Zastanawiasz się, jak prawidłowo ćwiczyć na bieżni, aby szybko zauważyć pierwsze rezultaty? Sprawdź z nami podstawowe zasady treningu na bieżni. Jeżeli wprowadzisz poniższe rady w życie, z pewnością szybko wypracujesz doskonałą formę.
Dlaczego warto ćwiczyć na bieżni?
Na początku zastanówmy się, dlaczego warto ćwiczyć na bieżni, bo przecież do „zwykłego” biegania nie jest ona konieczna. Otóż trening na bieżni posiada wiele zalet. Przede wszystkim, dzięki bieżni możemy ćwiczyć, kiedy tylko mamy na to ochotę, bez względu na warunki pogodowe takie jak śnieg, deszcz, mróz, czy silny wiatr. Co więcej, dzięki specjalnym amortyzatorom, ćwiczenia na bieżni nie obciążają naszych stawów, tak jak ma to miejsce przy zwykłym bieganiu w terenie. Dodatkowo, wiele modeli bieżni ma możliwość nachylenia pasa biegowego pod kątem, dzięki czemu w prosty sposób możemy zwiększyć stopień trudności treningu. Poza tym, ćwicząc w domu, możemy wykonać trening fitness, oglądając swój ulubiony serial lub przeglądając internet.
Odpowiedni strój na bieżnię
Do ćwiczeń na bieżni konieczny jest odpowiedni ubiór, który nie będzie krępował wykonywanych ruchów. Najlepsza w tym celu będzie
odzież termoaktywna, która skutecznie odprowadza pot. Jeżeli chodzi o
obuwie, nie musi ono posiadać systemu amortyzacji, ponieważ ćwiczenia na amortyzowanej bieżni nie obciążają kolan tak, jak bieganie w terenie. Oprócz tego, przy bieżni przyda nam się
bidon z wodą i mały ręcznik
do wycierania potu.
Rozgrzewka to podstawa
Przed rozpoczęciem ćwiczeń powinniśmy wykonać minimum 10-minutową rozgrzewkę, przy założeniu, że cały trening będzie trwał 50 minut. Rozgrzewkę możemy wykonać na bieżni, np. poprzez marsz z najmniejszą prędkością lub kilka ćwiczeń rozciągających. Na zakończenie treningu również konieczne jest wykonanie ćwiczeń odprężających ciało i rozluźniających mięśnie. W tym celu możemy wykonać marsz na bieżni w wolniejszym tempie.
Jak poprawnie biegać na bieżni?
Jeżeli chcemy spalić tkankę tłuszczową, poprawić wydolność organizmu i popracować nad swoją kondycją, koniecznie popracujmy nad prawidłową techniką ćwiczeń na bieżni. Zanim wejdziemy na bieżnię, powinniśmy stanąć na jej bokach i włączyć na najniższe tempo. Następnie wchodzimy na pas biegowy. Biegniemy środkiem pasa biegowego, nie przy krawędzi. Dzięki temu zapewnimy sobie największy zakres ruchów, a także nie będziemy skracać stawianych kroków. W tym właśnie miejscu jest także najlepsza amortyzacja. Dzięki temu nie wywołamy napięcia na ramionach, plecach i szyi.
W trakcie biegu starajmy się utrzymywać wyprostowaną postawę. Nie powinniśmy zbyt często pochylać głowy, ponieważ powoduje to napinanie mięśni i tak zwane odrzucanie nóg w tył. Podczas biegu patrzymy przed siebie, barki są luźne, ramiona ugięte, staramy się trzymać je blisko ciała, brzuch wciągnięty, a plecy wyprostowane. Opadamy na środkowo-tylną część stopy. W trakcie treningu nie trzymamy uchwytów po bokach, są one potrzebne tylko przy wchodzeniu i schodzeniu z maszyny, a także są pomocne przy zmianie prędkości.
Bieganie pod górkę
Jeżeli chcemy zwiększyć stopień trudności treningu, możemy to zrobić poprzez zmianę kąta nachylenia pasa bieżni. Maksymalny kąt nachylenia bieżni to 8%, ale taki kąt sprawia, że rośnie prawdopodobieństwo wystąpienia urazów. U osób początkujących bezpieczniejsza będzie zmiana nachylenia od 1 do 4%. Ważne jest również kontrolowanie swojego ciała, jeżeli czujemy, że puls jest zbyt wysoki, należy zmniejszyć intensywność treningu. Najlepszym rozwiązaniem są bieżnie, które posiadają wbudowane sensory pulsu i dobierają poziom treningu pod ten parametr.
Ciągły bieg przed siebie może być nieco nudny, aby urozmaicić trening, warto często zmieniać kąt nachylenia pasa biegowego lub sięgnąć po motywującą muzykę.
Czym są interwały na bieżni?
Trening interwałowy na bieżni polega na naprzemiennym wykonywaniu intensywnych okresów biegu z krótkimi okresami odpoczynku lub biegu o niższym tempie. Oznacza to, że przez pewien czas biegniesz na bieżni w maksymalnym tempie, a następnie przechodzisz do spokojniejszego tempa (truchtu) lub chwilowego odpoczynku. Powtarzające się zmiany tempa sprawiają, że interwały są tak skuteczne. Dlaczego? Po pierwsze, intensywne okresy biegu przyspieszają pracę serca, zwiększając wydolność cardio. Po drugie, tego rodzaju trening stwarza tzw. efekt after burn, czyli podwyższony poziom spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu. Ponadto, interwały na bieżni pomagają poprawić zdolność organizmu do wykorzystywania tlenu oraz przyspieszają metabolizm.
Trening na bieżni na odchudzanie
Żeby schudnąć, należy ćwiczyć przez około 40 minut w ciągu dnia. Najpierw powinniśmy wykonać minimum 10-minutową rozgrzewkę, później przez około 40 minut szybkiego biegu (osoby początkujące 15 min), a na koniec 10 minut wolnego biegu, rozluźniającego mięśnie i wyciszającego organizm.
Na bieżni powinniśmy ćwiczyć minimum 3 razy w tygodniu, robiąc 1 lub 2 dni przerwy pomiędzy treningami. Regularny trening to podstawa osiągnięcia widocznych i trwałych efektów. Choć efekty mogą się różnić w zależności od indywidualnych czynników, istnieje pewien ogólny przebieg, po którym można spodziewać się zauważalnych rezultatów.
Krótkoterminowo, już po około 2-4 tygodniach, zauważysz poprawę swojej wytrzymałości, lepszą kondycję oraz pewne początkowe zmiany w sylwetce. Kolejno możliwa jest redukcja masy ciała, wzmacnianie mięśni, a także poprawa elastyczności i koordynacji ruchowej.
Trwałe efekty treningu cardio pojawiają się po dłuższym okresie, po około 6 miesiącach regularnych treningów i dłużej. Wtedy dostrzeżesz stałe zwiększenie swojej wydolności, co oznacza, że będziesz w stanie biegać dłużej i szybciej. Zmiany w sylwetce, takie jak utrata kilogramów i rzeźba mięśni, będą bardziej widoczne.
Pamiętaj, że rezultaty będą się różnić w zależności od Twojej kondycji początkowej, intensywności treningów, diety i ogólnego stylu życia. Ważne jest utrzymanie cierpliwości i regularności, ponieważ osiągnięcie długoterminowych korzyści wymaga czasu i wysiłku.
Bieżnie treningowe Hop-Sport
Jeśli zastanawiasz się nad zakupem bieżni domowej, sprawdź ofertę naszego sklepu! W Hop-sport.pl znajdziesz szeroki przekrój domowych bieżni treningowych, również składane bieżnie treningowe, które można szybko złożyć do pozycji pionowej i wygodnie przechowywać po zakończonym treningu.
Autor: Redakcja Hop-Sport