Aerobik w domu dla początkujących - jak ćwiczyć w domu?
Spis treści
Czym jest aerobik?
Aerobik to system intensywnych ćwiczeń ruchowych i siłowych.
Opiera się na dostarczeniu dużej ilości tlenu do komórek. Angażuje wszystkie grupy mięśniowe całego ciała i pozwala na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Świetnie sprawdzi się
dla osób walczących z nadmiarem kilogramów, chcących wymodelować sylwetkę oraz zwiększyć wydajność organizmu.
Ćwiczenia są bezpieczne, dzięki czemu może je wykonywać praktycznie każdy. Treningi odbywają się w rytm muzyki, co znacznie usprawnia wykonywanie ćwiczeń. Muzyka narzuca tempo i dodatkowo motywuje.
Do zalet tego typu aktywności należy m.in.:
- zwiększenie wydolności organizmu,
- polepszenie ogólnej kondycji fizycznej,
- poprawa samopoczucia,
- spalanie zbędnych kalorii.
Aerobik w domowych warunkach
Aby stworzyć swoją własną przestrzeń do aerobiku, na początek musimy wybrać odpowiednie miejsce w domu. Najlepiej zdecydować się na takie, które nie będzie przeszkadzało innym domownikom, a nam pozwoli na wykonywanie ćwiczeń. Może to być zwyczajny pokój zlokalizowany w głębi domu (np. w garażu czy piwnicy) bądź wydzielone miejsce na balkonie lub tarasie. Dobrym rozwiązaniem jest umieszczenie w przestrzeni do ćwiczeń dużego lustra. Pomoże nam ono w utrzymaniu prawidłowej pozycji w trakcie wykonywanych ćwiczeń.
Gdy przygotowaliśmy już przestrzeń do ćwiczeń, musimy zastanowić się nad zakupem sprzętu, na którym będziemy trenować. Warto zaopatrzyć się w następujące przyrządy:
- taśmy i gumy do ćwiczeń ,
- stepy do aerobiku ,
- piłkę gimnastyczną ,
- maty lub materace gimnastyczne .
Wszystkie te akcesoria dostępne są w ofercie sklepu ze sprzętem do domowych siłowni Hop-Sport .
Taśmy i gumy do ćwiczeń
To przyrządy wykonane z rozciągliwych materiałów, tworzących opór podczas wykonywania ćwiczeń. Trenujemy na nich poprzez ich naciąganie, dzięki czemu możemy zaangażować do treningu praktycznie wszystkie partie naszego ciała. Umożliwiają dowolne owijanie ramion, nóg oraz tułowia. Dzięki oporowi, który generują taśmy oraz gumy oporowe , zmuszają one mięśnie do wzmożonej pracy. To z kolei przekłada się na ich wzmocnienie i wzrost.
Taśmy i gumy oporowe mają różne kolory. To nie przypadek, gdyż każdy z nich oznacza inny opór. Najczęściej wartość ta określana jest w kilogramach. Opór należy dobierać do własnych możliwości, a także potrzeb treningowych.
Stepy do aerobiku
Z reguły mają prostokątny kształt, a swoim wyglądem przypominają stopnie schodowe. Za pomocą podestu fitness możemy wykonać bardzo intensywny trening spalający mnóstwo kalorii. Ćwiczenia najczęściej wykonujemy do muzyki, więc gwarantuje nam to mnóstwo dobrej zabawy. Ćwicząc na stepie możemy układać różnorodne choreografie o niższym lub wyższym poziomie trudności.
Step fitness jest sprzymierzeńcem wszystkich osób odchudzających się. W trakcie jednej jednostki treningowej można spalić do nawet 500 kalorii. Dodatkowo, treningi na stepie do aerobiku pozwolą na wymodelowanie całej sylwetki. Najmocniej w ruch zaangażowane będą mięśnie ud, pośladków oraz łydek. Ćwiczenia na stepie pozytywnie wpłyną na naszą wydolność oraz koordynację ruchową. Poprawie ulegnie również praca układu krwionośnego i oddechowego.
Przy wyborze stepu gimnastycznego warto zwrócić uwagę na to, aby posiadał równą, antypoślizgową powierzchnię. Bezpośrednio wpłynie to na bezpieczeństwo podczas ćwiczeń i pozwoli uniknąć ześlizgnięcia stopy z przyrządu. Ważne jest również to, aby step do ćwiczeń miał odpowiednią wysokość. Zbyt niski nie pozwoli na wykorzystanie całego naszego potencjału, a zbyt wysoki może sprawić, że wykonanie treningu do końca okaże się zbyt trudne. Stepy do ćwiczeń Hop-Sport są regulowane, dzięki czemu trening można dopasować do swoich potrzeb.
Piłki gimnastyczne
Są to dużej wielkości akcesoria do ćwiczeń, wykonane z wytrzymałego tworzywa PCV. Podczas treningu można się na nich kłaść, opierać, siedzieć, a także unosić je w górę.
Ćwiczenia z piłką gimnastyczną angażują do pracy wszystkie grupy mięśniowe ciała. Bardzo dobrze sprawdzają się przy trenowaniu mięśni głębokich. Dodatkowo świetnie kształtują równowagę i pomagają w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Trening z piłką gimnastyczną nie tylko wzmacnia mięśnie, ale sprawia też, że stają się one bardziej elastyczne.
Maty do ćwiczeń i materace gimnastyczne
Dobry aerobik nie może odbyć się bez wygodnej maty ochronnej lub materaca gimnastycznego . Akcesoria te przydają się zarówno podczas wykonywania ćwiczeń głównych, jak i podczas rozgrzewki lub rozciągania.
Materace gimnastyczne są grubsze od mat do ćwiczeń i charakteryzują się zróżnicowanym stopniem miękkości. Maty fitness wykonane są z miękkiego materiału i mają różną grubość. Wybierając akcesorium dla siebie, zadbajmy o to, by nie było one zbyt twarde i zapewniało właściwą izolacją podłoża. W ofercie sklepu Hop-Sport znajdziesz maty i materace najwyższej jakości, które zapewnią największy komfort podczas treningu, ochronią Twoją podłogę przed zniszczeniem lub zarysowaniem oraz doskonale odprowadzą wilgoć.
Aerobik dla początkujących
Aerobik dla początkujących może wydawać się czarną magią, wbrew pozorom nie jest on jednak skomplikowany. Zaczynając przygodę z aerobikiem możemy wykonywać około 30 minut ćwiczeń, 2-3 razy w tygodniu . Tętno podczas ćwiczeń należy utrzymywać na stałym poziomie od 60 do 70 procent tętna maksymalnego. Po ok. 20 minutach wysiłku rozpocznie się spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego warto wykonywać treningi do końca ustalonego czasu.
Wiele osób zastanawia się, jak się ubrać do aerobiku. Najlepiej, jeżeli wykorzystamy odzież termoaktywną i przede wszystkim wygodną . Ważne, aby odprowadzała ona wilgoć na zewnątrz i dawała komfort podczas wykonywania treningu. Dobrze sprawdzą się przylegające i elastyczne spodnie oraz koszulka na ramiączkach. Nie możemy również zapominać o obuwiu - aerobik najlepiej wykonywać w butach sportowych z miękką, lecz stabilną podeszwą. W ten sposób zapewnimy naszemu ciału amortyzację, a także nie przewrócimy się w trakcie ćwiczeń.
Aerobik a odchudzanie
Jeśli naszym celem treningowym jest zrzucenie zbędnych kilogramów, aerobikowi powinna towarzyszyć odpowiednia dieta . Sama aktywność fizyczna jest jedynie dodatkiem, który ma nam pomóc wejść w deficyt kaloryczny. Aby dieta była skuteczna, musi być odpowiednio zbilansowana. Według piramidy zdrowego żywienia powinniśmy regularnie spożywać posiłki, rozłożone na 4-5 porcji dziennie. Niezbędne jest również dostarczenie składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Dzienna ilość spożywanego białka (podstawowego materiału budulcowego) nie powinna być niższa niż 50 g, a tłuszczów (ułatwiających wchłanianie witamin) - 7 g. Podczas redukcji nie można zapomnieć o piciu dużej ilości wody. Ogólnie przyjmuje się, iż na 1 kg masy ciała przypada ok. 30 ml płynów.
Aerobik czy zumba?
Inną aktywnością w warunkach domowych, którą możemy wykonywać zamiast aerobiku jest zumba. Ćwiczymy ją także w rytm muzyki, ale w przeciwieństwie do aerobiku nie wymaga dokładnego powtarzania zestawów ćwiczeń. Zumba opiera się na elementach tańca latynoskiego z ćwiczeniami fitness.
Zumba również należy do ćwiczeń aerobowych, bazujących na intensywnej wymianie tlenowej . Jest ona jednak stosunkowo łatwiejsza dla osób początkujących. Do treningów nie używamy dodatkowego sprzętu. Ćwiczymy jedynie z masą własnego ciała.
Jeśli jednak zdecydujemy się na aerobik, możemy wybrać spośród różnych rodzajów tej aktywności. Do najpopularniejszych odmian należy m.in.:
- low impact aerobik – spokojne ćwiczenia przeznaczone dla osób starszych, otyłych, a nawet kobiet w ciąży,
- treningi HIIT – bardzo intensywne ćwiczenia w formie interwałów,
- ABS – czyli trening na mięśnie brzucha,
- ABT – wspomagające walkę z tłuszczem,
- body shape – angażujące duże grupy mięśniowe w celu wyrzeźbienia ciała.
Czy można wykonać skuteczny trening aerobowy we własnym domu? Taka forma aktywności fizycznej przynosi wiele korzyści, ponieważ pomaga nie tylko wymodelować sylwetkę, ale również znacząco wpływa na poprawę kondycji i ogólnego stanu zdrowia. Regularny aerobik w domu, polepszy Twój oddech i usprawni pracę mięśnia sercowego.
Autor: Mateusz Kaczmarek