Świętuj z nami !!! 19% rabatu na 19 urodziny Hop-Sport Sprawdź i kup
Oficjalny sklep
0
Łącznie: 0
W kategoriach

Domowy trening fitness / Akcesoria fitness / Piłeczki do masażu / Taśmy i gumy do ćwiczeń / Wałki i rollery fitness

Mobilizacja ciała

Istnieje wiele metod rozgrzewki przed treningiem lub inną aktywnością fizyczną. Dobór odpowiedniej zależy od naszego poziomu wytrenowania i treningu, jaki mamy zamiar wykonać. Podstawowe metody, które możemy wykorzystać, aby przygotować ciało do wysiłku to mobilizacja oraz rozciąganie. 

Mobilizacja ma za zadanie zwiększenie zakresu ruchu w stawach przed wykonaniem ćwiczenia właściwego. Możemy ją wykonać za pomocą takich akcesoriów, jak np.:  wałki i rollery fitness, piłeczki do masażu oraz taśmy i gumy do ćwiczeń. Dobór odpowiednich przyrządów zależy od partii ciała, względem której mamy zamiar wykonać ćwiczenia mobilizacyjne. Po wykonaniu takich ćwiczeń ciało odzyskuje prawidłowe zakresy ruchomości w stawach. Ze względu na siedzący tryb życia praktycznie każda osoba posiada mniejsze lub większe ograniczenia zakresu ruchu. Mobilizacja pozwala na poprawę pracy przykurczonych mięśni i zastanych stawów. Warto więc mobilizować takie partie jak: biodra, staw skokowy oraz kręgosłup. 

Korzyści wynikające z wykonywania ćwiczeń mobilizacyjnych to także:

• przyspieszenie regeneracji po treningu.

• zmniejszenie bólu stawów i mięśni.

• zapewnienie szybszego powrotu do treningów po przerwie, czy kontuzji.

Dlaczego prawidłowy zakres ruchu w stawach jest tak ważny podczas wykonywania ćwiczeń? Dzieje się tak dlatego, że wykonywanie ćwiczeń w niepełnym zakresie ruchu przyczynia się do powstawania problemów w rozwijaniu siły i hipertrofii mięśniowej. Zwiększa także ryzyko powstawania kontuzji i uznawane jest jako błąd techniczny wykonania ćwiczenia. 

Kompleksowa rozgrzewka trwa maksymalnie do 20 minut.  Z tego czasu aż 10 minut powinno być poświęcone na mobilizację. Jest to na tyle krótki czas, że każda z ćwiczących osób powinna go znaleźć przed treningiem. Wykonanie 3–4 ćwiczeń zagwarantuje znakomite efekty treningowe zauważalne praktycznie od razu. 

Rozciąganie
Ćwiczenia rozciągające plener

Rozciąganie przed treningiem

Druga część rozgrzewki może zostać poświęcona na rozciąganie. Polega ono na wykonywaniu ćwiczeń, które mają zwiększyć elastyczność mięśni oraz poprawić ogólną gibkość naszego ciała.

Rozciąganie przed treningiem niesie ze sobą wiele korzyści:

  • pozwala na pozbycie się napięcia mięśniowego,
  • zwiększa zakres ruchomości w stawach,
  • rozluźnia przeciążone obszary ciała,
  • daje możliwość osiągnięcia równowagi między antagonistycznymi grupami mięśniowymi,
  • przygotowuje do aktywności fizycznej,
  • zwiększa świadomość własnego ciała.

Istnieją różne metody rozciągania – bierne, statyczne, PNF, dynamiczne i balistyczne. Najczęściej stosowane w treningu są rozciąganie statyczne oraz dynamiczne. Statyczne ćwiczenia rozciągające przeznaczone są do wykonania po zakończeniu jednostki treningowej. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające to z kolei rodzaj rozciągania, który będziemy wykonywać przed treningiem. 

Rozciąganie dynamiczne

Podczas rozciągania dynamicznego należy starać się osiągnąć limit zakresu ruchu i wykonywać niewielkie pogłębienia. Szybkość ruchu nie powinna być zbyt duża, a pogłębienie powinno być kontrolowane. Ćwiczenia wykonywane są w seriach od 8 do 12 powtórzeń. Jeżeli po kilku seriach odczuwa się zmęczenie należy przerwać ćwiczenie. Wykonuje się tyle powtórzeń ile jesteśmy w stanie wykonać bez ograniczenia zasięgu ruchu.

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające są wykonywane za pomocą ruchów z kontrolowanym pogłębieniem i kołysaniem. Przy szybkim skurczu mięsień powoduje wydłużenie mięśnia przeciwstawnego, który podlega w ten sposób rozciąganiu. 

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne bardzo różni się od rozciągania dynamicznego. Oparte jest na powolnych i płynnych ruchach, które trwają znacznie dłużej. Nie można go stosować jako rozgrzewki przed treningiem, ponieważ osłabia siłę mięśni i zmniejsza ich zdolność do wytwarzania siły.

Statyczne ćwiczenia rozciągające najlepiej wykonywać w fazach. Pierwsza z nich to zwiększanie zakresu ruchu wykonywane przez około 30 sekund, a druga to odpoczynek i rozluźnienie. Ćwiczenia najlepiej wykonywać w seriach po kilka powtórzeń.

Akcesoria do rozciągania i mobilizacji

Podczas mobilizacji i rozciągania przydatne mogą okazać się akcesoria fitness. W naszej ofercie znajdziesz: rollery, wałki fitness, piłeczki do masażu i gumy oporowe. Wykonywanie ćwiczeń z ich pomocą zagwarantuje jeszcze lepsze efekty treningowe. 

Wałki i rollery fitness mogą służyć do masażu, regeneracji, walki z bólami mięśni oraz do wykonywania ćwiczeń rozciągających. Stosuje się je w obrębie całego ciała. 

Zasada działania przyrządów jest bardzo prosta. Wałek i roller ma przeważnie postać podłużnego walca o gładkiej lub karbowanej powierzchni. Aby wykonać ćwiczenia z ich pomocą, podkładamy przyrząd pod wybraną partię mięśniową. Następnie przetaczamy przyrząd po ciele lub utrzymujemy rozciągającą pozycję na przyrządzie.   

Kolejnym akcesorium o podobnym mechanizmie działania są piłeczki do masażu. Mogą one mieć kształt pojedynczej piłki lub piłki podwójnej, czyli tak zwanego duoballa. Od rollerów i wałków różnią się wielkością. Są znacznie mniejsze, przez co pozwalają na precyzyjniejsze dotarcie w głąb mięśnia oraz przećwiczenie mniejszych obszarów ciała. 

Zupełnie innymi przyborami wykorzystywanymi w mobilizacji oraz rozciąganiu są taśmy i gumy oporowe. Trenujemy na nich poprzez ich naciąganie, dzięki czemu możemy ćwiczyć  praktycznie wszystkie partie ciała. Umożliwiają dowolne owijanie ramion, nóg oraz tułowia. 

Dzięki oporowi, który generują gumy i taśmy fitness zmuszają mięśnie do wzmożonej pracy. Sprawiają one również, że rozciąganie jest bezpieczniejsze i łatwiejsze. Dzięki nim wygodniej jest utrzymać ciało w danej pozycji.

Rollowanie wałkiem fitness

Jak się rozciągać?

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowe ćwiczenia mobilizacyjne oraz rozciągające, opierające się o opisane przez nas metody. Możesz wykonać je z pomocą ciężaru własnego ciała oraz akcesoriów fitness Hop-Sport.

Podstawowe ćwiczenia mobilizacyjne:

Mobilizacja kostki

Mobilizację kostki wykonamy w pozycji wykroku z gumą oporową. Zaczepiamy ją jednym końcem o łydkę nogi wykrocznej, a drugim o stabilny przedmiot. Nogę wykroczną wypchamy jak najdalej za linię palców i przytrzymujemy 3 sekundy.

Mobilizacja biodra

Mobilizację biodra wykonasz przy pomocy wykroku z użyciem gumy oporowej.  Akcesorium układamy tuż pod pośladkiem nogi zakrocznej. Mocno naciągamy  gumę i utrzymujemy 3 sekundy.

Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa

Jeśli chcesz wykonać mobilizację odcinka piersiowego, przyjmij pozycję klęku obunóż. Dłonie oprzyj  na ławeczce, ścianie lub gryfie. Wypchnij biodro do tyłu, jednocześnie pchając klatkę piersiową i obręcz barkową  w dół.

Podstawowe ćwiczenia rozciągania dynamicznego:

Wymachy nóg i ramion

Mogą one być wykonywane w górę i w dół, na boki lub po skosie.

Krążenia ramion do przodu i do tyłu

Wykonywane jednocześnie na jedną i drugą stronę lub oddzielnie.

Krążenie nóg w biodrach, kolanach lub kostkach

Skipy

Wymachy rąk podczas truchtu

Krążenia nadgarstków

Krążenia szyi

Skręty tułowia

Dynamiczny skłon 

Podstawowe ćwiczenia rozciągania statycznego:

Skłony do stóp

Skłony w siadzie płaskim w rozkroku

Koci grzbiet

Skłony do stóp w oparciu nogi o barierkę

Przyciąganie stopy do pośladków

Pogłębiony wypad nogą w przód

Przyciąganie łokcia wyprostowanej ręki do klatki piersiowej

Przed wykonywaniem mobilizacja lub rozciągania warto zasięgnąć opinii lekarza lub fizjoterapeuty. Tego typu aktywność nie jest bowiem przeznaczona dla osób:

  • ze znacznym stopniem odwapnienia kości,
  • ze zmianami morfologicznymi kości, 
  • ze stanami bezpośrednio po zabiegach chirurgicznych układu ruchu,
  • z niezagojonymi i otwartymi ranami.

Ulubione