W życiu warto mieć plecy - czyli trening na silne mięśnie pleców

Szerokie plecy i sylwetka “V” - marzą o tym chyba wszyscy mężczyźni trenujący siłowo. Pamiętajmy, że dobrze zbudowane, silne mięśnie grzbietu to nie tylko aspekt estetyczny, ale również płynące za tym korzyści zdrowotne!

Zacznijmy od krótkiej lekcji anatomii. Nasze plecy zbudowane są z wielu mięśni, które mają określone zadania. Mięśnie głębokie oraz powierzchowne grzbietu współpracują ze sobą i pomagają utrzymywać nam wyprostowaną postawę ciała i odpowiadają za ruchy przyciągania. Na naszym grzbiecie wyróżniamy takie mięśnie jak: mięsień najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu, mięsień czworoboczny lędźwi oraz wiele innych. Do poprawnego funkcjonowania mięśni potrzebna jest im codzienna dawka ruchu. W tym artykule dowiesz się, jakie korzyści płyną z mocnego grzbietu oraz jakimi ćwiczeniami to osiągnąć!

Korzyści płynące z silnych mięśni pleców:

- pomagają zachować prawidłową postawę ciała;
- silne mięśnie pleców chronią kręgosłup i stawy (w szczególności odcinek lędźwiowy);
- mając mocne plecy łatwiej zachować odpowiednią technikę podczas biegu czy ćwiczeń;
- wyrzeźbione mięśnie pleców gwarantują wygląd atletycznej sylwetki;
- silne mięśnie pleców ułatwiają wykonywanie czynności dnia codziennego.

Przejdźmy teraz do ćwiczeń. Pamiętaj, aby każdy trening zaczynać od solidnej rozgrzewki!

Jak już wyżej zostało napisane, mięśnie grzbietu odpowiadają za poszczególne ruchy: między innymi prostowanie oraz przyciąganie. Wykorzystajmy więc te ruchy w treningu. Na początek nie potrzebne Ci będą ciężkie sprzęty rodem z siłowni, świetnie sprawdzą się np. gumy o różnym oporze. Opiszemy również ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi oraz ławeczki treningowej. Aby mięśnie grzbietu dobrze nam służyły, nie powinny tylko być silne, ale również elastyczne, dlatego do codziennej aktywności dołóż 10 min rozciągania i mobilizacji mięśni, np za pomocą rollera czy piłki.

Martwy ciąg z power band

- stań w lekkim rozkroku, włóż taśmę pod stopy i chwyć ją dłońmi, postaraj się naprężyć ją dość mocno (taśmę trzymaj przy udach);
- z pozycji stojącej zacznij wypychać biodra w tył robiąc opad tułowia w przód i lekko uginaj kolana;
- gdy twoje dłonie przekroczą linię kolan, wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby nie zadzierać głowy podczas ruchu - ma być ona przedłużeniem kręgosłupa. Twoje łopatki, przez cały czas trwania ruchu, mają być zbliżone do siebie.

Wiosłowanie gumą power band w opadzie tułowia

- stań w rozkroku, pod pięty podłóż gumę oporową i chwyć ją dłońmi;
- cofając biodra w tył i lekko uginając kolana wykonaj opad tułowia
- odpowiednio mocno napnij taśmę i wykonaj ruch przyciągania jej do tułowia (bliżej kości biodrowych) napinając przy tym mięśnie grzbietu;
- opuść ręce w dół i wykonaj sekwencję kilka razy.

Podciąganie na drążku

- wykonaj zwis na drążku (nachwytem);
- zanim wykonasz podciągnięcie, zbliż łopatki do kręgosłupa;
- podciągnij się do momentu, gdy broda będzie znajdowała się nad drążkiem, po czym wykonaj powolne opuszczanie się;
- powtórz sekwencję kilka razy.

Unoszenie tułowia w leżeniu

- rozłóż matę do ćwiczeń i połóż się na brzuchu, dłonie trzymaj na wysokości barków;
- unieś lekko klatkę piersiową, nie zadzierając przy tym głowy i przytrzymaj pozycję ok 1s;
- opuść klatkę piersiową i wykonaj sekwencję kilkanaście razy;

Martwy ciąg ze sztangą

- podejdź do sztangi, chwyć ją nachwytem,
- zbliż łopatki do siebie i zejdź biodrami do 90 stopni;
- przesuwając sztangę po nogach
- wyprostuj się, pamiętając, aby łopatki przez cały ruch były zbliżone do kręgosłupa, a głowa była w jego przedłużeniu;
- przesuwając sztangę po nogach, odłóż ją na podłogę i powtórz sekwencję kilka razy.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

- chwyć sztangę i przyjmij pozycję wyprostowaną;
- wykonaj opad tułowia (lekko uginając kolana);
- przed wykonaniem ruchu, zbliż łopatki do kręgosłupa, a następnie przyciągnij sztangę do tułowia;
- opuść sztangę, tak aby wyprostować ręce, a następnie wykonaj sekwencję kilka razy;

Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę

- stań po prawej stronie ławki, równolegle do niej;
- połóż lewe kolano i lewą rękę na ławce i zachowaj prosty kręgosłup oraz staraj się nie zadzierać głowy;
- w wolną dłoń chwyć hantle i przyciągnij ją do tułowia, a następnie wolno opuść ją do pozycji wyjściowej;
- powtórz sekwencję kilka razy.