Uwolnij się od bólu biodra! Skuteczne ćwiczenia dla ulgi i zdrowia
Spis treści
Ból biodra może powodować duży dyskomfort w codziennym funkcjonowaniu. Utrudnia on wykonywanie prostych czynności w ciągu dnia i często prowadzi do pogorszenia jakości życia. Biodra stanowią główną podporę dla ciała, a otaczające je pośladki odgrywają istotną rolę w stabilizacji sylwetki . Funkcja, jaką pełnią biodra powoduje, że każdego dnia narażone są one na duże obciążenia, a co za tym idzie, łatwo doprowadzić do przeciążeń w ich obrębie.
Stawy biodrowe, jeżeli nie dostarczamy im odpowiedniej dawki ruchu, ulegają osłabieniu . Jednocześnie, jeśli są przeciążone i nieużywane w pełnym zakresie, mogą być przykurczone. Dolegliwości ze strony stawów biodrowych bywają bardzo dokuczliwe. Na szczęście biodra świetnie reagują na aktywność fizyczną. Odpowiednie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie, pomagają w uniknięciu niepotrzebnego bólu i dyskomfortu.
Chcesz dowiedzieć się jakie ćwiczenia wykonywać na ból biodra? Poniżej prezentujemy 5 sprawdzonych przez nas propozycji!
Ból biodra – przyczyny
Zacznijmy od tego, skąd bierze się ból biodra, na który zaczynają cierpieć coraz to młodsze osoby. Dolegliwość ta już dawno przestała być syndromem występującym głównie u osób starszych. Praca przy biurku i siedzący tryb życia nie są sprzymierzeńcami zdrowych stawów, w tym także biodrowych . Spędzanie, czasem nawet, kilku godzin w pozycji siedzącej nierzadko kończy się bólem.
Na ból biodra skarżą się również osoby z nadwagą i otyłością , ponieważ wyższa masa ciała oznacza zwiększone obciążenie dla stawów.
Kolejną grupą osób narażoną na bóle stawu biodrowego są osoby trenujące i zawodowi sportowcy . Ból biodra pojawia się u nich wskutek przeciążeń dolnych partii ciała.
Dolegliwości spowodowane stylem życia to jednak niejedyne możliwe przyczyny bólu biodra. Do wystąpienia bólów mogą przyczyniać się także poważne urazy i uszkodzenia stawu, takie jak:
- Zmiany zwyrodnieniowe,
- złamania osteopatyczne, tj. złamanie szyjki kości udowej, kości miednicy, bądź zwichnięcie stawu biodrowego,
- zmiany mięśniowo-powięziowe, wywołane jednostajną pozycją ciała lub wykonywaną regularnie czynnością i uniemożliwiające pracę mięśni w sposób naturalny.
Bóle biodra zaczynają się zazwyczaj od przeciążenia stawów
. Dolegliwości te w większości przypadków najczęściej mijają, gdy odpoczywamy. Ważne jest, aby zadbać o to, by te sygnały ostrzegawcze nie przerodziły się w stan przewlekły, który może ostatecznie doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Domowe ćwiczenia na ból biodra
Aktywność fizyczna przynosząca ulgę dla biodra to ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Pierwsza grupa ćwiczeń służy zachowaniu elastyczność stawu biodrowego oraz mięśni. Druga natomiast pomagają budować mięśnie wokół stawu, a to przekłada się na lepsze podtrzymywanie go i ochronę.
Poniżej prezentujemy 5 sprawdzonych ćwiczeń na ból biodra ! Przed ich rozpoczęciem należy koniecznie wykonać pięciominutową rozgrzewkę w umiarkowanym tempie, na przykład na rowerku stacjonarnym, a po zakończeniu ćwiczeń należy przeznaczyć pewien czas na uspokojenie organizmu.
Ćwiczenie nr 1. – rozciąganie pośladka w leżeniu na plecach
Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach i uginamy nogi. Kostkę jednej nogi opieramy na przedniej części kolana drugiej nogi, a ręce zaplatamy pod kolanem nogi ugiętej. Unosimy ugiętą nogę i kierujemy ją delikatnie w kierunku klatki piersiowej. Utrzymujemy pozycję, a następnie powtarzamy ćwiczenie na drugą stronę ciała. Przytrzymujemy pozycję przez 30 sekund, a następnie zmieniamy stronę.
Ćwiczenie nr 2. – rozciąganie przodu uda w leżeniu na brzuchu
Ustawiamy się w leżeniu na brzuchu. Brodę układamy na dłoni. Delikatnie podwijamy miednicę i napinamy mięśnie brzucha. Uginamy jedną nogę i łapiemy ręką za stopę. Przyciągamy ją w kierunku pośladka. Przytrzymujemy pozycję przez 30 sekund, a następnie zmieniamy stronę.
Ćwiczenie nr 3. – wzmacnianie – balans na poduszce sensorycznej
Stajemy na poduszce sensorycznej tak, aby stopy nie łączyły się razem. Dłonie kładziemy na biodra, a kość ogonową delikatnie podwijamy pod siebie. Napinamy mięśnie brzucha i utrzymujemy pozycję licząc do pięciu. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie nr 4. – wzmacnianie – półprzysiad na poduszce sensorycznej
Rozpoczynamy od pozycji stojącej na poduszce sensorycznej. Stopy rozstawione są na szerokość bioder, palce stóp skierowane na zewnątrz. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Napinamy brzuch i pośladki. Wykonujemy półprzysiad, schodząc biodrami jak najniżej damy radę, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas zejścia w dół następuje wdech, a podczas ruchu w górę — wydech. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie nr 5. – wzmacnianie – mosty ze stopami opartymi o poduszkę sensoryczną
Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy ustawione są na poduszce sensorycznej. Wykonujemy wznos bioder z rozszerzeniem kolan na boki w końcowej fazie ruchu. Wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas ruchu w górę następuje wydech, a w dół – wdech. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenia na ból biodra - rozgrzewka i odpoczynek
Przed ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę, a po zakończeniu – ćwiczenia uspokajające. Rozgrzewka jest złożona z ćwiczeń cardio. Jej celem jest przygotowanie ciała do wysiłku poprzez zwiększenie dopływu krwi do mięśni, zwiększenie transportu tlenu, produktów energetycznych i budulcowych do wszystkich tkanek, podwyższenie temperatury mięśni i ciała oraz osiągnięcie progu psychomotorycznego zmęczenia. Te zmiany pozwalają na sprawniejsze odtworzenie prawidłowych wzorców ruchowych i umożliwiają lepsze wykorzystanie potencjału osoby trenującej.
Całość jednostki treningowej kończymy uspokojeniem organizmu. Ma ono na celu głównie obniżenie tętna i uregulowanie oddechów. Oprócz tego pomaga przynieść rozluźnienie mięśniom po wykonanej pracy. Omijanie tego etapu powoduje, że mięśnie pozostają spięte. Etap uspokojenia organizmu powinien trwać 5-10 minut i może zawierać delikatne ćwiczenia rozciągające lub rolowanie oraz ćwiczenia oddechowe lub relaksacyjne .
Ból biodra — przeciwwskazania do ćwiczeń
Ćwiczenia na rozluźnienie i wzmocnienie bioder dobrze sprawdzają się u osób, prowadzących siedzący tryb życia oraz u osób trenujących. Mogą być też pomocne, kiedy ból występuje sporadycznie.
Ćwiczeń na biodro nie powinniśmy wykonywać w fazie ostrego bólu, silnych stanów zapalnych i poważnych urazów . Najwcześniej można do nich przystąpić, gdy ból wyraźnie się zmniejsza, a najlepiej po tym, gdy całkowicie ustąpi, a my poczujemy się lepiej.
Zanim rozpoczniemy przystąpienie do treningów, powinniśmy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pomogą nam oni zdiagnozować źródło problemu, a także wykluczą ewentualną możliwość pogłębiania urazu przez ćwiczenia.
Jeśli jednak nie istnieją żadne przeciwwskazania, najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić, to rozpocząć ćwiczenia, a tym samym wzmocnić mięśnie podtrzymujące biodro i wpłynąć na jego elastyczność. Pamiętajmy, aby zaczynać powoli i z biegiem czasu zwiększać intensywność treningów. Stopniowe progresowanie ćwiczeń pozwoli nam uniknąć kontuzji i przeciążenia .
Podsumowanie
Ból biodra to dolegliwość, z którą możemy poradzić sobie poprzez ćwiczenia fizyczne. Wykonując treningi ukierunkowane na biodro wzmacniamy mięśnie, ścięgna i więzadła, a dzięki temu biodro jest bardziej odporne na przeciążenia i kontuzje.
Proponowane przez nas ćwiczenia na ból biodra są proste i całkowicie bezpieczne, ale żeby przyniosły oczekiwane efekty, należy wykonywać je regularnie , także wtedy, kiedy ból nie daje się już we znaki. Warto pamiętać, że profilaktyka jest bardzo ważna, jeśli już raz doznaliśmy bólu lub urazu biodra.
Dodatkowo przy problemach z biodrami dużą rolę odgrywa dieta . Jeśli zależy nam na zachowaniu ich sprawności należy zadbać, by menu było bogate w wapń, białko i witaminę D. Osoby, które wykonują pracę siedzącą, powinny wprowadzić w swój rytm pracy regularne przerwy przeznaczone na rozruszanie ciała. Na zdrowe stawy pracujemy wielowymiarowo!
Zadbaj o swoje biodra razem z nami i wypróbuj przygotowany przez nas plan treningowy!
Autor: Izabela Pawik