Po jakim czasie widać efekty treningu na rowerze stacjonarnym? | Blog Sportowy

Rower stacjonarny to niesamowity sprzęt fitness, gdyż ma w sobie tak duży potencjał, iż mogą na nim ćwiczyć zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy. Do jego największych zalet należą przede wszystkim ogromne możliwości regulacyjne, które pozwalają na dopasowanie urządzenia do niemal każdego ćwiczącego. W ten sposób na rowerku treningowym można trenować zarówno cardio, jak i interwały, zrzucać zbędne kilogramy, ale też wysmuklać sylwetkę. Efekty będą Cię jednak kosztować i nie zobaczysz ich od razu. Jeśli chcesz poznać szczegóły, wskakuj na swój rower i czytaj dalej!

Trening na rowerze stacjonarnym

Trening na rowerze stacjonarnym może odbywać się na siłowni, lecz zdecydowanie większa część osób aktywnych woli realizować go w zaciszu domowym. Rowery treningowe posiadają specjalne programy treningowe, dzięki którym można wykonywać pełnoprawne ćwiczenia, ukierunkowane na zamierzony wcześniej efekt. Najlepsze z nich znajdziesz w sklepie internetowym Hop-Sport, gdzie znajdziesz również masę przydatnych akcesoriów i gadżetów fitness, podnoszących osiągi treningowe.

Niezależnie od obranego celu treningowego, w czasie wykonywania treningu na rowerze stacjonarnym będą pracować głównie mięśnie kończyn dolnych, a mianowicie: mięśnie ud – głównie mięsień czworogłowy, mięśnie podudzia – mięsień brzuchaty łydki oraz mięsień pośladkowy. To na nich skup swoją uwagę, poczuj je i aktywuj w ramach konkretnych ćwiczeń.

Jak zacząć ćwiczyć na rowerze stacjonarnym?

Trening na rowerze stacjonarnym możliwy jest praktycznie w każdym mieszkaniu bądź domu. Tak naprawdę potrzebujesz niewiele miejsca, aby w pełni wykorzystać funkcjonalność tego sprzętu. Po zakończonym treningu wystarczy przenieść rower w dogodne miejsce za pomocą kółek transportowych lub złożyć go. Ważne jednak, aby Twój sprzęt spełniał odpowiednie parametry i posiadał cechy, dzięki którym trening będzie efektywny. Do najważniejszych z nich należy m.in.:

regulowane i wygodne siodełko,
regulowany opór (co najmniej kilku stopniowy),
regulowane zapięcia w miejscu na stopy,
kółka transportowe,
dobrej jakości materiały, z których wykonany jest sprzęt,
komputer treningowy z wyświetlaczem,
wbudowane programy treningowe lub dedykowana aplikacja na urządzenia mobilne.

Przed samym treningiem na rowerze stacjonarnym zadbaj o rozgrzewkę. Wystarczy, że poświęcisz jedynie 5 minut, zanim wskoczysz na rower. Nie musisz jednak tracić czasu na poszukiwania wyszukanych rozgrzewek. Oto nasza propozycja rozgrzewki, którą przygotowaliśmy specjalnie z myślą o Twoim treningu.

Rower treningowy – rozgrzewka

1. Rusz kręgosłupem!

Wykonaj podpór przodem na całych dłoniach oraz kolanach, a palce u stóp zadrzyj o podłogę. Pamiętaj, aby nadgarstki znajdowały się pod barkami i były ustawione w tej samej linii. Kolana niech znajdą się w linii miednicy na szerokość bioder. Teraz wystarczy, że zrobisz kilkanaście “kocich grzbietów”. Jest to nic innego, jak ruch zaokrąglenia kręgosłupa (chowając głowę w stronę mostka), a następnie powolne jego obniżanie, w ten sposób, aby nieco zapadł się on w dół. Jednocześnie pamiętajmy, aby unieść głowę i skierować wzrok w sufit. Powtórz to ćwiczenie nawet kilkanaście razy.

2. Dynamiczne pajacyki

To ćwiczenie na pewno znasz ze szkolnych lekcji WF-u. Pozycja wyjściowa to po prostu pionowa postawa ciała z nogami blisko siebie oraz rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Ćwiczenie to polega na jednoczesnym odwiedzeniu obu nóg w bok – za pomocą wyskoku oraz jednoczesnym odwiedzeniu w bok kończyn górnych (nad głowę), a następnie powrotu do pozycji wyjściowej. Musisz pilnować, aby kolana podczas wykonywania ruchu, nie schodziły się do środka oraz aby kręgosłup był ustawiony w jego naturalnych krzywiznach.

3. Wykonaj kilka wykroków

Jest to świetne ćwiczenie wielostawowe, które doskonale przygotuje Cię do treningu. Pozycją wyjściową będzie pionowa pozycja aktywna, czyli stopy ustawione na szerokość bioder oraz kręgosłup ustawiony w prawidłowych (naturalnych) krzywiznach. Następnie wykonujemy wykrok przenosząc ciężar ciała na nogę wykroczną. Następnie, gdy ustabilizujesz przyjętą pozycję, zejdź kolanem w dół i zatrzymaj je kilka centymetrów nad podłogą. Wciskając i odpychając się ze stopy nogi wykrocznej wróć do pozycji wyjściowej. Zrób kilkanaście powtórzeń na każdą nogę.

4. Przebieżka

Wejdź na rower treningowy i w spokojnym tempie zacznij pedałować przez około minutę. Po tym czasie zacznij swój główny trening.

Jeśli jesteś osobą początkującą, pamiętaj, że twój trening nie musi być od razu długi i bardzo męczący. Wystarczy, że będzie trwał on nawet 4 min! Wraz z upływem czasu, dodawaj do każdej jednostki treningowej dodatkowe sekundy, aż w końcu zbudujesz kondycję i nawet 40-minutowy trening nie będzie sprawiał Ci żadnego problemu. Musisz jednak uzbroić się w cierpliwość oraz znaleźć w sobie determinację, a przekonasz się, że będzie warto.

Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym a dieta

Bardzo ważną rolę w całym procesie treningowym oraz uzyskiwaniu pożądanych efektów odgrywa odpowiednie odżywianie. Mowa tutaj o stosowaniu odpowiedniej diety bogatej w witaminy i dobrze dobrane makro i mikroelementy. Ponadto, ważne jest również nawadnianie organizmu, przede wszystkim w okresie letnim. Według zaleceń WHO człowiek powinien przyjmować 4 litry wody dziennie, zwłaszcza w gorące dni. Należy pamiętać, że organizm człowieka podczas intensywnego wysiłku potrzebuje wody w większych ilościach niż organizm osoby, która nie trenuje.

Istotne jest również to co zjesz przed i po treningu treningu. Posiłek przedtreningowy nie powinien zawierać dużo tłuszczy. Musi być za to wzbogacony o dużą ilość węglowodanów oraz niewielkie ilości białka oraz błonnika. Dobrą opcją będzie zjedzenie na przykład owsianki z bananem. Taki posiłek najlepiej spożyć nie krócej niż godzinę przed rozpoczęciem jednostki treningowej. A co po treningu? Węglowodany i białka w ilości większej niż przed aktywnością oraz niewielka ilość dobrych tłuszczy. Znakomitym posiłkiem będzie gotowany kurczak na parze z kaszą lub ryżem oraz świeże warzywa z dodatkiem oliwy z oliwek.

Kiedy widać pierwsze efekty ćwiczeń na rowerze stacjonarnym?

Regularność – tak naprawdę to ona jest kluczem do sukcesu i osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Jeśli będziesz systematycznie trenować i trzymać się zbilansowanego systemu żywieniowego, efekty pojawią się same. Ważne jednak, aby trening był przede wszystkim efektywny. Na co zwracać uwagę, aby trening był zaliczony do udanych? Na kilka elementów, przede wszystkim:

odpowiednie tętno – dostosowane do celu,
odpowiednią jednostkę czasu treningu – również dostosowaną do wyznaczonego celu,
progresję ( może to być wydłużenie czasu treningu nawet o 30 s w każdej jednostce treningowej),
motywację i chęci do kolejnych wyzwań.

Pamiętaj, że trening na rowerze stacjonarnym nie sprawi, że przybędzie Ci dużo masy mięśniowej w kończynach dolnych. Zdecydowanie wzmocnią się (ujędrniają oraz uwydatnią), a także będą bardziej wytrzymałe, jednak nie rozbudujesz ich tak, jak w przypadku treningu siłowego.

Jeśli zależy Ci na wysmukleniu sylwetki, poprawie kondycji oraz wzmocnieniu głównie kończyn dolnych, rower stacjonarny będzie znakomitym wyborem. Ponadto, jeśli jesteś osobą, która kocha jazdę na zwykłym rowerze, możesz zastanowić się nad kupnem specjalnego rodzaju rowerka stacjonarnego np. roweru spinningowego. Będzie on w sezonie jesienno-zimowym wspaniałym zastępstwem dla standardowego jednośladu.

W poszukiwania idealnego roweru treningowego do osiągania naprawdę widocznych efektów odwiedź sklep internetowy Hop-Sport. Sprawdź specyfikacje, wybierz ulubiony model i spraw sobie prezent, z którym osiągniesz wymarzone cele!