiej powinien być różnorodny. Zaleca się spożywanie posiłków, zawierających produkty takie jak:

• rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, soja, fasola,
• orzechy i nasiona,
• kasze,
• produkty z pełnego przemiału.

Jak powinna wyglądać dieta na masę mięśniową? Przykładowy jadłospis w diecie na masę

Śniadanie na masę:

• Omlet z trzech jajek z dodatkiem sera, szpinaku i pomidorów
• Kawa lub herbata
• Miseczka owsianki z dodatkiem orzechów włoskich i plastry bananów

Drugie śniadanie:

• Kanapka z chlebem pełnoziarnistym z indykiem lub tuńczykiem, sałatą, pomidorem i awokado
• Grejpfrut

Lunch:

• Pierś z kurczaka grillowana lub pieczona
• Porcja brązowego ryżu lub kaszy jaglanej
• Warzywa gotowane na parze (brokuły, marchew, groszek)
• Sałatka z mieszanki sałat, pomidorów i ogórków kiszonych

Podwieczorek:

• Jogurt naturalny z dodatkiem płatków owsianych, orzechów i miodu
• Kiwi lub inne owoce sezonowe

Kolacja:

• Filet z łososia pieczony na parze z przyprawami
• Pieczony batat
• Sałatka z rukolą, awokado, orzechami włoskimi i dressingiem na bazie oliwy z oliwek

Przekąska przed snem:

• Serek twarogowy lub kefir

Na czym polega dieta na masę — podsumowanie

Dieta na budowę masy mięśniowej to kluczowy element skutecznego procesu budowania tkanki mięśniowej. W połączeniu z odpowiednimi treningami siłowymi zbilansowany jadłospis bogaty w białko, węglowodany i tłuszcze dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do wzrostu mięśni. Kluczową zasadą diety na budowę mięśni jest nadwyżka kaloryczna, która umożliwia organizmowi gromadzenie energii w postaci tkanki mięśniowej. Wartościowe źródła białka zwierzęcego i roślinnego, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym stanowią fundamenty diety budującej masę mięśniową. Regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków w odpowiednich proporcjach jest kluczowe dla osiągnięcia celów treningowych związanych z budową masy mięśniowej. Pamiętaj, że dieta powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb i stylu życia, a jej skuteczność zależy także od systematyczności i intensywności treningów siłowych.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować:

• Co jeść na redukcji — bezpieczna i skuteczna dieta redukcyjna
• Dieta low carb — dla kogo wskazana? Rodzaje, zasady, efekty