Platformy do balansowania - ćwiczenia, efekty, porady

Na przestrzeni ostatnich lat bardzo popularne stały się ćwiczenia na niestabilnym podłożu. Zajęły one miejsce wśród jednych z najczęściej wykonywanych na siłowni, tuż po klasycznych (wielostawowych) w postaci przysiadów, wyciskań czy martwych ciągów oraz tych dedykowanych konkretnym mięśniom (izolowanych), czyli wszelkiego rodzaju maszyn, suwnic bądź wyciągów.

Treningi na niestabilnym podłożu polegają na wykonywaniu ćwiczeń z utrzymaniem równowagi np. balansach, przysiadach, plankach czy pompkach. Trenować można zarówno z ciężarem własnego ciała, jak i z dodatkowymi akcesoriami. Ćwiczenia tego typu stanowią przede wszystkim wstęp do zasadniczych treningów siłowych i ogólnorozwojowych oraz profilaktykę i rehabilitację urazów. Podczas ćwiczeń pracują nie tylko mięśnie zewnętrzne, ale przede wszystkim zaangażowane są głębokie partie ciała. Z ćwiczeń na niestabilnym podłożu mogą korzystać zarówno amatorzy, jak i zawodowcy.

A jaki sprzęt służy do ćwiczeń na niestabilnym podłożu? Jak poprawnie wykonywać tego typu ćwiczenia? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.

Rodzaje platform do balansowania

Osoby poszukujące akcesoriów fitness do treningu na niestabilnym podłożu, bardzo często mogą natrafić na sprzęty określane mianem "bosu", poduszki sensomotorycznej lub dysku do balansowania . Każdy z tych sprzętów ma inny kształt, a ten z kolei determinuje przebieg samych ćwiczeń.

Platforma typu "bosu" posiada dwie strony, które można wykorzystać do ćwiczeń. Jedna z nich jest pneumatyczna – wypukła, a druga płaska.

Poduszka sensomotoryczna ma kształt okrągłego dysku. Wykonana jest z gumy, a na jej powierzchni znajdują się specjalne wypustki, które dodatkowo pobudzają krążenie krwi.

Dysk do balansowania , z kolei posiada dwie powierzchnie. Jedna z nich jest płaska i ma kształt deski, druga – półokrągła.

Na wszystkich tych rodzajach sprzętu wykonujemy ćwiczenia nastawione na korzystanie z "priopriocepcji", czyli czucia głębokiego naszych mięśni oraz panowania nad środkiem ciężkości . Dzięki temu poprawiamy stabilność i równowagę, które przekładają się na ogólną poprawę formy.

Platforma do balansowania z linkami w typie “bosu”

Nazwa “bosu” wzięła się od “Both Side Up”, które w wolnym tłumaczeniu oznacza “obie strony do góry” i ma związek z kształtem akcesorium. Platforma do balansowania kształtem przypomina bowiem połowę piłki. Jedna strona przyboru to gumowa kopuła, która ugina się pod wpływem ciężaru ciała i wymusza napięcie mięśni nóg, brzucha i pleców w celu utrzymania równowagi. Druga strona jest twarda i płaska, więc świetnie sprawdza się do wchodzenia i schodzenia na nią. Dzięki temu, bosu łączy w sobie zalety piłki gimnastycznej i stepu . Na platformie do balansowania można nie tylko stać i podskakiwać, ale też klęczeć, siedzieć i leżeć. Średnica bosu waha się zazwyczaj między 63, a 68 cm. Powierzchnia jest wiec stosunkowo duża, a to zapewnia wysoki komfort wykonywania ćwiczeń.

Bosu może być także wyposażone w dodatkowe ekspandery, dzięki którym można poszerzyć zakres swoich ćwiczeń . Ekspandery pomagają wzmacniać i modelować mięśnie ramion, klatki piersiowej oraz pleców. Dzięki nim, chcąc wykonać ćwiczenia siłowe na bosu nie musimy korzystać z dodatkowych hantelek lub kettli.

Poduszka sensoryczna

Poduszka sensoryczna to niewielkie akcesorium fitness w kształcie okrągłego dysku. Wykonana jest z gumy, a na jej powierzchni znajdują się specjalne wypustki, które są istotne w przypadku wykorzystywania jej jako wsparcie w fizjoterapii lub masażu . Wypustki spełniają jeszcze jedną ważną funkcje – pobudzają krążenie krwi. Możliwości wykorzystania poduszki sensomotorycznej podczas treningu są bardzo duże – wszystko zależy właściwie tylko od naszej wyobraźni. Można na niej np. stać, skakać, wykonywać przysiady lub balansować siedząc.

Oprócz ćwiczeń, poduszka sensomotoryczna służy także do siedzenia na niej np. podczas wykonywania pracy przy biurku. Podczas siedzenia, kręgosłup i mięśnie pleców cały czas są mobilizowane do ruchu (siedzenie dynamiczne) oraz wymuszana jest prawidłowa postawa ciała . To przynosi prawdziwą ulgę dla kręgosłupa, wyjątkowo obciążonego podczas wielogodzinnej pracy, której efektem mogą być bóle pleców, napięcia mięśni, a nawet zwyrodnienia lub poważne dolegliwości zdrowotne. Poduszka sensomotoryczna, ze względu na swój niewielki kształt, z powodzeniem sprawdza się w użytkowaniu zarówno w domu jak i w biurze.

Platforma do balansowania w formie dysku

Platforma do balansowania może mieć także kształt dysku . Taki przybór posiada powierzchnię płaską, o kształcie deski, oraz drugą – półokrągłą. Powierzchnia płaska służy do wykonywania ćwiczeń i to na niej stajemy. Powierzchnia półokrągła – sprawia z kolei, że stanie na platformie wymaga balansowania ciałem . Dyski wykonywane są z różnego typu materiałów, najczęściej są to twarde tworzywa sztuczne. Platformy tego typu, mogą też mieć różną wielkość, dzięki temu możliwe jest dopasowanie odpowiedniego modelu do własnych wymagań i preferencji. Niektóre dyski posiadają wypustki i wgłębienia na powierzchni płaskiej , które mają zapewnić dodatkowy masaż stóp.

Dzięki temu, że wielkość dysku w prosty sposób dopasujemy do treningów, które chcemy wykonywać, gama ćwiczeń, które na nim wykonamy jest ogromna. Dobrze sprawdzą się ćwiczenia w pozycjach siedzących lub stojących. Na dysk można także wchodzić i schodzić, podskakiwać lub leżeć na nim. Ćwicząc na dysku do balansowania zaangażujemy w trening nawet 70% wszystkich mięśni .

dysk do balansowania czerwony marki Hop-Sport

Ćwiczenia równoważne na platformach do balansowania

Podejście do treningów zmienia się wraz ze wzrostem wiedzy na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu. Stąd dziś wiadomo już, że oprócz wzmacniania i rozbudowy mięśni bardzo ważna jest współpraca pomiędzy mięśniami stabilizującymi i poruszającymi . Aby to osiągnąć potrzebny jest zróżnicowany trening, w którym ważne miejsce powinny zajmować ćwiczenia równoważne.

Im bardziej stabilne jest podłoże na którym ćwiczymy, tym łatwiej jest nam utrzymać równowagę. Zmiana podłoża na niestabilne, sprawia, że angażujemy więcej mięśni do jej utrzymania. Użycie przyborów destabilizujących, takich jak różnego rodzaju platformy do balansowania , zwiększa intensywność treningów, poprawia świadomość ciała i angażuje mięśnie wewnętrzne odpowiedzialne za postawę .

Przykłady ćwiczeń równoważnych, które wykonamy na niestabilnym podłożu to: utrzymanie pozycji stojącej, stanie na jednej nodze, wymachy ramionami w staniu na jednej nodze.

Ćwiczenia stabilizacyjne na platformach do balansowania

Stabilność ciała jest dość szerokim pojęciem i oznacza zdolność do odzyskiwania równowagi. Ćwiczenia stabilizujące aktywują mięśnie głębokie, stanowiące wsparcie dla całego korpusu . Pomagają one zachować właściwy i zsynchronizowany ruch. Systematyczne treningi stabilizacyjne zabezpieczają aparat ruchowy oraz przekładają się na lepszą koordynację układu kończyn. Dodatkowo poprawia się kondycja mięśni brzucha .

Ćwiczenia stabilizacyjne mają duże znaczenie w profilaktyce urazów. Z tego względu często są stosowane przez osoby uprawiające konkretną dyscyplinę sportową np. bieganie, piłka nożna, czy jazda na nartach.

Przykłady ćwiczeń stabilizacyjnych z wykorzystaniem platformy to: rzucanie piłki do partnera (partner stoi na ziemi), przysiad w wykroku, naprzemienne odwodzenie i przywodzenie nogi w pozycji planku.

Ćwiczenia siłowe na platformach do balansowania

O ile trening na niestabilnym podłożu świetnie sprawdzi się w dążeniu do poprawy równowagi czy stabilizacji, o tyle nie jest on skutecznym narzędziem poprawiającym siłę. Wykonywanie tych ćwiczeń nie spowoduje, że nasze mięśnie nagle staną się dużo silniejsze, czy spektakularnie urosną. Możemy jednak osiągnąć coś innego.

Dzięki treningom na niestabilnym podłożu pracujemy nad mięśniami wewnętrznymi . Ale co to oznacza w praktyce? Mięśnie wewnętrze, o których mowa to mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie skośne mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy . Wzmocnienie ich wpływa na postawę ciała poruszanie się, a także stabilizację kręgosłupa. Odłamem treningu siłowego, w którym niestabilne podłoże sprawdzi się świetnie jest kalistenika oparta na ćwiczeniach z wykorzystaniem własnej masy ciała.

Przykłady ćwiczeń siłowych, które wykonamy na platformach do balansowania to: przysiad, plank, mosty.

Jakie są efekty treningu z użyciem platform do balansowania?

Ćwicząc z użyciem przyrządów zapewniających niestabilne podłoże, możemy spodziewać się wielu pozytywnych efektów. Są to przede wszystkim:

poprawa priopriocepcji, czyli czucia głębokiego mięśni,
poprawa panowania nad środkiem ciężkości ciała,
poprawa stabilności i równowagi,
wypracowanie dobrej postawy ciała,
poprawa koordynacji ruchowej,
poprawa refleksu,
poprawa wytrzymałości,
pomoc w kształtowaniu sylwetki,
wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych,
poprawa mobilności,
korekcja wad postawy,
profilaktyka i rehabilitacja urazów.

Porady dotyczące bezpiecznego i skutecznego treningu na platformach do balansowania

Aby trening na platformach do balansowania przyniósł oczekiwane efekty warto stosować klika zasad bezpieczeństwa. Szczególnie należy zadbać o:

odpowiednią przestrzeń do ćwiczeń – zapewnij sobie dużo wolnego miejsca, aby w przypadku utraty równowagi nie przewrócić się na niebezpieczne przedmioty,
skupienie – zawsze koncentruj się maksymalnie na wykonywanych ćwiczeniach, tak aby zapobiegać powstaniu kontuzji wywołanych nieuwagą,
dostosowanie ćwiczeń do siebie – dostosuj wykonywane ćwiczenia do swojego celu, ale również do aktualnej formy,
progresję – zacznij od łatwiejszych ćwiczeń, a wraz z poprawą formy wprowadzaj do swoich treningów trudniejsze ćwiczenia,
prawidłową technikę ćwiczeń – aby ćwiczenia przyniosły oczekiwany efekt, muszą być wykonywane prawidłowo, zła technika ćwiczeń przyczynia się do kontuzji,
rozgrzewkę i schłodzenie ciała – przed treningiem przygotuj ciało do wysiłku, a po treningu – wykonaj spokojne ćwiczenia schładzające,
odpoczynku – wprowadź do swojego planu treningowego dni wolne i daj organizmowi czas na regenerację.

Jak wybrać odpowiednią platformę do balansowania?

Zanim jednak przejdziemy do samych ćwiczeń na niestabilnym podłożu, stajemy przed wyborem odpowiedniego przyboru. Na rynku dostępnych jest wiele różnorodnych platform do balansowania i stąd czasem ciężko się zdecydować na konkretny model. Przed zakupem zadaj sobie kilka pytań:

Kto będzie korzystał z platformy do balansowania? Jednym z najważniejszych parametrów przy wyborze platformy do balansowania jest jej nośność . Sprawdź zatem czy konkretny model przeznaczony jest dla osób o Twojej wadze.
Gdzie będę ćwiczyć? Platformy do balansowania są dostępne w kilku rozmiarach. Jeśli chcesz ćwiczyć w mieszkaniu, w którym nie ma zbyt dużo miejsca na sporych rozmiarów sprzęt do ćwiczeń, wybierz akcesorium o mniejszym rozmiarze.
Który rodzaj podkładki równoważącej będzie Ci najbardziej odpowiadał? Zwróć uwagę na specyfikę każdego z rodzaju przyrządów i wybierz ten, który najlepiej sprawdzi się do ćwiczeń, jakie chcesz wykonywać.
Czy platforma ma jakieś akcesoria? Część platform jest wyposażona w dodatkowe akcesoria , takie jak pompka do bosu, lub ekspandery do ćwiczeń górnych partii ciała.

modelki ćwiczące na platformach do balansowania Hop-Sport

Platformy do balansowania Hop-Sport

W naszej ofercie Hop Sport znajdziesz różnego rodzaju platformy do balansowania , których solidne wykonanie i dostępność w wielu kolorach do wyboru sprawia, że każdy znajdzie odpowiedni dla siebie model. W sklepie internetowym znajdują się półpiłki w typie "bosu", poduszki sensomotoryczne oraz dyski do balansowania . Nadają się one idealnie do ćwiczeń statycznych (stabilizujących), jak i dynamicznych (aerobowych).

Platformy zostały wykonane z bezpiecznego tworzywa najwyższej jakości , zapewniającego odpowiedni poziom elastyczności i wytrzymałości na uszkodzenia powstałe w trakcie użytkowania. Ponadto, platformy do balansowania Hop-Sport wyposażone są w antypoślizgową powłokę, oraz nóżki stabilizacyjne gwarantujące bezpieczny i pewny trening. Zajrzyj do naszej oferty platform do ćwiczeń i wybierz model dla siebie!

Podsumowanie

Przybory do ćwiczeń na niestabilnym podłożu mają wszechstronne zastosowanie. Można na nich wykonywać zarówno proste technicznie ćwiczenia, jak i ruchy wymagające doskonałej koordynacji. Platformy służą zarówno do ćwiczeń ogólnorozwojowych, jak i skupiających się na poprawie konkretnej cechy – szybkości, siły, elastyczności, równowagi, koordynacji, zwinności, zdolności kinestetycznych.

Jeśli chcesz urozmaicić swój trening wypróbuj ćwiczenia na niestabilnym podłożu! Doskonale sprawdzą się one gdy wykonujesz trening ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej, modelowanie ciała, a także w rehabilitacji i przygotowaniach do konkretnej dyscypliny sportowej.