Poznaj ćwiczenia z wykorzystaniem różnych rodzajów gryfów
Spis treści
Gryfy to przyrządy na których umieszczamy obciążenie w postaci talerzy wagowych. Przyjmują one przeważnie formę pręta z gwintowanymi końcówkami, na które zakłada się obciążenie. Gryfy z dodatkowym obciążeniem, fachowo nazywane sztangami, stanowią fundament treningu siłowego jak również mogą być używane jako przygotowanie mięśni do innych rodzajów aktywności fizycznej.
Chcąc rozpocząć treningi z gryfami stoimy przed wyborem odpowiedniego sprzętu. Istnieje kilka rodzajów gryfów, a każdy z nich jest przeznaczony do nieco innych ćwiczeń . Wyróżniamy między innymi:
- Gryf prosty - najpopularniejszy rodzaj. Ma kształt prostego stalowego drążka o różnej długości. Może być wykorzystywany do treningu całego ciała.
- Gryf łamany - będący alternatywą dla gryfu prostego. Drążek jest w nim lekko wygięty, co pozwala na inne ułożenie ramion podczas ćwiczeń. Najczęściej wykorzystywany jest do treningu górnych partii ciała.
- Gryf mocno łamany - posiada większe wygięcia od gryfu łamanego. Najczęściej jest stosowany do treningu tricepsów i bicepsów.
- Gryf olimpijski , czyli prosty drążek, który wyróżnia się większą średnicą wynosząca 50 mm. Gryfy dostępne są w różnej długości, co pozwala na ich dopasowanie do konkretnych ćwiczeń. Każda długość charakteryzuje się także innym ciężarem.
Jeżeli planujemy oprzeć swoje treningi na ćwiczeniach z gryfem, warto rozważyć zaopatrzenie się w różne rodzaje tego sprzętu . Dzięki takiemu rozwiązaniu możliwe jest wykonywanie jeszcze większej gamy ćwiczeń.
W kolejnej części artykułu prezentujemy ćwiczenia do wykonania z poszczególnymi rodzajami gryfów.
Gryfy - ćwiczenia
Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz często powielane błędy w wykonaniu, na które należy zwrócić uwagę.
Ćwiczenia z gryfem prostym oraz gryfem olimpijskim
1. Przysiad z gryfem na plecach
Rozpoczynamy od pozycji stojącej z gryfem na plecach. Stopy ustawiamy na szerokość barków, palce stóp kierujemy na zewnątrz. Dłonie układamy w szerokim rozstawie na gryfie. Klatkę piersiową wypychamy do przodu. Napinamy brzuch i pośladki. Wraz z wdechem wykonujemy płynny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego w stawach kolanowych. Następnie wstajemy do pozycji wyjściowej z powolnym wydechem.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- kołysanie tułowiem,
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- przeprost w stawach kolanowych,
- nierównomiernie rozłożony ciężar na stopach.
2. Martwy ciąg klasyczny
Rozpoczynamy od pozycji półprzysiadu przed gryfem z ramionami ustawionymi na szerokość barków i ułożonymi na gryfie . Plecy utrzymujemy wyprostowane, a głowę w przedłużeniu z kręgosłupem. Gryf powinien znajdować się nad stopami, jak najbliżej piszczeli. Bierzemy wdech, a następnie odrywamy gryf od ziemi i zaczynamy ruch w górę, prowadząc go jak najbliżej nóg. Wykonujemy wyprost w stawach kolanowych i biodrowych. Kończąc ruch wydychamy powietrze. Utrzymaj pozycję przez ułamek sekundy, a następnie wraz z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe i mięśnie grzbietu.
Błędy:
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- zadzieranie głowy,
- wyprost bioder przed wyprostem kolan podczas ruchu w górę.
3. Hip-thrusty w oparciu o ławkę
Rozpoczynamy od pozycji siadu prostego z plecami opartymi o ławkę treningową na wysokości łopatek. Gryf ustawiamy na biodrach i przytrzymujemy go ramionami. Nogi są ugięte na podłożu, ustawione w lekkim rozkroku, nie szerzej niż na szerokość bioder. Stopy skierowane na wprost lub na zewnątrz. Wraz z wydechem, utrzymując prawidłową pozycję, rozpoczynamy unoszenie bioder w górę. Uważamy aby nie przekroczyć linii ciała. Przytrzymujemy biodra w skrajnym położeniu przez ułamek sekundy, a następnie powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe ud.
Błędy:
- łączenie kolan,
- przeprost odcinka lędźwiowego.
4. Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia
Ustawiamy stopy na szerokość bioder. Gryf trzymamy w dłoniach nachwytem szerzej niż na szerokość barków. Wykonujemy opad tułowia utrzymując wyprostowane plecy. Wraz z wydechem przyciągamy przyrząd w kierunku bioder. Biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują : mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny, mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny.
Błędy:
- prowadzenie łokci daleko od ciała,
- zaokrąglanie pleców,
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
- przeprost w stawach kolanowych.
5. Wyciskanie gryfu na ławce prostej
Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce prostej. Stopy ustawiamy w lekkim rozkroku i mocno wbijamy w ziemię. Gryf łapiemy nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Opuszczamy barki, a łopatki ściągamy do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, odcinek lędźwiowy lekko uniesiony. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczanie gryfu do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy i wraz z wydechem wypchamy gryf do góry.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne przednie, mięśnie zębate przednie.
Błędy:
- nadmierne wyginanie nadgarstków,
- odkładanie sztangi na klatce piersiowej,
- brak stabilizacji tułowia
- odrywanie stóp od podłoża.
Ćwiczenia z gryfem łamanym
1. Unoszenie ramion przed siebie stojąc
Przyjmujemy pozycję stojącą ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Gryf trzymamy w dłoniach nachwytem na szerokość barków wzdłuż ciała. Wraz z wydechem wykonujemy wznos prostych ramion przed siebie do wysokości barków. Następnie z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracuje: mięsień naramienny i ramienny.
Błędy:
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- kołysanie tułowiem,
- odchylanie się w tył,
- zbyt wysokie unoszenie ramion.
2. Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę stojąc
Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Unosimy ramiona tak aby gryf znalazł się na wysokości głowy/ barków. Palce dłoni zwrócone do przodu, a łokcie nad nadgarstkami. Wraz z wydechem rozpoczynamy wyciskanie ciężaru nad głowę. Przedramiona skierowane są w górę. Łokcie wysunięte delikatnie przed boczną oś ciała. Unikamy przeprostu w stawach łokciowych w końcowej fazie wyciskania. W szczytowym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej wraz wdechem.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe, mięsień czworoboczny.
Błędy:
- przeprost w stawach łokciowych,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
- zbyt szybkie opuszczanie ramion.
3. Wiosłowanie nachwytem w oparciu przodem o ławkę skośną
Klatkę piersiową opieramy o ławeczkę skośną dodatnią ułożoną pod kątem około 45 stopni. Stopy zapieramy o ziemię, głowa w jednej linii z plecami. Gryf trzymamy chwytem neutralnym. Ramiona wyprostowane. Wraz z wydechem przyciągamy przyrząd w kierunku bioder. Biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny, mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny.
Błędy:
- prowadzenie łokci daleko od ciała,
- zaokrąglanie pleców,
- garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
- przeprost w stawach kolanowych.
4. Wyciskanie gryfu łamanego wąsko na ławce płaskiej
Wyciskanie gryfu rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce płaskiej. Stopy ustawiamy w lekkim rozkroku i mocno wbijamy w ziemię. Sztangę łapiemy nachwytem, wąsko. Opuszczamy barki, a łopatki ściągamy do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, odcinek lędźwiowy lekko uniesiony. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczanie sztangi do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy i wraz z wydechem wypchamy sztangę do góry.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne przednie.
Błędy:
- nadmierne wyginanie nadgarstków,
- odkładanie sztangi na klatce piersiowej,
- brak stabilizacji tułowia
- odrywanie stóp od podłoża.
5. Podciąganie gryfu łamanego pod brodę
Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Gryf trzymamy wąsko w dłoniach przed sobą nachwytem. Ręce opuszczamy. Napinamy mięśnie pleców, a klatkę piersiową wypychamy do przodu. Wraz z wydechem podciągamy gryf aż do podbródka. Łokcie staramy się unieść jak najwyżej. Podczas wdechu powoli wracamy do pozycji wyjściowej, ale nie opuszczamy ramion do końca.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie naramienne.
Błędy:
- prowadzanie dłoni daleko od ciała,
- nie unoszenie łokci,
- przeprost w odcinku lędźwiowym.
Ćwiczenia z gryfem mocno łamanym
1. Uginanie przedramion nachwytem z gryfem mocno łamanym
Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Gryf trzymamy nachwytem, nie szerzej niż na szerokość barków. Łokcie blisko ciała. Bierzemy wdech i uginamy łokcie jednocześnie unosząc gryf w górę. W szczytowym momencie przyrząd powinien znajdować się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie ramienno-promieniowe, mięśnie dwugłowe oraz mięśnie ramienne.
Błędy:
- brak kontroli w ruchu powrotnym,
- barki wysunięte do przodu,
- przeprost odcinka lędźwiowego.
2. Uginanie przedramion podchwytem z gryfem mocno łamanym
Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Gryf trzymamy podchwytem, nie szerzej niż na szerokość barków. Łokcie blisko ciała. Bierzemy wdech i uginamy łokcie jednocześnie unosząc gryf w górę. W szczytowym momencie przyrząd powinien znajdować się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe oraz mięśnie ramienne.
Błędy:
- brak kontroli w ruchu powrotnym,
- barki wysunięte do przodu,
- przeprost odcinka lędźwiowego.
3. Uginanie przedramion z gryfem mocno łamanym w oparciu przodem o ławkę
Klatkę piersiową opieramy o ławeczkę skośną dodatnią ułożoną pod kątem około 45 stopni. Stopy zapieramy o ziemię, głowa w jednej linii z plecami. Gryf trzymamy chwytem neutralnym. Ramiona wyprostowane. Bierzemy wdech i uginamy łokcie jednocześnie unosząc gryf w górę. W szczytowym momencie powinien on znaleźć się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie ramienno-promieniowe.
Błędy:
- zbyt dynamiczne ruchy,
- przeprost w stawach łokciowych,
- niepełne powtórzenia.
4. Uginanie przedramion z gryfem mocno łamanym na modlitewniku
Przyjmujemy pozycję siedzącą na modlitewniku. Łokcie rozstawiamy na szerokość barków i wspieramy o oparcie. Ramiona równolegle do siebie, a plecy wyprostowane. Stopy stabilnie oparte o ziemię. Gryf łapiemy podchwytem. Bierzemy wdech i uginamy łokcie jednocześnie unosząc gryf w górę. W szczytowym momencie przyrząd powinien znajdować się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie naramienne.
Błędy:
- brak kontroli w ruchu powrotnym,
- barki wysunięte do przodu,
- przeprost w odcinku lędźwiowym,
- odrywanie stóp od podłoża.
5. Wyciskanie gryfu mocno łamanego zza karku nad głowę
Rozpoczynamy od pozycji stojącej. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Stabilizujemy sylwetkę, a wyprostowane ramiona wraz z gryfem unosimy nad głowę. Przyrząd złapany nachwytem na szerokość barków. Bierzemy wdech i wykonujemy powolny ruch tak, aby gryf znalazł się za głową. Następnie dynamicznie wraz z wydechem prostujemy przedramiona. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymujemy łokcie jak najbliżej uszu.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne.
Błędy:
- nieprawidłowy tor ruchu łokci,
- niezamknięty chwyt,
- niepełny ruch.
Podsumowanie
Niewątpliwą zaletą stosowania treningów z gryfami jest fakt, że do dyspozycji mamy ogromną liczbę ćwiczeń, które możemy zastosować. W większości oparte są one o czynności dnia codziennego, a to sprawia, że sam proces treningowy jest intuicyjny. Wzorce ruchowe z kolei bardzo szybko zostają zakodowane przez nasze ciało.
Kolejnym atutem trenowania z gryfem jest możliwość niemal nieograniczonej rozbudowy obciążenia. Wraz z naszym rozwojem i wzrostem siły możemy w prosty sposób progresować treningi. Jeśli szukasz inspiracji do treningów z gryfami to koniecznie wypróbuj opracowany przez nas zestaw ćwiczeń!
Jeśli zastanawiasz się, który gryf będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni, przejdź do kolejnego wpisu: Jaki gryf wybrać do treningu?
Autor: Izabela Pawik