Po jakim czasie widać efekty treningu na rowerze stacjonarnym?
Spis treści
Rower stacjonarny to doskonały sprzęt fitness, na którym mogą ćwiczyć zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy . Do jego największych zalet należą przede wszystkim możliwości regulacyjne, które pozwalają na dopasowanie urządzenia do niemal każdego ćwiczącego. W ten sposób na rowerku treningowym można trenować cardio, jak i interwały, zrzucać zbędne kilogramy, ale też wysmuklać sylwetkę. Efekty nie pojawią się jednak od razu i w dużej mierze będą zależały od Twojego zaangażowania w trening. Jeśli chcesz poznać szczegóły, koniecznie zostań z nami!
Trening na rowerze stacjonarnym
Trening na rowerze stacjonarnym
może odbywać się na siłowni, ale zdecydowana większość osób aktywnych woli realizować go w zaciszu domowym.
Rowery treningowe
posiadają specjalne programy treningowe, dzięki którym można wykonywać komplesowe ćwiczenia, ukierunkowane na zamierzony wcześniej efekt
. Najlepsze z nich znajdziesz w
sklepie internetowym Hop-Sport
, gdzie znajdziesz również inne przydatne akcesoria i
sprzęty fitness
, podnoszące osiągi treningowe.
Niezależnie od obranego celu treningowego, w czasie wykonywania treningu na rowerze stacjonarnym będą pracować głównie mięśnie kończyn dolnych, a mianowicie: mięśnie ud – głównie mięsień czworogłowy, mięśnie podudzia – mięsień brzuchaty łydki oraz mięsień pośladkowy . To na nich skup swoją uwagę i aktywuj w ramach konkretnych ćwiczeń.
Jak zacząć ćwiczyć na rowerze stacjonarnym?
Trening na rowerze stacjonarnym możliwy jest praktycznie w każdej przestrzeni domu bądź mieszkania. Tak naprawdę potrzebujesz niewiele miejsca, aby w pełni wykorzystać funkcjonalność tego sprzętu. Po zakończonym treningu wystarczy przenieść rower w dogodne miejsce za pomocą kółek transportowych lub złożyć go. Ważne jednak, aby Twój sprzęt spełniał odpowiednie parametry i posiadał cechy, dzięki którym trening będzie efektywny . Do najważniejszych z nich należy m.in.:
- regulowane i wygodne siodełko,
- regulowany opór (co najmniej kilku stopniowy),
- regulowane zapięcia w miejscu na stopy,
- kółka transportowe,
- dobrej jakości materiały, z których wykonany został sprzęt,
- komputer treningowy z wyświetlaczem,
- wbudowane programy treningowe lub dedykowana aplikacja na urządzenia mobilne.
Przed samym
treningiem na
rowerze stacjonarnym
zadbaj o rozgrzewkę. Wystarczy, że poświęcisz 5 minut, zanim wskoczysz na rower. Nie musisz jednak tracić czasu na poszukiwania wyszukanych rozgrzewek. Oto nasza propozycja rozgrzewki, którą przygotowaliśmy specjalnie z myślą o Twoim treningu.
Jazda na rowerze stacjonarnym - rozgrzewka
1. Rozruszaj kręgosłup!
Wykonaj podpór przodem na całych dłoniach oraz kolanach, a palce u stóp zadrzyj o podłogę. Pamiętaj, aby nadgarstki znajdowały się pod barkami i były ustawione w tej samej linii. Kolana niech znajdą się w linii miednicy na szerokości bioder. Teraz wystarczy, że zrobisz kilkanaście “kocich grzbietów”. Jest to nic innego, jak ruch zaokrąglenia kręgosłupa (chowając głowę w stronę mostka), a następnie powolne jego obniżanie, w ten sposób, aby nieco zapadł się on w dół. Jednocześnie pamiętaj, aby unieść głowę i skierować wzrok w sufit. Powtórz to ćwiczenie nawet kilkanaście razy.
2. Dynamiczne pajacyki
To ćwiczenie na pewno znasz ze szkolnych lekcji WF-u. Pozycja wyjściowa to po prostu pionowa postawa ciała z nogami blisko siebie oraz rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Ćwiczenie to polega na odwodzeniu obu nóg w bok – za pomocą wyskoku oraz jednoczesnym odwodzeniu w bok kończyn górnych (nad głowę), a następnie powrotu do pozycji wyjściowej. Musisz pilnować, aby kolana podczas wykonywania ruchu, nie schodziły się do środka oraz aby kręgosłup był ustawiony w jego naturalnej krzywiźnie.
3. Wykonaj kilka wykroków
Jest to świetne ćwiczenie wielostawowe, które doskonale przygotuje Cię do treningu. Pozycją wyjściową będzie pionowa pozycja aktywna, czyli stopy ustawione na szerokość bioder oraz kręgosłup ustawiony w prawidłowych (naturalnych) krzywiznach. Następnie wykonujemy wykrok przenosząc ciężar ciała na nogę wykroczną. Następnie, gdy ustabilizujesz przyjętą pozycję, zejdź kolanem w dół i zatrzymaj je kilka centymetrów nad podłogą. Wciskając i odpychając się ze stopy nogi wykrocznej wróć do pozycji wyjściowej. Zrób kilkanaście powtórzeń na każdą nogę.
4. Przebieżka
Wejdź na
rower treningowy
i w spokojnym tempie zacznij pedałować przez około minutę. Po tym czasie zacznij swój trening właściwy.
Ćwiczenia na rowerku stacjonarnym a dieta
Bardzo ważną rolę w całym procesie treningowym oraz uzyskaniu pożądanych efektów odgrywa odpowiednie odżywianie. Mowa tutaj o stosowaniu odpowiedniej diety bogatej w witaminy i odpowiednio dobrane makro i mikroelementy. Ponadto, ważne jest również nawadnianie organizmu, przede wszystkim w okresie letnim . Według zaleceń WHO człowiek powinien przyjmować 4 litry wody dziennie, zwłaszcza w gorące dni. Należy pamiętać, że organizm człowieka podczas intensywnego wysiłku potrzebuje wody w większych ilościach niż organizm osoby, która nie trenuje.
Istotne jest również to co zjesz przed i po treningu treningu.
Posiłek przedtreningowy nie powinien zawierać dużo tłuszczy
. Musi być za to wzbogacony o dużą ilość węglowodanów oraz niewielkie ilości białka oraz błonnika. Dobrą opcją będzie zjedzenie na przykład owsianki z bananem. Taki posiłek najlepiej spożyć nie krócej niż godzinę przed rozpoczęciem jednostki treningowej.
A co po treningu? Węglowodany i białka w ilości większej niż przed aktywnością oraz niewielka ilość dobrych tłuszczy.
Znakomitym posiłkiem będzie gotowany kurczak na parze z kaszą lub ryżem oraz świeże warzywa z dodatkiem oliwy z oliwek.
Kiedy widać pierwsze efekty ćwiczeń na rowerze stacjonarnym?
Regularność – tak naprawdę to ona jest kluczem do sukcesu i osiągnięcia wymarzonej sylwetki . Jeśli będziesz systematycznie trenować i trzymać się zbilansowanego systemu żywieniowego, efekty pojawią się same. Ważne jednak, aby trening był przede wszystkim efektywny. Na co zwracać uwagę, aby trening był zaliczony do udanych? Na kilka elementów, przede wszystkim:
- odpowiednie tętno – dostosowane do celu,
- odpowiednią jednostkę czasu treningu – również dostosowaną do wyznaczonego celu,
- progresję ( może to być wydłużenie czasu treningu nawet o 30 s w każdej jednostce treningowej),
- motywację i chęci do kolejnych wyzwań.
Pamiętaj, że jazda na rowerku stacjonarnym nie sprawi, że przybędzie Ci dużo masy mięśniowej w kończynach dolnych. Zdecydowanie wzmocnią się (ujędrniają oraz uwydatnią), a także będą bardziej wytrzymałe, jednak nie rozbudujesz ich tak, jak w przypadku treningu siłowego.
Jeśli zależy Ci na wysmukleniu sylwetki, poprawie kondycji oraz wzmocnieniu głównie kończyn dolnych, regularny trening cardio na rowerze stacjonarnym będzie znakomitym wyborem . Ponadto, jeśli jesteś osobą, która kocha jazdę na zwykłym rowerze, możesz zastanowić się nad kupnem specjalnego rodzaju rowerka stacjonarnego np. roweru spiningowego . Będzie on w sezonie jesienno-zimowym wspaniałym zastępstwem dla standardowego jednośladu.
W poszukiwania idealnego
roweru treningowego
do osiągania naprawdę widocznych efektów odwiedź
sklep internetowy Hop-Sport
.
Sprawdź specyfikacje, wybierz ulubiony model i spraw sobie prezent, z którym osiągniesz wymarzone cele!
Co daje jazda na rowerze stacjonarnym?
Przede wszystkim, jest to skuteczny sposób na poprawę wydolności układu krążenia, wzmacnianie serca i płuc . Regularne treningi na rowerze stacjonarnym sprzyjają również redukcji tkanki tłuszczowej, wspomagając proces utrzymania lub osiągania zdrowej masy ciała. Dodatkowo, korzyścią z treningów na rowerze jest poprawa kondycji ogólnej, zwiększenie energii oraz redukcja stresu i napięcia . Jazda na rowerze stacjonarnym może być także doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą utrzymać aktywność fizyczną w warunkach domowych, niezależnie od pogody czy pory roku. To wszechstronny i efektywny sposób na dbanie o zdrowie i formę fizyczną. Rower stacjonarny wzmacnia mięśnie nóg, a jednocześnie jest łagodny dla stawów, co czyni go odpowiednim wyborem dla osób z problemami z układem kostno-stawowym.
Trening na rowerku stacjonarnym - ile powinien trwać?
Jeśli jesteś osobą początkującą, pamiętaj, że Twój trening nie musi być od razu długi i bardzo męczący. Wystarczy, że będzie trwał nawet 4 min! Wraz z upływem czasu, dodawaj do każdej jednostki treningowej dodatkowe sekundy, aż w końcu zbudujesz kondycję i nawet 40-minutowy trening nie będzie sprawiał Ci żadnego problemu. Musisz jednak uzbroić się w cierpliwość oraz znaleźć w sobie determinację, a przekonasz się, że było warto.
Autor: Natalia Brożyna