Domowe ćwiczenia dla osób z chorobami serca - porady i sprzęt
Spis treści
Mówi się, że sport to zdrowie, ale czy w każdym przypadku? Czy osoby z chorobami serca powinny podejmować się ćwiczeń, czy raczej bardziej rozsądna będzie rezygnacja z nich?
Mamy dobrą informację! Osoby z chorobami serca nie muszą porzucać ćwiczeń, co więcej aktywność fizyczna w przypadku problemów kardiologicznych jest nawet wskazana . Największe znaczenie ma rodzaj podejmowanego wysiłku. Osoby ze schorzeniami serca mogą wykonywać lekkie treningi, ale nie powinny wykonywać ćwiczeń, które są bardzo forsowne.
Brak aktywności fizycznej często prowadzi do powstawania i pogłębiania chorób serca . Dlatego tak ważne jest, aby osoby, które już chorują, nie zapominały o ćwiczeniach. Nie należy się obawiać, że pogorszą one stan zdrowia. Dobrze wykonany trening nie tylko nie będzie szkodliwy dla serca, ale dodatkowo je wzmocni.
W tym artykule dowiesz się jak ćwiczyć z chorobami serca i czego unikać!
Czy wysiłek fizyczny jest dobry dla serca?
Ruch wpływa pozytywnie na zdrowie, a w tym również na serce. Uprawiając sport przez około 2,5 godziny tygodniowo, zmniejszamy ryzyko wystąpienia chorób serca nawet do 14% . Sport ma świetne właściwości lecznicze. Nawet jeżeli nie przepadamy za aktywnością fizyczną, warto się do niej zmobilizować. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą zmienić nasze życie.
Systematyczny wysiłek fizyczny prowadzi do poprawy wydolności serca . Ma on też ogromny wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego. Dzięki niemu następuje zwiększenie ukrwienie narządów. Komórki są lepiej zaopatrywane w tlen i substancje odżywcze. Jednocześnie łatwiej pozbywają się one zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii.
Trzeba pamiętać jednak, że nieodpowiednio dobrany wysiłek może okazać się również niebezpieczny dla osób ze schorzeniami serca. Dlatego przed rozpoczęciem jakichkolwiek treningów, warto skonsultować się ze swoim lekarzem. Rozwieje on nasze wszelkie wątpliwości.
Jak przygotować się do treningu i jaki sprzęt wybrać?
Przystąpienie do treningów u osób z chorobami serca powinno poprzedzać wykonanie badań . Zalecane jest zrobienie testu wysiłkowego, EKG oraz badania przesiewowego. Jeżeli wyniki nie wykażą żadnych przeciwwskazań można rozpocząć ćwiczenia.
Podczas samych ćwiczeń pamiętajmy o rozgrzewce i uspokojeniu organizmu na koniec. Rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku, a ćwiczenia uspokajające pozwalają nam się schłodzić. Samo zakończenie treningu jest bardzo ważne, gdyż do zawału często dochodzi nie w czasie wysiłku, ale po jego zakończeniu.
W trakcie ćwiczeń i poza nimi pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu . Wykonując aktywność fizyczną organizm traci spore ilości wody. Brak nawodnienia może doprowadzać do zaburzenia gospodarki elektrolitowej organizmu. Aby temu przeciwdziałać, zalecane jest picie wody w odstępach około 15 minut przed, w trakcie i po treningu.
Aby przeprowadzić trening, potrzebujemy także odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń . Do treningów dla osób z chorobami serca dobrze sprawdzą się sprzęty i akcesoria fitness . Unikać należy dużych ciężarów przeznaczonych do ćwiczeń siłowych.
Jak ćwiczyć z chorobami serca?
Jeśli chorujemy na serce starajmy się wybierać dyscypliny mniej intensywne. Należą do nich: joga, marsz, nordic walking, gimnastyka, jogging, pływanie czy jazda na rowerze . Aktywności te są polecane ze względu na swoją jednostajność i cykliczność, które nie powodują nagłego zwiększania ciśnienia. Wspomagają one efekty terapii kardiologicznej, poprawiają samopoczucie i przedłużają życie.
W przypadku osób cierpiących na choroby serca można również wypróbować delikatny trening interwałowy . Polega on na zmiennym tempie wykonywanych ćwiczeń, np. przeplataniu truchtu z marszem.
Osoby z chorobami serca powinny natomiast unikać niektórych ćwiczeń i form treningu. Zbyt intensywne treningi mogą prowadzić do zawałów, a w konsekwencji nawet do zgonu. Do takich aktywności należą kulturystyka, podnoszenie ciężarów, zapasy czy sprinty. Odradzane są również dyscypliny, które wymagają dużej rywalizacji czy wywierają na ćwiczącym wysoką presję. Warto pamiętać także, aby nie ćwiczyć w bardzo wysokich i bardzo niskich temperaturach . Organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do zmiany temperatury i ciśnienia, a nagły wzrost ciśnienia tętniczego może doprowadzić do zawału.
Trening cardio a serce
Cardio to rodzaj treningu określany także jako trening wytrzymałościowy lub tlenowy. Polega na wykonywaniu ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności, w których tętno zazwyczaj nie przekracza 70% tętna maksymalnego .
Trening cardio to nic innego jak wspomniany już wcześniej jogging, jazda na rowerze czy pływanie. Ale nie jest to jedynie rodzaj ćwiczeń, który wykonamy poza domem. Ten rodzaj aktywności możemy z powodzeniem przeprowadzić korzystając z różnego rodzaju sprzętów fitness . Dobrze sprawdzi się w tym celu na przykład bieżnia , orbitrek czy stepper . Odpowiednio przeprowadzony trening cardio jest jednostajny, spokojny i bezpieczny dla osób z chorobami serca.
Jedną z głównych zalet, którą posiada trening cardio jest jego dobroczynne działanie na serce. Ćwiczenia tlenowe pomagają mu lepiej pracować, a co za tym idzie, wydajniej pompować krew. Oprócz tego wzmacnia się sam mięsień sercowy oraz poprawia się funkcja rozkurczowa serca . Cardio doskonale wpływa też na układ krążenia i elastyczność tętnic.
Jakie ćwiczenia na kołatanie serca?
O kołataniu serca mówimy, gdy jego bicie jest przyspieszone. Dolegliwość ta może również objawiać się zmienioną częstotliwością w biciu serca. Kołatanie często powiązane jest z prowadzonym przez nas stylem życia, a w tym: stosowaniem używek, spożywaniem dużej ilości kawy lub napojów energetycznych, a także stresem.
Przy kołataniu serca szczególnie istotne jest przeprowadzanie ćwiczeń relaksacyjnych i oddechowych . Stosowanie ich może znacząco poprawić nasze samopoczucie, a przy tym zadbać o kondycję mięśnia sercowego i płuc.
Na początku należy zacząć od obserwacji oddechu. Pamiętajmy, że jego szybkość i intensywność zmienia się pod wpływem emocji. Im wolniejszy oddech, tym niższe staje się tętno . Dochodzi wtedy do zmniejszenia napięcia, a układ nerwowy uspokaja się.
Gdy zaobserwujemy już swój oddech nadchodzi czas na wprowadzenie ćwiczeń. Najprostsze z nich to głębokie oddechy w pozycji stojącej lub leżącej. Stajemy w pozycji wyprostowanej lub kładziemy się na plecach na macie do ćwiczeń z ugiętymi nogami. Jedną rękę układamy na klatce piersiowej, drugą na brzuchu, pod żebrami. Wykonujemy powolny głęboki wdech nosem – tak, aby podniósł się nasz brzuch. Klatka piersiowa powinna pozostać w bezruchu. Następnie napinamy mięśnie brzucha i powoli wydychamy powietrze przez usta. Spoczywająca na brzuchu ręka powinna powrócić do swojej pierwotnej pozycji. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.
Inne ćwiczenia oddechowe wykorzystują na przykład słomkę lub kartki papieru. Różnorodność ćwiczeń oddechowych jest duża i pozwala na stopniowe ich progresowanie.
Jakie ćwiczenia przy chorobie wieńcowej?
Choroba wieńcowa serca, znana także jako choroba niedokrwienna serca, polega na niewystarczającym dopływie tlenu i krwi do mięśnia sercowego . Występuje na skutek zwężenia tętnic wieńcowych i jest ściśle związana z miażdżycą naczyń krwionośnych. Dowiedziono, że tzw. lenistwo ruchowe u osób chorujących staje się czynnikiem zwiększającym ryzyko incydentu sercowego, a w tym również nagłego zgonu. Jak zatem ćwiczyć przy chorobie wieńcowej serca? Jakie ćwiczenia poprawią stan zdrowia?
Podstawowym sposobem ćwiczeń u osób zmagających się z chorobą wieńcową są szybkie spacery na dworze lub na bieżni . Trasy spacerów w terenie powinny przebiegać po pętli i być tak zaplanowane, aby w przypadku nagłych problemów zapewnić szybką pomoc. Należy rozpoczynać od dystansu możliwego do pokonania bez nadmiernego zmęczenia i co tydzień wydłużać czas trwania wysiłku o 2-5 minut. Docelowo zalecane jest, aby wysiłek osiągnął czas co najmniej 30 minut. Trenować można codziennie, a minimum treningów w tygodniu to trzy. Podczas wysiłku tętno powinno zawierać się w przedziale 60-70% tętna maksymalnego.
Oprócz ćwiczeń aerobowych można wykonywać także proste ćwiczenia izometryczne, polegające na napinaniu i rozluźnianiu określonych partii mięśniowych np. pompki lub ćwiczenia mięśni brzucha. Ćwiczyć można z lekkimi hantelkami , o takiej wadze, która pozwala bez trudu na wykonanie 12-15 powtórzeń w każdej z serii.
Podsumowanie
Sport niektórym kojarzy się z wielkim wysiłkiem i poświęceniem, jednak wcale nie musi tak być. Osoby z chorobami serca również z powodzeniem znajdą aktywność fizyczną dla siebie. Nie tylko urozmaici ona czas, ale znacząco może wpłynąć na poprawę stanu zdrowia. Nawet zwykły, regularny spacer do pobliskiego parku może mieć wielkie znaczenie w zapobieganiu postępowania chorób serca.
Chorujesz na serce, ale kusi Cię podjęcie aktywności fizycznej? Zastosuj nasze wskazówki i zadbaj o swoje zdrowie!
Autor: Izabela Pawik