Trening dzięki któremu zgubisz zbędne kilogramy - Z nami zdążysz przed wakacjami!

Plażowa sylwetka – jak ją osiągnąć?

Plażowa sylwetka jest na wyciągnięcie ręki każdego z nas, niezależnie od sezonu. Aby ją mieć, musisz trzymać się kilku bardzo ważnych zasad. Zanim do nich przejdziemy, przedstawimy Ci jakie są normy, jeśli chodzi o ilość tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka. Oczywiście normy procentowej zawartości tkanki tłuszczowej będą różne w zależności od płci czy wieku. Normalnym jest, że kobiety posiadają większą ilość tkanki tłuszczowej niż mężczyźni – różnica waha się od 5-8% . Różnica ta wynika między innymi z tego, że tłuszcz pomaga w zachowaniu równowagi hormonalnej u kobiet. W kontekście wieku zaś u wszystkich z czasem zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej, a spada masa mięśniowa . Proces ten można spowolnić zmianą nawyków żywieniowych oraz wprowadzeniem aktywności fizycznej do swojego życia.

Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej dla mężczyzn w zależności od wieku

wiek	20-29	30-39	40-49	50-59	>60
niski	<13	<14	<16	<17	<18
optymalny	14-20	15-21	17-32	18-24	19-25
umiarkowany	21-23	22-24	24-26	25-27	26-28
otyłość	>23	>24	>26	>27	>28

Prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej u kobiet w zależności od wieku

wiek	20-29	30-39	40-49	50-59	>60
niski	<19	<20	<21	<23	<24
optymalny	20-28	21-29	22-30	23-31	24-32
umiarkowany	29-31	30-32	31-33	32-34	33-35
otyłość	>31	>32	>33	>34	>35

W przypadku zawodowych sportowców normy te będą jeszcze mocniej się różniły, zwłaszcza w przypadku sportów sylwetkowych.

Plażowa sylwetka przez każdego może być rozumiana inaczej. Dla niektórych będzie to skrajnie mała ilość tkanki tłuszczowej z maksymalnie zarysowanymi mięśniami. Dla innych pełne kształty z obowiązkowo wielkimi ramionami. Jak we wszystkim, co dotyczy naszego zdrowia, trzeba znaleźć złoty środek, ponieważ zarówno niski procent tłuszczu, jak i bardzo wysoki nie są zbyt dobre dla naszego organizmu.

Zapewne zastanawiasz się, jak szybko możesz zbudować wymarzoną plażową sylwetkę – to oczywiście zależy od wielu czynników, gdyż proces ten jest dość skomplikowany. Upraszczając go, wyróżnić można kilka najważniejszych aspektów, wpływających na budowanie sylwetki plażowej:

obecny procent otłuszczenia ciała,
kondycja fizyczna,
stan zdrowia,
jakość odżywiania .

Należy pamiętać, że budowa sylwetki jest procesem rozciągniętym w czasie, więc nie należy oczekiwać natychmiastowych efektów. Na początku powinniśmy zadbać przede wszystkim o jakość spożywanych posiłków oraz o stymulowanie organizmu za pomocą wysiłku fizycznego.

Trening przed wakacjami

Trenując przed wakacjami i przygotowując się do sezonu plażowego, koniecznie ćwicz całe ciało . Nie skupiaj się tylko na jednej partii mięśniowej, zwłaszcza pod względem redukowania tkanki tłuszczowej, gdyż żadne ćwiczenia nie działają miejscowo. Najlepszym rozwiązaniem będzie wdrożenie treningu Full Body Workout (FBW) – treningu całego ciała . Ten rodzaj aktywności przynosi zdecydowanie najlepsze efekty, gdyż jednocześnie pozwala na redukcję i rozwój mięśni. W ten sposób bardzo szybko można osiągnąć wymarzoną smukłą sylwetkę plażową.

Poniżej znajdziesz plan treningowy, który bez problemu wykonasz w warunkach domowych. Jedyne, co będzie Ci potrzebne to akcesoria fitness .

Trening FBW

Przysiad z mini gumą oporową na kolanach 4x 15

Ustaw stopy na szerokość bioder, przyjmij pozycję pionową aktywną i zablokuj obręcz barkową (delikatnie przysuń łopatki w stronę kręgosłupa, równocześnie wysuń lekko klatkę piersiową w przód). Następnie napnij mięśnie brzucha, a głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa. Delikatnie cofnij biodra w tył i poprzez ugięcie kolan, wykonaj przysiad. Kiedy biodra znajdą się na wysokości linii bioder, wróć do pozycji wyjściowej.

W tym ćwiczeniu główną pracę będą wykonywać mięśnie nóg oraz pośladków. Dla progresji możesz użyć akcesoriów typu taśmy i gumy do ćwiczeń , kettlebell lub hantle .

Zakroki 4x 10

Ustaw stopy na szerokość bioder i przyjmij pozycję pionową aktywną. Następnie napnij mięśnie brzucha, a głowę utrzymuj w przedłużeniu kręgosłupa. Naprzemiennie zacznij wykonywać zakroki, raz prawą raz lewą nogą, w taki sposób, aby kolano nogi zakrocznej dotknęło ziemi.

W tym ćwiczeniu główną pracę będą wykonywać mięśnie nóg oraz pośladków. Jeśli chcesz utrudnić trening, dołóż obciążenie np. w postaci kettla trzymanego przy klatce piersiowej, lub hantli trzymanych w dłoniach wzdłuż tułowia

Przyciąganie nóg na piłce w leżeniu na macie 3x 8

Połóż się plecami na macie, a pod stopy na wyprostowanych nogach podłóż piłkę gimnastyczną, dłonie ułóż wzdłuż tułowia. Wciskając mocno pięty w piłkę, unieś biodra w górę, a następnie, uginając nogi w stawach kolanowych, przybliż piłkę do pośladków. Wróć do pozycji wyjściowej, kładąc biodra na matę

Ćwiczenie to ma na celu aktywowanie tylnej taśmy mięśniowej, a głównie mięśni dwugłowych ud.

Wyciskanie gumy sprzed klatki piersiowej 4x 10

Zablokuj gumę, stojąc na niej w pozycji pionowej aktywnej. Drugi koniec gumy przenieś przed klatkę piersiową na wysokość i szerokość barków. Następnie przenieś (wyciśnij) gumę nad głowę, doprowadzając do wyprostu w stawach łokciowych. Powoli przenieś gumę z powrotem do pozycji wyjściowej

W tym ćwiczeniu zdecydowanie poczujesz pracę barków, idealnie je wzmocnisz i pięknie wyrzeźbisz.

Pompki 3x 10

Dla osoby zaawansowanej:

Wykonaj podpór na całych dłoniach, ustawiając je na wysokości barków, delikatnie szerzej niż ich naturalny rozstaw. Mocno zepnij mięśnie brzucha, a głowę utrzymuj przez całe ćwiczenie w przedłużeniu kręgosłupa. Następnie, poprzez ugięcie w stawach łokciowych, zbliż mostek do podłogi. Później zdecydowanym ruchem, poprzez mocne wciśnięcie dłoni w podłoże, wróć do pozycji wyjściowej, czyli podporu przodem

Dla osoby początkującej:

Wykonaj podpór z dłońmi opartymi o blat kuchenny lub stabilną szafkę, ustawiając je szerzej niż naturalny rozstaw barków. Mocno zepnij mięśnie brzucha utrzymując głowę przedłużeniu kręgosłupa. Ugnij ręce w stawach łokciowych w taki sposób, aby mostek (klatka piersiowa) zbliżył się do blatu, a następnie zdecydowanym ruchem odepchnij się od niego, powracając do pozycji wyjściowej

To doskonałe ćwiczenie, aby wzmocnić całe ciało. Wykonując je, pracuje nie tylko klatka piersiowa, ale również mięśnie pleców, ramiona oraz brzuch.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Spięcia brzucha w leżeniu na macie

Połóż się na plecach i unieś nogi pionowo w górę. Następnie, dłońmi staraj się dotknąć stóp – w ten sposób wykonuj krótkie spięcia brzucha.

Plank – deska

Wykonaj podpór na przedramionach. Mocno trzymając spięcie brzucha, podtrzymuj nieruchomą pozycję, w jakiej się teraz znajdujesz. Pamiętaj, aby nie opuszczać bioder za nisko ani za wysoko.

Powyższe ćwiczenia na brzuch wykonaj przynajmniej w dwóch seriach po 30 s. Progresją treningową będzie wydłużenie czasu powtórzeń.

Sprzęt do treningu

Trening FBW wykonasz w dowolnym miejscu, zarówno w klubie fitness, jak i we własnym domu czy ogrodzie. Jeśli jednak chcesz polepszyć efekty, koniecznie wyposaż się w sprzęt, który Ci w tym pomoże. Oto najlepsze akcesoria i maszyny do treningu w domowych warunkach , dzięki któremu zbudujesz sylwetkę plażową przed nadchodzącym sezonem!

Orbitrek

Jedna z najprostszych w obsłudze maszyn fitness. Pozwoli Ci nie tylko pozbyć się kilogramów, ale również wzmocni twoje ciało. Ćwicząc na orbitreku zaangażujesz aż 96% mięśni całym ciele. To doskonały sprzęt do treningów aerobowych , zwłaszcza cardio o różnej intensywności, dzięki którym spalisz tkankę tłuszczową w mgnieniu oka.

Ławka treningowa

Jeden przyrząd – setki zastosowań. Na ławce treningowej możesz leżeć i wyciskać sztangę, podpierać się, wiosłując jednorącz hantlami oraz siedzieć w czasie rzeźbienia ramion i bicepsów. Zajmuje niewiele miejsca, jest niezwykle mobilna i pozwala zwiększyć zakres ruchu w wielu ćwiczeniach siłowych. Ławka treningowa to must have każdej domowej siłowni.

Mata do ćwiczeń

Akcesorium idealne do ćwiczeń z własnym ciężarem ciała. Dzięki niemu zabezpieczysz podłogę, a cały trening przeprowadzisz w komfortowych warunkach. Mata do ćwiczeń to nieodzowny element treningów fitness, jogi czy rozciągania. Po co niszczyć dywan lub wykładzinę, skoro możesz ją mieć za naprawdę niewielkie pieniądze?

Gumy oporowe i ekspandery

Niepozorne gumy treningowe i linki to prawdziwi tytani w kontekście mobilizacji i aktywacji wielu grup mięśniowych. Możesz za ich pomocą zastępować ciężar sztang oraz hantli , progresować w podciąganiu oraz przeprowadzać rozgrzewki do wielu treningów. G umy oporowe i e kspandery zrobią swoją robotę również na maszynach fitness np. platformach wibracyjnych .

Kettlebell

Kapitalne uzupełnienie treningu siłowego. Kettlebell zwiększa dynamikę treningową oraz angażuje wiele mięśni. Wspaniale może zastąpić sztangę lub hantle, a jego przechowywanie to czysta przyjemność. Kettla zmieścisz w każdym schowku i zabierzesz wszędzie tam, gdzie będzie potrzebny Ci poranny wycisk.

Dieta – jak utrzymać sylwetkę na wakacjach?

Aby utrzymać sylwetkę plażową w czasie wakacji, musisz pamiętać o regularnych treningach i zbilansowanej diecie . Jeśli jesteś na wczasach, możesz zmniejszyć intensywność ćwiczeń bądź zrobić sobie kilka dni przerwy w ramach regeneracji i restartu układu nerwowego. Jeżeli zaś chodzi o wakacyjną dietę – nie rezygnuj z przyjemności! Próbuj i smakuj lokalne potrawy na wczasach, wybierając te z dużą zawartością białka i będące produktami niskoprzetworzonymi. Nawadniaj się, zwłaszcza w egzotycznych i upalnych miejscach. Nie przesadzaj z alkoholem oraz słodyczami. Jeśli zaś marzy Ci się sesja na plaży, zrób ją rano, na czczo, aby jeszcze lepiej podkreślić muskulaturę figury.