Jak ćwiczyć na bieżni?

Zastanawiasz się, jak prawidłowo ćwiczyć na bieżni, aby szybko zauważyć pierwsze rezultaty? Sprawdź z nami podstawowe zasady treningu na bieżni. Jeżeli wprowadzisz poniższe rady w życie, z pewnością szybko wypracujesz dobrą formę.

Dlaczego warto ćwiczyć na bieżni?

Na początku zastanówmy się, dlaczego warto ćwiczyć na bieżni, bo przecież do "zwykłego" biegania nie jest ona konieczna. Otóż trening na bieżni ma wiele zalet. Przede wszystkim, dzięki bieżni możemy ćwiczyć, kiedy tylko mamy na to ochotę, bez względu na warunki pogodowe takie jak śnieg, deszcz, mróz, czy silny wiatr. Co więcej, dzięki specjalnym amortyzatorom ćwiczenia na bieżni nie obciążają naszych stawów, tak jak ma to miejsce przy zwykłym bieganiu w terenie. Dodatkowo, wiele modeli bieżni ma możliwość nachylenia pasa biegowego pod kątem, dzięki czemu w prosty sposób możemy zwiększyć stopień trudności treningu. Poza tym, ćwicząc w domu, możemy wykonać trening przy swoim ulubionym serialu lub filmie.

Odpowiedni strój na bieżnię

Do ćwiczeń na bieżni konieczny jest odpowiedni ubiór, który nie będzie krępował wykonywanych ruchów. Najlepsza w tym celu będzie odzież termoaktywna, która skutecznie odprowadza pot. Jeżeli chodzi o buty, nie muszą posiadać systemu amortyzacji, ponieważ ćwiczenia na amortyzowanej bieżni nie obciążają kolan tak, jak bieganie w terenie. Oprócz tego, przy bieżni przyda nam się bidon z wodą i mały ręcznik do wycierania potu.

Rozgrzewka to podstawa

Przed rozpoczęciem ćwiczeń powinniśmy wykonać minimum 10-minutową rozgrzewkę, przy założeniu, że cały trening będzie trwał 50 minut. Rozgrzewkę możemy wykonać na bieżni, np. poprzez marsz z najmniejszą prędkością lub kilka ćwiczeń rozciągających. Na zakończenie treningu również konieczne jest wykonanie ćwiczeń odprężających ciało i rozluźniających mięśnie. W tym celu możemy wykonać marsz na bieżni w wolniejszym tempie.

Odpowiednia technika ćwiczeń na bieżni

Jeżeli chcemy spalić tkankę tłuszczową, poprawić wydolność organizmu i popracować nad swoją kondycją, koniecznie popracujmy nad prawidłową techniką ćwiczeń na bieżni. Zanim wejdziemy na bieżnię, powinniśmy stanąć na jej bokach i włączyć na najniższe tempo. Następnie wchodzimy na pas biegowy. Biegniemy środkiem pasa biegowego, nie przy krawędzi. Dzięki temu zapewnimy sobie największy zakres ruchów, a także nie będziemy skracać stawianych kroków. W tym właśnie miejscu, jest także najlepsza amortyzacja. Dzięki temu nie wywołamy napięcia na ramionach, plecach i szyi.

W trakcie biegu starajmy się utrzymywać wyprostowaną postawę. Nie powinniśmy zbyt często pochylać głowy, ponieważ powoduje to napinanie mięśni i tak zwane odrzucanie nóg w tył. Podczas biegu patrzymy przed siebie, barki są luźne, ramiona ugięte, staramy się trzymać je blisko ciała, brzuch wciągnięty, a plecy wyprostowane. Opadamy na środkowo-tylną część stopy. W trakcie treningu nie trzymamy uchwytów po bokach, są one potrzebne tylko przy wchodzeniu i schodzeniu z maszyny, a także są pomocne przy zmianie prędkości.

Bieganie pod górkę

Jeżeli chcemy zwiększyć stopień trudności treningu, możemy to zrobić poprzez zmianę kąta nachylenia pasa bieżni. Maksymalny kąt nachylenia bieżni to 8%, ale taki kąt sprawia, że rośnie prawdopodobieństwo wystąpienia urazów. U osób początkujących bezpieczniejsza będzie zmiana nachylenia od 1 do 4%. Ważne jest również kontrolowanie swojego ciała, jeżeli czujemy, że puls jest zbyt wysoki, należy zmniejszyć intensywność treningu. Najlepszym rozwiązaniem są bieżnie, które posiadają wbudowane sensory pulsu i dobierają poziom treningu pod ten parametr.

Ciągły bieg przed siebie może być nieco nudny, aby urozmaicić trening, warto często zmieniać kąt nachylenia pasa biegowego lub sięgnąć po motywującą muzykę.

Trening na bieżni na odchudzanie

Żeby schudnąć należy ćwiczyć przez około 40 minut w ciągu dnia. Najpierw powinniśmy wykonać minimum 10-minutową rozgrzewkę, później przez około 40 minut szybkiego biegu (osoby początkujące 15 min), a na koniec 10 minut wolnego biegu, rozluźniającego mięśnie.

Na bieżni powinniśmy ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu, robiąc 1 lub 2 dni przerwy pomiędzy treningami.

Jeśli zastanawiasz się nad zakupem bieżni domowej, sprawdź ofertę naszego sklepu! W Hop-sport.pl znajdziesz również składane modele, które można szybko złożyć do pozycji pionowej i wygodnie schować po skończonym treningu.