Czy warto iść na siłownię rano, czy może lepiej zostawić trening na wieczór? A może po pracy masz więcej energii, ale obawiasz się, że późne ćwiczenia utrudnią Ci zasypianie? Zarówno poranny, jak i wieczorny trening siłowy może przynosić bardzo dobre efekty. Pora dnia może wpływać na chwilową dyspozycję i wyniki podczas konkretnej sesji, ale w dłuższej perspektywie ogromne znaczenie ma regularność. Kiedy więc lepiej ćwiczyć - rano czy wieczorem? Przyjrzyjmy się temu, co mówią badania naukowe i jak dopasować godzinę treningu do własnego rytmu dnia.
Siłownia rano czy wieczorem – co mówią badania naukowe?
Siłownia rano czy wieczorem? Co jest lepszym pomysłem? Nie jest prawdą, że jedna pora dnia daje ogólnie większe korzyści zdrowotne lub treningowe niż inna. Zauważono natomiast, że pewne znaczenie może mieć regularne trenowanie o podobnej porze do tej, o której później chcemy osiągać najlepsze wyniki.
Takie same wnioski płyną z badań dotyczących treningu oporowego. Metaanaliza porównująca trening rano i wieczorem wykazała, że przed rozpoczęciem programu badani zazwyczaj osiągali większą siłę wieczorem. Jednak długoterminowy wzrost siły oraz przyrost mięśni były podobne niezależnie od tego, czy trenowano rano, czy wieczorem.
Co z tego wynika? Zamiast bez końca zastanawiać się, kiedy najlepiej ćwiczyć - rano czy wieczorem, warto znaleźć godzinę, której jesteś w stanie regularnie się trzymać. Świetnie zaplanowany trening o określonej godzinie niewiele daje, jeśli przez większość tygodnia wyłączasz budzik i zostajesz w łóżku, zamiast iść na siłownię.
Jak pora dnia wpływa na siłę, energię i wydolność?
Możesz zauważyć, że ten sam ciężar rano może wydawać się znacznie cięższy niż po południu. W metaanalizie dotyczącej treningu oporowego początkowe pomiary siły wypadały lepiej wieczorem niż rano. Co ciekawe, regularny trening poranny może poprawić zdolność osiągania wysokich wyników właśnie rano. Ma to praktyczne znaczenie. Jeżeli zawody, test sprawnościowy albo inna ważna aktywność czeka Cię rano, trenowanie o zbliżonej godzinie może pomóc organizmowi przyzwyczaić się do wysiłku o tej porze.
Na samopoczucie podczas treningu wpływa jednak nie tylko pora dnia, lecz także jakość snu, sposób odżywiania, poziom zmęczenia oraz wcześniejsza aktywność. Dlatego słabszy wynik podczas jednej porannej sesji nie musi oznaczać, że trening rano nie jest dla Ciebie odpowiedni. Organizm może potrzebować czasu, aby przyzwyczaić się do regularnego wysiłku o określonej godzinie. Warto więc obserwować swoją energię i wyniki przez dłuższy okres, zamiast wyciągać wnioski na podstawie pojedynczego treningu.
Poranny trening – zalety i potencjalne ograniczenia
Poranny trening można zrobić, zanim dzień wypełnią obowiązki, praca, zakupy i inne niespodziewane sprawy. Jeżeli lubisz ćwiczenia poranne, taki schemat może też ułatwić stworzenie rutyny: wstajesz, przygotowujesz się, ćwiczysz i dopiero później rozpoczynasz resztę dnia. Nie trzeba przy tym obawiać się, że trening rano będzie mniej skuteczny w budowaniu mięśni.
Jednak nie każdy po przebudzeniu ma ochotę wykonywać przysiady czy brać w obroty hantle. Jeśli rano czujesz się ospały, możesz po prostu potrzebować nieco dłuższej rozgrzewki. Warto również dać sobie chwilę na pełne rozbudzenie, szczególnie jeśli trening rozpoczynasz niedługo po wstaniu z łóżka. Dobrym rozwiązaniem może być stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń zamiast rozpoczynania sesji od największych obciążeń.
Jeśli planujesz długi lub wymagający trening, zwróć też uwagę na to, jak czujesz się po nocnej przerwie od jedzenia. Niektórym osobom odpowiada trening na czczo, podczas gdy inne osiągają lepszą dyspozycję po lekkim posiłku. Ostatecznie poranna siłownia sprawdzi się przede wszystkim wtedy, gdy pasuje do Twojego rytmu dnia i pozwala zachować regularność.
Trening siłowy wieczorem – lepsze wyniki przed snem?
Siłownia wieczorem czy rano? Wieczorem wiele osób jest już po kilku posiłkach i całym dniu aktywności, ale wyniki siłowe mogą być o tej porze nieco wyższe. Nie oznacza to jednak, że wieczorne treningi zapewnią większe mięśnie. Długoterminowe przyrosty siły mogą być podobne niezależnie od godziny treningu.
Częstą obawą są natomiast ćwiczenia przed snem. Czy po ciężkim treningu można normalnie zasnąć? Przegląd badań nad wieczorną aktywnością u zdrowych dorosłych nie wykazał, aby ćwiczenia wykonywane wieczorem generalnie pogarszały późniejszy sen. W przypadku bardzo intensywnego wysiłku pewne parametry snu mogą jednak reagować inaczej, a indywidualne różnice mają znaczenie.
Dlatego obserwuj własną reakcję. Jeśli kończysz ciężki trening siłowy późnym wieczorem, wracasz pobudzony i przez dwie godziny nie możesz zasnąć, warto przesunąć trening na wcześniejszą porę. Jeśli po wieczornej sesji śpisz normalnie, nie ma potrzeby rezygnować z dogodnej dla Ciebie godziny.
Trening na czczo – czy warto ćwiczyć przed śniadaniem?
Poranny trening prowadzi do kolejnego pytania, które dotyczy tego, czy można ćwiczyć na czczo? Można, ale nie oznacza to, że każdy powinien to robić, ani że taki trening automatycznie przyspiesza efekty. Trening na czczo jest po prostu treningiem wykonywanym przed posiłkiem. Niektórzy czują się wtedy lekko i komfortowo, inni szybko zauważają spadek energii, szczególnie podczas długiej lub intensywnej sesji.
A co, jeśli wybierasz trening siłowy na czczo? Czy brak posiłku przed ćwiczeniami może wpłynąć na osiągane wyniki? Co ciekawe, metaanaliza dotycząca treningu siłowego na czczo nie wykazała istotnych różnic względem treningu po posiłku w zakresie siły. Odnotowuje się wprawdzie większą zmianę masy tłuszczowej w grupach trenujących na czczo, ale wynik ten należy interpretować ostrożnie. Jeśli dobrze czujesz się bez śniadania i wykonujesz rano krótszy trening, nie musisz na siłę jeść tuż przed nim. Jeśli jednak brakuje Ci energii, kręci Ci się w głowie albo zauważasz wyraźny spadek jakości treningu, ćwiczenie na czczo nie będzie dobrym pomysłem.
Kiedy najlepiej ćwiczyć, żeby schudnąć?
Kiedy najlepiej ćwiczyć żeby schudnąć? Jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, to lepiej jest ćwiczyć wtedy, kiedy jesteś w stanie robić to regularnie i z odpowiednią intensywnością. Sama godzina treningu nie zastąpi odpowiedniego bilansu energetycznego, sposobu odżywiania, codziennej aktywności i snu. Nie należy też mylić większego wykorzystania tłuszczu jako źródła energii podczas konkretnej sesji z większą utratą tkanki tłuszczowej w perspektywie wielu tygodni. W procesie redukcji tkanki tłuszczowej warto również zadbać o utrzymanie masy mięśniowej, między innymi poprzez odpowiednio zaplanowany trening siłowy. Ostateczny efekt zależy od znacznie większej liczby czynników.
Jak dopasować godzinę treningu do swojego rytmu dobowego?
Skoro nie istnieje jedna odpowiedź na pytanie, o jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć, warto zamiast patrzeć wyłącznie na zegarek, przyjrzeć się sobie i swojej rutynie w ciągu dnia. Wpływ pory ćwiczeń może różnić się zależnie od badanej grupy, stanu zdrowia czy chronotypu, choć nadal nie daje to podstaw do wyznaczenia jednej idealnej godziny dla wszystkich.
Przy wyborze godziny treningu warto więc odpowiedzieć sobie na kilka prostych pytań dotyczących tego, kiedy masz najwięcej energii, o której godzinie najłatwiej znaleźć Ci czas, aby regularnie uczęszczać na siłownię, a także czy wieczorny trening wpływa u Ciebie na zasypianie. Odpowiedzi mogą być bardziej użyteczne niż szukanie uniwersalnej godziny.
Warto również zwrócić uwagę na swój chronotyp, czyli naturalne preferencje dotyczące pory snu i aktywności. Jeśli zwykle wcześnie wstajesz i właśnie rano masz najwięcej energii, poranny trening może łatwiej wpisać się w Twój plan dnia. Z kolei osoby, które najlepiej funkcjonują później, mogą czuć się bardziej komfortowo podczas treningu popołudniowego lub wieczornego. Nie oznacza to jednak, że chronotyp powinien bezwzględnie decydować o godzinie ćwiczeń. Równie ważne są praca, nauka, obowiązki rodzinne, posiłki oraz możliwość odpowiedniej regeneracji.
Dobrym rozwiązaniem może być przetestowanie różnych godzin treningu przez kilka tygodni. Zwracaj uwagę nie tylko na wyniki siłowe, lecz także na poziom energii przed ćwiczeniami, motywację, jakość wykonywanych serii i samopoczucie po zakończeniu sesji. Jeśli ćwiczysz wieczorem, obserwuj również, czy późny wysiłek nie utrudnia Ci zasypiania. W przypadku treningów porannych sprawdź natomiast, czy jesteś w stanie odpowiednio się rozgrzać i zachować dobrą jakość ćwiczeń. Dzięki takim obserwacjom łatwiej wybrać porę, która pasuje do Twojego rytmu dnia i pozwala utrzymać regularność przez dłuższy czas.
Rano czy wieczorem – która pora będzie lepsza dla Ciebie?
Wróćmy więc do najważniejszego pytania: trening rano czy wieczorem? Jeśli rano masz energię, łatwiej Ci zachować regularność i trening nie odbywa się kosztem snu – ćwicz rano. Jeśli natomiast po południu lub wieczorem czujesz się silniejszy i właśnie wtedy najłatwiej wygospodarować godzinę na trening, wybierz tę porę.
Jeśli pytasz, kiedy lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem wyłącznie z punktu widzenia budowania siły i mięśni, obecne badania naukowe nie dają podstaw do stwierdzenia, że jedna z tych pór zdecydowanie wygrywa. Wyniki długoterminowe mogą być podobne, nawet jeśli chwilowa siła bywa większa później w ciągu dnia. Regularna siłownia o mniej „idealnej” godzinie będzie zazwyczaj znacznie lepszym rozwiązaniem niż teoretycznie perfekcyjna pora, której nie jesteś w stanie utrzymać przez dłużej niż tydzień.
Autor: Redakcja Hop-Sport