Czasem ciało jest zmęczone po całym dniu w pracy, ale głowa nadal pracuje na pełnych obrotach. Innym razem jest odwrotnie – psychicznie czujesz się spokojnie, a dopiero po chwili zauważasz zaciśniętą szczękę czy napięte plecy. Trening relaksacyjny ma pomóc świadomie przejść ze stanu pobudzenia do stanu wyciszenia. W zależności od wybranej metody relaksacji może polegać ona na spokojnym oddychaniu, świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni albo na koncentracji na odczuciach płynących z ciała. Co ważne, relaksacja nie musi oznaczać pół godziny leżenia w absolutnej ciszy. Niektórym wystarczy kilka minut spokojnego oddechu, inni lepiej reagują na bardziej uporządkowane techniki relaksacyjne. Warto poznać kilka możliwości i sprawdzić, która najlepiej pasuje do Ciebie.
Co to jest trening relaksacyjny i na czym polega?
Co to jest trening relaksacyjny? Jest to celowo wykonywany zestaw czynności, których zadaniem jest zmniejszenie napięcia fizycznego i psychicznego oraz osiągnięcie stanu większego spokoju. Istnieją różne metody relaksacyjne, a każda może prowadzić do wyciszenia trochę odmienną drogą. Jedna osoba może skupić się na oddechu, druga na kolejnych grupach mięśniowych, a jeszcze inna na wyobrażeniach i odczuciach płynących z ciała. Właśnie dlatego odpowiedź na pytanie, na czym polega relaksacja, nie sprowadza się do jednej instrukcji. Wspólnym elementem jest świadome ograniczenie pobudzenia i skierowanie uwagi na proces uspokajania organizmu.
Dobrym przykładem jest progresywna relaksacja mięśni, podczas której celowo napina się określone mięśnie, a następnie je rozluźnia. Inną metodą jest trening autogenny, w którym większą rolę odgrywa koncentracja na określonych odczuciach ciała. Nie musisz czekać na wyjątkowo stresujący dzień, żeby rozpocząć trening relaksacji. Podobnie jak w przypadku innych umiejętności, regularne ćwiczenie może ułatwiać korzystanie z poznanej techniki wtedy, gdy rzeczywiście jej potrzebujesz.
Jak organizm reaguje na stres i rozluźnienie?
Dlaczego właściwie kilka minut spokojnego oddychania czy rozluźniania mięśni może mieć znaczenie? Stres nie istnieje wyłącznie w Twojej głowie. Kiedy organizm rozpoznaje zagrożenie lub duże obciążenie, uruchamia reakcje przygotowujące ciało do działania. Może wzrosnąć tętno i ciśnienie krwi, oddech staje się szybszy, a mięśnie bardziej napięte. Kiedy zagrożenie mija, organizm powinien stopniowo wrócić do spokojniejszego stanu. Techniki relaksacyjne wykorzystuje się właśnie po to, aby wspierać ten proces.
Praktykowanie relaksacji wiąże się ze spowolnieniem oddechu, obniżeniem tętna oraz ciśnienia krwi, a także zmniejszeniem napięcia mięśniowego. Nie oznacza to oczywiście, że jedna sesja relaksacyjna rozwiąże wszystkie problemy związane z przewlekłym stresem. Lepiej traktować ją jako jedno z narzędzi, które można połączyć ze snem, aktywnością fizyczną, odpoczynkiem i innymi sposobami dbania o swoje własne zdrowie.
Najpopularniejsze techniki i metody relaksacyjne
Nie istnieje jedna najlepsza technika relaksacyjna odpowiednia dla wszystkich. Każdy może wyciszać się w trochę inny sposób. Jedni wolą konkretne ćwiczenia, a inni najlepiej odpoczywają, skupiając się na spokojnym oddechu. Niektórzy wybierają maty do akupresury, inni relaksują się uprawiając jogę lub pilates. Do popularnych metod relaksacyjnych należą: trening relaksacyjny Jacobsona, trening relaksacyjny Schultza, ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne oraz wizualizacja.
Trening relaksacyjny Jacobsona – napinanie i rozluźnianie mięśni
Trening relaksacyjny Jacobsona jest jedną z najbardziej znanych metod pracy z napięciem mięśniowym. Technika opiera się na świadomym napinaniu kolejnych grup mięśni, a następnie ich rozluźnianiu. Jak tak właściwie może wyglądać relaksacja Jacobsona w praktyce?
- Usiądź lub połóż się wygodnie i zacznij od jednej grupy mięśniowej. Napnij ją na kilka sekund, ale nie tak mocno, żeby powodować ból.
- Następnie puść napięcie i przez chwilę zwróć uwagę na zmianę odczucia.
Właśnie na tej zasadzie działa progresywna relaksacja mięśni – kolejne obszary ciała są świadomie napinane i rozluźniane. Mięśnie nie powinny drżeć z wysiłku ani boleć. Jeśli jakaś okolica jest kontuzjowana lub bolesna, wówczas nie należy jej mocno napinać.
Trening relaksacyjny Schultza – koncentracja na odczuciach ciała
Trening relaksacyjny Schultza działa trochę inaczej niż trening relaksacyjny Jacobsona. Zamiast kolejno napinać mięśnie, kierujesz uwagę na ciało i wykorzystujesz koncentrację oraz określone sugestie dotyczące odczuwania m.in. ciężaru czy ciepła. Podczas sesji można przyjąć wygodną pozycję, zamknąć oczy i skupić uwagę na kolejnych częściach ciała.
Relaksacja Schultza wymaga więc przede wszystkim koncentracji i spokojnego pozostawania przy pojawiających się odczuciach, a nie wykonywania dużej liczby ruchów. Jeżeli przy pierwszej próbie nie czujesz wyraźnego ciepła czy ciężkości, nie oznacza to, że robisz coś źle.
Ćwiczenia oddechowe, wizualizacja i inne ćwiczenia relaksacyjne
Prostszym rozwiązaniem mogą być ćwiczenia relaksacyjne wykorzystujące na przykład spokojny oddech. Usiądź wygodnie, rozluźnij barki i zacznij oddychać w naturalnym rytmie. Następnie spróbuj delikatnie zwolnić oddech, nie nabierając powietrza na siłę.
Inną możliwością jest wizualizacja. Zamykasz oczy i wyobrażasz sobie miejsce lub sytuację, które kojarzą Ci się ze spokojem. Warto zaangażować więcej niż jeden zmysł – wyobrazić sobie nie tylko to, co widzisz, ale również dźwięki, temperaturę czy zapach. Do innych sposobów na wyciszenie można zaliczyć medytację oraz spokojne formy ruchu, takie jak joga. Przydatnym akcesorium do rozładowania napięcia mięśni mogą być także piłeczki do masażu.
Trening relaksacyjny dla dzieci i seniorów – jak dopasować zajęcia do wieku?
Trening relaksacyjny dla dzieci również może wykorzystywać oddech, napinanie i rozluźnianie mięśni czy wyobraźnię. Relaksacja dla dzieci powinna opierać się na prostych, krótkich ćwiczeniach dostosowanych do wieku i możliwości malucha. Długie wyjaśnienia dotyczące układu nerwowego raczej nie zainteresują kilkulatka. Dziecka nie należy również zmuszać do siedzenia bez ruchu tylko dlatego, że dorosłemu właśnie z tym kojarzy się relaks.
Trening relaksacyjny dla seniorów także powinien uwzględniać indywidualne możliwości. Jeśli długie leżenie jest niewygodne albo utrudnia późniejsze wstawanie z łóżka bądź kanapy, wówczas zajęcia relaksacyjne można przeprowadzić na stabilnym krześle z podpartymi plecami. Przy ograniczeniach ruchowych nie trzeba napinać każdej grupy mięśni – można większy nacisk położyć na spokojny oddech i świadome rozluźnianie tych obszarów, które można komfortowo kontrolować. W przypadku osób mających problemy zdrowotne, zawroty głowy, trudności z oddychaniem czy dolegliwości układu krążenia ćwiczenia warto odpowiednio dostosować, a w razie wątpliwości omówić je ze specjalistą.
Jak często wykonywać trening relaksacji?
Czy relaksację trzeba wykonywać codziennie? Jeśli dopiero zaczynasz, łatwiejsze może być przeznaczenie kilku lub kilkunastu minut na spokojną praktykę i obserwowanie, jak na nią reagujesz. Nie trzeba również czekać na moment, kiedy stres osiągnie maksimum. Regularny trening relaksacji może ułatwić rozpoznawanie pierwszych oznak napięcia i szybsze korzystanie z poznanej metody. Jednego dnia może to być pełna relaksacja Jacobsona, innego kilka minut spokojnego oddychania. Najważniejsze, aby wybrane metody relaksacyjne rzeczywiście pomagały Ci się wyciszyć, a nie stawały się kolejnym obowiązkiem do wykonania. Jeśli podczas konkretnego ćwiczenia czujesz się gorzej, pojawiają się nieprzyjemne emocje albo zawroty głowy, przerwij je i wybierz inną metodę, dostosowaną indywidualnie do Twoich potrzeb. Sprawdź też wałki i rollery fitness, które mogą pomóc przy niektórych ćwiczeniach.
Autor: Redakcja Hop-Sport