Ławka treningowa – ćwiczenia

Ławka do treningu daje szeroki zakres możliwości pod względem ćwiczeń, tych zarówno kształtujących wytrzymałość, jak i siłę. Sposób ich wykonywania zależy przede wszystkim od rodzaju ławki, jakim dysponujemy oraz naszych potrzeb treningowych. W tym artykule zaproponujemy Ci wybór idealnej ławki do ćwiczeń , a także damy kilka wskazówek, jak na niej trenować, aby osiągać niesamowite efekty!

Ławki treningowe – rodzaje

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów ławek do ćwiczeń . Wybór odpowiedniej powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, a także miejsca, którym dysponujemy w swojej domowej siłowni .

Ławki treningowe dzielą się na takie modele, jak np.:

ławki pod sztangę ,
ł awki proste,
ławkę skośne,
ławkę regulowane,
ławki z modlitewnikiem,
ławki do grzbietu,
ławki wielofunkcyjne .

Najlepsze ławki treningowe

W ofercie sklepu internetowego Hop-Sport znaleźć można różnorodne modele ławek treningowych.

ławki proste ( HS-1025 Pro) ,
ławki regulowane ( HS-1010 Pro ),
modlitewniki ( ławka Scotta MH-L105 v2.0 ),
ławki do grzbietu ( HS-1016 ),
ławki wielofunkcyjne ( HS-1035 ).

Największym zainteresowaniem cieszą się ławki treningowe, które pozwalają na wykonywanie ćwiczeń angażujących jak największą ilości grup mięśniowych. Zupełnym bestsellerem stał się wielofunkcyjny model HS-1035 .

Ławka treningowa HS-1035 marki Hop-Sport to przyrząd, który znajdzie zastosowanie w każdej domowej siłowni. Jest wyposażona w blokadę i dźwignię nóg, modlitewnik, a także ekspandery, które można zamontować z obu stron podstawy.

Budowa ławki treningowej HS-1035 umożliwia wykonywanie wielu różnorodnych ćwiczeń :

w pozycji siedzącej z obciążeniem,
wyciskania w leżeniu,
głową w dół,
mięśni brzucha,
bicepsów,
mięśni grzbietu.

Ławka do ćwiczeń HS-1035 wyróżnia się wytrzymałą konstrukcją. Mocne stalowe profile oraz grube blachy łączące poszczególne elementy gwarantują, że sprzęt jest stabilny, a trening bezpieczny. Siedzisko i oparcie wykonane są z deski i grubej pianki oraz pokryte wytrzymałą tapicerką przypominającą wyglądem prawdziwą skórę. Dzięki temu korzystanie z ławki jest bardzo komfortowe.

Atutem tego modelu jest 6 stopniowa regulacja kąta nachylenia oparcia – istnieje możliwość rozłożenia go na płasko, ze skosem dodatnim oraz ze skosem ujemnym. Dzięki temu możemy ćwiczyć na niej poszczególne partie mięśniowe na różne sposoby.

Mięśnie nóg, pomimo że to największe mięśnie ludzkiego ciała, często są pomijane w treningach, nawet wśród doświadczonych bywalców siłowni. Ławeczka HS-1035 posiada dźwignię, tzw. prasę do nóg , która jest skutecznym narzędziem do treningu dolnych partii mięśni. Dzięki niej łatwiej zmotywować się do ćwiczeń.

Ławka do treningu HS-1035 posiada również wbudowany modlitewnik . Wykorzystywany jest przede wszystkim do ćwiczenia mięśni ramion w pozycji izolowanej. Lekko pochylona pozycja przyjmowana na modlitewniku pozwala odciążyć plecy, a podparcie ramion sprzyja wykonywaniu ruchów w pełnym zakresie.

Do ławeczki fitness HS-1035 dołączone są ekspandery . Można je przymocować z przodu lub z tyłu za pomocą karabińczyków. Ćwiczenia z ekspanderami można wykonywać w różnych pozycjach: siedząc na ławce przodem, stojąc przodem do ławki, leżąc na plecach i leżąc brzuchu. W każdej z pozycji trenujemy inne partie mięśni. Ćwiczenia z ekspanderami mogą pełnić funkcję rozgrzewki przed właściwym treningiem siłowym.

Ławeczka do ćwiczeń – trening

Trening z użyciem ławki do ćwiczeń najlepiej wykonywać minimum 2-3 razy w tygodniu. Podczas jednostki treningowej każde ćwiczenie siłowe wykonujemy w trzech seriach po 8-10 powtórzeń. Intensywność dobieramy do siebie i progresujemy z czasem. Obciążenie, z którym ćwiczymy, powinno znajdować się w przedziale 60-80% ciężaru maksymalnego, jaki jesteśmy w stanie unieść podczas danego ćwiczenia.

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy z użyciem ławki treningowej HS-1035 . Wszystkie ćwiczenia można wykonać także z pomocą innych ławeczek fitness marki Hop-Sport . Do ćwiczeń zostały wykorzystane hantle , ale bez problemu zastąpimy je innymi przyrządami np. gryfem lub kettlem .

Ławka do ćwiczeń – plan treningowy

Wyciskanie hantli leżąc

Rozpoczynamy od ustawienia ławki w skosie dodatnim. Następnie kładziemy się tyłem na ławce płaskiej. Wraz z wdechem zaczynamy powoli opuszczać ciężar w kierunku mostka. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy. Następnie, wraz z wydechem, energicznie wypychamy hantle w górę. Podczas ćwiczenia najmocniej pracują: mięsień piersiowy większy, mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień naramienny.

Przysiady bułgarskie z hantlami

Aby wykonać przysiady bułgarskie, przyjmujemy pozycję stojącą tyłem do ławki ułożonej płasko. Powinniśmy znajdować się około jednego metra przed nią. Jedną stopę opieramy o ławkę. Bierzemy wdech i rozpoczynamy przysiad do momentu, kiedy udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana. Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie jednorącz hantlą w klęku podpartym na ławce

Rozpoczynamy od przyjęcia prawidłowej pozycji wyjściowej. Ustawiamy jedno kolano na końcu ławeczki ułożonej płasko. Utrzymując plecy proste, pochylamy tułów do przodu, aż znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Opieramy dłoń tej samej strony ciała na drugim końcu ławeczki. W drugiej dłoni przytrzymujemy hantlę. Z wydechem przyciągamy ją pionowo w górę. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie angażuje w głównej mierze mięśnie pleców.

Uginanie przedramion na modlitewniku

Uginanie przedramion na modlitewniku wykonujemy pozycji siedzącej. Łokcie wspieramy na pulpicie modlitewnika. Bierzemy wdech i uginamy przedramiona z jednoczesnym uniesieniem hantli w górę. Następnie, wykonujemy wydech powietrza i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia najmocniej pracuje mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienny.

Ćwiczenia na ławce treningowej choć bardzo skuteczne mają też swoje przeciwwskazania . Nie powinny ich wykonywać osoby z dużymi wadami kręgosłupa np. skoliozą lub lordozą. Obciążenie może przyczynić się nie do pogłębienia wady i innych powikłań. Taki trening nie jest również wskazany jeśli niedawno przechodziliśmy przez złamania, zwichnięcia albo urazy.