Jak ćwiczyć bezpiecznie w domu?
Spis treści
Trening w domu – jak unikać kontuzji?
Ćwiczenia w domu są świetną alternatywą dla tych wykonywanych w siłowni lub klubie fitness. Możemy ćwiczyć równie intensywnie, a jednocześnie ograniczyć czas związany z wyjściem na trening poza dom. Dodatkowo, takie rozwiązanie świetnie sprawdza się, gdy nie lubimy wykonywać treningów w zatłoczonym miejscu.
Aby trening domowy był bezpieczny trzeba pamiętać o stosowaniu się do kilku zasad. Przede wszystkim należy:
- przygotować miejsce ćwiczeń – odsunąć wszystkie meble, o które możemy się uderzyć, zabezpieczyć podłogę specjalną matą lub dywanikiem oraz przyszykować akcesoria, który wykorzystamy do treningu,
- wykonywać ćwiczenia w obuwiu sportowym, ewentualnie boso – nigdy nie ćwiczmy w skarpetkach, gdyż tylko buty chronią stopę w przypadku upuszczenia ciężaru oraz pomagają utrzymać stabilną postawę,
- przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę z mobilizacją – przyspieszy ona nasze tętno, rozgrzeje całe ciało i zwiększy zakresy ruchomości w stawach,
- przerwać wykonywanie danego ćwiczenia w momencie, gdy odczujemy ból – może być to bowiem zwiastun kontuzji lub poważniejszego schorzenia,
- trenować w tempie dostosowanym do własnych możliwości – w domu jest to o tyle łatwiejsze, iż nikt nie zwraca uwagi na nasz trening i nie istnieje presja pokazania swoich maksymalnych zakresów wytrzymałości oraz siły,
- dbać o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń – liczy się przede wszystkim czucie mięśniowe i świadomość własnego ciała,
- ćwiczyć, gdy w domu jest jeszcze inna osoba – to ona w razie potrzeby może udzielić nam pomocy bądź asekurować nas przy cięższych ćwiczeniach.
Tych ćwiczeń nie powinieneś wykonywać
Baza ćwiczeń, które możemy wykonywać w swojej domowej siłowni uzależniona jest od sprzętu, jaki posiadamy. W miarę możliwość należy używać do treningów specjalistycznego wyposażenia w postaci akcesoriów fitness . Niekiedy możemy wspomóc się tym, co mamy w domu, ale należy pamiętać, że nie zawsze jest to bezpieczne.
Przykładem może być wyciskanie sztangi lub hantli nad głowę w siedzeniu. W momencie, gdy nie posiadamy ławki treningowej, wiele osób może zdecydować się na podnoszenie ciężarów w siedzeniu na klasycznym, drewnianym krześle . Meble nieprzystosowane do siłowni nie są dobrym rozwiązaniem, gdyż nie zapewniają odpowiedniej stabilizacji i grożą wypadkiem. O wiele lepszym rozwiązaniem jest w tym przypadku wykonanie wyciskania nad głowę stojąc. Jeśli jednak nie chcemy “oszukiwać’ i kompensować ruchu, możemy usiąść na podłodze. Ćwiczenia tego typu wymagają odpowiedniej ruchomości w stawach, więc bezwzględnie przed ich wykonaniem należy przeprowadzić rozciąganie i mobilizację.
Kolejnym przykładem jest ćwiczenie hip-thrust. Dla własnego bezpieczeństwa również przy jego wykonywaniu powinniśmy użyć ławki treningowej. Ewentualnie możemy ją zastąpić stepem. Nigdy natomiast nie wykonujmy ćwiczenia w oparciu o łóżko bądź szafkę . Są to meble zbyt lekkie i niedostosowane do tak dużych przeciążeń. Jeśli nie posiadamy stepu ani ławki treningowej, możemy zastąpić hip-thrusty mostami, które również w podobny sposób aktywują nasze mięśnie.
Podczas trenowania w przestrzeni domowej, warto unikać ćwiczeń polegających na rzucaniu piłką gimnastyczną lub lekarską . Dotyczy to zwłaszcza niedużych mieszkań i domów, w których nie ma pomieszczeń przygotowanych specjalnie pod trening. Niekontrolowany ruch naraża pomieszczenie na zniszczenia, a nas na uszczerbki na zdrowiu. Podobna sytuacja ma miejsce z odkładaniem dużych ciężarów . Nie rzucajmy nimi o ziemię, jeśli podłoże nie jest do tego odpowiednio przystosowane np. nie jest zabezpieczone matą ochronną.
Zwiększanie mobilności
Trening w warunkach domowych nie powinien różnić się od tego wykonywanego w profesjonalnym klubie fitness. Dlaczego przed każdą jednostką treningową warto wykonać ćwiczenia mobilizacyjne . Zapewnią nam one prawidłowy zakres ruchu w stawach oraz zminimalizują ryzyko kompensacji. Będą również pomocne przy rozwijaniu siły i hipertrofii mięśniowej, a także pomogą uniknąć kontuzji.
Głównym celem mobilizacji jest zwiększenie zakresu ruchu w stawach przed wykonaniem ćwiczenia właściwego . Przydadzą się tutaj w szczególności: wałki i rollery fitness , piłki do masażu oraz taśmy i gumy do ćwiczeń . Dobór odpowiednich przyrządów zależy od partii ciała oraz indywidualnych możliwości.
Ze względu na siedzący tryb życia praktycznie każda osoba posiada mniejsze lub większe ograniczenia zakresu ruchu. Mobilizacja pozwala na poprawę pracy przykurczonych mięśni i zastanych stawów . Do partii mięśniowych wymagających wzmożonej pracy należą m.in. biodra, stawy skokowe oraz kręgosłup.
Podstawowe ćwiczenia mobilizacyjne to:
Mobilizacja kostki
Wykonujemy ją z pozycji wykroku z gumą oporową zaczepioną jednym końcem o łydkę nogi wykrocznej, a drugim o stabilny przedmiot. Nogę wykroczną wypchamy, jak najdalej za linię palców i przytrzymujemy 3 sekundy.
Mobilizacja biodra
Przeprowadzimy ją za pomocą wykroku. Gumę oporową układamy tuż pod pośladkiem nogi zakrocznej. Mocno ją naciągamy i utrzymujemy 3 sekundy.
Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa
Rozpoczynamy od klęku obunóż. Dłonie oparte na ławeczce, ścianie lub gryfie . Wypychamy biodro do tyłu, jednocześnie pchając klatkę piersiową i obręcz barkową w dół.
Bezpieczny trening w domu – jakie akcesoria wybrać?
W treningu domowym bardzo przydatne są akcesoria zwiększające bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Są to między innymi:
rękawiczki do ćwiczeń ,
gryfy z ryflowaniem oraz z zabezpieczeniami obciążenia .
Wszystkie z powyższych akcesoriów fitness dostępne są w ofercie sklepu internetowego Hop-Sport .
Zakup wytrzymałej maty pod sprzę t pozwala zaoszczędzić sobie wielu problemów. Chroni ona podłogę przed zarysowaniem, a także wygłusza hałas powstały podczas intensywnych treningów.
Jeśli chcemy uniknąć odparzeń i odcisków na rękach podczas treningu siłowego, powinniśmy zaopatrzyć się w ochronne rękawiczki neoprenowe . Sprawdzają się one doskonale nawet przy bardzo wymagających treningach. Zapewniają nam dużo większy komfort ćwiczeń oraz polepszają chwyt w przypadku dźwigania wolnych ciężarów. Wewnętrzna część rękawicy neoprenowej jest dodatkowo wzmocniona, dzięki czemu trzymany w nich przedmiot nie wyślizguje się z dłoni. Ponadto, rękawiczki treningowe posiadają specjalne otwory wentylacyjne, dzięki którym skóra naszych rąk może oddychać w trakcie wykonywanych ćwiczeń.
Wybierając wolne ciężary do domowych treningów, warto zwrócić uwagę na parametry techniczne gryfów . Ważne, aby posiadały ryflowanie (specjalne nacięcia krzyżowe pokrywające część chwytną), które zapobiegają wyślizgiwaniu się ciężaru z rąk oraz zabezpieczenia talerzy. Gryfy profilowane w ten sposób pozwalają na efektywniejszy trening, który nie stanowi zagrożenia dla osób postronnych oraz elementów wyposażenia naszego domu lub mieszkania.
Autor: Redakcja Hop-Sport