Czym jest trening split i jakie daje efekty? Poradnik trenera

Chcesz maksymalnie wykorzystać czas spędzony na siłowni i osiągnąć imponujące rezultaty? Jeśli tak, trening split może być dokładnie tym, czego potrzebujesz! To popularna metoda treningowa, pozwala skupić się na konkretnych partiach mięśniowych w różnych dniach tygodnia, co sprzyja intensywnemu rozwijaniu masy mięśniowej przy jednoczesnych zachowaniu efektywnej regeneracji. W poniższym artykule dowiesz się, na czym polega trening split, jakie korzyści przynosi oraz jak stworzyć idealny plan treningowy dostosowany do Twoich potrzeb.

Na czym polega trening split?

Trening split, znany również jako trening dzielony, jak sama nazwa wskazuje, polega na dzieleniu sesji treningowych na różne partie mięśniowe, które są ćwiczone w określone dni tygodnia. Dzięki temu każda grupa mięśniowa ma więcej czasu na regenerację, co może prowadzić do większych przyrostów masy mięśniowej.

Jak łączyć poszczególne partie mięśniowe? Zasady treningu split

W treningu split, każdą partię mięśniową ćwiczymy w inny dzień, raz w tygodniu. Przykładowo, w poniedziałek możesz ćwiczyć nogi, obejmujące mięśnie dwugłowe, czworogłowe oraz łydki. We wtorek skoncentrować się na plecach i barkach, natomiast środa może być dniem odpoczynku. W czwartek możesz trenować klatkę piersiową i brzuch, piątek przeznaczyć na ramiona, w tym triceps i biceps, a weekend przeznaczyć na odpoczynek. Duże partie mięśniowe, takie jak plecy czy nogi, powinny być trenowane w 12-16 seriach, natomiast mniejsze partie, jak biceps czy triceps, w 8-12 seriach. Plan treningowy split i kolejność wykonywania ćwiczeń na poszczególne partie mięśni, możesz dostosować do swoich upodobań. Przykładowo jeśli największe trudności sprawia Ci trening górnych partii ciała, to od nich zacznij swój tydzień, będziesz miał(-a) wtedy najwięcej energii po weekendowej regeneracji.

Wady i zalety treningu split

Zalety treningu split są liczne. Po pierwsze, umożliwia on skoncentrowanie się na jednej lub dwóch grupach mięśniowych podczas każdej sesji treningowej, co pozwala na dokładne przetrenowanie tych partii. Taki sposób treningu może prowadzić do większych przyrostów masy mięśniowej i siły, ponieważ mięśnie mają więcej czasu na regenerację między sesjami. Po drugie, trening split daje większą elastyczność w planowaniu treningów, umożliwiając dostosowanie planu do indywidualnych potrzeb i celów. Po trzecie, dla osób zaawansowanych, split pozwala na bardziej zaawansowane techniki treningowe, takie jak superserie czy drop-sety, co może dodatkowo zwiększyć efektywność treningu.

Mimo wielu zalet trening split ma również swoje wady. Jedną z głównych jest to, że wymaga większej liczby dni treningowych w tygodniu, co może być wyzwaniem dla osób z ograniczonym czasem. Dla początkujących split może być zbyt skomplikowany, ponieważ wymaga większej wiedzy na temat technik ćwiczeń i regeneracji. Istnieje również ryzyko przetrenowania, jeśli plan treningowy nie jest odpowiednio zbalansowany, a regeneracja mięśni nie jest wystarczająca. Ponadto, trening split może prowadzić do braku równowagi w rozwijaniu różnych grup mięśniowych, jeśli nie jest dobrze zaplanowany.

Podsumowując, trening split jest skuteczną metodą dla osób zaawansowanych, które mają odpowiednią wiedzę i czas na regularne treningi. Dla początkujących lepszym wyborem może być trening Full Body Workout (FBW), który jest prostszym do opanowania i mniej czasochłonnym rodzajem treningu.

Trening split a FBW (Full Body Workout)

Trening FBW, odróżnieniu od treningu split, polega na angażowaniu wszystkich głównych grup mięśniowych w każdej sesji treningowej. Zwykle obejmuje ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi czy podciąganie, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Trening FBW jest szczególnie popularny wśród początkujących oraz osób z ograniczonym czasem na treningi, ponieważ można go wykonywać 2-4 razy w tygodniu, podczas gdy prawidłowo rozplanowany trening split zajmuje od 4 do 6 dni. Trening całego ciała wymaga jednak odpowiednio rozplanowanej regeneracji, aby uniknąć przetrenowania i zapewnić optymalny rozwój mięśni. Regeneracja jest kluczowym elementem, ponieważ intensywne ćwiczenia angażujące całe ciało obciążają wszystkie główne grupy mięśniowe jednocześnie.

Efekty treningu split

Głównym efektem treningu split jest znaczący wzrost masy mięśniowej i siły, dzięki temu, że mięśnie są intensywnie trenowane, co stymuluje ich rozwój. Kolejnym efektem jest poprawa proporcji sylwetki, ponieważ trening split pozwala na równomierne rozwijanie wszystkich grup mięśniowych. Ponadto, taki podział treningów umożliwia lepszą regenerację mięśni, co minimalizuje ryzyko przetrenowania i kontuzji. Warto jednak pamiętać, że osiągnięcie tych efektów wymaga systematyczności, odpowiedniego planowania treningów oraz właściwej diety wspomagającej procesy regeneracyjne i budowę mięśni.

Przykładowy plan treningowy

Trening split 3-dniowy

Dzień 1: Klatka piersiowa i barki

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 8-10 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc - 4 serie po 8-12 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem, stojąc - 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Dzień 2: Nogi i mięśnie brzucha

Przysiady ze sztangą - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie po 10 powtórzeń
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie po 10-12 powtórzeń
Zginanie nóg na maszynie leżąc - 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Dzień 3: Plecy, biceps, triceps

Podciąganie na drążku szerokim chwytem - 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 4 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą (biceps) - 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku - 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (triceps) - 3 serie po 10 powtórzeń
Pompki na poręczach - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń.

Trening split 4-dniowy

Dzień 1: Klatka piersiowa i biceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę: 2 serie po 12 powtórzeń
Rozpiętki: 2 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku: 2 serie po 12 powtórzeń

Dzień 2: Plecy

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie do zmęczenia
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie po 10 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy ciąg: 3 serie po 6-8 powtórzeń

Dzień 3: Barki i triceps

Wyciskanie sztangi nad głowę: 3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem: 3 serie po 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem (dipsy): 3 serie do zmęczenia
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 3 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 2 serie po 12 powtórzeń

Dzień 4: Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach: 3 serie po 10 powtórzeń
Wykroki z hantlami: 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc: 4 serie po 15 powtórzeń

Czy można wykonać trening dzielony w domu?

Czy możliwe jest efektywne przeprowadzenie treningu split w warunkach domowych? Odpowiedź brzmi — tak! Mimo że domowe warunki mogą ograniczać dostęp do specjalistycznego sprzętu, można skomponować skuteczny plan treningowy, wykorzystując podstawowe akcesoria, takie jak ławka treningowa, sztanga czy hantle. Dla osób, które dysponują odpowiednią przestrzenią, świetnym rozwiązaniem będzie multifunkcyjna stacja do ćwiczeń, czyli atlas treningowy, która umożliwi wykonanie wielu różnorodnych ćwiczeń na różne partie mięśniowe w obrębie jednego, kompleksowego sprzętu siłowego.

Trening split — podsumowanie

Trening split to efektywna metoda na budowanie masy mięśniowej i siły. Dzięki odpowiedniemu podziałowi partii mięśniowych i dobrze zaplanowanym sesjom można osiągnąć znakomite rezultaty. Warto pamiętać o odpowiedniej regeneracji i elastyczności planu, aby dostosować go do własnych potrzeb i możliwości. Dla osób zaawansowanych trening split oferuje możliwość intensywnego skupienia się na każdej grupie mięśniowej, co przekłada się na lepsze efekty i zadowolenie z treningu.

Wpisy, które mogą Cię zainspirować: