Trening siłowy vs cardio: który wybrać do walki z kilogramami?
Spis treści
Jedną z najbardziej niebezpiecznych chorób cywilizacyjnych XXI wieku jest nadwaga i otyłość . Stanowią one szósty, co do wielkości, czynnik odpowiedzialny za liczbę zgonów na całym świecie. Są przyczyną licznych chorób przewlekłych takich jak: cukrzyca typu II, choroba niedokrwiennej serca, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia lipidowe. Prowadzą również do udaru mózgu, zawału serca oraz nowotworów. Na co dzień powodują pogorszenie jakości życia oraz spadek wydolności organizmu.
Na wystąpienie nadwagi i otyłości ma wpływ wiele czynników. Podstawowe z nich to: czynniki środowiskowe, czynniki społeczno – kulturowe, czynniki genetyczne oraz stan hormonalny organizmu.
Redukcja tkanki tłuszczowej, to proces mający na celu zmniejszenie zawartości tłuszczu w organizmie . O skutecznym odchudzaniu mówimy wtedy, gdy organizm znajduje się w stanie deficytu kalorycznego . Oznacza to, że wydatek energetyczny naszego organizmu jest wyższy niż liczba kalorii, które przyjmujemy wraz z pożywieniem. Dzięki temu, że zjadamy mniej kalorii niż potrzebujemy na co dzień, dochodzi do redukcji masy cała .
Trening to dodatkowy wydatek energetyczny. Pozwala więc jeszcze skuteczniej znaleźć się w deficycie kalorycznym. W zależności od wysiłku w ciągu godziny możemy spalić około 250 – 350 kcal. Spalone kalorie wliczane są do bilansu energetycznego. Przy optymalnej diecie i regularnej aktywności fizycznej deficyt kaloryczny powinien pozwolić na zrzucenie około 1 kg tygodniowo.
Ale jaką aktywność wybrać do walki z kilogramami? Trening siłowy czy cardio?
Porównanie efektywności treningu siłowego i cardio w odchudzaniu
Trening cardio to ćwiczenia aerobowe , które pobudzają układ sercowo-naczyniowy i pomagają w spalaniu kalorii. W skład takiego treningu może wchodzić między innymi: bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub domowy trening na maszynach cardio . Ważne jest, aby wykonywać taką aktywność regularnie, minimum 3-4 razy w tygodniu, przez około 30-60 minut.
Drugim ważnym elementem ćwiczeń odchudzających jest trening siłowy, czyli ćwiczenia z ciężarami lub wykorzystujące ciężar własnego ciała . Tego typu trening nie tylko wzmacnia mięśnie i poprawia wygląd sylwetki, ale również pomaga w spalaniu kalorii. Do treningu siłowego można wykorzystać np. hantle , sztangi , odważniki kettlebells , gumy i taśmy oporowe oraz specjalistyczne maszyny. W treningu siłowym kluczowe jest dobranie właściwej intensywności ćwiczeń i wykonywanie ich systematycznie, 2-3 razy w tygodniu.
W procesie odchudzania dobrze sprawdzają się także ćwiczenia interwałowe , łączące w sobie trening cardio i siłowy. Interwały polegają na wykonywaniu określonych ćwiczeń z wysoką intensywnością, przeplatanych krótszymi okresami odpoczynku. Treningi interwałowe pozwalają na spalanie kalorii i zwiększenie wytrzymałości organizmu.
Jak połączyć trening siłowy i cardio dla osiągnięcia optymalnych wyników?
Ćwiczenia odchudzające powinny składać się z dwóch rodzajów treningu: cardio oraz siłowego. Łącząc je sprawiamy, że ćwiczenia stają się bardziej efektywne. Można wykonywać oba rodzaje treningu oddzielnie lub łączyć je w obrębie jednej jednostki treningowej.
Aby treningi uznać za skuteczne w odchudzaniu, należy doprowadzić do powstania ujemnego bilansu kalorycznego . Co to oznacza w praktyce? Ilość kalorii przyjętych wraz z pożywieniem w ciągu dnia, nie może przekraczać energii zużywanej przez organizm na prawidłowe funkcjonowanie oraz aktywność fizyczną. Kiedy zaczynamy ćwiczyć aby schudnąć, każdy ruch, czy to cardio czy siłowy, staje się więc naszym sprzymierzeńcem.
Trening cardio i siłowy powinien być dopasowany do naszych możliwości, jednak odchudzanie będzie skuteczne tylko wtedy, kiedy wygenerujemy deficyt kaloryczny . Aby waga wskazała o 1 kg mniej, trzeba stracić 7000 kcal.
Niezbędne sprzęty i akcesoria w treningach siłowych i cardio
Aby wykonywać domowe treningi cardio oraz siłowe, niezbędne jest posiadanie odpowiedniego sprzętu. Do ćwiczeń cardio przydadzą się:
- maszyna fitness: może to być np. orbitrek , rowerek stacjonarny , wioślarz lub bieżnia ,
- akcesoria fitness: np. skakanka lub hula-hop , które są alternatywą do ćwiczeń na maszynach.
Do wykonywania ćwiczeń siłowych musimy posiadać natomiast obciążenie. W tym celu możemy wykorzystać:
- hantle,
- sztangi,
- odważniki kettlebells,
- gumy i taśmy oporowe,
- specjalistyczne maszyny np. trenażer mięśni brzucha lub rozpiętki.
Wszystkie niezbędne sprzęty i akcesoria do treningu cardio i siłowego dostępne są w ofercie internetowego sklepu Hop-Sport .
Przykładowe treningi dla utraty kilogramów
Gdy w naszej domowej siłowni znajduje się trenażer eliptyczny możemy użyć go do świetnego treningu cardio. Przed rozpoczęciem ćwiczeń głównych wykonujemy rozgrzewkę angażującą całe ciało. Przygotowujemy mięśnie do wysiłku, który będzie je czekał. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. Możemy bazować na prostych ćwiczeniach takich jak: marsz, krążenia ramion, wymachy nóg, krążenia bioder, skłony, pajacyki lub skakanka. Alternatywą dla rozgrzewki tego typu są spokojne ćwiczenia na orbitreku na najniższym obciążeniu.
Podczas ćwiczeń głównych skupiamy się na tym aby pracowało całe ciało. Dłonie układamy na ruchomych drążkach zamiast na stabilnym uchwycie. Obciążenie dostosowujemy w taki sposób aby nie było ono ani zbyt lekkie ani za ciężkie. Ćwiczymy minimum 30 minut na jednej jednostce treningowej . Jeśli zależy nam na jak najbardziej efektywnych treningach kontrolujemy tętno podczas ćwiczeń. Może do tego posłużyć pulsometr, w który wyposażone jest urządzenie. Poziom tętna pozwalający spalać najwięcej kalorii mieści się w przedziale 70-80% tętna maksymalnego.
Po zakończeniu części głównej treningu należy rozluźnić zmęczone mięśnie. Wykonujemy ćwiczenia rozciągające na nogi, ramiona oraz grzbiet.
Przykładowy trening siłowy redukujący tkankę tłuszczową może z kolei wyglądać następująco: zakroki z obciążeniem, burpees, wiosłowanie hantlami, pompki, plank. Najlepiej zaczynać od 10 powtórzeń w 2 seriach , jednak ostateczny plan treningowy musimy dopasować do swoich możliwości.
Na jednej jednostce treningowej możemy także połączyć dwa rodzaje treningu. Na początek wykonujemy rozgrzewkę, po niej 20 min ćwiczeń cardio, następnie ćwiczenia siłowe, a całość kończymy ponownie ćwiczeniami cardio.
Rola diety w połączeniu z treningiem siłowym i cardio w procesie odchudzania
Wiemy już, że aby zrzucić zbędne kilogramy potrzebujemy znaleźć się w deficycie kalorycznym . Możemy go wygenerować na dwa sposoby. Pierwszy z nich to oczywiście trening, a drugi – zdrowa dieta o obniżonej zawartości kalorii. Dla jak najlepszych efektów warto połączyć ze sobą oba.
Jeżeli chcemy, aby dieta odchudzająca była skuteczna, musimy w pierwszej kolejności poznać nasze zapotrzebowanie kaloryczn e . Można je obliczyć nawet z pomocą internetowych kalkulatorów. Następnie aby osiągnąć deficyt kaloryczny należy od otrzymanej wartości odjąć od 200 do 500 kcal. Jest to zalecany przedział deficytu kalorycznego, który będzie jednocześnie skuteczny oraz zdrowy. Jeżeli ciężko nam na początku wytrwać w deficycie kalorycznym, zacznijmy od mniejszej wartości. Z czasem możemy zwiększyć deficyt.
Aby dieta była skuteczna musi być ona również odpowiednio zbilansowana. Według piramidy zdrowego żywienia powinniśmy regularnie spożywać posiłki . Najlepiej aby były one rozłożone na 4-5 porcji dziennie, co 3-4 godziny . Niezbędne jest również dostarczenie składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Dzienna ilość spożywanego białka nie powinna być niższa niż 50 g, a tłuszczów 7 g. Białko to materiał budulcowy dla mięśni , a tłuszcze umożliwiają wchłanianie witamin. Kaloryczność diety nigdy nie powinna być niższa niż 1400 kcal dziennie. Jest to niezbędna ilość do dostarczenia odpowiedniej ilości witamin i minerałów.
Podczas odchudzania nie można zapomnieć o piciu dużej ilości wody. Ilość wody jaką powinniśmy przyjmować to 30 ml na 1 kg masy ciała.
Podsumowanie
Praca nad pozbyciem się zbędnych kilogramów jest procesem długoterminowym. U jednych przebiega ona szybciej i bez komplikacji. Inni będą musieli pracować na wymarzony efekt dłużej i poświęcić temu więcej energii.
W procesie kształtowania sylwetki i budowania masy mięśniowej l iczy się przede wszystkim trening oraz odpowiednia dieta . Nie można zapominać jednak o regeneracji. Pozwala przede wszystkim na szybsze odzyskiwanie energii, co oznacza, że można dłużej i intensywniej trenować. Może również zwiększyć metabolizm, co umożliwia szybszą utratę wagi i zmniejszenie obwodów ciała. Dodatkowo, regeneracja pomaga przywrócić ciału naturalne zdolności do zwalczania stresu i utrzymania zdrowia.
Każdy ma szansę na to, aby osiągnąć taką sylwetkę jakiej pragnie. Regularny trening cardio oraz siłowy, zbilansowana dieta i konsekwencja to prosta droga do Twojego celu!
Autor: Izabela Pawik