Utworzone

05 Lip 2023

Author

Izabela Pawik

W kategoriach

Lifestyle - Porady, motywacja, inspiracja / Akcesoria fitness / Platformy do balansowania

Ból biodra może powodować duży dyskomfort w codziennym funkcjonowaniu. Utrudnia on wykonywanie prostych czynności w ciągu dnia i często prowadzi do pogorszenia jakości życia. Biodra stanowią główną podporę dla ciała, a otaczające je pośladki odgrywają istotną rolę w stabilizacji sylwetki. Funkcja, jaką pełnią biodra powoduje, że każdego dnia narażone są one na duże obciążenia, a co za tym idzie, łatwo doprowadzić do przeciążeń w ich obrębie.

Stawy biodrowe, jeżeli nie dostarczamy im odpowiedniej dawki ruchu, ulegają osłabieniu. Jednocześnie, jeśli są przeciążone i nieużywane w pełnym zakresie, mogą być przykurczone. Dolegliwości ze strony stawów biodrowych bywają bardzo dokuczliwe. Na szczęście biodra świetnie reagują na aktywność fizyczną. Odpowiednie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie, pomagają w uniknięciu niepotrzebnego bólu i dyskomfortu.

Chcesz dowiedzieć się jakie ćwiczenia wykonywać na ból biodra? Poniżej prezentujemy 5 sprawdzonych przez nas propozycji!

Ból biodra – przyczyny

Zacznijmy od tego, skąd bierze się ból biodra, na który zaczynają cierpieć coraz to młodsze osoby. Dolegliwość ta już dawno przestała być syndromem występującym głównie u osób starszych. Praca przy biurku i siedzący tryb życia nie są sprzymierzeńcami zdrowych stawów, w tym także biodrowych. Spędzanie, czasem nawet, kilku godzin w pozycji siedzącej nierzadko kończy się bólem. 

Na ból biodra skarżą się również osoby z nadwagą i otyłością, ponieważ wyższa masa ciała oznacza zwiększone obciążenie dla stawów. 

Kolejną grupą osób narażoną na bóle stawu biodrowego są osoby trenujące i zawodowi sportowcy. Ból biodra pojawia się u nich wskutek przeciążeń dolnych partii ciała. 

Dolegliwości spowodowane stylem życia to jednak niejedyne możliwe przyczyny bólu biodra. Do wystąpienia bólów mogą przyczyniać się także poważne urazy i uszkodzenia stawu, takie jak:

  • Zmiany zwyrodnieniowe, 
  • złamania osteopatyczne, tj. złamanie szyjki kości udowej, kości miednicy, bądź zwichnięcie stawu biodrowego,
  • zmiany mięśniowo-powięziowe, wywołane jednostajną pozycją ciała lub wykonywaną regularnie czynnością i uniemożliwiające pracę mięśni w sposób naturalny. 

Bóle biodra zaczynają się zazwyczaj od przeciążenia stawów. Dolegliwości te w większości przypadków najczęściej mijają, gdy odpoczywamy. Ważne jest, aby zadbać o to, by te sygnały ostrzegawcze nie przerodziły się w stan przewlekły, który może ostatecznie doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

ból biodra - kobieta trzymająca się za biodro

Domowe ćwiczenia na ból biodra

Aktywność fizyczna przynosząca ulgę dla biodra to ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Pierwsza grupa ćwiczeń służy zachowaniu elastyczność stawu biodrowego oraz mięśni. Druga natomiast pomagają budować mięśnie wokół stawu, a to przekłada się na lepsze podtrzymywanie go i ochronę. 

Poniżej prezentujemy 5 sprawdzonych ćwiczeń na ból biodra! Przed ich rozpoczęciem należy koniecznie wykonać pięciominutową rozgrzewkę w umiarkowanym tempie, na przykład na rowerku stacjonarnym, a po zakończeniu ćwiczeń należy przeznaczyć pewien czas na uspokojenie organizmu.

Ćwiczenie nr 1. – rozciąganie pośladka w leżeniu na plecach

Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach i uginamy nogi. Kostkę jednej nogi opieramy na przedniej części kolana drugiej nogi, a ręce zaplatamy pod kolanem nogi ugiętej. Unosimy ugiętą nogę i kierujemy ją delikatnie w kierunku klatki piersiowej. Utrzymujemy pozycję, a następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę ciała. Przytrzymujemy pozycję przez 30 sekund, a następnie zmieniamy stronę.

Ćwiczenie nr 2. – rozciąganie przodu uda w leżeniu na brzuchu

Ustawiamy się w leżeniu na brzuchu. Brodę układamy na dłoni. Delikatnie podwijamy miednicę i napinamy mięśnie brzucha. Uginamy jedną nogę i łapiemy ręką za stopę. Przyciągamy ją w kierunku pośladka. Przytrzymujemy pozycję przez 30 sekund, a następnie zmieniamy stronę.

Ćwiczenie nr 3. – wzmacnianie – balans na poduszce sensorycznej 

Stajemy na poduszce sensorycznej tak, aby stopy nie łączyły się razem. Dłonie kładziemy na biodra, a kość ogonową delikatnie podwijamy pod siebie. Napinamy mięśnie brzucha i utrzymujemy pozycję licząc do pięciu. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie nr 4. – wzmacnianie – półprzysiad na poduszce sensorycznej

Rozpoczynamy od pozycji stojącej na poduszce sensorycznej. Stopy rozstawione są na szerokość bioder, palce stóp skierowane na zewnątrz. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Napinamy brzuch i pośladki. Wykonujemy półprzysiad, schodząc biodrami jak najniżej damy radę, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas zejścia w dół następuje wdech, a podczas ruchu w górę — wydech. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie nr 5. – wzmacnianie – mosty ze stopami opartymi o poduszkę sensoryczną

Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy ustawione są na poduszce sensorycznej. Wykonujemy wznos bioder z rozszerzeniem kolan na boki w końcowej fazie ruchu. Wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas ruchu w górę następuje wydech, a w dół – wdech. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia na ból biodra - rozgrzewka i odpoczynek

Przed ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę, a po zakończeniu – ćwiczenia uspokajające. Rozgrzewka jest złożona z ćwiczeń cardio. Jej celem jest przygotowanie ciała do wysiłku poprzez zwiększenie dopływu krwi do mięśni, zwiększenie transportu tlenu, produktów energetycznych i budulcowych do wszystkich tkanek, podwyższenie temperatury mięśni i ciała oraz osiągnięcie progu psychomotorycznego zmęczenia. Te zmiany pozwalają na sprawniejsze odtworzenie prawidłowych wzorców ruchowych i umożliwiają lepsze wykorzystanie potencjału osoby trenującej. 

Całość jednostki treningowej kończymy uspokojeniem organizmu. Ma ono na celu głównie obniżenie tętna i uregulowanie oddechów. Oprócz tego pomaga przynieść rozluźnienie mięśniom po wykonanej pracy. Omijanie tego etapu powoduje, że mięśnie pozostają spięte. Etap uspokojenia organizmu powinien trwać 5-10 minut i może zawierać delikatne ćwiczenia rozciągające lub rolowanie oraz ćwiczenia oddechowe lub relaksacyjne.

Ból biodra — przeciwwskazania do ćwiczeń

Ćwiczenia na rozluźnienie i wzmocnienie bioder dobrze sprawdzają się u osób, prowadzących siedzący tryb życia oraz u osób trenujących. Mogą być też pomocne, kiedy ból występuje sporadycznie. 

Ćwiczeń na biodro nie powinniśmy wykonywać w fazie ostrego bólu, silnych stanów zapalnych i poważnych urazów. Najwcześniej można do nich przystąpić, gdy ból wyraźnie się zmniejsza, a najlepiej po tym, gdy całkowicie ustąpi, a my poczujemy się lepiej.

Zanim rozpoczniemy przystąpienie do treningów, powinniśmy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pomogą nam oni zdiagnozować źródło problemu, a także wykluczą ewentualną możliwość pogłębiania urazu przez ćwiczenia. 

Jeśli jednak nie istnieją żadne przeciwwskazania, najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić, to rozpocząć ćwiczenia, a tym samym wzmocnić mięśnie podtrzymujące biodro i wpłynąć na jego elastyczność. Pamiętajmy, aby zaczynać powoli i z biegiem czasu zwiększać intensywność treningów. Stopniowe progresowanie ćwiczeń pozwoli nam uniknąć kontuzji i przeciążenia

Podsumowanie

Ból biodra to dolegliwość, z którą możemy poradzić sobie poprzez ćwiczenia fizyczne. Wykonując treningi ukierunkowane na biodro wzmacniamy mięśnie, ścięgna i więzadła, a dzięki temu biodro jest bardziej odporne na przeciążenia i kontuzje. 

Proponowane przez nas ćwiczenia na ból biodra są proste i całkowicie bezpieczne, ale żeby przyniosły oczekiwane efekty, należy wykonywać je regularnie, także wtedy, kiedy ból nie daje się już we znaki. Warto pamiętać, że profilaktyka jest bardzo ważna, jeśli już raz doznaliśmy bólu lub urazu biodra. 

Dodatkowo przy problemach z biodrami dużą rolę odgrywa dieta. Jeśli zależy nam na zachowaniu ich sprawności należy zadbać, by menu było bogate w wapń, białko i witaminę D. Osoby, które wykonują pracę siedzącą, powinny wprowadzić w swój rytm pracy regularne przerwy przeznaczone na rozruszanie ciała. Na zdrowe stawy pracujemy wielowymiarowo!

Zadbaj o swoje biodra razem z nami i wypróbuj przygotowany przez nas plan treningowy!

Ulubione