Interwały biegowe – na czym polega bieg interwałowy

Bieganie nie zawsze musi oznaczać 30 czy 60 minut pokonywania kolejnych kilometrów w podobnym tempie. Jeśli chcesz urozmaicić trening, popracować nad kondycją albo nauczyć organizm biegania z większą intensywnością, warto zainteresować się interwałami biegowymi. Polega to na tym, że przez chwilę biegniesz szybciej, później zwalniasz i odpoczywasz w marszu lub lekkim truchcie, a następnie ponownie przyspieszasz. I tak kilka razy. Brzmi banalnie, ale dobrze wykonany bieg interwałowy potrafi być bardzo wymagający. Nie oznacza to jednak, że jest przeznaczony wyłącznie dla doświadczonych, zawodowych biegaczy. Odpowiednio dobrane interwały biegowe dla początkujących mogą być również dobrym sposobem na stopniowe budowanie kondycji.

Co to jest interwał i na czym polega trening interwałowy?

Co to jest trening interwałowy i na czym polega? Interwałem nazywamy fragment treningu wykonywany z określoną intensywnością, po którym następuje okres odpoczynku lub pracy o mniejszej intensywności. Warto jednak zaznaczyć, że interwał nie zawsze musi oznaczać sprint na maksimum możliwości. 

Intensywność można dopasować do kondycji, celu oraz posiadanego doświadczenia. Dlatego trening interwałowy dla początkujących może składać się nawet z naprzemiennego szybkiego marszu i spokojnego biegu. Z czasem proporcje można zmieniać – wydłużać odcinki biegowe, skracać odpoczynek lub delikatnie zwiększać tempo i dostosowywać trening do własnych możliwości. Tę samą zasadę można wykorzystać nie tylko podczas biegania. Trening interwałowy na sali może bazować na rowerze stacjonarnym, orbitreku czy ćwiczeniach wykonywanych z masą własnego ciała.

Co dają interwały biegowe?

Jeśli zastanawiasz się, co dają interwały biegowe, jednym z najważniejszych powodów ich wykonywania jest możliwość poprawy wydolności. Trening zmusza organizm do pracy z większą intensywnością niż podczas spokojnego biegu, ale dzięki przerwom nie musisz utrzymywać wysokiego tempa przez całą sesję. W praktyce bieganie interwałowe może pomóc poprawić kondycję i tolerancję bardziej intensywnego wysiłku. 

Interwały biegowe dla początkujących – od czego zacząć?

Pierwszy trening interwałowy nie powinien wyglądać jak finał olimpijski. To jeden z najczęstszych błędów. Interwały biegowe dla początkujących warto zacząć spokojniej. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, świetnym rozwiązaniem może być przeplatanie truchtu z marszem. 

Nie patrz na tempo innych osób. Jeśli zastanawiasz się, jak robić interwały biegowe, zacznij od krótkich odcinków biegu przeplatanych marszem lub spokojnym truchtem. Początkujący biegacz może wykonywać intensywny dla siebie odcinek znacznie wolniej niż osoba trenująca od kilku lat – i jest to całkowicie normalne. 

Jak biegać interwały i dobrać intensywność wysiłku?

Pytanie dotyczące tego, jak biegać interwały, prowadzi zwykle do kolejnego: jak szybko tak właściwie trzeba biec? Oczywiście nie istnieje jedna prędkość dobra dla wszystkich. Dla jednej osoby 10 km/h będzie spokojnym tempem, dla innej bardzo wymagającym wysiłkiem. Podczas szybszego odcinka powinieneś wyraźnie czuć wzrost intensywności. Oddech przyspiesza, swobodna rozmowa staje się trudniejsza, ale nadal powinieneś być w stanie utrzymać zaplanowane tempo przez cały odcinek. 

Ważne są także odpowiednio dopasowane buty do biegania. Nie muszą być najdroższym modelem dostępnym w sklepie, ale powinny być wygodne, dopasowane do stopy i przeznaczone do nawierzchni, po której najczęściej biegasz. Dobre obuwie przyda się nawet jeśli biegasz tylko na bieżni. 

Interwały biegowe – przykładowy plan treningowy dla początkujących

Dobry plan treningowy nie musi być skomplikowany. Na początku zdecydowanie lepiej nie przesadzać z intensywnością niż przez następne kilka dni walczyć z bólem mięśni. Poniższy przykład można potraktować jako punkt wyjścia dla zdrowej osoby, która jest w stanie na zmianę swobodnie maszerować i wykonywać krótkie odcinki biegu.

To tylko przykładowy plan treningowy, a nie test, który trzeba zaliczyć za wszelką cenę. Jeżeli dany poziom nadal jest wymagający, powtórz go. Nie ma obowiązku zwiększania trudności na każdym kolejnym treningu.

Interwały na bieżni – jak ustawić prędkość i nachylenie?

Interwały na bieżni mają jedną dużą zaletę, ponieważ możesz bardzo dokładnie kontrolować tempo. Nowoczesne bieżnie elektryczne pozwalają regulować zarówno prędkość, jak i nachylenie, dzięki czemu można łatwo stworzyć różne warianty treningu. A więc jak zacząć? Po rozgrzewce ustaw prędkość pozwalającą na swobodny marsz. Następnie zwiększ ją do poziomu, przy którym wysiłek jest wyraźnie większy. Po szybkim odcinku ponownie zwolnij na 60–120 sekund. 

Prędkość należy dopasować do własnej kondycji. Podobnie wygląda kwestia nachylenia. Nie musisz jednocześnie mocno zwiększać prędkości i kąta bieżni. Podbieg jest dodatkowym obciążeniem, dlatego początkujący mogą najpierw nauczyć się kontrolować tempo przy niewielkim nachyleniu, a dopiero później eksperymentować. 

Jak często wykonywać bieg interwałowy i jak zwiększać trudność?

Skoro interwały są skuteczne i zajmują stosunkowo niewiele czasu, można by było pomyśleć: dlaczego nie robić ich codziennie? Bieg interwałowy jest zwykle bardziej wymagający niż spokojne bieganie, dlatego początkująca osoba nie potrzebuje kilku ciężkich sesji biegania pod rząd. Na start jeden trening interwałowy w tygodniu może w zupełności wystarczyć. Pozostałe treningi mogą być spokojniejsze. Wraz z nabytym doświadczeniem częstotliwość można zwiększyć, ale warto zachować odpowiednią ilość czasu na odpoczynek.