Zakroki a wykroki – czym się różnią i które ćwiczenie wybrać?

Zakroki a wykroki – czym właściwie się różnią i które jest lepsze? Oba ćwiczenia wyglądają podobnie i angażują przede wszystkim mięśnie nóg oraz pośladków, jednak kierunek ruchu zmienia sposób obciążenia poszczególnych stawów. Wykroki mogą być ciekawym sposobem na urozmaicenie treningu, natomiast zakroki pozwalają skupić się na bardziej kontrolowanym ruchu. 

Co jeszcze łączy wykroki i zakroki, jakie mięśnie pracują podczas obu ćwiczeń i kiedy warto włączyć je do swojego planu treningowego? Sprawdzamy najważniejsze różnice i podpowiadamy, kiedy lepiej wybrać wykroki, a kiedy zakroki.

Wykrok i zakrok – na czym polegają te ćwiczenia

Wykrok i zakrok to dwa bardzo podobne ćwiczenia na dolne partie ciała. Co łączy oba ruchy? Pracujesz przede wszystkim jednonóż, musisz kontrolować ustawienie kolana, biodra i tułowia, a do wykonania ćwiczenia wystarczy ciężar ciała. Z czasem można oczywiście dołożyć hantle lub inne obciążenie.

Jak prawidłowo wykonać wykrok w przód

• Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i napnij brzuch. 
• Następnie zrób jedną nogą kontrolowany krok do przodu. Ugnij kolana i obniż ciało, cały czas pilnując stabilnej pozycji. 
• Przednia stopa powinna zostać oparta o podłoże, a kolano poruszać się zgodnie z kierunkiem ustawienia stopy. 
• Następnie odepchnij się przednią nogą i wróć do pozycji wyjściowej. Ten moment jest równie ważny jak samo zejście w dół – nie odbijaj się gwałtownie i nie próbuj wykonać kolejnego powtórzenia jak najszybciej. 

Jak poprawnie zrobić zakrok

• Stań prosto, lekko napnij brzuch i ustaw stabilnie stopy. Tym razem jednak jedną nogę cofasz. 
• Następnie ugnij oba kolana i obniż ciało, zachowując kontrolę nad tułowiem. 
• Po osiągnięciu wygodnej głębokości odepchnij się i dostaw tylną nogę do przedniej. 
• Następne powtórzenie możesz zrobić tą samą nogą albo wykonywać zakroki naprzemiennie. 
• Na początku wystarczy ciężar ciała. 

Kiedy technika przestaje sprawiać problem, ćwiczenie można utrudnić. Popularnym wariantem są zakroki z hantlami trzymanymi po bokach ciała. Warto jednak dokładać obciążenie stopniowo – większy ciężar oznacza większe wymagania dla mięśni i stawów.

Zakroki a wykroki – jaka jest najważniejsza różnica

Najważniejsza różnica jest prosta. Przy wykroku robisz krok do przodu, a przy zakroku – do tyłu. Ta niewielka zmiana kierunku wpływa jednak na sposób wykonania ruchu i obciążenie stawów. 

Badania wskazują m.in., że wykrok w przód może generować większe obciążenie stawu rzepkowo-udowego niż zakrok. Duża różnica może być odczuwalna również podczas samego ćwiczenia. Wykrok wymaga zrobienia kroku do przodu, przyjęcia ciężaru i późniejszego powrotu. W zakroku noga podporowa pozostaje z przodu, a druga cofa się za ciało. Dla części osób taki ruch jest łatwiejszy do kontrolowania.

Jakie mięśnie pracują podczas wykroków i zakroków?

A jakie mięśnie pracują podczas tych ćwiczeń? Zarówno wykroki, jak i zakroki mocno angażują dolne partie ciała. Ważną rolę odgrywają mięśnie pośladkowe, mięśnie tylnej części uda oraz mięsień czworogłowy uda, który pracuje podczas prostowania kolana. Do pracy włączają się również mięśnie łydki, w tym mięsień trójgłowy łydki, oraz mięśnie odpowiedzialne za stabilizację tułowia. 

Mięśnie brzucha pomagają utrzymać kontrolowaną pozycję, szczególnie gdy ćwiczenie wykonujesz z dodatkowym obciążeniem. W stabilizacji tułowia i miednicy uczestniczą także mięśnie dna miednicy. W praktyce wykroki i zakroki angażują kilka grup mięśni jednocześnie, dlatego dobrze sprawdzają się jako element treningu dolnych partii ciała i mogą być modyfikowane zależnie od celu oraz poziomu zaawansowania.

Zakroki czy wykroki – które ćwiczenie jest lepsze dla początkujących?

Które jest lepsze na początek? Zakroki czy wykroki? Nie ma jednej odpowiedzi dla każdego, ale zakroki często okazują się wygodnym wariantem do nauki. Nie trzeba przyjmować ciężaru ciała na nogę stawianą przed sobą, a przednia stopa pozostaje przez cały czas w tym samym miejscu. Dodatkowym argumentem jest obciążenie kolana. Nie oznacza to jednak, że każda początkująca osoba powinna zaczynać właśnie od zakroków. 

Jeśli dopiero uczysz się tego ruchu, zacznij od prostszego wariantu i skup się przede wszystkim na stabilności oraz kontroli. Wykonywanie zakroków bez dodatkowego obciążenia pozwala łatwiej ocenić, czy technika jest prawidłowa, zanim sięgniesz po ciężar. Z czasem możesz zwiększać trudność, dodając hantle lub zwiększając liczbę powtórzeń. Warto obserwować, jak reagują kolana, biodra i kostki, i nie ignorować bólu pojawiającego się podczas ćwiczenia. 

Jak włączyć wykroki i zakroki do planu treningowego

Wykroki i zakroki mogą spokojnie znaleźć się w jednym planie treningowym, choć niekoniecznie podczas każdego treningu. Jeżeli dopiero zaczynasz, najpierw opanuj ruch z ciężarem własnego ciała. Kiedy potrafisz wykonywać powtórzenia bez utraty równowagi i z dobrą kontrolą kolana oraz tułowia, możesz stopniowo zwiększać trudność – wykonać więcej powtórzeń, dodać obciążenie albo sięgnąć po zakroki z hantlami. Możesz również zmieniać warianty w zależności od treningu. Jednego dnia wykonać zakroki, a podczas kolejnego treningu wykroki w miejscu lub wykroki w przód.  

Oba ćwiczenia mają swoje miejsce w treningu – najważniejsze, żeby dobrać ich wariant i trudność do własnych możliwości. Warto też pamiętać, że mogą dawać nieco inne odczucia podczas treningu, dlatego dobrze sprawdzić oba warianty. Jeśli zastanawiasz się, które jest lepsze, wybierz to ćwiczenie, przy którym łatwiej zachować stabilność i prawidłową technikę. Dobry plan treningowy powinien uwzględniać zarówno ćwiczenia wykonywane obunóż, jak i ruchy jednonóż, takie jak wykroki czy zakroki. Dzięki temu można urozmaicić trening nóg i stopniowo pracować nad siłą oraz stabilnością.