Ćwiczenia rozciągające dla osób pracujących zdalnie
Spis treści
W obliczu rosnącej liczby osób pracujących zdalnie, istnieje coraz większe zapotrzebowanie na skuteczne strategie radzenia sobie z wyzwaniami związanymi z długotrwałym przebywaniem w pozycji siedzącej.
Siedzący tryb życia, jaki wymusza praca zdalna, może prowadzić do napięcia mięśni, sztywności stawów oraz pogorszenia elastyczności ciała . W naszym artykule skupimy się na roli i korzyściach ćwiczeń rozciągających dla osób pracujących zdalnie. Podpowiemy jakie ćwiczenia rozciągające, z podziałem na konkretne partie ciała, warto wykonywać, aby zyskać lepsze samopoczucie i pozbyć się uciążliwych i nawracających dolegliwości bólowych. Zaczynajmy!
Na czym polegają ćwiczenia rozciągające?
Praca zdalna i długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej powoduje problemy z grzbietem, pośladkami, nogami, ale także rękami . Ciało staje się coraz mniej mobilne, a to prowadzi do bólów i kontuzji. Z pomocą przychodzi aktywność fizyczna, a dokładniej rozciąganie.
Istnieją różne metody rozciągania – bierne, statyczne, PNF, dynamiczne i balistyczne. W poniższym artykule skupimy się na pierwszej z metod.
Rozciąganie statyczne oparte jest na powolnych i płynnych ruchach o długim czasie trwania . Ćwiczenia podzielone są na poszczególne fazy. Pierwsza z nich, wykonywana przez 30 sekund, to zwiększanie zakresu ruchu. Druga to odpoczynek i rozluźnienie. Ćwiczenia powinny być wykonywane w seriach i powtarzane kilka razy. Najlepsze efekty przynoszą regularne treningi przeprowadzane przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Dlaczego rozciąganie jest tak istotne dla naszego zdrowia?
Rozciąganie to wykonywanie ćwiczeń, których zadaniem jest zwiększenie elastyczność mięśni oraz poprawa ogólnej gibkości ciała .
Korzyści, jakich możemy się spodziewać wykonując rozciąganie to:
- Pozbycie się napięcia mięśniowego,
- zwiększenie zakresu ruchomości w stawach,
- poprawa mobilności,
- rozluźnienie przeciążonych obszarów ciała,
- osiągnięcie równowagi między antagonistycznymi grupami mięśniowymi,
- zwiększenie świadomość własnego ciała.
Przydatne akcesoria do ćwiczeń rozciągających
Podczas rozciągania, przydatne mogą okazać się akcesoria fitness . W naszej ofercie znajdziesz: taśmy i gumy oporowe , rollery i wałki oraz piłeczki do masażu . Wykonywanie ćwiczeń z ich pomocą zagwarantuje jeszcze lepsze efekty treningowe.
Z taśmami i gumami oporowymi trenujemy poprzez ich naciąganie . Dzięki temu możemy ćwiczyć praktycznie wszystkie partie ciała. Umożliwiają one dowolne owijanie ramion, nóg oraz tułowia. Dzięki oporowi, który generują zmuszają mięśnie do wzmożonej pracy. Sprawiają również, że rozciąganie jest łatwiejsze i bezpieczniejsze. Dzięki nim wygodniej jest utrzymać ciało w określonej pozycji.
Zupełnie innym rodzajem przyborów są wałki, rollery i piłeczki do masażu. Wałki i rollery fitness mogą służyć do ćwiczeń rozciągających, a także do masowania, regeneracji oraz walki z bólem mięśni . Stosuje się je w obrębie całego ciała, a zasada ich działania jest bardzo prosta. Wałek i roller ma postać podłużnego walca o gładkiej albo karbowanej powierzchni. Aby wykonać ćwiczenia z jego pomocą, podkładamy przyrząd pod mięsień. Następnie przetaczamy go po ciele lub utrzymujemy przybraną pozycję rozciągającą na przyrządzie.
Kolejnym akcesorium o podobnym mechanizmie działania są piłeczki do masażu. Mogą one przybierać kształt pojedynczej piłki lub piłki podwójnej, czyli tak zwanego duoball . Od rollerów i wałków różnią się wielkością. Są znacznie mniejsze, przez co pozwalają na bardziej precyzyjne dotarcie w głąb mięśnia oraz ćwiczenie mniejszych obszarów ciała.
Propozycje ćwiczeń rozciągających dla osób pracujących zdalnie
Poniżej przedstawiamy proste ćwiczenia rozciągające na poszczególne partie mięśniowe , które będą zapobiegały konsekwencjom braku ruchu dla układu kostnego, jak i pozwolą zapobiegać bólom w tych obszarach. Wszystkie przedstawione pozycje utrzymujemy przez minimum 30 sekund.
Ćwiczenia rozciągające plecy:
- Child’s pose.
Przyjmujemy pozycję siadu klęcznego na macie, a kolana rozsuwamy na szerokość bioder. Pochylamy się do przodu i kładziemy swój tors pomiędzy udami. Czoło układamy na macie. Ramiona wyciągamy do przodu. Utrzymujemy pozycję.
- Low Cobra.
Kładziemy się na brzuchu i ustawimy dłonie przed linią barków. Następnie wraz z wydechem unosimy klatkę piersiową w górę, a biodra przylegają do maty. Ramiona lekko ugięte, głowa odchylona w tył. Utrzymujemy pozycję.
Ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową i ręce:
- Shoulder opener w oparciu o ścianę.
Przyjmujemy pozycję stojącą przed ścianą. Opieramy dłonie szeroko o ścianę, a następnie opuszczamy ciało w kierunku ziemi przy zachowaniu prostych pleców. Utrzymujemy pozycję.
- Matsyasana za pomocą rollera/ wałka pod grzbietem.
Siadamy na macie z ugiętymi nogami. Roller/wałek umieszczamy na wysokości ostatniego kręgu odcinka piersiowego. Utrzymując napięte mięśnie brzucha i pośladków, prostujemy się maksymalnie na przyrządzie w stronę podłoża. Ramiona unosimy za głowę. Utrzymujemy pozycję.
Ćwiczenia rozciągające pośladki:
- Pigeon stretch.
Rozpoczynamy od pozycji klęku na jednym kolanie, a drugą stopę opieramy na macie. Następnie nogę wykroczną uginamy, tak aby zbliżyć kolano i kostkę do ziemi. Kolano powinno być skierowane na zewnątrz, a biodra zbliżone jak najmocniej w stronę maty. Tylną nogę prostujemy. Klatkę piersiową opuszczamy w kierunku ziemi, przy jednoczesnym podpieraniu się na łokciach. Utrzymujemy pozycję, a następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę ciała.
- Gluteal stretch.
Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach i uginamy nogi. Kostkę jednej nogi opieramy na przedniej części kolana drugiej nogi, a ręce zaplatamy pod kolanem nogi ugiętej. Unosimy ugiętą nogę i kierujemy ją delikatnie w kierunku klatki piersiowej. Utrzymujemy pozycję, a następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę ciała.
Ćwiczenia rozciągające nogi:
- Couch stretch.
Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji klęku prostego przed ścianą. Jedną nogę opieramy powierzchnią grzbietową stopy na ścianie, a drugą ustawiamy w pozycji wykrocznej. Prostujemy biodra i odchylamy ciało lekko w tył. Utrzymujemy pozycję, a następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę ciała.
- Spider-man lunge stretch.
Ustawiamy się w pozycji podporu przodem. Następnie jedną stopę przenosimy do przodu tak, aby znalazła się od zewnętrznej strony dłoni i utworzyła kąt 90 stopni w stawie kolanowym. Pośladek nogi zakrocznej opuszczamy lekko w dół. Utrzymujemy pozycję, a następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę ciała.
Po jakim czasie widać efekty rozciągania?
Wiele osób instynktownie stosuje rozciąganie, by ulżyć zmęczonym mięśniom i zmniejszyć ich napięcie. Pojawia się jednak pytanie: ile tak naprawdę musimy ćwiczyć, by zauważyć efekty? Czy wystarczy jeden trening, aby poczuć różnicę?
Jeśli stretching wykonywany jest w celu zmniejszenia napięcia mięśni, efekty mogą pojawić się niemal natychmiast . W tym przypadku od razu poczujemy ulgę, jednak jeśli zależy nam na tym, aby efekt był stały musimy pamiętać o regularności wykonywanych ćwiczeń.
Jeśli ćwiczenia rozciągające wykonywane są regularnie, postępy widoczne są z tygodnia na tydzień. Zakres ruchu coraz bardziej się poszerza, a nasze zyskuje na elastyczności. Wyraźne, pozytywne skutki rozciągania pojawiają się po około 2 -3 tygodniach regularnych ćwiczeń . Mimo tego, że na trwałe efekty trzeba poczekać, to różnicę w redukcji bólu możemy poczuć już po jednym treningu.
W celu zapobiegania dolegliwościom, warto do rozciągania dodawać ćwiczenia wzmacniające osłabione mięśnie. Koniecznie należy też naprawić nawyki, które są źródłem bólu – np. zmienić pozycję podczas pracy, technikę wykonywania ćwiczeń itp.
Podsumowanie
Czujesz, że Twoje mięśnie są spięte od pracy w pozycji siedzącej? Rozciąganie to Twoje koło ratunkowe! Nawet jedna minuta poświęcona na rozciąganie pozytywnie wpłynie na kondycję Twojego kręgosłupa, a Ty możesz odczuć realną różnicę w samopoczuciu!
Oprócz regularnych treningów rozciągających, warto również wprowadzić krótkie przerwy w trakcie pracy, podczas których wykonasz kilka ćwiczeń lub zrobisz kilkuminutowy spacer . Praca zdalna daje nam ten komfort, że możemy w każdej chwili rozłożyć matę i wykonać kilka rozciągających pozycji, gdy tylko poczujemy taką potrzebę!
Autor: Izabela Pawik