Ćwiczenia na brzuch – plan treningowy
Spis treści
Marzysz o
płaskim brzuchu
, mocniejszych mięśniach i potocznie zwanym "kaloryferze"? W tym artykule przedstawimy Ci
kompletny plan treningowy
, który pomoże Ci w osiągnięciu wymarzonego celu. Wspomnimy również o roli mięśni brzucha w naszym ciele oraz przedstawimy ćwiczenia, które skutecznie zaangażują wszystkie partie mięśniowe. Zaczynajmy!
Mięśnie brzucha – jak ćwiczyć?
Mięśnie brzucha to niezwykle ważny element organizmu człowieka. Ich głównym zadaniem jest ochranianie narządów wewnętrznych oraz zapewnienie stabilizacji kręgosłupa w okolicy lędźwiowo-krzyżowej.
Mięśnie brzucha dzielą się na trzy grupy. Wyróżniamy:
- mięśnie podłużne,
- mięśnie poprzeczne,
- mięśnie skośne.
Wszystkie trzy grupy krzyżują się ze sobą i zapewniają ścianom brzucha właściwość sprężyste . W linii środkowej brzucha znajduje się kresa biała. Jest to miejsce, gdzie mięśnie się zrastają.
Do mięśni podłużnych zaliczamy takie jednostki jak: mięsień prosty brzucha, mięsień piramidowy i mięsień czworoboczny lędźwi. Odpowiadają one za zginanie tułowia, oddychanie oraz wspomaganie ruchów miednicy.
Wśród mięśni poprzecznych i skośnych wyróżniamy z kolei: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i mięsień skośny wewnętrzny brzucha. Mięsień poprzeczny brzucha bierze udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Co za tym idzie, wspomaga utrzymywanie wyprostowanej pozycji ciała, a także stabilizuje dolny odcinek kręgosłupa . Mięśnie skośne brzucha są odpowiedzialne za zginanie, skręcanie, pochylanie się i obracanie tułowia. Wspomagają również ruchy wykonywane przez miednicę oraz oddychanie.
Aby wzmocnić i uwidocznić mięśnie brzucha, należy połączyć odpowiedni trening siłowy z jednostkami kardio lub HIIT . Trening siłowy sprawi, że mięśnie staną się silniejsze i bardziej rozbudowane. Nie będą one jednak widoczne, gdy będzie je przykrywać tkanka tłuszczowa. Jeśli zależy nam na uwidocznieniu mięśni brzucha, musimy wykonywać ćwiczenia bezpośrednio wpływające na utratę tłuszczu, a także dbać o to, aby znajdować się w deficycie kalorycznym .
6 Weidera na płaski brzuch
6 Weidera to popularny program treningowy opracowany przez kanadyjskiego kulturystę Josepha Weidera. Jest to intensywny plan treningowy skupiający się na rzeźbieniu mięśni brzucha , w tym głównie mięśnia protego brzucha.
Program A6W (Abdominal 6 Week) na brzuch zakłada codzienne wykonywanie zestawu sześciu ćwiczeń, stopniowo zwiększając objętość treningu. Kompletny cykl treningowy trwa 42 dni (bez wliczania jednodniowych przerw). Magiczna szóstka Weidera, jest uznawana za jeden z najskuteczniejszych i najbardziej efektywnych treningów , skierowanych na spalanie tkanki tłuszczowej i wzmocnienie mięśni brzucha. To świetne rozwiązanie, jeśli Twoim marzeniem jest płaski brzuch, jednak zwłaszcza dla osób początkujących, ta propozycja może okazać się zbyt trudna i wyczerpująca.
Poniżej przedstawiamy plan treningowy na płaski brzuch, który będzie mniej uciążliwy i równie efektywny .
Ćwiczenia na brzuch w domu
Ćwiczenia na brzuch, wykonujemy w seriach od 8 do 12 powtórzeń lub w przedziale czasowym – 30-60 sekund. Ćwiczenia powinniśmy wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, zachowując jeden lub dwa dni na regenerację . Dla uzyskania optymalnych rezultatów, w ćwiczeniach na brzuch , warto wykorzystać dodatkowe akcesoria . Mogą to być na przykład: piłki fitness , steppery lub platformy do balansowania . Wszystkie te akcesoria dostępne są w sklepie internetowym Hop-Sport .
Wzmacnianie mięśni brzucha nie opiera się wyłącznie na trenowaniu mięśni zewnętrznych, dla uzyskania efektu wizualnego.
Ważne jest także angażowanie jednostek położonych głębiej – tzw. mięśni głębokich
. W ich skład wchodzą: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, mięśnie dna miednicy oraz przepona. Zaniedbanie treningu mięśni głębokich prowadzi do zachwiania równowagi mięśniowej, co w późniejszym okresie może skutkować bólem, sztywnością, a także innymi, poważnymi dolegliwościami, takimi jak na przykład nietrzymanie moczu.
Brzuszki
Podstawowym ćwiczeniem w treningu brzucha, są klasyczne brzuszki . Wystarczy, że będziemy unosić tułów z leżenia na plecach do kąta około 30 stopni. Aby wykluczyć mocną pracę głowy podczas tradycyjnych brzuszków, możemy podnieść zgięte nogi w kolanach do kąta 90 stopni. Ćwiczenie mocno zaangażuje mięsień prosty brzucha.
Skręty tułowia do boku w siadzie równoważnym
Świetnie wpływają one na skośne partie mięśniowe. Siadamy na macie unosząc nogi do góry i lekko odchylając tułów do tyłu. Z tej pozycji przekładamy ramiona z jednej na drugą stronę. W tym ćwiczeniu możemy użyć dodatkowego obciążenia, na przykład w postaci hantli .
Plank
Jednym z niezawodnym ćwiczeń na mięśnie brzucha jest plank. Ćwiczenie to, polega na wykonaniu podporu przodem na dłoniach lub przedramionach. Ciało musi być zachowane w prostej pozycji. Utrzymujemy się na palcach stóp, a głowa stanowi przedłużenie tułowia. Plank ma wiele kombinacji i może być wykonywany z różnorodnym sprzętem. Bardzo dobrze sprawdzi się do tego step lub platforma do balansowania .
Naprzemienne prostowanie
Ćwiczenie to możemy wykonać z użyciem piłki gimnastycznej . Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach. Kończyny górne i dolne są wyprostowane w górze. Piłka fitness umieszczona jest między dłońmi a kolanami. Takie ćwiczenie angażuje bardzo mocno wszystkie mięśnie brzucha.
Podsumowanie
Wzmacnianie mięśni brzucha jest kluczowe nie tylko dla pięknej sylwetki, ale także dla stabilizacji ciała. Ćwiczenia na brzuch, takie jak brzuszki, skręty tułowia, plank czy naprzemienne prostowanie, pomagają w budowaniu mocnego i płaskiego brzucha.
Regularny trening siłowy i kardio, wspomagający utratę tkanki tłuszczowej, może być wsparciem w osiągnięciu widocznych efektów w szybszym czasie.
W treningu na brzuch, pamiętaj, aby dbać także o mięśnie głębokie. Ćwicz z akcesoriami, takimi jak piłki fitness czy platformy do balansowania, aby ćwiczenia były jeszcze skuteczniejsze. Uważnie wykonywany plan treningowy przyniesie pozytywne rezultaty, a Ty będziesz cieszyć się idealnie płaskim, wyrzeźbionym brzuchem w szybkim czasie.
Autor: Redakcja Hop-Sport