Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Plan treningowy dla każdego

Zastanawiasz się, jakie partie mięśni ćwiczyć razem, żeby trening miał sens i nie był tylko przypadkowym zestawem ćwiczeń? Możliwości jest bardzo dużo, dlatego na początku łatwo się w tym pogubić. Przy odpowiedzi na pytanie dotyczące tego, które partie mięśni ćwiczyć razem, warto zwrócić uwagę na mięśnie współpracujące podczas podobnych ruchów. W tym artykule pokażemy, jak łączyć partie mięśniowe, czym różni się FBW od treningu góra–dół oraz jak może wyglądać prosty plan treningowy. Dzięki temu łatwiej zdecydujesz, jakie partie ćwiczyć razem i dopasujesz podział treningów do swoich własnych możliwości.

Najważniejsze partie mięśniowe – jak dzieli się grupy mięśniowe

Do głównych grup mięśniowych trenowanych na siłowni zalicza się między innymi 

• nogi i pośladki,
• plecy, 
• klatkę piersiową, 
• barki, 
• biceps, 
• triceps, 
• mięśnie brzucha. 

W obrębie każdej z tych grup można wyróżnić bardziej szczegółowe partie. Nie oznacza to jednak, że podczas treningu każdy mięsień trzeba traktować oddzielnie. Wiele ćwiczeń angażuje kilka partii ciała jednocześnie, dlatego w praktyce wygodniej patrzeć na większe grupy mięśniowe i wykonywane przez nie ruchy. Ma to znaczenie, gdy zastanawiasz się, jak łączyć ćwiczenia na siłowni. Wiedząc, które mięśnie współpracują przy poszczególnych ruchach, łatwiej rozłożyć ćwiczenia na kolejne dni i stworzyć dobry plan treningowy.

FBW – ćwiczenia na wszystkie partie mięśni podczas jednego treningu

Nie wiesz, jakie partie mięśni ćwiczyć razem na siłowni, a układanie osobnego treningu na klatkę, plecy, nogi czy barki wydaje Ci się skomplikowane? FBW, czyli z języka angielskiego Full Body Workout to plan treningowy, w którym podczas jednej sesji angażujesz wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe. Zamiast wykonywać wiele ćwiczeń na jedną partię, FBW najczęściej opiera się na kilku podstawowych ruchach. Przysiady i ich warianty angażują dolne partie ciała, wyciskanie pozwala pracować nad klatką piersiową, barkami i tricepsem, a podciąganie czy wiosłowanie angażuje plecy oraz biceps. Dzięki temu dobrze dobrane ćwiczenia pozwalają podczas jednej sesji wykonać trening na wszystkie partie mięśni.

Nie oznacza to jednak, że każdy trening FBW musi wyglądać dokładnie tak samo. Jednego dnia można wybrać przysiady i wyciskanie sztangi, a podczas kolejnej sesji zastosować inne warianty ruchów na te same partie mięśniowe. Najważniejsze, aby cały plan treningowy obejmował najważniejsze grupy mięśniowe i pozostawiał odpowiednio dużo czasu na regenerację. Praktycznym rozwiązaniem do takich treningów w domu mogą być atlasy do ćwiczeń, które pozwalają trenować wiele grup mięśniowych na jednym urządzeniu.

Trening góra–dół – jak podzielić partie ciała?

Jeśli FBW wydaje Ci się zbyt rozbudowane na jedną sesję, a nie chcesz jeszcze dzielić treningów na wiele osobnych partii mięśniowych, warto rozważyć prosty podział góra–dół. Jednego dnia ćwiczysz górną część ciała, a podczas kolejnego skupiasz się na dolnej części ciała, czyli nogach i pośladkach. 

Jak wygląda trening na górne partie mięśni na siłowni? Podczas takiej sesji możesz połączyć klatkę piersiową, plecy, barki, biceps i triceps. Nie oznacza to jednak, że na każdą partię trzeba wykonywać kilka osobnych ćwiczeń. Wyciskanie angażuje nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale również triceps i barki, natomiast przy podciąganiu czy wiosłowaniu razem z plecami pracuje biceps. Druga część planu obejmuje dolne partie mięśniowe. W tym dniu wykonuje się przede wszystkim ćwiczenia na nogi i pośladki, wykorzystując na przykład różne warianty przysiadów, wykroków czy ruchów z dominującą pracą bioder. 

Zamiast tworzyć osobny dzień na każdą partię, łączysz mięśnie górnej części ciała podczas jednej sesji, a nogi i pośladki podczas drugiej. To prosty sposób na uporządkowanie treningów, szczególnie jeśli chcesz ćwiczyć kilka razy w tygodniu.

Jakie grupy mięśniowe ćwiczyć razem?

Klatka z tricepsem czy bicepsem? Plecy z barkami, a może z bicepsem? Jeśli dopiero układasz swój plan treningowy, takie pytania pojawiają się bardzo szybko. Dobra wiadomość jest taka, że nie istnieje tylko jeden prawidłowy sposób na to, jakie partie mięśni ćwiczyć razem. Ważniejsze jest takie rozłożenie treningów, aby regularnie angażować wszystkie główne grupy mięśniowe i mieć czas na ich regenerację.

Z czym łączyć trening klatki piersiowej 

Najbardziej naturalnym wyborem jest triceps, ponieważ obie partie współpracują podczas wielu ćwiczeń. Dobrym przykładem jest wyciskanie, podczas którego oprócz mięśni klatki piersiowej pracują również triceps i przednia część barków. W praktyce możesz więc zacząć od większych ćwiczeń na klatkę piersiową, a później przejść do ćwiczeń na triceps.

Z czym łączyć biceps i trening mięśni pleców

Z czym łączyć barki podczas treningu na siłowni?

Często trafiają one do jednego treningu z klatką piersiową i tricepsem. Barki uczestniczą już w wielu ruchach wypychających wykonywanych podczas treningu klatki. Mięsień naramienny ma część przednią, środkową i tylną, a różne ćwiczenia na barki angażują je w różnym stopniu. Dlatego warto spojrzeć na cały plan i sprawdzić, ile pracy barki wykonują już podczas treningu klatki i pleców. 

Najważniejsze, aby wybór tego, jakie partie łączyć na siłowni, wynikał z całego planu, a nie ze sztywnej zasady, że dwie konkretne grupy zawsze muszą być trenowane razem.

Jakich partii mięśni nie ćwiczyć razem?

Czy są partie mięśniowe, których pod żadnym pozorem nie powinno się ćwiczyć razem? Nie do końca. W treningu siłowym nie ma jednej listy niedozwolonych połączeń. Ale warto jest wiedzieć jakie partie mięśniowe ćwiczyć razem, a jakie lepiej osobno. Znacznie ważniejsze jest to, ile ćwiczeń wykonujesz, jak ciężki jest trening i czy poszczególne grupy mięśniowe mają później wystarczająco dużo czasu na regenerację. 

Przykładowo mocny trening nóg i pleców może być dla niektórych osób bardzo obciążający, szczególnie gdy w planie znajdują się przysiady, martwe ciągi i ciężkie wiosłowania. Nie oznacza to, że takiego połączenia nie wolno stosować – trzeba po prostu odpowiednio dobrać jego intensywność. Podobnie warto zwrócić uwagę na mięśnie, które pomagają podczas innych ćwiczeń. Jeśli mocno zmęczysz triceps przed wyciskaniem na klatkę albo biceps przed ćwiczeniami na plecy, ramiona mogą ograniczyć wykonanie głównych ćwiczeń. Dlatego zamiast zastanawiać się wyłącznie, jakich partii mięśni nie ćwiczyć razem, lepiej spojrzeć na kolejność ćwiczeń i cały tygodniowy plan treningowy.

Przykładowy plan treningowy split 

Jeżeli wolisz poświęcić podczas jednej sesji więcej uwagi wybranym mięśniom, rozwiązaniem może być trening split. W przeciwieństwie do FBW nie wykonujesz podczas każdego treningu ćwiczeń na całe ciało, ale dzielisz partie ciała pomiędzy poszczególne dni.

Dzień 1: Klatka piersiowa, barki i triceps

• wyciskanie sztangi na ławce – 3 × 8–10
• wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3 × 8–10
• wyciskanie hantli siedząc – 3 × 8–10
• unoszenie hantli bokiem – 3 × 10–15
• prostowanie ramion na wyciągu – 3 × 10–15

Dzień 2: Nogi, pośladki i mięśnie brzucha

• przysiady ze sztangą – 3 × 8–10
• martwy ciąg  – 3 × 8–12
• wypychanie nóg na suwnicy – 3 × 8–12
• uginanie nóg na maszynie – 3 × 10–15
• wspięcia na palce – 3 × 10–15
• unoszenie nóg w zwisie – 3 × 10–15

Dzień 3: Plecy i biceps

• podciąganie na drążku – 3 × 8–10
• wiosłowanie hantlem jednorącz – 3 × 8–10
• wiosłowanie na wyciągu siedząc – 3 × 8–10
• odwrotne rozpiętki – 2–3 × 12–15
• uginanie ramion z hantlami – 3 × 8–10
• uginanie ramion chwytem młotkowym – 2 × 10–15

Taki podział wykorzystuje prostą zasadę: pierwszego dnia skupiasz się przede wszystkim na mięśniach uczestniczących w ruchach wypychających, drugą sesję przeznaczasz na nogi, pośladki i brzuch, a podczas trzeciej dominują ruchy przyciągające angażujące plecy i biceps. To oczywiście tylko przykład, a nie gotowy plan treningowy odpowiedni dla każdego. Liczbę ćwiczeń, serii i powtórzeń należy dopasować do doświadczenia, celu oraz możliwości regeneracji.