Jakie tętno na spalanie tłuszczu będzie najlepsze? To pytanie często pojawia się u osób, które zaczynają uprawiać sport. Popularna strefa fat burn jest zwykle określana jako wysiłek o umiarkowanej intensywności, podczas którego organizm czerpie stosunkowo dużą część energii z tłuszczów. Nie oznacza to jednak, że wystarczy utrzymywać określone heart rate, aby automatycznie zacząć tracić tkankę tłuszczową.
Przy jakim tętnie spala się tłuszcz? Często wskazuje się zakres około 60–70% tętna maksymalnego. Rzeczywista intensywność, przy której dana osoba wykorzystuje najwięcej tłuszczu jako źródła energii, jest jednak indywidualna. Wiek, poziom wytrenowania i kondycja mogą sprawić, że najlepsze tętno będzie różne dla poszczególnych osób.
Czym jest tętno i co mówi o intensywności treningu?
Czym jest tętno? Tętno to pulsowanie ścian tętnic wywołane przepływem krwi, które pozwala określić liczbę uderzeń serca w ciągu minuty. Można je wyczuć, przykładając palce w miejscach, gdzie tętnice przebiegają płytko pod skórą, np. na nadgarstku lub szyi. W czasie odpoczynku serce pracuje wolniej, natomiast podczas aktywności fizycznej tętno zazwyczaj rośnie wraz ze wzrostem intensywności wysiłku. Obserwowanie pulsu podczas treningu pozwala więc w przybliżeniu określić, jak intensywnie ćwiczysz. Im większy wysiłek, tym zwykle wyższe tętno. Nie należy jednak porównywać swoich wartości bezpośrednio z wynikami innych osób, ponieważ reakcja organizmu na wysiłek jest kwestią indywidualną.
W kontekście intensywności wysiłku wyróżniamy również tętno aerobowe i tętno anaerobowe. Tętno aerobowe jest związane z wysiłkiem, podczas którego organizm pozyskuje energię głównie z wykorzystaniem procesów tlenowych. Taka intensywność pozwala zazwyczaj wykonywać aktywność przez stosunkowo długi czas. Tętno anaerobowe wiąże się natomiast z bardziej intensywnym wysiłkiem, podczas którego coraz większe znaczenie mają beztlenowe procesy pozyskiwania energii.
Tętno spoczynkowe i maksymalne – czym się różnią?
Tętno spoczynkowe to liczba uderzeń serca na minutę w czasie odpoczynku. Najlepiej mierzyć je rano przed wstaniem z łóżka. U większości dorosłych osób tętno spoczynkowe mieści się w przedziale 60–100 uderzeń na minutę.
Tętno maksymalne oznacza natomiast najwyższą częstotliwość pracy serca osiąganą podczas bardzo intensywnego wysiłku. Jest ono wykorzystywane między innymi do orientacyjnego wyznaczania stref treningowych.
Jak obliczyć tętno maksymalne?
Tętno maksymalne, czyli HRmax można orientacyjnie oszacować na podstawie wieku. Najbardziej znany wzór, który pozwala na to jak obliczyć tętno maksymalne to:
HRmax = 220 − wiek
Można także zastosować wzór:
HRmax = 208 − (0,7 × wiek)
Trzeba jednak pamiętać, że oba sposoby dają jedynie wartość orientacyjną. Rzeczywiste maksymalne tętno zależy od indywidualnych cech organizmu i może różnić się od wyniku otrzymanego ze wzoru. Wzór na tętno maksymalne pozwala orientacyjnie oszacować HRmax na podstawie wieku, jednak uzyskany wynik należy traktować jako wartość przybliżoną.
Czym są strefy tętna i jak wpływają na organizm
Strefa tętna to określony zakres tętna. Mierzony w uderzeniach serca na minutę, używany monitorowania intensywności treningu podczas wysiłku fizycznego. Zazwyczaj strefy tętna są obliczane na podstawie procentu szacowanego tętna maksymalnego. Każda ze stref posiada specyficzne zalety, dzięki którym trening może przynieść pożądany przez Ciebie efekt.
Najczęściej wyróżnia się pięć stref:
- Strefa 1 – regeneracyjna (50–60% HRmax)
Bardzo lekki wysiłek wykorzystywany podczas rozgrzewki, schłodzenia organizmu oraz aktywnej regeneracji. - Strefa 2 – wytrzymałościowa lub tlenowa (60–70% HRmax)
Umiarkowany wysiłek, który można utrzymywać przez dłuższy czas. Bywa nazywana strefą spalania tłuszczu, ponieważ tłuszcze mogą stanowić w niej stosunkowo duży udział wykorzystywanego "paliwa". - Strefa 3 – aerobowa lub tempowa (70–80% HRmax)
Średnio intensywny wysiłek wspierający rozwój wydolności tlenowej. Oddychanie wyraźnie przyspiesza, a swobodna rozmowa staje się trudniejsza. - Strefa 4 – progowa (80–90% HRmax)
Intensywny wysiłek wykonywany w pobliżu progu mleczanowego. Pomaga rozwijać zdolność utrzymywania wysokiego tempa, ale szybko prowadzi do zmęczenia. - Strefa 5 – maksymalna lub beztlenowa (90–100% HRmax)
Bardzo intensywny wysiłek, możliwy do utrzymania jedynie przez krótki czas. Wykorzystuje się go między innymi podczas krótkich interwałów i sprintów.
Jak strefy tętna wpływają na organizm? Wraz ze wzrostem intensywności zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na energię i tlen, dlatego serce zaczyna pracować coraz szybciej. Przy niższej i umiarkowanej intensywności większy udział może mieć tłuszcz, natomiast wraz ze wzrostem intensywności organizm coraz mocniej korzysta z węglowodanów.
Poszczególne zakresy można wykorzystywać w zależności od celu treningu. Warto również pamiętać, że wartości wyliczone na podstawie tętna maksymalnego są orientacyjne, a reakcja organizmu na trening może różnić się u poszczególnych osób.
Jakie tętno jest najlepsze na spalanie tłuszczu
Najczęściej jako orientacyjny zakres wskazuje się około 60–70% tętna maksymalnego. Jest to umiarkowana intensywność wysiłku. Podczas takiej aktywności organizm wykorzystuje stosunkowo dużą część tłuszczu jako źródła energii.
Strefa fat burn – na czym polega spalanie tkanki tłuszczowej
Strefa fat burn najczęściej kojarzona jest z treningiem wykonywanym przy tętnie wynoszącym około 60–70% tętna maksymalnego. Na czym właściwie polega spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu? Organizm potrzebuje energii do pracy mięśni i pozyskuje ją między innymi z tłuszczów oraz węglowodanów. Przy umiarkowanej intensywności stosunkowo duży udział w produkcji energii mogą mieć tłuszcze. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku zwiększa się natomiast wykorzystanie węglowodanów, czyli na przykład glukozy.
Nie oznacza to jednak, że tłuszcz jest spalany wyłącznie w strefie fat burning. Organizm korzysta z niego również przy innych poziomach intensywności. Jeśli celem jest odchudzanie, znaczenie mają również czas i regularność aktywności, całkowity wydatek energetyczny oraz sposób odżywiania. Trening w umiarkowanym tempie może być po prostu jednym z elementów dobrze zaplanowanej aktywności fizycznej.
Czy wyższe tętno oznacza szybsze odchudzanie?
Czy wyższe tętno podczas treningu oznacza, że szybciej spalasz tkankę tłuszczową? Niekoniecznie. Wraz ze wzrostem tętna zwiększa się intensywność wysiłku, a organizm potrzebuje więcej energii. Jednocześnie zmienia się sposób jej pozyskiwania – przy intensywniejszych ćwiczeniach większą rolę zaczynają odgrywać węglowodany.
Nie oznacza to jednak, że spokojniejszy trening zawsze będzie lepszy podczas odchudzania. Intensywny wysiłek może wiązać się z większym wydatkiem energetycznym w krótszym czasie, podczas gdy aktywność o umiarkowanej intensywności można zazwyczaj wykonywać dłużej. Dlatego nie warto oceniać skuteczności treningu wyłącznie na podstawie liczby uderzeń serca na minutę.
Jeżeli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, ważne są przede wszystkim regularność aktywności, całkowity wydatek energetyczny oraz sposób odżywiania. Nie trzeba więc podczas każdego treningu dążyć do jak najwyższego tętna ani pozostawać przez cały czas w jednej, konkretnej strefie. Ostatecznie najlepszy trening to taki, który jesteś w stanie bezpiecznie wykonywać przez dłuższy czas i dopasować do swojego stylu życia i kondycji.
Jak wykorzystać strefy tętna w planie treningowym
Strefy tętna mogą być prostym sposobem na dopasowanie tempa ćwiczeń do tego, co chcesz osiągnąć. Nie oznacza to, że podczas każdego treningu trzeba pilnować konkretnej liczby na zegarku. Jednego dnia możesz ćwiczyć spokojniej, a innego pozwolić sobie na większą intensywność. Jeśli planujesz dłuższy trening, możesz skupić się na niższych strefach.
Przykładem jest strefa 2, czyli około 60–70% tętna maksymalnego. Trening w tym zakresie możesz wykonywać na różne sposoby. Bieżnie pozwalają kontrolować tempo marszu lub biegu, natomiast rowery stacjonarne umożliwiają regulowanie intensywności przez zmianę oporu. Do dłuższych treningów tlenowych mogą posłużyć również orbitreki, które angażują zarówno dolne, jak i górne partie ciała. Niezależnie od wybranego urządzenia obciążenie warto dobrać tak, aby utrzymać umiarkowaną intensywność bez nadmiernego zmęczenia.
Jak sprawdzić, w której strefie jesteś? Najłatwiej kontrolować tętno za pomocą zegarka sportowego lub pulsometru. Jeśli podczas ćwiczeń jesteś w stanie rozmawiać, prawdopodobnie wysiłek nie jest bardzo intensywny. Gdy złapanie oddechu i wypowiedzenie kilku zdań zaczyna sprawiać trudność, intensywność jest już znacznie większa.
Strefy tętna mogą być pomocną wskazówką podczas układania planu treningowego, ale tempo ćwiczeń zawsze warto dopasować do swojej kondycji, samopoczucia i celu. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, zacznij spokojniej i stopniowo zwiększaj intensywność. Warto także obserwować, jak organizm reaguje na różne poziomy intensywności oraz jak szybko wraca do odpoczynku po zakończeniu wysiłku fizycznego. Wraz z poprawą kondycji tętno podczas wykonywania tej samej aktywności może się stopniowo zmieniać. Dlatego wyznaczone strefy warto traktować przede wszystkim tylko jako orientacyjny punkt odniesienia. Pomocne może być również porównywanie wskazań pulsometru z własnym odczuciem intensywności wysiłku. Dzięki temu łatwiej dopasować tempo treningu do swoich własnych możliwości i aktualnej formy.
Autor: Redakcja Hop-Sport