Ból mięśni po treningu jest naturalnym zjawiskiem związanym z regularną aktywnością fizyczną . Intensywny trening siłowy, cardio, interwały czy inne rodzaje wysiłku mogą się do niego przyczyniać. Dla jednych potreningowy ból mięśni to oznaka dobrze wykonanych ćwiczeń, dla innych przykre doznanie uprzykrzające codzienne funkcjonowanie. Przez jednych traktowany jako coś pożądanego, przez innych postrzegany jako minus podejmowania aktywności fizycznej.
Niezależnie od tego, do której grupy należymy, zgodnie możemy przyznać, że potreningowe bóle nieraz mocno dają się we znaki. Schodzenie po schodach czy podnoszenie ramion w górę, aby po coś sięgnąć, po ciężkim treningu niekiedy graniczą z cudem! Ból mięśni pojawia się już nawet podczas wykonywania ćwiczeń, a nasila się kilkanaście godzin po wysiłku . W skrajnych przypadkach może towarzyszyć nam nawet przez kilka dni.
Dlaczego powstaje i czy da się go jakoś złagodzić? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.
Ból mięśni po treningu – przyczyny
Skąd właściwie bierze się potreningowy ból i kiedy możemy spodziewać się jego nasilenia? Na początku uważano, że ból mięśni utrzymujący się po treningu jest spowodowany tak zwanymi „zakwasami” . W praktyce zakwasy powoduje niewystarczający poziom tlenu w porównaniu do zapotrzebowania pracujących mięśni, tak rozpoczyna się proces fermentacji mlekowej, gdzie we włóknach mięśniowych gromadzi się kwas mlekowy. Okazało się jednak, że kwas mlekowy wydalany jest już w ciągu kilku godzin z organizmu i nie może mieć nic wspólnego z bólem potreningowym, który pojawia się nawet na drugi dzień! Mit zakwasów jako długotrwałego bólu potreningowego został więc obalony.
Skoro nie zakwasy, to co sprawia, że czasami na drugi dzień po treningu ciężko nam się w ogóle ruszyć z bólu? Za dolegliwości bólowe mięśni po treningu odpowiadają “domsy”, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego . Są one reakcją organizmu na mikrouszkodzenia w mięśniach. Najczęściej rozpoczynają się po kilkunastu godzinach po treningu lub po zmianie formy aktywności. Taki ból mięśni po treningu może trwać nawet do kilku dni. W tym czasie ważna jest regeneracja organizmu.
Czy można ćwiczyć z bólem mięśni?
Co zrobić, gdy ból mięśni się utrzymuje? Czy powinno się kontynuować ćwiczenia? To pytanie zadaje sobie chyba każdy, kto zaczyna przygodę z aktywnością fizyczną.
Trenowanie tych samych partii mięśniowych przy silnych bólach mięśni nie jest polecane . Podczas wykonywania treningów, którym towarzyszą duże dolegliwości bólowe mięśni, dochodzi do nadmiernego zmęczenia już wcześniej uszkodzonych włókien. W skutek tego, powstały stan zapalny pogłębia się, a czas, który powinniśmy poświęcić na regenerację zostaje wydłużony. Może się też zdarzyć, że wskutek ćwiczeń z nadwyrężonymi mięśniami doprowadzimy do przerwania naderwanego wcześniej mięśnia , objawiającego się jeszcze intensywniejszym bólem, obrzękiem i spadkiem siły mięśniowej.
Kiedy ćwiczymy z bólem mięśni utrudnione zostaje także zachowanie prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń . Ból ogranicza nasze ruchy, a trening staje się nieefektywny. Aby lepiej wykorzystać jednostkę treningową, warto odczekać trochę dłużej przed przystąpieniem do treningu.
W większości przypadków nie trzeba jednak rezygnować z treningów do całkowitego ustąpienia bólu. Do ćwiczeń można wrócić, gdy poczujemy, że ból zmniejszył się, a nasze ciało jest na to gotowe.
Ile czasu potrzeba na regenerację mięśni?
Czas regeneracji po treningu zależy od wielu różnych czynników, ale najczęściej mieści się w przedziale od 24 do 48 godzin po zakończonym treningu . Właśnie z tego względu należy w planie treningowym uwzględnić dni na odpoczynek i zebranie sił. Przerwa pomiędzy jednym a drugim treningiem, w którym angażujemy te same partie mięśniowe powinna wynosić minimum jeden dzień.
U osób początkujących, dolegliwości bólowe mogą trwać dłużej . Szczególnie pierwsze treningi w dążeniu do zmiany sylwetki są bardzo obciążające. Organizm wtedy potrzebuje więcej przerwy na regenerację. Nie należy w tym przypadku na siłę wykonywać kolejnej jednostki treningowej. Możemy uznać, że czas do 48 godzin to minimum czasu niezbędnego na regenerację, ale w razie potrzeby wydłużamy go. Jeżeli czujemy, że nie jesteśmy jeszcze gotowi do kolejnego treningu, dajmy sobie więcej dni wolnych. Pamiętajmy, że regeneracja to kwestia indywidualna .
Jak złagodzić ból mięśni po treningu – wskazówki
Regenerację mięśni możemy jednak przyspieszyć. Istnieje wiele sprawdzonych sposobów, aby ból ustąpił szybciej! Przedstawiamy 7 prostych metod na złagodzenie bólu mięśni po ćwiczeniach :
- Zastosuj ciepłe okłady i relaksujące kąpiele – ciepła woda z jednej strony relaksuje i łagodzi ból, a z drugiej – poprawia krążenie i ma pozytywny wpływ na regenerację uszkodzonych tkanek. Podobne działania wykazuje także sauna.
- Pij dużo wody – dobrze nawodniony organizm regeneruje się szybciej i sprawniej pozbywa się toksyn. Ważne jest dbanie o nawodnienie zarówno w trakcie, jak i po treningu.
- Wprowadź dietę bogatą w białko – odpowiednio skomponowany jadłospis pomaga nie tylko zapobiegać pojawieniu się DOMS, ale także ułatwia odbudowę mięśni. Posiłki bogate w białko przyspieszają odzyskiwanie energii i regenerację. Jeśli nie jesteś w stanie dostarczyć z posiłkiem wystarczającej ilości białka, sięgnij po odżywki białkowe.
- Zadbaj o sen – mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek, a sen sprawdza się w tym najlepiej. Podczas fazy snu głębokiego regeneruje się układ nerwowy, tkanki i organy. Sen sprzyja także produkcji hormonów, które wspomagają naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych. Podczas snu, krew swobodnie przepływa przez nieobciążone mięśnie, co ułatwia ich dotlenienie i łagodzi ból oraz stan zapalny.
- Skorzystaj z masażu lub wyroluj ciało – takie działanie ukoi obolałe mięśnie oraz uspokoi układ nerwowy. Ciało stanie się bardziej rozluźnione. Ważne jest jednak aby rozbić to z wyczuciem i dodatkowo nie uszkodzić mięśni. Możesz do tego wykorzystać akcesoria takie jak wałki i rollery fitness lub piłeczki do masażu . Przydatna może okazać się również mata do akupresury , na której możesz zakończyć każdą sesję treningową.
- Wykonaj morsowanie – kąpiel w zimnej wodzie jest bardzo dobrą formą odpoczynku dla mięśni. Niska temperatura wspomaga ich regenerację, działa przeciwzapalnie i poprawia krążenie oraz odporność organizmu.
- Poruszaj się – chociaż bolące mięśnie zniechęcają do jakiejkolwiek aktywności, to lekka aktywność fizyczna pomaga w rozruszaniu ciała. Organizm staje się bardziej dotleniony, a to sprawia, że tkanki szybciej zaczynają się regenerować. Polecaną aktywnością w celu regeneracji będą: spacery, pływanie, pilates lub delikatne treningi fitness w domu.
Podsumowanie
Potreningowe bóle mięśni mogą stać się niemałą przeszkodą w dążeniu do osiągnięcia swoich celów dla osób trenujących. Warto być świadomym i wiedzieć, jak z nimi walczyć. Zastosowanie odpowiedniej regeneracji przyspieszy nasz powrót do treningów!
Wiemy już, że podejmowanie forsownych treningów podczas procesu regeneracji nie jest najlepszym pomysłem, ale czego jeszcze nie powinniśmy robić?
Regeneracja po treningu absolutnie nie idzie w parze ze spożywaniem alkoholu . Choć dla niektórych wieczór z kieliszkiem wina lub piwem może kojarzyć się z dobrym sposobem na relaks, to niestety napoje procentowe wypite po treningu upośledzają proces regeneracji powysiłkowej . Dochodzi do zahamowania syntezy białek i wzrostu wydzielania kortyzolu, czyli hormonu, który jest jednym z czynników powodujących rozpad mięśni. Jeśli faktycznie zależy nam na efektach treningowych, lepiej zostawmy procentowe napoje tylko na specjalne okazje.
Teraz już wiesz, dlaczego po treningu pojawia się ból i jak z nim walczyć! Nie pozostaje nic innego jak stawić czoła planowi treningowemu i zawalczyć o wymarzoną formę!
Autor: Izabela Pawik