Trening relaksacyjny - na czym polega i jak go wykonać? | Blog Sportowy

W obecnych czasach nasze życie toczy się w ciągłym biegu. Nieustannie w naszej codzienności jesteśmy narażeni na różne sytuacje stresowe, a to z powodu naszej pracy, problemów rodzinnych czy chronicznego braku wolnego czasu. Przewlekły stres dotyka coraz większą liczbę osób, powodując nie tylko dyskomfort w sferze emocjonalnej, ale także przyczynia się do licznych problemów zdrowotnych oraz pogorszenia jakości życia. Całkowita eliminacja stresu z naszej codzienności wydaje się niemożliwa, jednak istnieją techniki, które są w stanie skutecznie minimalizować jego wpływ. Jednym ze sprawdzonych sposobów jest trening relaksacyjny.

Relaksacja to umiejętność, którą, jak każdą inną, można trenować dla osiągnięcia długofalowych korzyści. Dzięki jej stosowaniu możliwe jest uwolnienie się od napięcia oraz lęku. Nie jest ona niczym trudnym i nastręczającym problemów. Wręcz przeciwnie, tego rodzaju treningi to czysta przyjemność, która umożliwia nam pracę nad sobą i swoim rozwojem osobistym.

Marzysz o tym, aby uwolnić się od chronicznego stresu? Chcesz poznać różne metody relaksacji? To artykuł dla Ciebie! Przybliżymy Ci w nim tajniki treningu relaksacyjnego, tak abyś dobrał(-a) je do swoich potrzeb. Zaczynajmy.

Czym jest trening relaksacyjny i dlaczego warto go wykonywać?

Relaksacja najprościej mówiąc oznacza odprężenie. Trening relaksacyjny nastawiony jest przede wszystkim na samodzielne łagodzenie stresu, pozbywanie się napięcia w ciele, powodowanego przez emocje, oraz na likwidowanie przemęczenia. Pomaga także w przywróceniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwiększa zdolność do podejmowania wysiłków psychofizycznych i zapobiega występowaniu różnych chorób, których podłożem jest stres. Wszystko to możliwe jest za sprawą odpowiednio dobranych ćwiczeń wpływających na odprężenie i utrzymanie wewnętrznego spokoju.

Do treningu relaksacyjnego zaliczamy ćwiczenia ukierunkowane na rozluźnienie mięśni, które wywołują miedzy innymi uczucie ciężkości i ciepła oraz ćwiczenia uspakajające, które rozpraszają negatywne myśli. Jedne z najbardziej popularnych metod relaksacyjnych to:

techniki oddechowe,
PMR, czyli progresywna relaksacja mięśniowa,
trening autogenny Shultza,
medytacja i mindfulness.

Techniki oddechowe - podstawowy element treningu relaksacyjnego

Medytacja oddechu jest jedną z najbardziej podstawowych technik treningu relaksacyjnego. Polega na pełnej koncentracji na procesie oddychania. Istnieją dwa zasadnicze sposoby oddychania. W pierwszym z nich wciągamy i wypuszczamy powietrze torem piersiowym, widzimy wówczas ruch żeber, a klatka piersiowa delikatnie powiększa swoją objętość. W drugim – do procesu angażujemy ruch przepony, a brzuch zapada się.

Jak wygląda to w praktyce? W ćwiczeniach oddechowych pożądanym torem oddechu jest tor przeponowy (brzuszny). Powoduje on, że oddech staje się głębszy, a organizm jest lepiej dotleniony. Aby wykonać podstawowe ćwiczenie oddechowe torem przeponowym, przyjmujemy pozycję siedzącą ze skrzyżowanymi nogami, rozluźniamy mięśnie, zamykamy oczy i skupiamy się na oddechu. Powietrze wdychamy nosem, liczymy do pięciu i powoli wydychamy je ustami, rozluźniając przy tym barki, tułów oraz brzuch. Ćwiczyć możemy codziennie po około 15 -30 min.

Ćwiczenia oddechowe prowadzą nas ku wewnętrznej równowadze, umożliwiając odprężenie oraz regenerację zarówno ciała, jak i umysłu. Dzięki regularnemu praktykowaniu technik oddechowych, możemy osiągnąć głębszą harmonię oraz lepsze samopoczucie na co dzień. Istnieje wiele technik treningu oddechowego, dzięki czemu można stosować urozmaicenia i stopniową progresję.

modelka wykonująca sesję relaksacyjną na macie

PMR, czyli progresywna relaksacja mięśniowa: jak wykonać i jakie są jej korzyści?

PMR czyli progresywna relaksacja mięśni Jacobsona to technika relaksacyjna polegająca na wykonywaniu ćwiczeń, które uczą kontroli nad mięśniami poprzez ich napinanie i rozluźnianie. Trening Jacobsona dzieli się na dwie fazy. Pierwsza z nich, polega na napinaniu pojedynczych grup mięśniowych, a druga – na napinaniu jednej grupy mięśni podczas gdy inne pozostają w stanie rozluźnienia.

Trening relaksacyjny Jacobsona pozwala na zmniejszenie ogólnego stresu i niepokoju, polepsza koncentrację, uczy kontrolować emocje i nastrój, usprawnia pracę narządów wewnętrznych oraz poprawia kontrolę nad ciałem. Zaleca się jego wykonywanie minimum 3 razy w tygodniu. Osoby początkujące ćwiczą w pozycji leżącej, a w miarę zaznajamiania z techniką i wzrostu zaawansowania przechodzą do pozycji siedzącej, aż do momentu, kiedy są zdolne wykonywać relaksację nawet podczas przeprowadzania codziennych czynności.

Trening autogenny Shultza - na czym polega?

Głównymi elementami treningu autogennego Schultza jest technika relaksacji mięśniowej, autohipnoza i samokształcenie. Trening dzieli się na dwa stopnie. Wykonywany jest 3-4 razy w tygodniu, i trwa na początku około 15 min. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania czas trwania treningu ulega wydłużeniu, aż dochodzimy do 30 min.

Trening relaksacyjny Schultza pierwszego stopnia składa się z 6 ćwiczeń, które są wykonywane w pozycji siedzącej lub leżącej. Pierwsze z nich opiera się na uczuciu ciężkości, drugie – ciepła, trzecie – jest skierowane na regulacje rytmu serca, a czwarte na uspokojenie oddechu. Piąte ćwiczenie ma wpływ na narządy jamy brzusznej, a ostatnie wywołuje uczucie chłodu w okolicach czoła. Wszystkie te ćwiczenia wpływają przede wszystkim na autonomiczny układ nerwowy oraz na wszystkie wegetacyjne i trzewne funkcje organizmu.

Stopień drugi treningu autogennego Schultza jest bardziej zaawansowany i ma na celu pobudzenie wyobraźni poprzez wizualizację. Składa się z 7 ćwiczeń, które opierają się na medytacji na określonym kolorze, obrazie, pomyśle abstrakcyjnym, stanie emocjonalnym lub na człowieku.

Medytacja i mindfulness jako składniki treningu relaksacyjnego

Mindfulness to inaczej medytacja uważności. Trzonem tej techniki jest teza, że najważniejsze jest to co trwa tu i teraz. W trakcie medytacji mindfulness skupiamy się na teraźniejszość i jej uważnym odbieraniu, w które zaangażowane są wszystkie zmysły. Medytację mindfulness możemy praktykować codziennie, o każdej porze i niemal w każdej sytuacji – podczas gotowania, sprzątania czy spacerowania.

W trakcie medytacji uważności musimy sukcesywnie odpychać od siebie myśli, które nie dotyczą danej chwili. Przykładem może być picie kawy. Trening można zacząć już od samego jej przygotowania. Podczas uzupełniania ekspresu skup się na zapachu kawy i spójrz na nią uważnie. Zobacz jej kolor oraz strukturę. Wsłuchaj się w szum nalewanej kawy do Twojego ulubionego kubka i obserwuj unoszącą się parę. Po przygotowaniu kawy naciesz się jej aromatem i pij małymi łyczkami ciesząc się odczuwanym smakiem.

Poprzez rozwijanie mindfulness, uczymy się być bardziej obecni w codziennym życiu, odczuwać każdą chwilę w pełni. Redukujemy gdybanie o przyszłości i rozmyślanie nad przeszłością, dzięki czemu osiągamy większy spokój, redukujemy stres i poprawiamy jakość naszych doświadczeń.

modelka podczas sesji relaksacyjnej z muzyką

Długość i częstotliwość treningu relaksacyjnego - jak dostosować go do swoich potrzeb?

Aby trening relaksacyjny przyniósł trwałe efekty bardzo ważna jest regularność. Ćwiczenia nie zajmują dużo czasu, a potencjał rozwoju jaki mogą w nas dokonać jest olbrzymi.

Początkowo czas trwania relaksacji powinien wynosić 15-20 minut. Po kilku sesjach można wydłużać go do 30 minut. Zalecane jest ćwiczenie minimum 3 razy w tygodniu. Niektóre rodzaje treningu relaksacyjnego takie jak: techniki oddechowe czy mindfulness są możliwe do zastosowania wszędzie, nie ogranicza nas więc czas, ani miejsce wykonywania treningów.

Porady i wskazówki dla początkujących w treningu relaksacyjnym

Na początku swojej drogi z treningiem relaksacyjnym trzeba zdać sobie sprawę, że jest to bardzo specyficzny rodzaj ćwiczeń. Aby w pełni przygotować się do takiej formy aktywności warto zastosować kilka wskazówek. Przede wszystkim:

ćwiczenia powinny odbywać się w komfortowym dla nas miejscu, cichym, odizolowanym od hałasu,
pomieszczenie, w którym ćwiczymy musi być zaciemnione i odpowiednio ciepłe,
na początku, podczas treningów najlepiej przyjmować pozycję leżącą, na plecach lub na czymś co zapewni nam maksimum wygody,
nie należy ćwiczyć bezpośrednio po posiłku.

Pamiętajmy, że każdy może mieć inny sposób na osiągnięcie relaksu, dlatego warto eksperymentować z różnymi technikami i znaleźć te, które najlepiej działają dla nas. Trening relaksacyjny to droga do poprawy samopoczucia i równowagi emocjonalnej, dlatego warto inwestować w nią regularnie, czerpiąc korzyści z głębokiego odprężenia i wyciszenia umysłu.

lniany zestaw do akupresury marki Hop-Sport

Przydatne akcesoria do treningu relaksacyjnego

Ćwiczenia relaksacyjne nie wymagają użycia specjalistycznych akcesoriów. Jednak warto wyposażyć się w kilka produktów, które będą w stanie podnieść komfort treningu, a tym samym umożliwią jeszcze większe odprężenie. Pierwsze z nich to z pewnością wygodna mata do ćwiczeń lub materac, które mają zapewnić wygodę oraz izolację od podłoża. Podczas praktykowania ćwiczeń relaksacyjnych powinniśmy sięgać po modele mat lub materacy, które będą grube i miękkie.

Do niektórych typów relaksacji możemy używać także maty do akupresury. Jest to specyficzny rodzaj maty, zawierający specjalne wypustki (kolce), które powodują ucisk na skórze, pobudzają krążenie krwi i pomagają w usuwaniu napięcia w mięśniach.

Podczas sesji relaksacyjnych warto wyposażyć się także w gadżety, które wprowadzą przyjemną aurę do pomieszczenia w którym ćwiczymy. Mogą to być na przykład zapachowe świece, kadzidełka czy muzyka relaksacyjna (o ile nie będzie powodowała w nas rozkojarzenia i utraty koncentracji). W przypadku dłuższych relaksacji należy wziąć pod uwagę, że podczas leżenia lub siedzenia w bezruchu, może przydać nam się ciepły koc lub pled.

Podsumowanie

We współczesnym świecie, w którym nasz mózg bombardowany jest milionem informacji na minutę, łatwo stracić balans i harmonię. Życie w nieustającym pędzie generuje stres i poczucie zagubienia. W odpowiedzi na te zagrożenia, trening relaksacyjny oferuje różnorodne techniki, które pomagają zminimalizować wpływ stresu oraz przywrócić harmonię ciała i umysłu.

Część kluczowych technik obejmuje koncentrację na oddechu, progresywną relaksację mięśniową, trening autogenny Shultza oraz medytację mindfulness. Te metody umożliwiają nie tylko wyzwolenie się od napięcia i lęku, ale również poprawę ogólnej równowagi emocjonalnej. Poprzez praktykę, możemy zdobyć umiejętność bycia obecnym w chwili, kontrolować negatywne myśli oraz odzyskać wewnętrzny spokój. Trening relaksacyjny to droga do poprawy samopoczucia, odbudowy spokoju oraz znalezienia równowagi w codziennym życiu. Podejmij wyzwanie i odkryj moc relaksacji dla lepszego siebie!