Burpees — na czym polega i jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie?

Burpees to skuteczne ćwiczenie, które angażuje do pracy wiele grup mięśniowych i doskonale wpływa na kondycję fizyczną. Jest to kombinacja kilku ćwiczeń – przysiadu, skoku oraz pompki, które wykonywane są w szybkim tempie. To sprawia, że burpees zaliczane jest ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności.

Mimo że burpees są często stosowane, ich poprawne wykonanie wymaga precyzji i kontroli nad ruchem. W tym artykule przyjrzymy się bliżej temu ćwiczeniu i odpowiemy na pytania: czym dokładnie są burpees, jak poprawnie je wykonać, jakie warianty można wypróbować oraz jakie dają efekty.

Co to jest burpees?

Burpees, znane również jako squat thrust lub squat jump, to intensywne ćwiczenie o charakterze wielofunkcyjnym, które zostało stworzone w latach 30. XX wieku przez amerykańskiego fizjologa Royal H. Burpee. Początkowo służyło ono do szybkiej oceny sprawności fizycznej w ramach testów sprawnościowych w wojsku i służbach ratowniczych.

Burpees to ćwiczenie całego ciała, które angażuje wiele grup mięśniowych oraz wymaga wysiłku aerobowego. Polega na płynnym połączeniu kilku ruchów, które wykonywane są w szybkim tempie. Typowy burpee składa się z kilku podstawowych kroków:

Przysiad
Skok w tył
Pompka
Powrót do przysiadu
Wyskok w górę

Cały cykl ruchów, od przysiadu do skoku w górę, wykonywany jest płynnie i dynamicznie, bez przerw pomiędzy poszczególnymi etapami. Jest to ćwiczenie wymagające zarówno siły, jak i wytrzymałości, które angażuje mięśnie nóg, pleców, brzucha, ramion i klatki piersiowej.

Burpees są często wykorzystywane w treningach interwałowych lub jako element treningu siłowego o wysokiej intensywności, ze względu na ich skuteczność w spalaniu kalorii, zwiększaniu wydolności tlenowej oraz wzmacnianiu mięśni. Są one popularne w programach treningowych zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Mogą być dostosowane do różnych poziomów sprawności poprzez modyfikację intensywności, tętna, liczby powtórzeń oraz dodanie lub pominięcie składników, takich jak pompka lub skok.

modelka wykonująca burpees

Jak poprawnie wykonać burpees?

Poprawne wykonanie burpees jest kluczowe dla zapewnienia maksymalnych korzyści treningowych i minimalizacji ryzyka kontuzji. Oto szczegółowy opis kroków, które należy podjąć, aby właściwie wykonać to ćwiczenie:

Pozycja początkowa: Zacznij w pozycji stojącej, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Plecy powinny być proste, a ramiona swobodnie opuszczone wzdłuż ciała.
Przysiad: Zrób głęboki przysiad, opuszczając biodra, aby ugiąć kolana. Staraj się utrzymać równowagę i stabilność, a plecy zachować prosto.
Opuszczenie dłoni do ziemi: Po osiągnięciu pozycji przysiadu, opuść dłonie na ziemię przed sobą. Upewnij się, że dłonie są umieszczone nieco szerzej niż szerokość barków, aby zapewnić stabilność podczas kolejnych ruchów.
Wybicie nóg do tyłu: Następnie szybko wybij się z nóg do tyłu, przechodząc w pozycję deski, z wyprostowanymi ramionami i utrzymaną linią prostą od głowy do pięt.
Wykonanie pompki: Opuść tułów w dół, wykonując jedną kontrolowaną pompkę. Upewnij się, że łokcie są skierowane lekko na zewnątrz i że tułów jest w jednej linii z plecami i nogami.
Powrót do pozycji przysiadu: Po wykonaniu pompki, przyciągnij nogi z powrotem do klatki piersiowej, aby znaleźć się ponownie w pozycji przysiadu. Upewnij się, że wykonujesz ten ruch z kontrolą.
Skok w górę: Ostatnim etapem jest dynamiczny skok w górę. Wyprostuj ciało w pełni, unosząc się jak najwyżej. W momencie lądowania, po skoku, ugnij kolana, aby złagodzić siłę uderzenia.
Powtórzenie ćwiczenia: Po zakończeniu jednego burpee, przejdź natychmiast do kolejnych powtórzeń, powtarzając cały cykl ruchów.

Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest utrzymanie odpowiedniej techniki od pierwszego do ostatniego powtórzenia. Kluczowe jest także zachowanie płynności ruchu i kontrola nad tempem, aby uniknąć kontuzji. Pamiętaj, że burpees to ćwiczenie o wysokiej intensywności, więc warto zacząć od mniejszej liczby powtórzeń i stopniowo zwiększać intensywność treningu w miarę poprawy kondycji fizycznej.

Warianty ćwiczenia burpees

Istnieje wiele wariantów ćwiczenia burpees, które można dostosować do indywidualnych potrzeb, poziomu zaawansowania i celów treningowych. Oto kilka z nich:

Burpees w wersji dla osób początkujących: Burpees to sekwencja kilku ruchów, które można modyfikować. Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami lub potrzebują mniej intensywnego treningu, pomocny jest wariant z pominięciem pompki lub wyskoku. Zamiast wyskoku w górę można wykonać łatwiejszy skok w przód.
Burpees z pompką z opuszczonymi kolanami: W trakcie wykonywania pompki odkładamy nogi na ziemię. Sposób ten znacznie ułatwia ćwiczenie.
Burpees z dodatkowym skokiem na końcu: Po wykonaniu standardowego skoku w górę, dodajemy kolejny skok, zamiast natychmiastowego powrotu do pozycji przysiadu. Ten wariant zwiększa wyzwanie dla mięśni nogi i poprawia wytrzymałość.
Burpees z dodatkowym obciążeniem: Aby zwiększyć trudność treningu, można wykonywać burpees z dodatkowym obciążeniem, na przykład trzymając hantle w dłoniach podczas wykonywania ruchów lub zakładając kamizelkę obciążeniową na plecy.
Burpees z dodatkowymi pompkami: Aby jeszcze bardziej wzmocnić górną część ciała, można wykonać więcej niż jedną pompkę podczas ćwiczenia. Na przykład po pierwszej pompce wykonujemy drugą lub nawet trzecią, zanim wrócimy do pozycji przysiadu.

Dostosowanie wariantów burpees do swoich możliwości i celów treningowych pozwala na skuteczne wykorzystanie tego ćwiczenia w programie treningowym. Można eksperymentować z różnymi kombinacjami i stopniowo zwiększać intensywność, aby osiągnąć pożądane rezultaty.

Burpees — efekty

Regularne wykonywanie burpees przynosi wiele korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej. Oto najważniejsze efekty, jakie można osiągnąć dzięki regularnemu treningowi burpees:

Poprawa wydolności tlenowej: Burpees są intensywnym ćwiczeniem o wysokiej intensywności, które wymaga dużego zużycia tlenu. Ich regularne wykonywanie może prowadzić do zwiększenia pojemności płuc i serca oraz poprawy ogólnej wydolności tlenowej organizmu.
Wzrost mięśni, siły i wytrzymałości mięśniowej: Burpees angażują wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie brzucha i pośladki. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia prowadzi do wzrostu siły i wytrzymałości mięśniowej.
Spalanie tkanki tłuszczowej: Burpees są jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń w walce ze zbędnymi kilogramami. Intensywność tego treningu pozwala na spalanie dużej ilości kalorii w krótkim czasie, co przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy sylwetki.
Wzrost szybkości i zwinności: Dynamiczne ruchy wykonywane podczas burpees pomagają w poprawie szybkości i zwinności. Regularne treningi mogą przynieść korzyści zarówno sportowcom w ich dyscyplinach, jak i osobom trenującym rekreacyjnie – w codziennych czynnościach.
Poprawa koordynacji ruchowej: Wykonywanie burpees wymaga synchronizacji różnych ruchów i koordynacji całego ciała. Regularne treningi tego ćwiczenia mogą przyczynić się do poprawy koordynacji ruchowej i kontroli nad własnym ciałem.
Efekt afterburn: Intensywność ćwiczeń burpees może prowadzić do tzw. "efektu afterburn", czyli zwiększonego spalania kalorii nawet po zakończeniu jednostki treningowej.

Akcesoria przydatne do treningu burpees

Podczas wykonywania treningu burpees można skorzystać ze specjalistycznego sprzętu, który zwiększy komfort, bezpieczeństwo i efektywność ćwiczeń. Oto kilka przydatnych akcesoriów:

Mata fitness: Mata treningowa zapewnia amortyzację i ochronę przed urazami podczas wykonywania burpees na twardej podłodze. Dzięki macie można również utrzymać czystość i higienę podczas treningu.
Rękawiczki treningowe: Rękawiczki treningowe chronią dłonie przed otarciami, obtarciami i odciskami podczas wykonywania dużych ilości powtórzeń burpees. Zapewniają one również lepszy chwyt, co może być szczególnie przydatne podczas wykonywania pompki na śliskim podłożu.
Skakanka: Skakanka może być wykorzystana do zwiększenia intensywności treningu burpees poprzez dodanie skakania na przemian między nogami. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie kończyn dolnych, poprawia koordynację ruchową oraz zwiększa wytrzymałość tlenową.
Obciążenie dodatkowe: Dodatkowe obciążenie, takie jak hantle lub kamizelka obciążeniowa, może zwiększyć trudność treningu burpees, co prowadzi do większego wzrostu siły i wytrzymałości mięśniowej. Obciążenie można trzymać w dłoniach lub założyć na plecy.

Wybór odpowiednich akcesoriów do treningu burpees zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji i celów treningowych.

Podsumowanie

Burpees, choć nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń, z całą pewnością warto wprowadzić w swoją rutynę treningową. Ich regularne wykonywanie przynosi liczne korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej, w tym poprawę wydolności tlenowej, siły, wzmocnienie mięśni oraz spalanie kalorii.

Bez wątpienia, regularne włączanie burpees do swojego planu treningowego przybliży Cię do osiągnięcia celów. Sprawdź różne wersje wykonywania burpee i dostosuj trening do swoich potrzeb.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować: