Jak ćwiczyć bez ławeczki treningowej?

Żadna siłownia, czy to profesjonalna, czy domowa, nie może obyć się bez ławki treningowej . To podstawowe narzędzie do wykonywania większości ćwiczeń z wolnym ciężarem. Czasem jednak się zdarza, iż podczas naszego treningu zabraknie ławki do ćwiczeń . Co w takim wypadku zrobić? Czy ławka jest niezbędna? Czy można ćwiczyć na podłodze? Na te pytanie odpowiadamy w niniejszym artykule.

Co daje ławka do ćwiczeń?

Ławki treningowe stanowią podstawę wyposażenia każdej siłowni, zarówno tej profesjonalnej, jak i domowej. Charakteryzują się stosunkowo prostą konstrukcją – podstawowe wersje zawierają siedzisko wraz z oparciem oraz stelaż.

Istnieje kilka podstawowych rodzajów ławek treningowych. Są to:

ławki skośnie ,
ławki proste ,
ławki regulowane ,
ławki pod sztangę .

Ławki skośne i proste to sprzęt nieregulowany. Nie można w nim zmienić kąta nachylenia oparcia. Zbudowane są z myślą o konkretnym ćwiczeniu, przykładowo ławka skośna – do wyciskania na klatkę piersiową .

Innym rodzajem ławek treningowych są modele regulowane. Oparcie możemy ustawić w nich pod różnym kątem w zależności od wykonywanego ćwiczenia.

Każdy rodzaj ławek treningowych pozwala na wprowadzenie wielu różnorodnych ćwiczeń do swojego planu treningowego. Na ławkach zrobimy ćwiczenia niemożliwe do wykonania bez ich pomocy . Zwiększymy również możliwy zakres ruchów podczas konkretnego ćwiczenia.

Na ławce wykonujemy ćwiczenia wielostawowe oraz izolowane . Dzięki temu precyzyjnie przetrenujemy każdy mięsień. Ćwiczyć możemy z obciążeniem zewnętrznym lub wykonywać ćwiczenia jedynie z obciążeniem własnego ciała. Ławka fitness może posłużyć na przykład jako platforma do pompek, ćwiczeń na brzuch lub step do treningu cardio.

Ławki treningowe zapewniają nam wygodę i bezpieczną, anatomiczną pozycję ciała . To sprawia, że są idealnym sprzętem nawet dla osób początkujących.

Jak ćwiczyć bez ławki treningowej?

Na ławce treningowej możemy ćwiczyć całe ciało. Jednymi z najbardziej popularnych ćwiczeń, które wykonamy z jej pomocą jest m.in.:

wyciskanie na klatkę piersiową leżąc ,
wiosłowanie w leżeniu przodem ,
hip-thrusty .

Jeśli nie mamy jednak do dyspozycji ławki treningowej , a chcemy ćwiczyć z ciężarami, alternatywą będzie dla nas wykonanie tych samych ćwiczeń na podłodze lub, jeśli jest to niemożliwe, zastąpienie ich innymi, podobnymi ćwiczeniami. Dzięki temu będziemy mogli równie mocno wykonywać treningi np. z gryfami lub hantlami .

Ćwiczenia na podłodze czasem jednak ograniczają nasze ruchy w porównaniu do ich odpowiedników wykonywanych na ławce. Z drugiej strony, zapewniają stabilniejszą pozycję ciała niż te w staniu. Zapobiegają zatem pojawianiu się kompensacji podczas ćwiczeń.

Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze

Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową z powodzeniem możemy wykonać z poziomu podłogi. W tym celu kładziemy się na ziemi z nogami ugiętymi w stawach kolanowych. Ramiona ustawiamy pod kątem ok. 45 stopni względem ciała. Ciężar trzymamy nachwytem tak, aby w połowie wykonywania ruchu kąt pomiędzy ramieniem a przedramieniem wyniósł około 90 stopni. Ściągamy łopatki, a barki mocno dociskamy do podłogi. Wykonujemy wdech i spokojnym ruchem opuszczamy sztangę do momentu, gdy ramiona obniżą się do podłogi. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. W ruch zaangażowane są przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej. Dodatkowo pracują: m. trójgłowy ramienia, m. naramienny, m. zębaty, m. kruczo-ramienny.

Wiosłowanie w podporze na podłodze

Kolejnym klasycznym ćwiczeniem, które możemy wykonać na podłodze jest wiosłowanie. Tutaj oparcie przodem o ławkę zamieniamy o podpór przodem na ziemi – czyli plank. W ćwiczeniu wykorzystujemy hantle, które trzymamy w dłoniach. Zachowujemy wyprostowaną sylwetkę, a głowę w przedłużeniu z kręgosłupem. Mięśnie brzucha oraz grzbietu są napięte. Wraz z wydechem powietrza podciągamy naprzemiennie hantle w górę. Po podciągnięciu wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia pracują bardzo mocno mięśnie pleców: m. najszerszy grzbietu, m. obły większy, m. czworoboczny. W ruchu uczestniczą również: m. naramienny, m. dwugłowy ramienia i mięśnie stabilizujące ciało. Jeśli to ćwiczenie sprawia nam trudność możemy wykonać prostszą wersję. W tym celu opieramy kolana o ziemię.

Hip-thrusty – mosty na podłodze

Innym przykładem ćwiczenia, które bardzo często wykonywane jest na ławce treningowej są hip thrusty. Jest to ćwiczenie uwielbiane przez panie, z tego względu, że świetnie wpływa na dolne partie ciała. Nie mając do dyspozycji ławki treningowej możemy wykonać zamiennik tego ćwiczenia – mosty. One również przynoszą znakomite efekty.

Mosty to nic innego jak unoszenie bioder w górę z pozycji leżenia tyłem. Aby je wykonać, kładziemy się więc na ziemi, uginając nogi w kolanach i lekko rozstawiając na boki. Stopy rotujemy na zewnątrz. Wraz z wydechem unosimy biodra w górę. Przytrzymujemy przez sekundę w skrajnym położeniu i wracamy w dół. Podczas wykonywania mostów pracują: m. pośladkowy, m. dwugłowy uda, m. czworogłowy uda. Są one również bardzo skuteczne w walce z cellulitem.

Ćwiczenia na podłodze

W treningu na podłodze bardzo przydatne są akcesoria fitness zwiększające bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Te akcesoria to między innymi maty ochronne . Są one dostępne w ofercie sklepu internetowego Hop-Sport .

Zakup wytrzymałej maty pozwala zaoszczędzić sobie wielu problemów. Maty chronią nasze ciało przed kontuzjami, podłogę przed zarysowaniem, a także wygłuszają hałas spowodowany ćwiczeniami.

Możemy wybrać dwa rodzaje mat: maty puzzle oraz maty do ćwiczeń fitness . Te pierwsze świetnie zabezpieczają podłogę przed uszkodzeniami. Dają nam również możliwość komfortowego ćwiczenia na nich. Maty fitness są zaś bardziej miękkie i dla niektórych mogą okazać się wygodniejsze.

Jednymi z najlepszych mat ochronnych typu puzzle są modele EVA HS-A010PM . Są one dostępne w kilku wariantach rozmiarowych.

Maty puzzle EVA zostały wykonane z pianki EVA. Jest to antypoślizgowy materiał, który posiada właściwości amortyzujące i izolacyjne. Maty te stanowią doskonałe podłoże pod sprzęt i urządzenia sportowe wszelkiego typu: rowery stacjonarne, orbitreki, wioślarze, bieżnie czy ławeczki treningowe . Ponadto, matę puzzle można wykorzystać do ćwiczeń siłowych z użyciem obciążeń wszelkiego typu.

Maty EVA stanowią doskonałą izolację zarówno akustyczną, jak i termiczną. Materiał redukuje drgania wywołane ćwiczeniami, tłumi niepożądane dźwięki i izoluje od chłodu w przypadku nieogrzewanego pomieszczenia lub podłoża wykonanego z płytek ceramicznych. Maty stanowią także doskonałe zabezpieczenie dla podłóg z paneli lub drewna. Zmniejszają ryzyko wystąpienia zarysowania lub zabrudzenia podłoża sprzętem treningowym

Do produkcji mat wykorzystano wysokiej jakości piankę EVA. Jej atutem jest wodoodporna struktura, dzięki której pianka nie wchłania wilgoci i potu. Mata jest też łatwa w utrzymaniu w czystości – wystarczy przetrzeć ją zwilżoną ścierką.

Ponadto, maty są łatwe w rozkładaniu i w przenoszeniu w inne miejsce . Łączenie wszystkich części jest łatwe i intuicyjne – szybko można zmienić ustawienie maty. Krawędzie elementów precyzyjnie przylegają do siebie tworząc płaską powierzchnię. Do zestawu dołączone są elementy, które stanowią gładką ramę maty.

Maty puzzle ochronne marki Hop-Sport posiadają Atest Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego Państwowego Zakładu Higieny - Państwowy Instytut Badawczy potwierdzający jakość ich wykonania. Są one produkowane zgodnie z najnowszymi normami bezpieczeństwa i pomyślnie przeszły również obligatoryjne testy NIZP PZH - Państwowy Instytut Badawczy.