Joga dla początkujących - proste pozycje do wykonania w domu | Blog Sportowy

Praktyka jogi niesie ze sobą wiele korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Dodaje energii, poprawia nastrój, podnosi sprawność fizyczną, a także buduje odporność i wzmacnia mięśnie! Korzyści, które oferuje powodują, że budzi ogromne zainteresowanie na wszystkich kontynentach - szacuje się, że na świecie jogę praktykuje około 300 milionów osób! Liczba ta wciąż rośnie, a to z kolei sprzyja powstawaniu coraz to nowszych stylów jogi.

Ty również zastanawiasz się czy zacząć trenować jogę? Chcesz dowiedzieć się jaki styl będzie najlepiej dopasowany do Ciebie i Twoich potrzeb? W poniższym artykule przybliżamy tajniki jogi i przychodzimy z propozycjami kilku prostych ćwiczeń dla osób początkujących.

Czym właściwie jest joga i jakie są jej rodzaje?

Joga to wywodząca się z Indii filozofia, która zakłada, że poprzez pracę nad ciałem i umysłem człowiek może osiągnąć wewnętrzną harmonię. Początki jogi datuje się na okres przed naszą erą – czego dowodzi na przykład traktat o jodze spisany ok. II w. p.n.e. Współcześnie joga traktowana jest nieco inaczej. Odbierana jest nie tylko jako idealna forma medytacji, wyciszenia, a także poprawy ogólnego nastroju, ale zwłaszcza jako sport poprawiający elastyczność tkanek, koordynację ruchową oraz wzmacniający całe ciało.

W dobie rosnącej popularności jogi, możemy wyróżnić setki stylów jej wykonywania. Chcąc zgłębić temat, najczęściej spotkamy się z dwoma pojęciami: Hatha joga i Asztanga joga. Komplikacji w ich zrozumieniu dostarcza fakt, że pojęcia te używane są w dwóch znaczeniach.

Hatha joga – oznacza praktykę Asan (ćwiczeń jogi) i Pranajamy (ćwiczeń oddechowych). Oprócz tego często można spotkać się z używaniem pojęcia Hatha joga jako określenia delikatnych zajęć charakteryzujących się wolniejszym tempem, wykluczających dynamiczne przejścia i przeznaczonych dla osób początkujących oraz szukających relaksu.

Ashtanga joga – w swoim głównym znaczeniu oznacza ośmiostopniową ścieżkę jogi. W tym kontekście zawiera więc w sobie Hatha jogę, gdyż Asany i Pranajama są punktami ścieżki. Drugie znaczenie terminu Ashtanga joga jest jednak węższe i ma charakteryzować najbardziej znaną, dynamiczną odmianę jogi. W tym znaczeniu Ashtanga Joga jest jedną z form Hatha Jogi.

Biorąc pod uwagę dwa znaczenia przytoczonych odmian jogi wśród nich wyróżniamy różnorodne style. Są to na przykład:

Ashtanga joga – polegająca na wykonywaniu tej samej sekwencji asan co w pierwszej serii.
Vinyasa joga – polegająca na wykonywaniu sekwencji asan połączonych z oddychaniem, które, w przeciwieństwie do ashtanga jogi, mogą mieć dowolną kolejność.
Joga Iyengara – polegająca na precyzyjnym wykonywaniu asan i trwaniu w nich.
Yin joga – skupiająca się na pracy na powięzi. Polega na dłuższym pozostawaniu w danej asanie po to, żeby rozciągnąć ciało, zwiększyć jego mobilność, a także uwolnić emocje.
Kundalini joga – oznaczająca pracę z energią kundalini oraz czakrami. Polega na wykonywaniu asan połączonych w tak zwane krije i śpiewaniu mantr.

Klasyczna joga do Ciebie nie przemawia? To jednak nie koniec propozycji, które ma do zaoferowania. Jeśli szukasz czegoś co będzie totalnym zaskoczeniem możesz wypróbować na przykład Jogę Śmiechu, Jogę Hormonalną czy nawet Beer Jogę! I choć nie polecamy wdrażać się na stałe w życie tej ostatniej, to jesteśmy przekonani, że joga to dyscyplina, która wpasuje się w wymagania zupełnie każdego!

Co daje ćwiczenie jogi?

Jak w każdej innej dyscyplinie, w treningach jogi również liczy się regularność. To właśnie ona daje gwarancję sukcesu. Regularna joga często zmienia cały styl życia osób ją praktykujących. Wpływa bardzo dobrze na sferę psychiczną i fizyczną u człowieka. Sprawia, że lepiej się ze sobą czujemy, chętniej spędzamy czas na świeżym powietrzu, a także podejmujemy lepsze decyzje dla swojego zdrowia. Joga jest więc często pozytywnym czynnikiem do dokonywania zmian.

Dzięki ćwiczeniom jogi osiągamy:

lepszy nastrój i więcej energii,
sprawniejsze funkcjonowanie mózgu,
głębszy sen i efektywniejszą regenerację,
większą sprawność fizyczna,
poprawę zdrowia.

Czy te korzyści są wystarczające aby zachęcić Cię do treningów? Jeśli tak, to sprawdź jak zacząć swoją przygodę z jogą!

Joga dla początkujących - od czego zacząć?

Gdy zaczynamy trenować jogę w domu, warto wiedzieć jak się do tego właściwie zabrać. Istnieje kilka punktów, których przestrzeganie ułatwi, wcale niełatwy, etap początkowy. Zaczynając samodzielne treningi jogi pamiętaj o:

odpowiednim nastawieniu – bez pozytywnego myślenia i chęci do działania nie ciężko wytrwać w treningach, warto mieć świadomość, że joga to aktywność wymagająca cierpliwości, samozaparcia i wytrwałości,
niezbędnym sprzęcie treningowym – przyrządy używa się aby przyspieszyć postęp u osób zdrowych oraz pomóc w ćwiczeniach osobom cierpiącym z powodu różnych dolegliwości i ograniczeń ruchowych,
wygodnym stroju – musi być on dobrany tak, by nie krępował ruchów oraz dawał możliwości wykonywania ćwiczeń z bosymi stopami (w taki sposób wykonujemy asany),
zgłębianiu wiedzy na temat stylów jogi – na początku warto wybrać styl jogi, w którym będzie się ćwiczyć,
zgłębianiu wiedzy na temat techniki ćwiczeń – precyzyjna znajomość asan jest ważna aby w jak największym stopniu wykorzystywać potencjał własnego ciała,
przygotowaniu organizmu przed treningiem – przed treningiem jogi nie należy jeść dużych posiłków, a warto zadbać o odpowiednie nawodnienie.

Czy istnieją przeciwwskazania do ćwiczenia jogi?

Przed przystąpieniem do treningów jogi należy pamiętać o istotnej kwestii, którą są przeciwwskazania. Jeśli mamy w tej sferze jakiekolwiek wątpliwości, powinniśmy skorzystać z porady lekarza. Bezwzględne przeciwwskazania do praktyki jogi obejmują osteoporozę i zaburzenia równowagi.

Choroby narządu ruchu czy okres menstruacji nie są przeciwwskazaniem do treningów jogi. Mogą natomiast wykluczać z wykonywania poszczególnych pozycji, aby nie pogłębiać wady lub nie spowodować bólu. W tym przypadku szczególnie ważne staje się odpowiednie dobranie ćwiczeń.

Jakie akcesoria są potrzebne do ćwiczenia jogi?

Kiedy zdecydujemy się na rozpoczęcie treningów jogi musimy zadbać o sprzęt treningowy. Zupełnie podstawowym akcesorium, bez którego trening się nie uda jest materac gimnastyczny lub mata do ćwiczeń. Ma ona zapewnić przyczepność, aby ciało nie ślizgało się podczas ćwiczeń. Ważne jest, że do praktykowania jogi powinniśmy wykorzystywać modele materaców twarde, a maty cienkie. Zapewniają one większą stabilność ciała niż pozostałe.

Inne akcesoria, które przydadzą się na start to:

guma gimnastyczna lub paski – są przydatne gdy organizm nie jest jeszcze wystarczająco rozciągnięty,
klocki i kostki do jogi - pomagają w nauce poszczególnych pozycji, pełnią rolę podpory, możemy wspomóc się nimi także podczas rozciągania.

Sprzęt, który wykorzystasz w treningach jogi dostępny jest w naszym sklepie Hop-Sport!

4 proste pozycje jogi do wykonania w domu

Wszystkie przygotowania już zakończone, pora więc zacząć treningi! Ale jakie ćwiczenia wybrać na początek? Przedstawiamy propozycję czterech prostych ćwiczeń, które idealnie sprawdzą się na start.

Pozycja wojownik I – rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Stopy ustawiamy tak, aby jedna noga znajdowała się z przodu, a druga delikatnie z tyłu. Stopę z przodu obracamy o 90 stopni na zewnątrz, drugą natomiast o 15 stopni. Pięta stopy z przodu powinna być wyrównana ze środkiem lewej stopy. Z tej pozycji unosimy ręce do boku na wysokość ramion. Zginamy prawe kolano, tak aby tworzyło linie prostą z kostką. Noga z tyłu prosta. Następnie dłonie przenosimy w górę i kierujemy za nimi wzrok. Oddychamy głęboko i utrzymujemy pozycję.
Pozycja wojownik II – rozpoczynamy od pozycji stojącej. Bierzemy głęboki wdech i wraz z wydechem przechodzimy do szerokiego rozkroku. Obracamy jedną stopę na zewnątrz o około 90 stopni, drugą stopę kierujemy natomiast do wewnątrz o około 15 stopni. Pięta stopy z przodu powinna być wyrównana ze środkiem lewej stopy. Z tej pozycji unosimy ręce do boku na wysokość ramion. Zginamy prawe kolano, tak aby tworzyło linie prostą z kostką. Delikatnie obracamy głowę i patrzymy w kierunku nogi wykrocznej. Gdy poczujemy się komfortowo, zniżamy biodra, wypychając miednicę w dół. Oddychamy głęboko i utrzymujemy pozycję.
Pozycja wojownik III – rozpoczynamy od pozycji stojącej. Wraz z głębokim wdechem przenosimy jedną nogę do tyłu i stajemy w dużym rozkroku. Wykonujemy pozycję „wojownik I”. Wraz z wydechem zginamy tułów i wysuwamy go do przodu. Ręce wyciągnięte nad głowę. Cały ciężar ciała przenosimy na nogę wykroczną i unosimy drugą nogę. Następnie prostujemy obie nogi i wydłużamy kręgosłup. Całe ciało znajduje się równoległe do płaszczyzny podłoża. Oddychamy głęboko i utrzymujemy pozycję.
Pozycja sfinksa – rozpoczynamy od pozycji leżenia przodem. Ręce układamy wzdłuż ciała. Następnie przesuwamy dłonie do przodu, upewniając się, że znajdują się na wysokości ramion. Ciężar ciała przenosimy na dłonie, bierzemy wdech i podnosimy głowę do góry. Zwracamy uwagę, aby ręce pozostały ugięte w łokciach. Łopatki spięte, ramiona oddalone od uszu, biodra wciśnięte w ziemię. Oddychamy głęboko i utrzymujemy pozycję.

Podsumowanie

Joga to rodzaj aktywności fizycznej, przynosząca szereg korzyści dla całego organizmu. Poprawia mobilność ciała, zwiększa rozciągnięcie, wpływa na wszystkie układy organizmu, a także na psychikę. Chociaż na początku może wydawać się skomplikowana, szybko da się w nią wdrożyć i pozostać z nią na lata. Z czasem może nawet stać się pretekstem do zmiany stylu życia.

Chętny(-a) na zmianę swojego życia wraz z jogą? Złap do ręki matę Hop-Sport i ćwicz razem z nami!