Upał – co pić i jeść w upalne dni?

Najlepsza dieta na upały to przede wszystkim dbałość o odpowiednie nawodnienie organizmu. Upalne lato to sezon na warzywa i owoce, których w tym okresie mamy pod dostatkiem. Najważniejsze jest spożywanie lekkich i bogatych w składniki odżywcze dań bez złożonej obróbki termicznej. Co więc powinna zawierać dieta na gorące dni? Co jeść i pić w upały?

Jak upał wpływa na nasz organizm?

Lato stało się jedną z ekstremalnych por roku dla naszego organizmu. Każdego roku, pobijane są kolejne rekordy temperatur, a upał momentami jest nie do wytrzymania. Na skrajnie wysokie temperatury i znaczną ekspozycję słoneczną jesteśmy narażeni nie tylko w Polsce, ale również podczas podróży do innych krajów, zwłaszcza tych egzotycznych. Każdy inaczej znosi taką pogodę – jednym wysoka temperatura zupełnie nie przeszkadza, inni nie mają zamiaru w żadnym wypadku opuszczać klimatyzowanego pomieszczenia.

Konsekwencje upalnych dni odczuwają przede wszystkim dzieci, seniorzy i osoby przewlekle chore. Zbyt długie przebywanie na słońcu w upalne dni powoduje zaburzenia w pracy ośrodka termoregulacji. Co za tym idzie, prowadzi do odwodnienia i drastycznej utraty elektrolitów. Skutkiem tego mogą być bóle i zawroty głowy, dezorientacja, odwodnienie oraz skurcze mięśni. Czasami dochodzi również do powstania obrzęku cieplnego rąk i nóg. , gdyż nasz organizm rozszerza naczynia krwionośne, starając się bronić przed przegrzaniem. Innymi potencjalnymi skutkami fizjologicznymi wysokich temperatur są:

nudności,
biegunka,
ból głowy,
wyczerpanie i zmęczenie .

W skrajnych przypadkach może dojść nawet do utraty przytomności, zaburzeń w oddychaniu oraz udarów. Lekarze przypominają, że udar cieplny jest najczęściej wynikiem przegrzania głowy i karku.

Bardzo niebezpieczna jest sytuacja, w której oprócz wysokiej temperatury występuje również wysoka wilgotność powietrza. Wówczas pot nie jest w stanie odparować z ciała na tyle, aby ochłodzić organizm. Badania wykazały, że w całkowicie suchym środowisku próg termiczny człowieka może wynosić nawet około 50 stopni C. W maksymalnie wilgotnych warunkach próg ten zmniejsza się do jedynie 31 stopni C.

Przy bardzo wysokich temperaturach warto o siebie odpowiednio zadbać. Przestrzegając kilku zasad, uchronimy się przed zgubnymi skutkami upałów. Najważniejsze z nich brzmią następująco:

miej przy sobie zawsze nakrycie głowy — czapkę, chustkę, kapelusz lub nawet parasol,
ubieraj jasne i przewiewne ubrania,
zakładaj okulary przeciwsłoneczne,
stosuj krem z filtrem,
jedz lekkostrawne posiłki,
nawadniaj organizm.

Co jeść w czasie upału? Jaka jest najlepsza dieta na upały?

Podczas upałów bardzo ważne jest przestrzeganie odpowiedniej diety. Powinna opierać się ona na daniach lekkostrawnych, ale jednocześnie pożywnych. Warto, aby posiłki nie tylko dostarczały składniki odżywcze, ale również zawierały płyny nawadniające organizm. Najlepszym rozwiązaniem na czas upałów będzie włączenie do naszej diety owoców i warzyw sezonowych. Szczególnie dobrze sprawdzą się owoce jagodowe, arbuzy oraz warzywa liściaste. Warto przy tym sięgać po inne produkty, które można jeść podczas upałów, np. fermentowane produkty mleczne – zsiadłe mleko, maślanka, kefiry i naturalne jogurty. Dostarczają one do organizmu wodę i mają działanie chłodzące. Są również łatwiej trawione w przeciwieństwie do pozostałych produktów mlecznych np. zwykłego mleka. Taki nabiał można zmiksować z owocami i dostarczyć w ten sposób do organizmu potężną dawkę witamin i minerałów. A czego nie jeść w upalne dni?

W czasie upału unikać należy za to ciężkostrawnych oraz słonych przekąsek. Takie dania dodatkowo wzmagają pragnienie, a my czujemy się po nich ociężali. Dobrą alternatywą do nich są lekkie koktajle warzywno-owocowe. Można je przyrządzić na bazie jogurtu, maślanki albo kefiru. Jako dodatków używamy ulubionych owoców, warzyw oraz pestek (np. słonecznika) lub ziaren (np. siemienia lnianego). Z samych owoców możemy przyrządzić orzeźwiające smoothie – wystarczy je tylko zblendować! Można także dodać kilka kostek lodu, które jeszcze bardziej schłodzą posiłki.

Jeśli chcemy zjeść coś lekkostrawnego na obiad w czasie upału, wybierzmy chłodnik warzywny. Przygotowujemy go na bazie maślanki lub jogurtu oraz dodając gotowane buraczki, ogórki, rzodkiew, czosnek i zieleninę. Aby zwiększyć wartość odżywczą posiłku, możemy posypać danie prażonymi pestkami dyni lub słonecznika. Tak przygotowany obiad nie spowoduje uczucia ciężkości w żołądku, a zawarte w nim probiotyki pomogą w trawieniu. Co jeszcze jeść w upały?

Na kolację możemy przygotować sałatkę, która jest świetną alternatywą dla zwykłych kanapek. Przyrządzamy ją ze świeżych warzyw liściastych: szpinaku, sałaty rzymskiej, masłowej lub roszponki. Do sałat możemy dodać zarówno warzywa, jak i owoce. Mogą to być na przykład: pomidorki koktajlowe, ogórki, truskawki lub arbuz. Sałatka może stać się dla nas pełnowartościowym posiłkiem, jeśli dodamy do niej również źródło białka np. pieczoną pierś z kurczaka lub ser feta, a także zdrowe tłuszcze (oliwę z oliwek). Tego typu danie można kapitalnie wzbogacać za pomocą kaszy, ryży lub grzanek.

Co pić w czasie upału? Jak się można schłodzić w gorące dni?

W czasie upału oprócz odpowiedniego żywienia niezbędne jest picie dużej ilości wody. Szacuje się, że całkowita podaż płynów wraz z tymi zawartymi w pożywieniu powinna wynosić: u mężczyzn 3,7 l płynów dziennie, u kobiet 2,7 l dziennie. Jeśli jednak przebywamy dłuższą część dnia na słońcu, wartości te mogą być większe.

Najlepszym płynem do nawadniania organizmu jest woda mineralna. Może ona być gazowana lub nie. Najlepiej wybierać wody nisko- lub średniozmineralizowane. Są one polecane do spożywania na co dzień praktycznie dla każdego, ponieważ ich skład mineralny jest wyważony. Dietetycy przestrzegają jednak przed piciem tzw. wody owocowej, gdyż najczęściej zawiera ona cukier i powoduje dodatkowe uczucie pragnienia. Co jeszcze warto pić w upalne dni?

Oprócz wody idealne na upały będą napoje zawierające elektrolity i mikroelementy. Są nimi na przykład soki pomidorowe. Powinniśmy zadbać także, aby wszystkie spożywane napoje nie były zbyt zimne. Wypicie zimnych płynów powoduje włączenie w organizmie procesów grzewczych, dają więc tylko chwilowe schłodzenie. Dodatkowo mogą spowodować szok termiczny. W upalne dni należy spożywać napoje z dużą ilością minerałów i witamin. Można więc przyrządzić sok, który orzeźwi, np. wycisnąć sok z jabłek, pomarańczy, gruszek, melona, czy też inny owoców i podawać je z listkami świeżej mięty. Taka lemoniada będzie nie tylko smaczna, ale także bombą witaminową.

Przy dużych upałach napojami, których nie powinniśmy pić, są różnego rodzaju alkohole. Odwadniają one organizm i rozszerzają naczynia krwionośne, co powoduje jeszcze większe przegrzanie organizmu. Dochodzi wtedy do zaburzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dania i napoje, takie jak grill, czy alkohol sprawią, że organizm odczuje brak odpowiedniej ilości płynów.

Trening na upale – czy to dobry pomysł?

Wielu z nas nurtuje pytanie, czy w upale można bezpiecznie trenować. Przecież nawet w chłodne dni podczas ćwiczeń wzrasta ciepłota ciała. Przy wysokiej temperaturze ten sam proces jest przyspieszony. Organizm uruchamia procesy pocenia, skóra staje się bardziej ukrwiona, a serce przyspiesza swoją pracę. Pocenie się oznacza utratę wody, a to może doprowadzać do odwodnienia.

Jeśli wykonujemy aktywność fizyczną w klimatyzowanym pomieszczeniu, omija nas ten problem. Jeśli natomiast lubimy biegać w terenie, jeździć rowerem, skakać na trampolinie lub ćwiczyć w parku z gumami oporowymi, do takiej aktywności musimy się odpowiednio przygotować. Ćwiczenia w wysokiej temperaturze są możliwe, lecz wymagają od organizmu wytężonej pracy i stosowania się do kilku zasad bezpiecznego treningu.

Trening w upalny dzień warto zacząć od dobrego nawodnienia organizmu. Pozwoli to na wykonywanie ćwiczeń bez ryzyka odwodnienia. W trakcie aktywności również nie można zapominać o piciu wody (co 15 minut robimy kilka łyków). Dobrze jest wcześniej dodać do wody odrobinę soli lub sięgnąć po napój izotoniczny – takie napoje uzupełniają tracone przez organizm elektrolity. Warto sięgać po nie, ponieważ zapotrzebowanie organizmu na wodę i makroskładniki. Warto również pamiętać o tym, że zawarty w nich potas reguluje gospodarkę wodną organizmu.

Gorące temperatury są najbardziej dokuczliwe w południe i po południu. Dlatego wybierajmy do treningu pory dnia, w których temperatura jest niższa. Możemy wyjść na trening wcześnie rano lub trenować wieczorem. Obniży to znacznie ryzyko przegrzania organizmu. Natomiast w ciągu dnia warto się przygotować odpowiednio do zaplanowanego treningu. Warto jeść i pić w upalne dni wszystko to, co zawiera zdrowa dieta.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować: