Ćwiczenia na brzuch – plan treningowy

Widoczne mięśnie brzucha odsłaniają się przede wszystkim dzięki temu, co zrobimy w naszej kuchni. Warto jednak wzmacniać je, gdyż to one odpowiadają za stabilizację całego ciała. Poznaj plan treningowy Hop-Sport, dzięki któremu zbudujesz potężny brzuch, z którym nie straszne będą Ci żadne ćwiczenia i aktywności fizyczne!

Mięśnie brzucha – jak ćwiczyć?

Mięśnie brzucha to niezwykle ważny element organizmu człowieka. Ich głównym zadaniem jest ochranianie narządów wewnętrznych oraz zapewnienie stabilizacji kręgosłupa w okolicy lędźwiowo-krzyżowej.

Mięśnie brzucha dzielą się na trzy grupy. Wyróżniamy:

mięśnie podłużne,
mięśnie poprzeczne,
mięśnie skośne.

Wszystkie trzy grupy krzyżują się ze sobą i zapewniają ścianom brzucha właściwość sprężyste. W linii środkowej brzucha znajduje się kresa biała. Jest to miejsce, gdzie mięśnie się zrastają.

Do mięśni podłużnych zaliczamy takie jednostki jak: mięsień prosty brzucha, mięsień piramidowy i mięsień czworoboczny lędźwi. Odpowiadają one za zginanie tułowia, oddychanie oraz wspomaganie ruchów miednicy.

Wśród mięśni poprzecznych i skośnych wyróżniamy z kolei: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień skośny zewnętrzny i mięsień skośny wewnętrzny brzucha. Mięsień poprzeczny brzucha bierze udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Co za tym idzie, wspomaga utrzymywanie wyprostowanej pozycji ciała, a także stabilizuje dolny odcinek kręgosłupa. Mięśnie skośne brzucha są odpowiedzialne za zginanie, skręcanie, pochylanie się i obracanie tułowia. Wspomagają również ruchy wykonywane przez miednicę oraz oddychanie.

Aby wzmocnić i uwidocznić mięśnie brzucha, należy połączyć odpowiedni trening siłowy z jednostkami cardio lub HIIT. Trening siłowy sprawi, że mięśnie staną się silniejsze i bardziej rozbudowane. Nie będą one jednak widoczne, gdy będzie je przykrywać tkanka tłuszczowa. Jeśli zależy nam na uwidocznieniu mięśni brzucha, musimy wykonywać więc także ćwiczenia bezpośrednio wpływające na utratę tłuszczu, a także dbać o to, aby znajdować się w deficycie kalorycznym.

Plan treningowy na brzuch

Aby uzyskać piękny, płaski brzuch, potrzebna jest regularność. Ćwiczenia powinniśmy wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu, zachowując jeden lub dwa dni na regenerację.

Poniżej prezentujemy najlepsze ćwiczenia na brzuch. Wykonujemy je od 8-12 powtórzeń lub w przedziale czasowym – 30-60 sekund. Do ćwiczeń na brzuch bardzo dobrze jest wykorzystać dodatkowe akcesoria. Mogą to być na przykład: piłki gimnastyczne, steppery lub platformy do balansowania. Wszystkie te akcesoria dostępne są w sklepie internetowym Hop-Sport.

Wzmacnianie mięśni brzucha nie opiera się wyłącznie na trenowaniu mięśni zewnętrznych, dla efektu wizualnego. Ważne jest także angażowanie jednostek położonych głębiej – mięśni głębokich. W ich skład wchodzą: mięsień poprzeczny, mięsień wielodzielny, mięśnie dna miednicy oraz przepona. Zaniedbanie treningu mięśni głębokich prowadzi do zachwiania równowagi mięśniowej, co w późniejszym okresie może skutkować bólem, sztywnością, a także innymi skutkami, takimi jak na przykład nietrzymanie moczu.

Brzuszki

Podstawowym ćwiczeniem są klasyczne brzuszki . Wystarczy, że będziemy unosić tułów z leżenia na plecach do kąta około 30 stopni. Aby wykluczyć mocną pracę głowy podczas tradycyjnych brzuszków, możemy podnieść zgięte nogi w kolanach do kąta 90 stopni. Ćwiczenie mocno zaangażuje mięsień prosty brzucha.

Skręty tułowia do boku w siadzie równoważnym

Świetnie wpływają one na skośne partie mięśniowe. Siadamy na ziemi unosząc nogi do góry i lekko odchylając tułów do tyłu. Z tej pozycji przekładamy ramiona z jednej na drugą stronę. W tym ćwiczeniu możemy użyć dodatkowego obciążenia, na przykład w postaci hantli.

Plank

Jednym z niezawodnym ćwiczeń na mięśnie brzucha jest plank. Polega na wykonaniu podporu przodem na dłoniach lub przedramionach. Ciało musi być zachowane w prostej pozycji. Utrzymujemy się na palcach stóp, a głowa stanowi przedłużenie tułowia. Plank ma wiele kombinacji i może być wykonywany z różnorodnym sprzętem. Bardzo dobrze sprawdzi się do tego step lub platforma do balansowania.

Naprzemienne prostowanie

Ćwiczenie to możemy wykonać z użyciem piłki gimnastycznej. Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach. Kończyny górne i dolne są wyprostowane w górze. Piłka fitness umieszczona jest między dłońmi a kolanami. Takie ćwiczenie angażuje bardzo mocno wszystkie mięśnie brzucha.