W życiu warto mieć plecy - czyli trening na silne mięśnie pleców
27 List 2023
Plany treningowe / Akcesoria fitness / Siłownia / Drążki / Gryfy / Hantle / Ławki treningowe / Obciążenia
Szerokie plecy i sylwetka “V” - marzą o tym wszyscy mężczyźni trenujący siłowo. Pamiętajmy, że dobrze zbudowane, silne mięśnie grzbietu to nie tylko aspekt estetyczny, ale również płynące za tym korzyści zdrowotne!
Zacznijmy od krótkiej lekcji anatomii. Nasze plecy zbudowane są z wielu mięśni, które mają określone zadania. Mięśnie głębokie oraz powierzchowne grzbietu współpracują ze sobą i pomagają utrzymywać nam wyprostowaną postawę ciała oraz odpowiadają za ruchy przyciągania. Na naszym grzbiecie wyróżniamy takie mięśnie jak: mięsień najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, mięsień czworoboczny lędźwi oraz wiele innych. Do poprawnego funkcjonowania mięśni potrzebna jest im codzienna dawka ruchu. W tym artykule dowiesz się, jakie korzyści płyną z mocnego grzbietu oraz jakimi treningami pleców to osiągnąć!
Korzyści płynące z silnych mięśni pleców:
- pomagają zachować prawidłową postawę ciała;
- silne mięśnie pleców chronią kręgosłup i stawy (w szczególności odcinek lędźwiowy);
- mając mocne plecy łatwiej zachować odpowiednią technikę podczas biegu czy ćwiczeń;
- wyrzeźbione mięśnie pleców gwarantują wygląd atletycznej sylwetki;
- silne mięśnie pleców ułatwiają wykonywanie czynności dnia codziennego.
Najlepsze ćwiczenia na plecy - rozgrzewka
Pamiętaj, że każdy trening powinna poprzedzać solidna rozgrzewka! Rozgrzewka przed treningiem pleców powinna skupiać się na przygotowaniu mięśni do intensywnego wysiłku oraz zwiększeniu zakresu ruchu w stawach. Oto kilka przykładowych ćwiczeń rozgrzewkowych przed treningiem pleców:
1. Krążenia ramion:
Wykonuj krążenie ramion w przód i w tył. Zwiększaj stopniowo zakres ruchu, starając się rozciągnąć mięśnie w okolicach barków.
2. Rotacje tułowia:
Stań prosto, nogi lekko ugięte. Wykonuj wolne rotacje tułowiem, unosząc ręce na boki. Staraj się wyczuć rozciąganie mięśni obręczy barkowej.
3. Skłony boczne:
Stań w lekkim rozkroku. Unosząc jedną rękę, wykonuj skłony boczne w kierunku przeciwnego boku. Powtarzaj na przemian dla obu stron.
4. Pompki z unoszeniem ramion:
W pozycji właściwej dla pompek, wykonuj pompki, unosząc ramiona do góry na przemian. Wzmocnisz tym mięśnie pleców i ramion.
5. Rozciąganie klatki piersiowej:
Oprzyj dłonie o ścianę i delikatnie pochyl się do przodu, czując rozciąganie klatki piersiowej.
6. Rotacje łopatek:
Stań prosto. Wykonuj rotacje łopatek, starając się otwierać i zamykać klatkę piersiową.
Rozgrzewka powinna trwać około 5-10 minut, a każde ćwiczenie powinno być wykonywane płynnie z zachowaniem właściwej techniki. Zapewnienie odpowiedniego przygotowania mięśniowego może pomóc w uniknięciu kontuzji i poprawić efektywność treningu pleców.
Jaki sprzęt do ćwiczeń na plecy w domu?
Jak już wspomnieliśmy wyżej, mięśnie grzbietu odpowiadają za poszczególne ruchy: między innymi prostowanie oraz przyciąganie. Wykorzystajmy więc te ruchy w treningu. Na początek nie potrzebne Ci będą ciężkie sprzęty rodem z siłowni, świetnie sprawdzą się np. gumy oporowe. Opiszemy również ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi oraz ławeczki treningowej. Aby mięśnie grzbietu dobrze nam służyły, powinny być nie tylko silne, ale również elastyczne, dlatego warto włączyć do codziennej aktywności 10 min rozciągania i mobilizacji mięśni, np za pomocą rollera czy piłki gimnastycznej.
Najlepsze ćwiczenia na plecy - plan treningowy
Martwy ciąg z power band
Stań w lekkim rozkroku, włóż taśmę pod stopy i chwyć ją dłońmi, postaraj się naprężyć ją dość mocno (taśmę trzymaj przy udach). Z pozycji stojącej zacznij wypychać biodra w tył robiąc opad tułowia w przód i lekko uginaj kolana. Gdy Twoje dłonie przekroczą linię kolan, wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, aby nie zadzierać głowy podczas ruchu - ma być ona przedłużeniem kręgosłupa. Twoje łopatki, przez cały czas trwania ruchu, mają być zbliżone do siebie.
Wiosłowanie gumą power band w opadzie tułowia
Stań w rozkroku, pod pięty podłóż gumę oporową i chwyć ją dłońmi. Cofając biodra w tył i lekko uginając kolana wykonaj opad tułowia. Odpowiednio mocno napnij taśmę i wykonaj ruch przyciągania jej do tułowia (bliżej kości biodrowych) napinając przy tym mięśnie grzbietu. Opuść ręce w dół i wykonaj sekwencję kilka razy.
Podciąganie na drążku
Wykonaj zwis na drążku treningowym (nachwytem). Zanim wykonasz podciągnięcie, zbliż łopatki do kręgosłupa. Podciągnij się do momentu, gdy broda będzie znajdowała się nad drążkiem, po czym wykonaj powolne opuszczanie ciała. Powtórz sekwencję kilka razy.
Unoszenie tułowia w leżeniu
Rozłóż matę do ćwiczeń i połóż się na brzuchu, dłonie trzymaj na wysokości barków. Unieś lekko klatkę piersiową, nie zadzierając przy tym głowy i przytrzymaj pozycję ok 1s. Opuść klatkę piersiową i wykonaj sekwencję kilkanaście razy.
Martwy ciąg ze sztangą
Podejdź do sztangi, chwyć ją nachwytem, zbliż łopatki do siebie i zejdź biodrami do 90 stopni. Przesuwając sztangę po nogach, wyprostuj się, pamiętając, aby łopatki przez cały ruch były zbliżone do kręgosłupa, a głowa była w jego przedłużeniu. Przesuwając sztangę po nogach, odłóż ją na podłogę i powtórz sekwencję kilka razy.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Chwyć sztangę i przyjmij pozycję wyprostowaną. Wykonaj opad tułowia (lekko uginając kolana). Przed wykonaniem ruchu, zbliż łopatki do kręgosłupa, a następnie przyciągnij sztangę do tułowia. Opuść sztangę, tak aby wyprostować ręce, a następnie wykonaj sekwencję kilka razy.
Wiosłowanie hantlami w podporze o ławkę treningową
Stań po prawej stronie ławki, równolegle do niej. Połóż lewe kolano i lewą rękę na ławce i zachowaj prosty kręgosłup oraz staraj się nie zadzierać głowy. W wolną dłoń chwyć hantle i przyciągnij ją do tułowia, a następnie wolno opuść ją do pozycji wyjściowej, powtórz sekwencję kilka razy.
Rozciąganie pleców po treningu
Po intensywnym treningu pleców, nie zapominaj o równie ważnej fazie chłodzenia. Odpowiednia faza cool-down pozwoli Twoim mięśniom wrócić stopniowo do spoczynku, zmniejszy ryzyko zakwasów i zminimalizuje ryzyko kontuzji. Oto kilka skutecznych ćwiczeń chłodzących po treningu pleców:
1. Rozciąganie obręczy barkowej:
Delikatnie przechyl się na jedną stronę, trzymając rękę na plecach. Powtórz dla drugiej strony. To ćwiczenie pomaga w rozluźnieniu mięśni obręczy barkowej.
2. Rozciąganie mięśni kręgosłupa:
Usiądź lub stań prosto. Skręć delikatnie tułów w jedną stronę, trzymając rękę na biodrze. Powtórz dla drugiej strony.
3. Rozciąganie mięśni naramiennych:
Przesuń jedno ramię przez klatkę piersiową, używając drugiej ręki do delikatnego nacisku. Powtórz dla drugiego ramienia.
4. Mobilizacja kręgosłupa:
Wykonuj delikatne skłony ku przodowi i do tyłu, zapewniając płynny ruch kręgosłupa. To ćwiczenie pomaga w uelastycznieniu kręgosłupa.
5. Rozciąganie mięśni ramion:
Podnieś jedno ramię i ugnij je w łokciu, aby dłoń dotknęła górnej części pleców. Drugą ręką delikatnie pociągnij łokieć do góry. Powtórz dla drugiego ramienia.
6. Rozciąganie mięśni bocznych pleców z użyciem rollera fitness:
Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Umieść roller pod plecami, na wysokości łopatek. Podnieś biodra, aby utworzyć prostą linię od kolan do ramion. Delikatnie przesuwaj się do przodu i do tyłu, koncentrując się na rozluźnianiu mięśni bocznych pleców.
Zadbaj o to, aby każde rozciąganie było wykonywane delikatnie, bez gwałtownych ruchów. Skup się na oddychaniu i relaksie mięśni, co pomoże zapobiec ich nadmiernemu napięciu. Faza chłodzenia to istotny element treningu na plecy, który przyczynia się do utrzymania elastyczności mięśni pleców i zapobiega ewentualnym dolegliwościom po treningu takim jak np. ból pleców.