07 Czerw 2017
Plany treningowe / Siłownia / Gryfy / Hantle / Kettlebell / Ławki treningowe
Chcesz poprawić swoją sylwetkę i zwiększyć mobilność? Zacznij od barków i wzmocnij je, a na pewno poczujesz efekty! Przygotowaliśmy dla Ciebie plan treningowy, dzięki któremu zajmiesz się nimi w konkretny i wszechstronny sposób. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak zbudowane są barki oraz w jaki sposób ćwiczyć, aby o nie zadbać.
Bark to jeden z największych i najbardziej ruchomych kompleksów stawowych w ciele człowieka. Jego prawidłowe funkcjonowanie jest niezwykle istotne, ponieważ daje nam możliwość wykonywania wielu czynności dnia codziennego z użyciem kończyn górnych. Należący do barku staw ramienny jest jednocześnie miejscem licznych kontuzji. Ma to związek z jego dużą ruchomością i częstym użytkowaniem.
Mięśnie obręczy kończyny górnej nazwane zostały potocznie mięśniami barku. Rozpoczynają się one na obojczyku oraz łopatce, a kończą przyczepiając do kości ramiennej.
Wśród mięśni obręczy barkowej wyróżniamy:
Na siłowniach oraz w klubach fitness zwraca się uwagę przede wszystkim na trening mięśni naramiennych. To one odpowiadają za kolisty wygląd barków, a także dają wrażenie pełnej i szerokiej sylwetki. Głównym zadaniem mięśni naramiennych jest stabilizacja barku.
Mięsień naramienny składa się z trzech części. Są to:
Część przednia nazwana została częścią obojczykową. Przyczepia się do końca barkowego obojczyka. Część środkowa to inaczej część barkowa i przyczepia się ona do wyrostka barkowego łopatki. Ciekawostką jest fakt, że poprzez swoją specyficzną budowę, jest zdecydowanie silniejsza niż pozostałe aktony mięśnia naramiennego. Część tylna natomiast nazywana jest inaczej grzebieniową – przyczepia się do grzebienia łopatki.
Wszystkie aktony mięśnia naramiennego mają wspólny przyczep końcowy. Zlokalizowany jest on na guzowatości naramiennej kości ramiennej.
Dzięki swojej specyficznej budowie mięsień naramienny odpowiada za trzy rodzaje ruchów. Głowa przednia przodozgina i nawraca ramię. Głowa tylna tyłozgina i odwraca ramię. Głowa środkowa wraz z udziałem pozostałych aktonów odwodzi ramię do boku.
Pracując nad rozbudową mięśni naramiennych trzeba zwrócić uwagę na bardzo dużą zmienność osobniczą w zakresie tego mięśnia. Parametry, które mogą się różnić to:
Parametry te są zależne od różnych cech organizmu, takich jak:
W treningu barków nie ma więc idealnego rozwiązania, które sprawdzi się u każdego. Jednak istnieje kilka znakomitych ćwiczeń, które wykonywane poprawnie przynoszą oczekiwane rezultaty.
Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningowy na mięśnie naramienne. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w trzech lub czterech seriach po 10-15 powtórzeń. Barki trenujemy raz lub dwa razy w tygodniu.
Należy pamiętać, że mięśnie obręczy barkowej zbudowane są głównie z włókien czerwonych. Co za tym idzie, najlepszym bodźcem do ich wzrostu będzie większa ilość powtórzeń, ale z mniejszym ciężarem.
Plan treningowy – barki
Dzień I
Dzień II
W treningu barków przydatne są dodatkowe akcesoria, głównie wolne ciężary, stanowiący dodatkowe obciążenie, niezbędne przy ćwiczeniach. W ofercie sklepu Hop-Sport dostępnych jest wiele produktów znacznie usprawniające trening i przyspieszających osiąganie wymarzonych efektów. Najbardziej popularnymi przyrządami do treningu mięśni naramiennych są: hantle, kettle oraz gryfy. Bardziej rozbudowanym sprzętem, który możemy wykorzystać do wykonywania ćwiczeń na barki są na przykład ławki treningowe.