Trening relaksacyjny - na czym polega i jak go wykonać?
Spis treści
W obecnych czasach nasze życie toczy się w ciągłym biegu. Nieustannie w naszej codzienności jesteśmy narażeni na różne sytuacje stresowe, a to z powodu naszej pracy, problemów rodzinnych czy chronicznego braku wolnego czasu. Przewlekły stres dotyka coraz większą liczbę osób, powodując nie tylko dyskomfort w sferze emocjonalnej, ale także przyczynia się do licznych problemów zdrowotnych oraz pogorszenia jakości życia . Całkowita eliminacja stresu z naszej codzienności wydaje się niemożliwa, jednak istnieją techniki, które są w stanie skutecznie minimalizować jego wpływ. Jednym ze sprawdzonych sposobów jest trening relaksacyjny .
Relaksacja to umiejętność, którą, jak każdą inną, można trenować dla osiągnięcia długofalowych korzyści. Dzięki jej stosowaniu możliwe jest uwolnienie się od napięcia oraz lęku . Nie jest ona niczym trudnym i nastręczającym problemów. Wręcz przeciwnie, tego rodzaju treningi to czysta przyjemność, która umożliwia nam pracę nad sobą i swoim rozwojem osobistym.
Marzysz o tym, aby uwolnić się od chronicznego stresu? Chcesz poznać różne metody relaksacji? To artykuł dla Ciebie! Przybliżymy Ci w nim tajniki treningu relaksacyjnego, tak abyś dobrał(-a) je do swoich potrzeb. Zaczynajmy.
Czym jest trening relaksacyjny i dlaczego warto go wykonywać?
Relaksacja najprościej mówiąc oznacza odprężenie . Trening relaksacyjny nastawiony jest przede wszystkim na samodzielne łagodzenie stresu, pozbywanie się napięcia w ciele, powodowanego przez emocje, oraz na likwidowanie przemęczenia . Pomaga także w przywróceniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwiększa zdolność do podejmowania wysiłków psychofizycznych i zapobiega występowaniu różnych chorób, których podłożem jest stres. Wszystko to możliwe jest za sprawą odpowiednio dobranych ćwiczeń wpływających na odprężenie i utrzymanie wewnętrznego spokoju.
Do treningu relaksacyjnego zaliczamy ćwiczenia ukierunkowane na rozluźnienie mięśni , które wywołują miedzy innymi uczucie ciężkości i ciepła oraz ćwiczenia uspakajające , które rozpraszają negatywne myśli. Jedne z najbardziej popularnych metod relaksacyjnych to:
- techniki oddechowe,
- PMR, czyli progresywna relaksacja mięśniowa,
- trening autogenny Shultza,
- medytacja i mindfulness.
Techniki oddechowe - podstawowy element treningu relaksacyjnego
Medytacja oddechu jest jedną z najbardziej podstawowych technik treningu relaksacyjnego. Polega na pełnej koncentracji na procesie oddychania. Istnieją dwa zasadnicze sposoby oddychania. W pierwszym z nich wciągamy i wypuszczamy powietrze torem piersiowym, widzimy wówczas ruch żeber, a klatka piersiowa delikatnie powiększa swoją objętość. W drugim – do procesu angażujemy ruch przepony, a brzuch zapada się.
Jak wygląda to w praktyce? W ćwiczeniach oddechowych pożądanym torem oddechu jest tor przeponowy (brzuszny). Powoduje on, że oddech staje się głębszy, a organizm jest lepiej dotleniony. Aby wykonać podstawowe ćwiczenie oddechowe torem przeponowym, przyjmujemy pozycję siedzącą ze skrzyżowanymi nogami, rozluźniamy mięśnie, zamykamy oczy i skupiamy się na oddechu. Powietrze wdychamy nosem, liczymy do pięciu i powoli wydychamy je ustami, rozluźniając przy tym barki, tułów oraz brzuch. Ćwiczyć możemy codziennie po około 15 -30 min.
Ćwiczenia oddechowe prowadzą nas ku wewnętrznej równowadze, umożliwiając odprężenie oraz regenerację zarówno ciała, jak i umysłu. Dzięki regularnemu praktykowaniu technik oddechowych, możemy osiągnąć głębszą harmonię oraz lepsze samopoczucie na co dzień . Istnieje wiele technik treningu oddechowego, dzięki czemu można stosować urozmaicenia i stopniową progresję.
PMR, czyli progresywna relaksacja mięśniowa: jak wykonać i jakie są jej korzyści?
PMR czyli progresywna relaksacja mięśni Jacobsona to technika relaksacyjna polegająca na wykonywaniu ćwiczeń, które uczą kontroli nad mięśniami poprzez ich napinanie i rozluźnianie . Trening Jacobsona dzieli się na dwie fazy. Pierwsza z nich, polega na napinaniu pojedynczych grup mięśniowych, a druga – na napinaniu jednej grupy mięśni podczas gdy inne pozostają w stanie rozluźnienia.
Trening relaksacyjny Jacobsona pozwala na zmniejszenie ogólnego stresu i niepokoju , polepsza koncentrację, uczy kontrolować emocje i nastrój, usprawnia pracę narządów wewnętrznych oraz poprawia kontrolę nad ciałem . Zaleca się jego wykonywanie minimum 3 razy w tygodniu. Osoby początkujące ćwiczą w pozycji leżącej, a w miarę zaznajamiania z techniką i wzrostu zaawansowania przechodzą do pozycji siedzącej, aż do momentu, kiedy są zdolne wykonywać relaksację nawet podczas przeprowadzania codziennych czynności.
Trening autogenny Shultza - na czym polega?
Głównymi elementami treningu autogennego Schultza jest technika relaksacji mięśniowej, autohipnoza i samokształcenie . Trening dzieli się na dwa stopnie. Wykonywany jest 3-4 razy w tygodniu, i trwa na początku około 15 min. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania czas trwania treningu ulega wydłużeniu, aż dochodzimy do 30 min.
Trening relaksacyjny Schultza pierwszego stopnia składa się z 6 ćwiczeń, które są wykonywane w pozycji siedzącej lub leżące j. Pierwsze z nich opiera się na uczuciu ciężkości, drugie – ciepła, trzecie – jest skierowane na regulacje rytmu serca, a czwarte na uspokojenie oddechu. Piąte ćwiczenie ma wpływ na narządy jamy brzusznej, a ostatnie wywołuje uczucie chłodu w okolicach czoła. Wszystkie te ćwiczenia wpływają przede wszystkim na autonomiczny układ nerwowy oraz na wszystkie wegetacyjne i trzewne funkcje organizmu .
Stopień drugi treningu autogennego Schultza jest bardziej zaawansowany i ma na celu pobudzenie wyobraźni poprzez wizualizację. Składa się z 7 ćwiczeń, które opierają się na medytacji na określonym kolorze, obrazie, pomyśle abstrakcyjnym, stanie emocjonalnym lub na człowieku.
Medytacja i mindfulness jako składniki treningu relaksacyjnego
Mindfulness to inaczej medytacja uważnośc i. Trzonem tej techniki jest teza, że najważniejsze jest to co trwa tu i teraz . W trakcie medytacji mindfulness skupiamy się na teraźniejszość i jej uważnym odbieraniu , w które zaangażowane są wszystkie zmysły. Medytację mindfulness możemy praktykować codziennie, o każdej porze i niemal w każdej sytuacji – podczas gotowania, sprzątania czy spacerowania.
W trakcie medytacji uważności musimy sukcesywnie odpychać od siebie myśli, które nie dotyczą danej chwili . Przykładem może być picie kawy. Trening można zacząć już od samego jej przygotowania. Podczas uzupełniania ekspresu skup się na zapachu kawy i spójrz na nią uważnie. Zobacz jej kolor oraz strukturę. Wsłuchaj się w szum nalewanej kawy do Twojego ulubionego kubka i obserwuj unoszącą się parę. Po przygotowaniu kawy naciesz się jej aromatem i pij małymi łyczkami ciesząc się odczuwanym smakiem.
Poprzez rozwijanie mindfulness, uczymy się być bardziej obecni w codziennym życiu , odczuwać każdą chwilę w pełni. Redukujemy gdybanie o przyszłości i rozmyślanie nad przeszłością, dzięki czemu osiągamy większy spokój, redukujemy stres i poprawiamy jakość naszych doświadczeń.
Długość i częstotliwość treningu relaksacyjnego - jak dostosować go do swoich potrzeb?
Aby trening relaksacyjny przyniósł trwałe efekty bardzo ważna jest regularność. Ćwiczenia nie zajmują dużo czasu, a potencjał rozwoju jaki mogą w nas dokonać jest olbrzymi.
Początkowo czas trwania relaksacji powinien wynosić 15-20 minut. Po kilku sesjach można wydłużać go do 30 minut. Zalecane jest ćwiczenie minimum 3 razy w tygodniu . Niektóre rodzaje treningu relaksacyjnego takie jak: techniki oddechowe czy mindfulness są możliwe do zastosowania wszędzie, nie ogranicza nas więc czas, ani miejsce wykonywania treningów.
Porady i wskazówki dla początkujących w treningu relaksacyjnym
Na początku swojej drogi z treningiem relaksacyjnym trzeba zdać sobie sprawę, że jest to bardzo specyficzny rodzaj ćwiczeń. Aby w pełni przygotować się do takiej formy aktywności warto zastosować kilka wskazówek. Przede wszystkim:
- ćwiczenia powinny odbywać się w komfortowym dla nas miejscu , cichym, odizolowanym od hałasu,
- pomieszczenie, w którym ćwiczymy musi być zaciemnione i odpowiednio ciepłe,
- na początku, podczas treningów najlepiej przyjmować pozycję leżącą, na plecach lub na czymś co zapewni nam maksimum wygody,
- nie należy ćwiczyć bezpośrednio po posiłku .
Pamiętajmy, że każdy może mieć inny sposób na osiągnięcie relaksu, dlatego warto eksperymentować z różnymi technikami i znaleźć te, które najlepiej działają dla nas. Trening relaksacyjny to droga do poprawy samopoczucia i równowagi emocjonalnej, dlatego warto inwestować w nią regularnie, czerpiąc korzyści z głębokiego odprężenia i wyciszenia umysłu.
Przydatne akcesoria do treningu relaksacyjnego
Ćwiczenia relaksacyjne nie wymagają użycia specjalistycznych akcesoriów. Jednak warto wyposażyć się w kilka produktów, które będą w stanie podnieść komfort treningu, a tym samym umożliwią jeszcze większe odprężenie. Pierwsze z nich to z pewnością wygodna mata do ćwiczeń lub materac , które mają zapewnić wygodę oraz izolację od podłoża. Podczas praktykowania ćwiczeń relaksacyjnych powinniśmy sięgać po modele mat lub materacy, które będą grube i miękkie .
Do niektórych typów relaksacji możemy używać także maty do akupresury . Jest to specyficzny rodzaj maty, zawierający specjalne wypustki (kolce), które powodują ucisk na skórze, pobudzają krążenie krwi i pomagają w usuwaniu napięcia w mięśniach .
Podczas sesji relaksacyjnych warto wyposażyć się także w gadżety, które wprowadzą przyjemną aurę do pomieszczenia w którym ćwiczymy. Mogą to być na przykład zapachowe świece, kadzidełka czy muzyka relaksacyjna (o ile nie będzie powodowała w nas rozkojarzenia i utraty koncentracji). W przypadku dłuższych relaksacji należy wziąć pod uwagę, że podczas leżenia lub siedzenia w bezruchu, może przydać nam się ciepły koc lub pled.
Podsumowanie
We współczesnym świecie, w którym nasz mózg bombardowany jest milionem informacji na minutę, łatwo stracić balans i harmonię. Życie w nieustającym pędzie generuje stres i poczucie zagubienia . W odpowiedzi na te zagrożenia, trening relaksacyjny oferuje różnorodne techniki, które pomagają zminimalizować wpływ stresu oraz przywrócić harmonię ciała i umysłu.
Część kluczowych technik obejmuje koncentrację na oddechu, progresywną relaksację mięśniową, trening autogenny Shultza oraz medytację mindfulness. Te metody umożliwiają nie tylko wyzwolenie się od napięcia i lęku, ale również poprawę ogólnej równowagi emocjonalnej. Poprzez praktykę, możemy zdobyć umiejętność bycia obecnym w chwili, kontrolować negatywne myśli oraz odzyskać wewnętrzny spokój . Trening relaksacyjny to droga do poprawy samopoczucia, odbudowy spokoju oraz znalezienia równowagi w codziennym życiu. Podejmij wyzwanie i odkryj moc relaksacji dla lepszego siebie!
Autor: Izabela Pawik