Jak poprawnie trenować z kółkiem do ćwiczeń? Poradnik trenera
Spis treści
Trening z kółkiem do ćwiczeń, znanym również jako AB Wheel, to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni brzucha oraz poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Wykorzystanie tego prostego narzędzia w domowych treningach może przynieść doskonałe efekty, pod warunkiem zachowania odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń. W tym artykule przedstawimy różnorodne warianty ćwiczeń z Ab Wheel, omówimy poprawną technikę ich wykonywania, oraz wskażemy na najczęściej popełniane błędy. Zaczynajmy!
Ćwiczenia z kółkiem — wprowadzenie
Zanim zaczniemy domowe treningi mięśni brzucha, niezbędny będzie wybór odpowiedniego sprzętu. Kupując kółko do ćwiczeń, warto zwrócić uwagę na szerokość samego koła, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynamy treningi z tym przyrządem. Szerokie koło zapewni większe bezpieczeństwo i lepsze poczucie równowagi. Ćwiczenia mięśni brzucha z użyciem kółka do ćwiczeń są bardzo efektywne, ale wymagają odpowiedniej techniki, która w dużej mierze opiera się na stale napiętych mięśniach brzucha. Bez świadomie napiętych mięśni, nietrudno o zbyt dalekie przesunięcie koła i idący za tym upadek. Oprócz samego ab rollera warto wyposażyć się także w matę do ćwiczeń, lub matę puzzle. Wykonywanie ćwiczeń na macie zniweluje ewentualne urazy czy otarcia w przypadku nagłej utraty równowagi.
Trening z Ab Wheel — ćwiczenia na mięśnie brzucha
Short Roll
Ustawiamy się w pozycji klęku. Klęcząc, chwytamy kółko na szerokość barków. Cofamy górny brzeg miednicy i podwijamy lekko kość ogonową. Wciągamy brzuch, zbliżając pępek do kręgosłupa. Napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Przed wykonaniem ruchu bierzemy wdech do przepony. Zaczynamy powoli przesuwać kółko w przód. Kółko docelowo przesuwamy tak daleko, aby zakres wychylenia ciała pozwolił na bezproblemowy powrót. Utrzymując sztywno ciało, wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy określoną liczbę powtórzeń.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny, przepona, mięśnie posturalne, mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięśnie klatki piersiowej.
Najczęstsze błędy:
- Przeciążanie pleców
- Przeciążanie barków i ramion
- Nie spinanie brzucha
- Nie spinanie łopatek
- Zbyt duży zakres ruchu do przodu
Short Roll z utrzymaniem
Ustawiamy się w pozycji klęku. Klęcząc, chwytamy kółko na szerokość barków. Cofamy górny brzeg miednicy i podwijamy lekko kość ogonową. Wciągamy brzuch, zbliżając pępek do kręgosłupa. Napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Przed wykonaniem ruchu bierzemy wdech do przepony. Zaczynamy powoli przesuwać kółko w przód. Kółko docelowo przesuwamy tak daleko, aby zakres wychylenia ciała pozwolił na bezproblemowy powrót. W momencie maksymalnego wychylenia utrzymujemy postawę, napinając mięśnie brzucha przez około 5 sekund. Utrzymując sztywno ciało, wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy określoną liczbę powtórzeń.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny, przepona, mięśnie posturalne, mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięśnie klatki piersiowej.
Najczęstsze błędy:
- Przeciążanie pleców
- Przeciążanie barków i ramion
- Nie spinanie brzucha
- Nie spinanie łopatek
- Zbyt duży zakres ruchu do przodu
Across Roll
Ustawiamy się w pozycji klęku. Klęcząc, łapiemy kółko na szerokość barków. Cofamy górny brzeg miednicy i podwijamy lekko kość ogonową. Wciągamy brzuch, zbliżając pępek do kręgosłupa. Napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Przed wykonaniem ruchu bierzemy wdech do przepony. Zaczynamy powoli przesuwać kółko w przód. Kółko docelowo przesuwamy tak daleko, aby zakres wychylenia ciała pozwolił na bezproblemowy powrót. W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń wracamy do przeciwległego kolana, wykonując skręty tułowia. Wykonujemy określoną liczbę powtórzeń i powtarzamy na drugą stronę ciała.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha, mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny, przepona, mięśnie posturalne, mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięśnie klatki piersiowej.
Najczęstsze błędy:
- Przeciążanie pleców
- Przeciążanie barków i ramion
- Nie spinanie brzucha
- Nie spinanie łopatek
- Zbyt duży zakres ruchu do przodu
Long Roll
Ustawiamy się w pozycji klęku. Klęcząc, chwytamy kółko na szerokość barków. Cofamy górny brzeg miednicy i podwijamy lekko kość ogonową. Wciągamy brzuch, zbliżając pępek do kręgosłupa. Napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Przed wykonaniem ruchu bierzemy wdech do przepony. Zaczynamy powoli przesuwać kółko w przód. Kółko docelowo przesuwamy jak najdalej. Utrzymując sztywno ciało, wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy określoną ilość powtórzeń.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny, przepona, mięśnie posturalne, mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięśnie klatki piersiowej.
Najczęstsze błędy:
- Przeciążanie pleców
- Przeciążanie barków i ramion
- Nie spinanie brzucha
- Nie spinanie łopatek
- Zbyt mały zakres ruchu do przodu
Long Roll z utrzymaniem
Ustawiamy się w pozycji klęku. Klęcząc, chwytamy kółko na szerokość barków. Cofamy górny brzeg miednicy i podwijamy lekko kość ogonową. Wciągamy brzuch, zbliżając pępek do kręgosłupa. Napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Przed wykonaniem ruchu bierzemy wdech do przepony. Zaczynamy powoli przesuwać kółko w przód. Kółko docelowo przesuwamy jak najdalej. Zatrzymujemy się w tej pozycji przez około 5-8 sekund. Utrzymując sztywno ciało, wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy określoną liczbę powtórzeń.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny, przepona, mięśnie posturalne, mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięśnie klatki piersiowej.
Najczęstsze błędy:
- Przeciążanie pleców
- Przeciążanie barków i ramion
- Nie spinanie brzucha
- Nie spinanie łopatek
- Zbyt mały zakres ruchu do przodu
AB Wheel ze stania
Przyjmujemy pochyloną pozycję ze stopami na szerokość bioder. Kółko do ćwiczeń trzymamy w dłoniach przed sobą, ściągamy łopatki. Wciągamy brzuch, zbliżając pępek do kręgosłupa. Napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Podwijamy miednicę. Trzymając cały czas napięty brzuch, wyjeżdżamy kółkiem do przodu. Zatrzymujemy się w maksymalnym zakresie wychylenia. Utrzymując sztywno ciało, wracamy do pozycji wyjściowej, zaczynając od przyciągnięcia rąk w kierunku kolan. Wykonujemy określoną liczbę powtórzeń.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny, przepona, mięśnie posturalne, mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięśnie klatki piersiowej.
Najczęstsze błędy:
- Przeciążanie pleców
- Przeciążanie barków i ramion
- Nie spinanie brzucha
- Nie spinanie łopatek
- Zbyt mały zakres ruchu do przodu
AB Wheel Plank
Ustawiamy się w pozycji klęku. Klęcząc, chwytamy kółko na szerokość barków. Cofamy górny brzeg miednicy i podwijamy lekko kość ogonową. Wciągamy brzuch, zbliżając pępek do kręgosłupa. Napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Przed wykonaniem ruchu bierzemy wdech do przepony. Przyjmujemy pozycję planku, trzymając kółko pod barkami. Przytrzymujemy pozycję przez określoną ilość czasu. Utrzymując sztywno ciało, wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny, przepona, mięśnie posturalne, mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięśnie klatki piersiowej.
Najczęstsze błędy:
- Przeciążanie pleców
- Przeciążanie barków i ramion
- Nie spinanie brzucha
- Nie spinanie łopatek
AB Wheel Plank z kółkiem wysuniętym w przód
Ustawiamy się w pozycji klęku. Klęcząc, chwytamy kółko na szerokość barków. Cofamy górny brzeg miednicy i podwijamy lekko kość ogonową. Wciągamy brzuch, zbliżając pępek do kręgosłupa. Napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Przed wykonaniem ruchu bierzemy wdech do przepony. Przyjmujemy pozycję planku, trzymając kółko maksymalnie wysunięte w przód. Przytrzymujemy pozycję przez określoną ilość czasu. Utrzymując sztywno ciało, wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny, przepona, mięśnie posturalne, mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięśnie klatki piersiowej.
Najczęstsze błędy:
- Przeciążanie pleców
- Przeciążanie barków i ramion
- Nie spinanie brzucha
- Nie spinanie łopatek
- Zbyt mały zakres ruchu do przodu
Podsumowanie
Trening z kółkiem do ćwiczeń mięśni brzucha to niezwykle efektywna metoda nie tylko w kontekście rzeźbienia samych mięśni brzucha, ale także sposób na wzmocnienie mięśni core oraz poprawę stabilizacji ciała. Regularne wykonywanie opisanych powyżej ćwiczeń pozwala osiągnąć imponujące efekty w krótkim czasie, pod warunkiem przestrzegania prawidłowej techniki. Wprowadzenie różnorodnych wariantów ćwiczeń, takich jak Short Roll, Long Roll czy AB Wheel Plank, umożliwia wszechstronny rozwój mięśni i zwiększenie wytrzymałości.
Wpisy, które mogą Cię zainteresować:
Autor: Izabela Pawik