Mocne barki - klucz do zdrowej sylwetki

Mięśnie barków – jak rozbudować?

Bark to jeden z największych i najbardziej ruchomych kompleksów stawowych w ciele człowieka. Jego prawidłowe funkcjonowanie jest niezwykle istotne, ponieważ daje nam możliwość wykonywania wielu czynności dnia codziennego z użyciem kończyn górnych. Należący do barku staw ramienny jest jednocześnie miejscem licznych kontuzji. Ma to związek z jego dużą ruchomością i częstym użytkowaniem.

Mięśnie obręczy kończyny górnej nazwane zostały potocznie mięśniami barku. Rozpoczynają się one na obojczyku oraz łopatce, a kończą przyczepiając do kości ramiennej.

Wśród mięśni obręczy barkowej wyróżniamy:

• mięsień nadgrzebieniowy,
• mięsień podgrzebieniowy,
• mięsień obły większy,
• mięsień obły mniejszy,
• mięsień naramienny.

Na siłowniach oraz w klubach fitness zwraca się uwagę przede wszystkim na trening mięśni naramiennych. To one odpowiadają za kolisty wygląd barków, a także dają wrażenie pełnej i szerokiej sylwetki. Głównym zadaniem mięśni naramiennych jest stabilizacja barku. 

Mięsień naramienny składa się z trzech części. Są to:

• części przednia, 
• część środkowa,
• część boczna. 

Część przednia nazwana została częścią obojczykową. Przyczepia się do końca barkowego obojczyka. Część środkowa to inaczej część barkowa i przyczepia się ona do wyrostka barkowego łopatki. Ciekawostką jest fakt, że poprzez swoją specyficzną budowę, jest zdecydowanie silniejsza niż pozostałe aktony mięśnia naramiennego. Część tylna natomiast nazywana jest inaczej grzebieniową – przyczepia się do grzebienia łopatki. 

Wszystkie aktony mięśnia naramiennego mają wspólny przyczep końcowy. Zlokalizowany jest on na guzowatości naramiennej kości ramiennej.

Dzięki swojej specyficznej budowie mięsień naramienny odpowiada za trzy rodzaje ruchów. Głowa przednia przodozgina i nawraca ramię. Głowa tylna  tyłozgina i odwraca ramię. Głowa środkowa wraz z udziałem pozostałych aktonów odwodzi ramię do boku.

Ćwiczenia na barki

Pracując nad rozbudową mięśni naramiennych trzeba zwrócić uwagę na bardzo dużą zmienność osobniczą w zakresie tego mięśnia. Parametry, które mogą się różnić to:

• zakres ruchu, 
• mobilność,
• siła poszczególnych części mięśnia.

Parametry te są zależne od różnych cech organizmu, takich jak:

• wzrost,
• długość kości obojczyka,
• rozciągnięcia mięśni klatki,
• rozciągnięcie bicepsa,
• przebytych kontuzji,
• urazów,
• uprawianych sportów, 
• wykonywanej pracy,
• postawy ciała.

W treningu barków nie ma więc idealnego rozwiązania, które sprawdzi się u każdego. Jednak istnieje kilka  znakomitych ćwiczeń, które wykonywane poprawnie przynoszą oczekiwane rezultaty.

Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningowy na mięśnie naramienne. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w trzech lub czterech seriach po 10-15 powtórzeń. Barki trenujemy raz lub dwa razy w tygodniu. 

Należy pamiętać, że mięśnie obręczy barkowej zbudowane są głównie z włókien czerwonych. Co za tym idzie, najlepszym bodźcem do ich wzrostu będzie większa ilość powtórzeń, ale z mniejszym ciężarem. 

Plan treningowy – barki

Dzień I

• Wyciskanie hantli nad głowę stojąc – zaangażowana jest przede wszystkim środkowa i przednia część mięśnia naramiennego. 
• Odwodzenie hantli do boku stojąc – zaangażowana jest przede wszystkim środkowa część mięśnia naramiennego.
• Podciąganie gryfu w kierunku brody stojąc – zaangażowana jest przede wszystkim tylna część mięśnia naramiennego.

Dzień II

• Odwodzenie hantli do boku stojąc – zaangażowana jest przede wszystkim środkowa część mięśnia naramiennego.
• Unoszenie hantli przed siebie – zaangażowana jest przede wszystkim przednia część mięśnia naramiennego.
• Spacer z odwróconym odważnikiem kettlebell nad głową – pozwala zbudować stabilizację barków.

W treningu barków przydatne są dodatkowe akcesoria, głównie wolne ciężary, stanowiący dodatkowe obciążenie, niezbędne przy ćwiczeniach. W ofercie sklepu Hop-Sport dostępnych jest wiele produktów znacznie usprawniające trening i przyspieszających osiąganie wymarzonych efektów. Najbardziej popularnymi przyrządami do treningu mięśni naramiennych  są: hantle, kettle oraz gryfy. Bardziej rozbudowanym sprzętem, który możemy wykorzystać do wykonywania ćwiczeń na barki są na przykład ławki treningowe.