Trening domowy na brzuch i boczki - propozycje ćwiczeń

Na obwód talii pracujemy miesiącami, a nawet latami. Czy zatem możliwe jest aby pozbyć się dodatkowych centymetrów w zaledwie dwa tygodnie? O ile zrobienie tego w kilka dni jest niemożliwe, o tyle dwa tygodnie wystarczą, aby zobaczyć pewną różnicę.

Proces gubienia boczków i osiągania płaskiego brzucha zależny jest od stanu wyjściowego ciała. Nie bez znaczenia są także nasze predyspozycje genetyczne. To czy dwa tygodnie wystarczą aby osiągnąć zamierzony cel jest więc kwestią indywidualną.

Złoty środek działający od zaraz niestety nie istnieje. W naszym artykule przedstawiamy sposoby na płaski brzuch i pozbycie się boczków, które naprawdę działają !

Domowe ćwiczenia na płaski brzuch i boczki

Aby uzyskać zadowalające efekty z powodzeniem możemy wykonywać trening na brzuch i boczki w domu . Jak w każdym treningu, tak i tutaj potrzebna jest regularność. Ćwiczenia na brzuch powinniśmy wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, zachowując jeden lub dwa dni na regenerację.

Poniżej prezentujemy najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch. Wykonujemy je w seriach od 8 do 12 powtórzeń lub w przedziale czasowym – 30-60 sekund.

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch i pozbycie się boczków to :

Klasyczne brzuszki na macie – unosimy tułów z leżenia na plecach do kąta około 30 stopni.
Skręty tułowia do boku w siadzie równoważnym - siadamy na macie unosząc nogi do góry i lekko odchylając tułów do tyłu. W tym ćwiczeniu możemy użyć dodatkowego obciążenia, na przykład w postaci hantli lub kettla .
Naprzemienne prostowanie jednej nogi i przeciwnej ręki z pozycji leżenia na plecach z piłką gimnastyczną . Rozpoczynamy od pozycji, gdy kończyny górne i dolne są wyprostowane w górze, a piłka umieszczona jest między dłońmi a kolanami.
Plank na macie – czyli wykonanie podporu przodem na dłoniach lub przedramionach.

Trening na brzuch i boczki z wykorzystaniem ławki treningowej

Szybki efekt płaskiego brzucha bez boczków można uzyskać także dzięki zastosowaniu ławeczki treningowej skośnej (regulowanej). Dla początkujących świetnie sprawdzi się model HS-2030HB . Jeżeli jednak zależy nam na bardziej rozbudowanej wersji urządzenia, możemy wybrać ławeczkę treningową HS-2040HB .

Na ławce treningowej możemy wykonać ćwiczenia na płaski brzuch , takie jak:

Skłony w przód – angażujące bardzo mocno mięsień prosty brzucha.
Skłony w bok – będące modyfikacją poprzedniego ćwiczenia z dodaniem skrętu na końcu ruchu – mocniej pracują boczki.
Skręty bioder z leżenia na plecach na ławce. Ławeczka położona płasko, pośladki na końcu ławeczki, nogi wyprostowane, a dłonie złapane za oparcie.

Ławka treningowa ma wiele zalet, w tym m.in.:

zajmuje mało miejsca,
jest lekka i poręczna,
można na niej wykonywać ćwiczenia prawie na wszystkie partie mięśni,
można ją łatwo schować,
jest stabilna, bezpieczna i trwała.

ćwiczenia domowe na rowerku treningowym HS-2080 Spark

Trening aerobowy na brzuch i boczki

Trening aerobowy (inaczej trening tlenowy) jest nieocenionym sprzymierzeńcem w walce o płaski brzuch i pozbycie się boczków . Ten rodzaj aktywności przyczynia się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, odsłaniając tym samym mięśnie brzucha. A na czym właściwie polega trening aerobowy?

W trakcie trwania treningu aerobowego mięśnie mają zwiększony dostęp do tlenu. Ćwiczenia podnoszą nasze tętno tak, aby przyspieszyć procesy metaboliczne. Dzięki temu znacznie szybciej spalamy tłuszcz. Trening aerobowy to również doskonały sposób na zwiększenie wydolności organizmu oraz wytrzymałości mięśni, w tym także mięśnia sercowego.

Przykładowe ćwiczenia aerobowe to aktywności podejmowane na sprzętach fitness np. na bieżni , rowerku czy orbitreku . Ale to nie wszystko. W ramach treningu aerobowego można wykonywać także takie ćwiczenia jak: skłony, pompki, podskoki i przysiady. Idealne tętno w przypadku ćwiczeń aerobowych wynosi 60–65% tętna maksymalnego. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trening powinien być wykonywany trzy razy w tygodniu, przez około 30-40 minut.

Sam trening to nie wszystko

By cieszyć się płaskim brzuchem i brakiem boczków ważne jest aby nie ograniczać swoich starań jedynie do treningu na płaski brzuch i boczki . Na wymarzone efekty mają wpływ także inne składowe, którymi są m. in.:

zdrowa dieta,
picie odpowiedniej ilości wody,
regeneracja.

Dieta na płaski brzuch to przede wszystkim zdrowe i zbilansowane odżywianie. Powinna ona zawierać duże ilości błonnika, który pomaga w trawieniu i usuwaniu toksyn z organizmu. Zaleca się również spożywanie dużych ilości warzyw i owoców, które są pełne witamin, minerałów i innych cennych składników odżywczych. Ważne jest także aby wybierać produkty pełnoziarniste, które zawierają węglowodany złożone oraz te, które bogate są w białko, dostarczające energię i pomagające budować mięśnie. Unikajmy natomiast produktów bogatych w tłuszcze trans i cukier.

Picie wody w dużych ilościach pomaga utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu i pomaga w trawieniu. Przyczynia się do utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ przyspiesza spalanie kalorii oraz zapewnia organizmowi większą wydajność na treningach.

Regeneracja pozwala przede wszystkim na szybsze odzyskiwanie energii, co oznacza, że można dłużej i intensywniej trenować. Może również zwiększyć metabolizm, co umożliwia szybszą utratę wagi i zmniejszenie obwodów ciała. Dodatkowo regeneracja pomaga przywrócić ciału naturalne zdolności do zwalczania stresu i utrzymania dobrego stanu zdrowia.

Podsumowanie

Praca nad płaskim brzuchem i brakiem boczków jest procesem długoterminowym. U jednych przebiegnie on szybciej i bez komplikacji. Inni będą musieli pracować na wymarzony efekt dłużej i poświęcić temu więcej energii.

Każdy ma jednak szansę na to, aby osiągnąć taką sylwetkę jaką pragnie. Trening na brzuch i boczki, zbilansowana dieta i konsekwencja to prosta droga do osiągnięcia celu!