Czym jest trening split i jakie daje efekty? Poradnik trenera

Czy zależy Ci na maksymalizacji efektów treningu na siłowni i widocznych postępach? Jeśli tak, trening split może być doskonałym rozwiązaniem! Ta popularna metoda ćwiczeń pozwala poświęcić uwagę wybranym grupom mięśniowym w określone dni tygodnia, co sprzyja intensywnemu budowaniu masy mięśniowej przy zachowaniu odpowiedniej regeneracji. W tym artykule znajdziesz szczegóły dotyczące treningu split, jego zalet oraz wskazówki, jak opracować plan idealnie dopasowany do Twoich celów.

Trening split — co to jest i na czym polega trening dzielony?

Co to jest split? Nazywany także treningiem dzielonym, jest metodą ćwiczeń, w której poszczególne partie mięśniowe są trenowane w różnych dniach tygodnia. W przeciwieństwie do treningu całego ciała (Full Body Workout), split pozwala skoncentrować się na wybranych grupach mięśni, takich jak klatka piersiowa, plecy, nogi czy ramiona, dzięki czemu każda partia może być intensywnie stymulowana.

Ten sposób organizacji ćwiczeń jest szczególnie popularny wśród osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej i poprawy definicji sylwetki, ponieważ umożliwia bardziej precyzyjne dostosowanie obciążeń i objętości treningowej.

Podstawą treningu split jest podział tygodniowego planu na dni, w których pracuje się nad określonymi partiami ciała. Na przykład, jeden dzień może być przeznaczony na ćwiczenia nóg, drugi na klatkę piersiową i triceps, a trzeci na plecy i biceps. Dzięki temu każdy mięsień czeka intensywny wysiłek, a następnie czas na pełną regenerację przed kolejną sesją treningową.

Kluczowym elementem tej metody jest dobór odpowiednich ćwiczeń, serii i powtórzeń, które skutecznie angażują mięśnie, ale nie przeciążają ich. Trening dzielony może być dostosowany zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych, oferując szerokie możliwości indywidualizacji planu. Z kolejnych części artykułu dowiesz się m.in. jakie partie mięśni ćwiczyć razem i ile ćwiczeń na partię wykonywać, dla najlepszych efektów.

Split trening — jak łączyć partie mięśniowe

Istotą efektywnego treningu split jest odpowiednie rozplanowanie partii mięśniowych na poszczególne dni tygodnia, tak aby każda grupa miała czas na regenerację przed kolejną sesją. Na przykład, możesz rozpocząć tydzień od treningu nóg w poniedziałek, obejmując mięśnie czworogłowe, dwugłowe oraz łydki. W kolejnym dniu skoncentruj się na plecach i barkach, które wymagają intensywnego wysiłku i pozwolą na zaangażowanie dużych grup mięśniowych. Środa może być dniem odpoczynku, który przygotuje organizm na dalsze treningi. W czwartek możesz poświęcić czas na rozwój klatki piersiowej i mięśni brzucha, a piątek skupić się na treningu ramion, z naciskiem na biceps i triceps. Weekend to świetny moment na regenerację, co jest kluczowe dla wzrostu mięśni i zapobiegania przetrenowaniu

Podczas planowania splitu warto dostosować intensywność do wielkości partii mięśniowych. Duże grupy, takie jak plecy czy nogi, wymagają większej liczby serii, zwykle w przedziale 12-16, aby odpowiednio je zaangażować i pobudzić do wzrostu. Mniejsze partie, jak biceps czy triceps, mogą być trenowane w zakresie 8-12 serii.

Dostosowanie kolejności treningów do własnych preferencji i wyzwań także ma znaczenie. Jeśli największą trudność sprawiają Ci partie górne, np. plecy czy klatka piersiowa, rozważ rozpoczęcie tygodnia od treningu właśnie ich, kiedy masz najwięcej energii po weekendowym odpoczynku. Dzięki temu podejściu Twój trening będzie bardziej efektywny i lepiej dostosowany do Twoich indywidualnych potrzeb.

Wady i zalety treningu split

Trening split to skuteczna metoda dla osób zaawansowanych, które mają odpowiednią wiedzę i czas na regularne treningi. Dla początkujących lepszym wyborem może być prostszy i mniej czasochłonny trening Full Body Workout (FBW), o którym piszemy w dalszej części artykułu.

Zalety treningu split:

Skupienie na poszczególnych grupach mięśniowych.
Trening split pozwala dokładnie przetrenować jedną lub dwie partie mięśniowe podczas każdej sesji, co sprzyja lepszemu zaangażowaniu mięśni i intensywniejszej pracy nad ich rozwojem.
Przyrost masy i siły.
Dzięki dłuższemu czasowi regeneracji między sesjami mięśnie mają możliwość pełnego odpoczynku i odbudowy, co sprzyja ich wzrostowi i zwiększeniu siły.
Elastyczność planowania.
Plan treningowy można dostosować do indywidualnych celów, preferencji i harmonogramu, co sprawia, że split jest wygodnym rozwiązaniem dla osób z różnymi wymaganiami.
Zaawansowane techniki treningowe.
Split daje możliwość wykorzystania technik takich jak superserie, drop-sety czy serie łączone, co dodatkowo zwiększa efektywność ćwiczeń, zwłaszcza u osób zaawansowanych.

Wady treningu split:

Większe zaangażowanie czasowe.
Split wymaga kilku dni treningowych w tygodniu, co może być trudne do pogodzenia z napiętym harmonogramem osób mających ograniczoną ilość czasu.
Złożoność dla początkujących.
Osoby rozpoczynające przygodę z siłownią mogą mieć trudności z planowaniem i wykonywaniem treningu split, który wymaga znajomości technik ćwiczeń i zasad regeneracji.
Ryzyko przetrenowania.
Niewłaściwie zaplanowany trening split może prowadzić do zbyt intensywnego obciążenia poszczególnych grup mięśniowych i problemów z regeneracją.
Brak równowagi mięśniowej.
Źle skonstruowany plan może skutkować nierównomiernym rozwojem mięśni, co wpłynie na proporcje sylwetki i funkcjonalność.

Trening split a FBW (Full Body Workout)

Trening FBW, odróżnieniu od treningu split, polega na angażowaniu wszystkich głównych grup mięśniowych w każdej sesji treningowej. Zwykle obejmuje ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi czy podciąganie, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie.

Trening split i Full Body Workout (FBW) różnią się przede wszystkim w sposobie organizacji sesji treningowych. W treningu split każda sesja koncentruje się na jednej lub dwóch grupach mięśniowych, co pozwala na ich intensywne zaangażowanie, ale wymaga większej liczby dni treningowych w tygodniu. Z kolei FBW angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe podczas jednej sesji, co czyni go bardziej uniwersalnym i czasowo efektywnym rozwiązaniem, szczególnie dla osób początkujących lub tych z ograniczoną ilością czasu.

FBW czy split?

Split jest polecany dla osób zaawansowanych, dążących do większej precyzji w rozwoju mięśni, podczas gdy FBW sprawdza się lepiej jako metoda na budowanie podstawowej siły, masy mięśniowej i ogólnej kondycji. Wybór między tymi metodami zależy głównie od celów treningowych, poziomu zaawansowania i dostępnego czasu.

Efekty treningu split

Głównym efektem treningu split jest znaczący wzrost masy mięśniowej i siły, dzięki temu, że mięśnie są intensywnie trenowane, co stymuluje ich rozwój. Kolejnym efektem jest poprawa proporcji sylwetki, ponieważ trening split pozwala na równomierne rozwijanie wszystkich grup mięśniowych. Ponadto, taki podział treningów umożliwia lepszą regenerację mięśni, co minimalizuje ryzyko przetrenowania i kontuzji. Warto jednak pamiętać, że osiągnięcie tych efektów wymaga systematyczności, odpowiedniego planowania treningów oraz właściwej diety wspomagającej procesy regeneracyjne i budowę mięśni.

Przykładowy plan treningowy

Trening split 3-dniowy

Dzień 1: Klatka piersiowa i barki

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 8-10 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc - 4 serie po 8-12 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem, stojąc - 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Dzień 2: Nogi i mięśnie brzucha

Przysiady ze sztangą - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie po 10 powtórzeń
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie po 10-12 powtórzeń
Zginanie nóg na maszynie leżąc - 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Dzień 3: Plecy, biceps, triceps

Podciąganie na drążku szerokim chwytem - 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą (biceps) - 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku - 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (triceps) - 3 serie po 10 powtórzeń
Pompki na poręczach - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń.

Trening split 4-dniowy

Dzień 1: Klatka piersiowa i biceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę: 2 serie po 12 powtórzeń
Rozpiętki: 2 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku: 2 serie po 12 powtórzeń

Dzień 2: Plecy

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie do zmęczenia
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie po 10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy ciąg: 3 serie po 6-8 powtórzeń

Dzień 3: Barki i triceps

Wyciskanie sztangi nad głowę: 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem: 3 serie po 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem (dipsy): 3 serie do zmęczenia
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 2 serie po 12 powtórzeń

Dzień 4: Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach: 3 serie po 10 powtórzeń
Wykroki z hantlami: 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc: 4 serie po 15 powtórzeń

Czy można wykonać trening dzielony w domu?

Trening split można z powodzeniem wykonać w warunkach domowych, nawet jeśli nie dysponujemy profesjonalnym wyposażeniem, które jest dostępne na siłowniach. Podstawowe akcesoria, takie jak hantle, sztanga czy ławka treningowa, mogą stanowić świetną bazę do stworzenia skutecznego planu treningowego.

Ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, pompki na poręczach czy wiosłowanie z hantlami pozwalają na efektywne zaangażowanie poszczególnych partii mięśniowych, dzięki czemu trening dzielony staje się dostępny dla każdego. Kluczowe jest jednak odpowiednie dobranie ćwiczeń oraz objętości treningowej, aby zastąpić bardziej zaawansowane maszyny z siłowni.

Dla osób, które mają więcej miejsca i chcą w pełni wykorzystać potencjał treningu split w domu, idealnym rozwiązaniem będzie multifunkcyjna stacja do ćwiczeń, tzw. atlas treningowy. Ten wszechstronny sprzęt umożliwia wykonywanie wielu ćwiczeń, takich jak wyciskanie na klatkę, rozpiętki czy ćwiczenia na nogi, co pozwala na precyzyjne trenowanie każdej partii mięśniowej.

Alternatywą mogą być gumy oporowe lub uchwyty do pompek, które wzbogacą trening i umożliwią progresję. Dzięki odpowiedniemu wyposażeniu trening split w domu może być równie efektywny, co na siłowni, o ile zadbamy o systematyczność i właściwą technikę wykonywania ćwiczeń.

Trening split — podsumowanie

Trening split to skuteczna i wszechstronna metoda treningowa, która pozwala na precyzyjne rozwijanie poszczególnych grup mięśniowych, jednocześnie zapewniając im wystarczający czas na regenerację. Dzięki elastyczności w planowaniu i możliwości zastosowania zaawansowanych technik, takich jak superserie czy drop-sety, split jest idealnym rozwiązaniem dla osób zaawansowanych, które chcą maksymalnie wykorzystać czas poświęcony na treningi. Jednak wymaga odpowiedniego zaangażowania i planowania, aby uniknąć przetrenowania czy nierównomiernego rozwoju sylwetki.

Mimo że trening split jest często kojarzony z siłownią, z powodzeniem można go wykonywać także w domu, wykorzystując podstawowe akcesoria, takie jak hantle, sztanga czy gumy oporowe. Dzięki tej wszechstronności split może być dostosowany do różnych warunków i poziomów zaawansowania. Ostateczny wybór tej metody powinien zależeć od Twoich celów, doświadczenia oraz dostępnego sprzętu, a systematyczność i właściwe podejście do regeneracji będą kluczowe dla osiągnięcia najlepszych efektów.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować: