Jak przyspieszyć regenerację organizmu po treningu? Rozciągnij się!
Spis treści
Powrót do formy i sprawności po treningach, zwłaszcza tych wykonywanych po dłuższym przestoju, bywa naprawdę długi. Aby dać ulgę mięśniom i uelastycznić je, przygotowując do kolejnego wysiłku, warto wykonywać rozciąganie po każdym treningu. Poznaj nasz autorski plan treningowy z najpopularniejszymi ćwiczeniami rozciągającymi, dzięki którym Twoje ciało będzie gibkie, mobilne i gotowe na nowe wyzwania!
Rozciąganie po treningu
Jednym z najlepszych sposobów na przyspieszenie regeneracji po ćwiczeniach jest rozciąganie. Treningi, a zwłaszcza jednostki siłowe powodują, że mięśnie stopniowo się skracają . Przykurczone mięśnie nie są z kolei w stanie wygenerować maksymalnej mocy. Skutkiem tego mogą być wady postawy, kontuzje lub ból. Mięśnie, które są trenowane, a nie poddaje się ich rozciąganiu nie są wystarczająco długie. Co za tym idzie – bardzo szybko następuje zużywanie się stawów. Konsekwencją braku rozciągania może być nawet wypadnięcie dysku . Jeśli się nie rozciągamy, kręgi znajdujące się zbyt blisko siebie zrastają się, ze względu na napięte mięśnie.
Rozciąganie polega na wykonywaniu ćwiczeń, które mają temu zapobiec. Ich zadaniem jest zwiększenie elastyczność mięśni oraz poprawienie ogólnej gibkości naszego ciała .
Korzyści, jakie niesie z sobą rozciąganie to m.in.:
- pozbycie się napięcia mięśniowego,
- zwiększenie zakresu ruchomości w stawach,
- poprawa mobilności,
- rozluźnienie przeciążonych obszarów ciała,
- osiągnięcie równowagi między antagonistycznymi grupami mięśniowymi,
- zwiększenie świadomość własnego ciała.
Istnieją różne metody rozciągania – bierne, statyczne, PNF, dynamiczne i balistyczne. Każdy rodzaj dedykowany jest innej aktywności fizycznej oraz innemu stopniowi intensywności ćwiczeń. Najlepszym rozciąganiem po klasycznym treningu FBW jest rozciąganie statyczne . Polega ono na powolnych i płynnych ruchach o długim czasie trwania. Nie można go stosować jako rozgrzewki przed treningiem, ponieważ osłabia siłę mięśni i zmniejsza ich zdolność do wytwarzania siły. Przed treningiem możemy za to wykonywać rozciąganie dynamiczne, które stanowi część kompleksowej rozgrzewki.
Statyczne ćwiczenia rozciągające wykonujemy w fazach. Pierwsza z nich to zwiększenie zakresu ruchu wykonywane przez około 30 sekund, a druga to odpoczynek i rozluźnienie. Ćwiczenia najlepiej wykonywać w seriach po kilka powtórzeń.
Rozciąganie – przykładowe ćwiczenia
Przykładowe ćwiczeń rozciągania statycznego, które możemy wykonywać po treningu to:
- skłony do stóp wykonywane w staniu na wyprostowanych nogach,
- skłony w siadzie płaskim w rozkroku,
- koci grzbiet,
- skłony do stóp w oparciu nogi o barierkę,
- przyciąganie stopy do pośladków,
- pogłębiony wypad nogą w przód z druga nogą zgiętą w kolanie,
- przyciąganie łokcia wyprostowanej ręki do klatki piersiowej.
Ćwiczenia rozciągające wykonujemy jedno po drugim. W każdym z nich przytrzymujemy pozycję rozciągającą przez ok. 30 sekund .
Do tego typu aktywności dedykowane są specjalne akcesoria fitness . W naszej ofercie znajdziesz: taśmy i gumy oporowe , wałki i rollery fitness oraz piłeczki do masażu . Wykonywanie ćwiczeń z ich pomocą gwarantuje jeszcze lepsze efekty treningowe.
Z taśmami i gumami oporowymi trenujemy poprzez ich naciąganie. Dzięki temu możemy ćwiczyć praktycznie wszystkie partie ciała. Umożliwiają one dowolne owijanie ramion, nóg oraz tułowia. Opór, który generują zmusza mięśnie do wzmożonej pracy. Sprawiają one również, że rozciąganie jest bezpieczniejsze i łatwiejsze . Dzięki nim wygodniej jest utrzymać ciało w danej pozycji.
Zupełnie innymi akcesoriami fitness wykorzystywanym w rozciąganiu są: wałki, rollery i piłeczki do masażu. Służą one do masażu, regeneracji, walki z bólami mięśni oraz do wykonywania ćwiczeń rozciągających. Można je stosować w obrębie całego ciała. Zasada działania tych przyrządów jest bardzo prosta. Aby wykonać ćwiczenia z ich pomocą, podkładamy wybrane akcesorium pod konkretny mięsień, a następnie przetaczamy przyrząd po ciele lub utrzymujemy na nim rozciągającą pozycję. Piłeczki w przeciwieństwie do rollerów i wałków są bardziej precyzyjne i mogą docierać w głąb mięśnie, jednak ich działanie obejmuje znacznie mniejszy obszar.
Autor: Redakcja Hop-Sport