Trening interwałowy to metoda treningowa, która zdobywa coraz większą popularność zarówno wśród amatorów, jak i profesjonalistów. Dzięki wysokiej intensywności oraz zmiennemu tempo ćwiczeń, pozwala na maksymalne wykorzystanie każdej minuty treningu, przynosząc widoczne efekty w krótszym czasie niż tradycyjne metody. W tym artykule dowiesz się, czym dokładnie jest trening interwałowy, jakie zasady nim rządzą, jakie efekty można osiągnąć oraz jak rozpocząć treningi, zarówno na poziomie podstawowym, jak i zaawansowanym. Jeśli zastanawiasz się, czy interwały to odpowiednia forma aktywności dla Ciebie, koniecznie przeczytaj nasz artykuł!
Trening interwałowy — czym w ogóle są interwały?
Trening interwałowy (znany również jako HIIT – High-Intensity Interval Training) polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności oraz krótkich okresów odpoczynku lub ćwiczeń o niższej intensywności. Ale czym dokładnie są interwały? Interwał to określony okres intensywnego wysiłku, po którym następuje przerwa regeneracyjna. Taki cykl może być powtarzany wielokrotnie w trakcie jednego treningu, co pozwala na osiągnięcie maksymalnych efektów w krótszym czasie. Na przykład, w jednym z najprostszych wariantów, można biegać z maksymalną prędkością przez 30 sekund, a następnie odpoczywać przez kolejne 30 sekund pozostając w lekkim truchcie.
Trening interwałowy – co to oznacza w praktyce? To znaczy, że podczas treningu organizm zmuszany jest do pracy na granicy swoich możliwości, co mobilizuje go do szybszej adaptacji, spalania większej ilości kalorii oraz poprawy wydolności zarówno tlenowej, jak i beztlenowej. Interwały mogą być stosowane w różnych formach aktywności fizycznej, od biegania, przez jazdę na rowerze, po ćwiczenia siłowe i aerobik.
Ćwiczenia interwałowe — zasady
Podstawowym elementem, który odróżnia trening interwałowy od innych form aktywności, jest jego struktura. Składa się on z intensywnych okresów wysiłku, po których następują krótkie przerwy na regenerację. Ale jak dokładnie powinno to wyglądać?
Intensywność terningu HIIT
Kluczem do sukcesu w treningu interwałowym jest odpowiednia intensywność. W fazie wysiłkowej należy osiągnąć co najmniej 80-90% swojego maksymalnego tętna. To sprawia, że trening ten jest formą treningu beztlenowego (anaerobowego), podczas którego organizm pracuje na granicy swoich możliwości, czerpiąc energię głównie z zasobów zgromadzonych w mięśniach, a nie z tlenu dostarczanego przez płuca.
Czas trwania interwałów
Czas trwania poszczególnych interwałów zależy od poziomu zaawansowania osoby trenującej oraz rodzaju wykonywanego ćwiczenia. Zazwyczaj interwały trwają od 20 do 60 sekund, a przerwy między nimi mogą wynosić od 10 do 60 sekund.
Regeneracja po treningu interwałowym
Odpowiednia regeneracja między intensywnymi fazami treningu jest niezbędna, aby umożliwić organizmowi przygotowanie się do kolejnego wysiłku. Przerwy te mogą polegać na całkowitym odpoczynku, lekkim marszu lub ćwiczeniach o niskiej intensywności.
Długość treningu HIIT
Cały trening interwałowy nie powinien trwać dłużej niż 20-40 minut, wliczając w to rozgrzewkę i cool down. Krótszy czas trwania jest rekompensowany wysoką intensywnością, co sprawia, że efektywny trening można przeprowadzić w stosunkowo krótkim czasie.
Rozgrzewka i schładzanie
Przed rozpoczęciem treningu interwałowego niezwykle ważna jest odpowiednia rozgrzewka, która przygotuje mięśnie, stawy i układ krążenia do wysiłku. Po zakończeniu intensywnej części treningu należy zadbać o cool down, czyli stopniowe schładzanie i wyciszanie organizmu, co zapobiega gwałtownym spadkom ciśnienia i przyspiesza regenerację.
Efekty treningu interwałowego
Trening interwałowy jest jedną z najskuteczniejszych metod na poprawę wydolności, spalanie kalorii oraz kształtowanie sylwetki. Oto kilka głównych korzyści, które można osiągnąć dzięki regularnemu wykonywaniu treningu HIIT:
- Spalanie tłuszczu – intensywny wysiłek sprawia, że organizm spala kalorie nie tylko w trakcie treningu, ale także przez wiele godzin po jego zakończeniu. Jest to tzw. efekt EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), czyli zwiększone zużycie tlenu po wysiłku, które prowadzi do dodatkowego spalania kalorii.
- Poprawa wydolności – trening interwałowy poprawia zarówno wydolność tlenową, jak i beztlenową. Dzięki temu organizm staje się bardziej efektywny w dostarczaniu tlenu do mięśni podczas wysiłku oraz w produkcji energii z wykorzystaniem zapasów glikogenu.
- Zwiększenie masy mięśniowej – wykonywanie intensywnych ćwiczeń z obciążeniem (np. sprinty pod górę, skakanie na skakance, pompki) przyczynia się do wzrostu siły i masy mięśniowej, co ma pozytywny wpływ na ogólną kondycję fizyczną oraz wygląd sylwetki.
- Skrócenie czasu treningu – dzięki wysokiej intensywności, trening interwałowy pozwala osiągnąć efekty porównywalne z dłuższymi sesjami tradycyjnego treningu cardio, co jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które mają ograniczony czas na ćwiczenia.
- Poprawa zdrowia metabolicznego – regularne wykonywanie treningu HIIT może przyczynić się do poprawy wrażliwości na insulinę, co jest szczególnie ważne dla osób z predyspozycjami do cukrzycy typu 2.
- Poprawa samopoczucia – wysoka intensywność ćwiczeń prowadzi do wydzielania endorfin, znanych jako hormony szczęścia, co pozytywnie wpływa na nastrój i samopoczucie.
Czy interwały są dobre dla każdego? Przeciwwskazania do treningu interwałowego
Mimo licznych korzyści, trening interwałowy nie jest odpowiedni dla każdego. Wysoka intensywność ćwiczeń stawia duże wymagania przed układem krążenia, stawami i mięśniami, dlatego osoby z pewnymi schorzeniami powinny zachować ostrożność.
Przeciwwskazania do treningu interwałowego:
- Choroby serca: Osoby z chorobami serca, takimi jak niewydolność serca, arytmia czy choroba wieńcowa, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu interwałowego. Wysoka intensywność może stanowić zbyt duże obciążenie dla serca.
- Nadciśnienie: Wysokie ciśnienie krwi może zostać dodatkowo podniesione podczas intensywnych ćwiczeń, co stwarza ryzyko powikłań zdrowotnych.
- Problemy ze stawami: Osoby z dolegliwościami stawowymi, takimi jak artretyzm, powinny unikać ćwiczeń o wysokiej intensywności, które mogą prowadzić do przeciążeń i pogorszenia stanu zdrowia.
- Ciąża: Kobiety w ciąży powinny unikać intensywnych form treningu, chyba że jest to zalecane przez specjalistę, który monitoruje przebieg ciąży.
- Początkujący: Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, powinny stopniowo wprowadzać trening interwałowy do swojej rutyny, zaczynając od mniej intensywnych form ćwiczeń i wydłużonych przerw między seriami.
Interwały biegowe — na czym polega bieg interwałowy?
Interwały biegowe to jedna z najpopularniejszych form treningu HIIT. Polega na naprzemiennym bieganiu z wysoką intensywnością oraz truchcie lub marszu, co pozwala na osiągnięcie maksymalnych efektów w krótkim czasie. Jak dokładnie wygląda taki bieg interwałowy?
Przykładowo, bieganie interwałowe można przeprowadzić w następujący sposób: biegnij z maksymalną prędkością przez 30 sekund, a następnie przejdź do truchtu lub marszu na kolejne 60 sekund. Cały cykl powtórz 10 razy. Dzięki temu organizm pracuje na granicy swoich możliwości, co przyczynia się do szybszej poprawy wydolności oraz efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej.
Interwały biegowe mogą być dostosowane do różnych poziomów zaawansowania. Początkujący mogą zacząć od krótszych interwałów biegowych i dłuższych przerw na regenerację, podczas gdy bardziej zaawansowani mogą zwiększyć czas trwania intensywnej fazy i skrócić czas odpoczynku. Bieganie interwałowe jest również doskonałą formą przygotowania do biegów długodystansowych, ponieważ poprawia zarówno wytrzymałość, jak i prędkość.
Trening HIIT a trening cardio — różnice
Choć trening HIIT i klasyczne treningi cardio mają wspólny cel, jakim jest poprawa kondycji oraz redukcja tkanki tłuszczowej, różnią się one zasadniczo pod względem intensywności, czasu trwania oraz techniki.
Trening cardio to forma aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, która trwa zazwyczaj od 30 minut do godziny. Podczas treningu cardio organizm wykorzystuje głównie tłuszcze jako źródło energii, co prowadzi do stopniowej redukcji tkanki tłuszczowej.
Trening HIIT składa się z krótszych, ale bardziej intensywnych serii ćwiczeń, które zmuszają organizm do pracy na granicy swoich możliwości. Trening interwałowy oferuje szybsze osiągnięcie rezultatów w krótszym czasie, ale także większe obciążenie dla organizmu, co wymaga odpowiedniej techniki i stopniowego wprowadzania do rutyny treningowej.
Trening interwałowy w domu — plan treningowy dla początkujących
Trening interwałowy w domu to doskonała opcja dla osób, które chcą poprawić swoją kondycję, ale nie mają czasu na regularne wizyty w siłowni. Oto przykładowy plan treningu HIIT dla początkujących, który można wykonać w domowym zaciszu:
- Rozgrzewka: 5 minut marszu na miejscu lub lekkiego biegu w miejscu.
- Sprint w miejscu: 30 sekund intensywnego sprintu, 60 sekund marszu. Powtórz 5 razy.
- Przysiady z wyskokiem: 20 sekund ćwiczeń, 40 sekund odpoczynku. Powtórz 4 razy.
- Pompki: 30 sekund ćwiczeń, 60 sekund odpoczynku. Powtórz 3 razy.
- Burpees: 20 sekund ćwiczeń, 40 sekund odpoczynku. Powtórz 3 razy.
- Schładzanie: 5 minut lekkiego marszu i rozciągania.
Do tego rodzaju treningów przydatne mogą być akcesoria takie jak mata do ćwiczeń, hantle, skakanka czy taśmy oporowe. Dzięki nim trening stanie się bardziej różnorodny i efektywny.
Trening interwałowy w domu — plan treningowy dla zaawansowanych
Dla osób, które mają już doświadczenie w treningach i chcą podnieść poprzeczkę, poniżej przedstawiamy bardziej zaawansowany plan treningu HIIT:
- Rozgrzewka: 10 minut lekkiego truchtu lub jazdy na rowerku stacjonarnym.
- Wysokie kolana w miejscu: 45 sekund intensywnych ćwiczeń, 15 sekund odpoczynku. Powtórz 6 razy.
- Wykroki z przeskokiem: 40 sekund ćwiczeń, 20 sekund odpoczynku. Powtórz 5 razy.
- Plank z unoszeniem nogi: 30 sekund ćwiczeń, 30 sekund odpoczynku. Powtórz 4 razy.
- Mountain climbers: 45 sekund ćwiczeń, 15 sekund odpoczynku. Powtórz 5 razy.
- Schładzanie: 10 minut lekkiego marszu i rozciągania.
W tym przypadku, także można korzystać z akcesoriów, takich jak hantle, kettlebell, skakanka czy gumy oporowe, aby jeszcze bardziej urozmaicić trening i wzmocnić jego efekty.
Podsumowanie
Trening interwałowy to niezwykle efektywna forma ćwiczeń, która przyczynia się do poprawy kondycji, szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększenia masy mięśniowej. Interwały mogą być wykonywane na wiele sposobów, zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Ważne jest jednak, aby pamiętać o odpowiedniej technice i stopniowym zwiększaniu intensywności, aby uniknąć kontuzji. Dzięki różnorodności ćwiczeń oraz możliwości dostosowania ich do własnych potrzeb, trening HIIT może stać się ulubioną formą aktywności fizycznej, która przyniesie szybkie i trwałe rezultaty.
Wpisy, które mogą Cię zainteresować:
Autor: Redakcja Hop-Sport