Poznaj ćwiczenia z wykorzystaniem różnych rodzajów gryfów

Poznaj ćwiczenia z wykorzystaniem różnych rodzajów gryfów

Spis treści

Gryfy to przyrządy na których umieszczamy obciążenie w postaci talerzy wagowych. Przyjmują one przeważnie formę pręta z gwintowanymi końcówkami, na które zakłada się obciążenie. Gryfy z dodatkowym obciążeniem, fachowo nazywane sztangami, stanowią fundament treningu siłowego jak również mogą być używane jako przygotowanie mięśni do innych rodzajów aktywności fizycznej.

Chcąc rozpocząć treningi z gryfami stoimy przed wyborem odpowiedniego sprzętu. Istnieje kilka rodzajów gryfów, a każdy z nich jest przeznaczony do nieco innych ćwiczeń . Wyróżniamy między innymi:

  • Gryf prosty - najpopularniejszy rodzaj. Ma kształt prostego stalowego drążka o różnej długości. Może być wykorzystywany do treningu całego ciała.
  • Gryf łamany - będący alternatywą dla gryfu prostego. Drążek jest w nim lekko wygięty, co pozwala na inne ułożenie ramion podczas ćwiczeń. Najczęściej wykorzystywany jest do treningu górnych partii ciała.
  • Gryf mocno łamany - posiada większe wygięcia od gryfu łamanego. Najczęściej jest stosowany do treningu tricepsów i bicepsów.
  • Gryf olimpijski , czyli prosty drążek, który wyróżnia się większą średnicą wynosząca 50 mm. Gryfy dostępne są w różnej długości, co pozwala na ich dopasowanie do konkretnych ćwiczeń. Każda długość charakteryzuje się także innym ciężarem.

Jeżeli planujemy oprzeć swoje treningi na ćwiczeniach z gryfem, warto rozważyć zaopatrzenie się w różne rodzaje tego sprzętu . Dzięki takiemu rozwiązaniu możliwe jest wykonywanie jeszcze większej gamy ćwiczeń.

W kolejnej części artykułu prezentujemy ćwiczenia do wykonania z poszczególnymi rodzajami gryfów.

Gryfy - ćwiczenia

Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz często powielane błędy w wykonaniu, na które należy zwrócić uwagę.

Ćwiczenia z gryfem prostym oraz gryfem olimpijskim

1. Przysiad z gryfem na plecach

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z gryfem na plecach. Stopy ustawiamy na szerokość barków, palce stóp kierujemy na zewnątrz. Dłonie układamy w szerokim rozstawie na gryfie. Klatkę piersiową wypychamy do przodu. Napinamy brzuch i pośladki. Wraz z wdechem wykonujemy płynny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego w stawach kolanowych. Następnie wstajemy do pozycji wyjściowej z powolnym wydechem.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe.

Błędy:

  • kołysanie tułowiem,
  • garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • przeprost w stawach kolanowych,
  • nierównomiernie rozłożony ciężar na stopach.

2. Martwy ciąg klasyczny

Rozpoczynamy od pozycji półprzysiadu przed gryfem z ramionami ustawionymi na szerokość barków i ułożonymi na gryfie . Plecy utrzymujemy wyprostowane, a głowę w przedłużeniu z kręgosłupem. Gryf powinien znajdować się nad stopami, jak najbliżej piszczeli. Bierzemy wdech, a następnie odrywamy gryf od ziemi i zaczynamy ruch w górę, prowadząc go jak najbliżej nóg. Wykonujemy wyprost w stawach kolanowych i biodrowych. Kończąc ruch wydychamy powietrze. Utrzymaj pozycję przez ułamek sekundy, a następnie wraz z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe i mięśnie grzbietu.

Błędy:

  • garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • zadzieranie głowy,
  • wyprost bioder przed wyprostem kolan podczas ruchu w górę.

3. Hip-thrusty w oparciu o ławkę

Rozpoczynamy od pozycji siadu prostego z plecami opartymi o ławkę treningową na wysokości łopatek. Gryf ustawiamy na biodrach i przytrzymujemy go ramionami. Nogi są ugięte na podłożu,  ustawione w lekkim rozkroku, nie szerzej niż na szerokość bioder. Stopy skierowane na wprost lub na zewnątrz. Wraz z wydechem, utrzymując prawidłową pozycję, rozpoczynamy unoszenie bioder w górę. Uważamy aby nie przekroczyć linii ciała. Przytrzymujemy biodra w skrajnym położeniu przez ułamek sekundy, a następnie powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe ud.

Błędy:

  • łączenie kolan,
  • przeprost odcinka lędźwiowego.

4. Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia

Ustawiamy stopy na szerokość bioder. Gryf trzymamy w dłoniach nachwytem szerzej niż na szerokość barków. Wykonujemy opad tułowia utrzymując wyprostowane plecy. Wraz z wydechem przyciągamy przyrząd w kierunku bioder. Biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują : mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy,  mięsień naramienny, mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny.

Błędy:

  • prowadzenie łokci daleko od ciała,
  • zaokrąglanie pleców,
  • garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
  • przeprost w stawach kolanowych.

5. Wyciskanie gryfu na ławce prostej

Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce prostej. Stopy ustawiamy w lekkim rozkroku i mocno wbijamy w ziemię. Gryf łapiemy nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Opuszczamy barki, a łopatki ściągamy do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, odcinek lędźwiowy lekko uniesiony. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczanie gryfu do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy i wraz z wydechem wypchamy gryf do góry.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne przednie, mięśnie zębate przednie.

Błędy:

  • nadmierne wyginanie nadgarstków,
  • odkładanie sztangi na klatce piersiowej,
  • brak stabilizacji tułowia
  • odrywanie stóp od podłoża.

Ćwiczenia z gryfem łamanym

1. Unoszenie ramion przed siebie stojąc

Przyjmujemy pozycję stojącą ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Gryf trzymamy w dłoniach nachwytem na szerokość barków wzdłuż ciała. Wraz z wydechem wykonujemy wznos prostych ramion przed siebie do wysokości barków. Następnie z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracuje: mięsień naramienny i ramienny.

Błędy:

  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • kołysanie tułowiem,
  • odchylanie się w tył,
  • zbyt wysokie unoszenie ramion.

2. Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę stojąc

Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Unosimy ramiona tak aby gryf znalazł się na wysokości głowy/ barków. Palce dłoni zwrócone do przodu, a łokcie nad nadgarstkami. Wraz z wydechem rozpoczynamy wyciskanie ciężaru nad głowę. Przedramiona skierowane są w górę. Łokcie wysunięte delikatnie przed boczną oś ciała. Unikamy przeprostu w stawach łokciowych w końcowej fazie wyciskania. W szczytowym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej wraz wdechem.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe, mięsień czworoboczny.

Błędy:

  • przeprost w stawach łokciowych,
  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
  • zbyt szybkie opuszczanie ramion.

3. Wiosłowanie nachwytem w oparciu przodem o ławkę skośną

Klatkę piersiową opieramy o ławeczkę skośną dodatnią ułożoną pod kątem około 45 stopni. Stopy zapieramy o ziemię, głowa w jednej linii z plecami. Gryf trzymamy chwytem neutralnym. Ramiona wyprostowane. Wraz z wydechem przyciągamy przyrząd w kierunku bioder. Biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy,  mięsień naramienny, mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny.

Błędy:

  • prowadzenie łokci daleko od ciała,
  • zaokrąglanie pleców,
  • garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
  • przeprost w stawach kolanowych.

4. Wyciskanie gryfu łamanego wąsko na ławce płaskiej

Wyciskanie gryfu rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce płaskiej. Stopy ustawiamy w lekkim rozkroku i mocno wbijamy w ziemię. Sztangę łapiemy nachwytem, wąsko. Opuszczamy barki, a łopatki ściągamy do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, odcinek lędźwiowy lekko uniesiony. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczanie sztangi do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy i wraz z wydechem wypchamy sztangę do góry.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne przednie.

Błędy:

  • nadmierne wyginanie nadgarstków,
  • odkładanie sztangi na klatce piersiowej,
  • brak stabilizacji tułowia
  • odrywanie stóp od podłoża.

5. Podciąganie gryfu łamanego pod brodę

Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Gryf trzymamy wąsko w dłoniach przed sobą nachwytem. Ręce opuszczamy. Napinamy mięśnie pleców, a klatkę piersiową wypychamy do przodu. Wraz z wydechem podciągamy gryf aż do podbródka. Łokcie staramy się unieść jak najwyżej. Podczas wdechu powoli wracamy do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczamy ramion do końca.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne.

Błędy:

  • prowadzanie dłoni daleko od ciała,
  • nie unoszenie łokci,
  • przeprost w odcinku lędźwiowym.

Ćwiczenia z gryfem mocno łamanym

1. Uginanie przedramion nachwytem z gryfem mocno łamanym

Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Gryf trzymamy nachwytem, nie szerzej niż na szerokość barków. Łokcie blisko ciała. Bierzemy wdech i uginamy łokcie jednocześnie unosząc gryf w górę. W szczytowym momencie przyrząd powinien znajdować się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie ramienno-promieniowe, mięśnie dwugłowe oraz mięśnie ramienne.

Błędy:

  • brak kontroli w ruchu powrotnym,
  • barki wysunięte do przodu,
  • przeprost odcinka lędźwiowego.

2. Uginanie przedramion podchwytem z gryfem mocno łamanym

Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Gryf trzymamy podchwytem, nie szerzej niż na szerokość barków. Łokcie blisko ciała. Bierzemy wdech i uginamy łokcie jednocześnie unosząc gryf w górę. W szczytowym momencie przyrząd powinien znajdować się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe oraz mięśnie ramienne.

Błędy:

  • brak kontroli w ruchu powrotnym,
  • barki wysunięte do przodu,
  • przeprost odcinka lędźwiowego.

3. Uginanie przedramion z gryfem mocno łamanym w oparciu przodem o ławkę

Klatkę piersiową opieramy o ławeczkę skośną dodatnią ułożoną pod kątem około 45 stopni. Stopy zapieramy o ziemię, głowa w jednej linii z plecami. Gryf trzymamy chwytem neutralnym. Ramiona wyprostowane. Bierzemy wdech i uginamy łokcie jednocześnie unosząc gryf w górę. W szczytowym momencie powinien on znaleźć się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie ramienno-promieniowe.

Błędy:

  • zbyt dynamiczne ruchy,
  • przeprost w stawach łokciowych,
  • niepełne powtórzenia.

4. Uginanie przedramion z gryfem mocno łamanym na modlitewniku

Przyjmujemy pozycję siedzącą na modlitewniku. Łokcie rozstawiamy na szerokość barków i wspieramy o oparcie. Ramiona równolegle do siebie, a plecy wyprostowane. Stopy stabilnie oparte o ziemię. Gryf łapiemy podchwytem. Bierzemy wdech i uginamy łokcie jednocześnie unosząc gryf w górę. W szczytowym momencie przyrząd powinien znajdować się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie naramienne.

Błędy:

  • brak kontroli w ruchu powrotnym,
  • barki wysunięte do przodu,
  • przeprost w odcinku lędźwiowym,
  • odrywanie stóp od podłoża.

5. Wyciskanie gryfu mocno łamanego zza karku nad głowę

Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Stabilizujemy sylwetkę, a wyprostowane ramiona wraz z gryfem unosimy nad głowę. Przyrząd złapany nachwytem na szerokość barków. Bierzemy wdech i wykonujemy powolny ruch tak, aby gryf znalazł się za głową. Następnie dynamicznie wraz z wydechem prostujemy przedramiona. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymujemy łokcie jak najbliżej uszu.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne.

Błędy:

  • nieprawidłowy tor ruchu łokci,
  • niezamknięty chwyt,
  • niepełny ruch.

Podsumowanie

Niewątpliwą zaletą stosowania treningów z gryfami jest fakt, że do dyspozycji mamy ogromną liczbę ćwiczeń, które możemy zastosować. W większości oparte są one o czynności dnia codziennego, a to sprawia, że sam proces treningowy jest intuicyjny. Wzorce ruchowe z kolei bardzo szybko zostają zakodowane przez nasze ciało.

Kolejnym atutem trenowania z gryfem jest możliwość niemal nieograniczonej rozbudowy obciążenia. Wraz z naszym rozwojem i wzrostem siły możemy w prosty sposób progresować treningi. Jeśli szukasz inspiracji do treningów z gryfami to koniecznie wypróbuj opracowany przez nas zestaw ćwiczeń!

Jeśli zastanawiasz się, który gryf będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni, przejdź do kolejnego wpisu: Jaki gryf wybrać do treningu?

Autor: Izabela Pawik