Skuteczne odchudzanie z wykorzystaniem roweru treningowego | Blog Sportowy

Dlaczego tyjemy?

Dodatkowe kilogramy to problem spędzający sen z powiek tysięcy osób. Powodują one nie tylko kompleksy i obniżenie własnej wartości, ale również dolegliwości zdrowotne. Rozwój cywilizacyjny i związany z nim wzrost jakości życia bezpośrednio wpłynął na pogłębienie się problemu nadwagi i otyłości. W dzisiejszych czasach dostęp do żywności jest nieograniczony. Spożywane przez nas posiłki są wysoko przetworzone i zawierają nadmiar cukrów prostych oraz tłuszczu zwierzęcego. Dodatkowo na co dzień nasza aktywność fizyczna ograniczona jest do minimum. Praca siedząca nie sprzyja wysokiemu wydatkowi energetycznemu, a ospałość nią spowodowana nie motywuje do podjęcia aktywności fizycznej po pracy. Przewlekły stres, który dotyka znaczącej części społeczeństwa sprawia, że niektórzy zaczynają walczyć z nim zajadając go.

Duża część osób, które dotknął problem nadwagi lub otyłości zaczyna z nim walczyć. Uświadomienie sobie tego problemu to pierwszy i podstawowy krok do odzyskania pewności siebie, zdrowia oraz kontroli nad własnym życiem.

Nadwaga i otyłość to choroby cywilizacyjne. Są szóstym co do wielkości czynnikiem odpowiedzialnym za liczbę zgonów na całym świecie. Przyczyniają się do rozwoju cukrzycy typu II, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, zaburzenia lipidowego. Prowadzą również do udaru mózgu, zawału serca oraz nowotworów. Na co dzień powodują pogorszenie jakości życia oraz spadek wydolności organizmu.

Nadwaga i otyłość – wpływ na nasze ciało

Nadmiar kilogramów sprawiają, że jesteśmy mniej aktywni i szybko się męczymy. Organizm stale jest ospały. Nawet codzienne zwykłe czynności, takie jak wchodzenie po schodach, mogą stawać się trudne do wykonania. Nie mamy chęci na podejmowanie nowych wyzwań. Nasze życie seksualne zanika. Wstydzimy się swojego ciała i unikamy zbliżenia z partnerem. Relacja w związku może przez to stawać się coraz bardziej napięta. Również interakcje społeczne mogą zostać zaburzone. Kompleksy i obawa przed byciem ocenianym wpływają na kontakty z innymi osobami.

Co daje utrata wagi?

Pozbycie się tkanki tłuszczowej powoduje, że odzyskujemy komfort w codziennym funkcjonowaniu. Nabieramy większego szacunku do siebie. Nasze relacje społeczne ulegają poprawie.

Utrata wagi powoduje również poprawę naszego samopoczucia. Pozbywamy się towarzyszących nam wcześniej kompleksów i związanych z nimi zahamowań. Odzyskujemy wiarę we własne możliwości, czujemy, że nasze ciało naprawdę należy do nas i że mamy wpływ na swoje życie. Dostajemy dodatkową motywację do działania.

Zrzucając zbędne kilogramy, pozbywamy się również problemów zdrowotnych. Zmniejsza się poziom „złego” cholesterolu we krwi, krążenie poprawia się, a kręgosłup i stawy zostają odciążone. Przechodząc przez skuteczne odchudzanie wydłużamy swoje życie i zapobiegamy poważnym chorobom.

Czy z odchudzaniem można przesadzić?

Podczas walki ze zbędnymi kilogramami nie można zapominać o tym, że, co za dużo to niezdrowo. Przesadna redukcja i zbyt restrykcyjne diety również wpływają negatywnie na nasze zdrowie!

Spożywanie zbyt małej ilości pożywienia podczas redukcji nie przynosi pożądanych rezultatów. Przy dużym deficycie kalorycznym organizm pomija etap zużywania tłuszczu i w pierwszej kolejności zaczyna sięgać po zapasy zgromadzone w mięśniach. W efekcie tkanka tłuszczowa pozostaje nienaruszona. Dodatkowo stosowanie rygorystycznej diety i głodzenie się spowalnia metabolizm. Organizm przechodzi w tryb przetrwania. Rozkłada energię z dostępnego pożywienia na jak najdłuższy okres.

Oprócz spowolnienia metabolizmu, zbyt drastyczne obcięcie kalorii w diecie powoduje inne objawy, takie jak:

osłabienie i zmniejszenie wydolności,
spadek koncentracji,
zaburzenia pamięci,
zasłabnięcia,
spadek libido i płodności,
zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Odchudzanie – dieta czy ćwiczenia?

Podejmując decyzję o odchudzaniu wybieramy ścieżkę, którą chcemy przejść przez ten proces. Istnieją dwie drogi przeprowadzenia skutecznej redukcji. Są to:

treningi, które podniosą nasz wydatek energetyczny,
zdrowa dieta, która obniży dzienne spożycie kalorii.

Dla osiągnięcia najlepszych efektów warto połączyć ze sobą jedną i drugą metodę.

Trening na odchudzanie

Podczas odchudzania wykonuje się zarówno treningi o charakterze tlenowym, jak i beztlenowym. Wysiłki tlenowe to ćwiczenia cardio np. bieganie lub jazda na rowerze. Charakteryzują się umiarkowaną intensywnością i jednostajnym tempem. Tętno utrzymywane jest na poziomie 50-80% tętna maksymalnego. Są one stosunkowo łatwe w wykonaniu, ale trwają dłużej. Energia w trakcie treningu pobierana jest w większości z przemian wolnych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz spalany jest głównie w trakcie wysiłku.

Wysiłki beztlenowe charakteryzują się wyższą intensywnością i krótszym czasem trwania. Są to między innymi treningi siłowe oraz treningi HIIT czyli interwały. Tętno podczas treningu utrzymywane jest na wysokim poziomie, powyżej 80% tętna maksymalnego. To sprawia, że są trudniejsze w wykonaniu. Energia w trakcie treningu pobierana jest głównie z glikogenu. Ogromną zaletą treningów beztlenowych jest natomiast to, że znacznie przyspieszają metabolizm po wysiłku. Tłuszcz spalany jest nawet do 48 godzin po ćwiczeniach.

Dieta na odchudzanie

Utrzymanie prawidłowego bilansu energetycznego ułatwia odpowiednia dieta. Aby dieta redukcyjna była skuteczna, musimy w pierwszej kolejności poznać nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Można je obliczyć nawet z pomocą internetowych kalkulatorów. Drugi etap ustalenia odpowiedniej kaloryczności diety to odjęcie od otrzymanej wartości od 200 do 500 kcal. Jest to zalecany przedział deficytu kalorycznego w okresie redukcji masy ciała. Jest on jednocześnie skuteczny oraz zdrowy. Początkowo, jeżeli ciężko nam wytrwać w deficycie kalorycznym, zacznijmy od mniejszej wartości deficytu. Z czasem możemy go zwiększać.

Aby dieta była skuteczna musi być ona również odpowiednio zbilansowana. Według piramidy zdrowego żywienia powinniśmy regularnie spożywać posiłki. Najlepiej aby były one rozłożone na 4-5 porcji dziennie, co 3-4 godziny. Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany, białka oraz tłuszcze w prawidłowych proporcjach. Dzienna ilość spożywanego białka nie powinna być niższa niż 50 g, a tłuszczów 7 g. Białko to materiał budulcowy dla mięśni, a tłuszcze umożliwiają wchłanianie witamin.

Podczas odchudzania nie można zapomnieć o piciu dużej ilości wody. Ilość wody jaką powinniśmy przyjmować to 30 ml na 1 kg masy ciała.

Jak ćwiczyć, aby schudnąć?

Ćwiczenia na redukcji aby były skuteczne muszą być wykonywane regularnie. Minimalna ilość jednostek treningowych w tygodniu to 2-3. Układając plan treningowy dla siebie, wybierajmy taki rodzaj aktywności, który będzie dla czymś przyjemnym i chętnie powtarzanym. Ważne, aby plan zawierał ćwiczenia globalne – im więcej mięśni zaangażujemy w trening, tym lepsze rezultaty osiągniemy.

Najlepszym rozwiązaniem jest wprowadzenie do planu treningowego kilku jednostek o charakterze tlenowym oraz kilku jednostek o charakterze beztlenowym. W tym celu możemy wykonywać w tygodniu np. 2 treningi siłowe lub HIIT oraz 2 treningi cardio. Oba typy ćwiczeń można wykonywać oddzielnie lub połączyć je w jedną jednostkę treningową. Popularnym rozwiązaniem jest zrobienie treningu siłowego, po którym następują ćwiczenia cardio.

Oprócz zaplanowanych wysiłków ogromne znaczenie ma spontaniczna aktywność fizyczna podejmowana na co dzień np. wybranie schodów zamiast windy lub spaceru do sklepu zamiast jazdy samochodem. Co za tym idzie, nawet takie z pozoru małe czynności ruchowe w ciągu dnia podnoszą całkowity wydatek energetyczny.

Trening redukcyjny na rowerze treningowym

W trakcie redukcji ogromnym wsparciem są sprzęty fitness m.in. rowery treningowe. Pozwalają one na wykonanie świetnych ćwiczeń typu cardio oraz HIIT. Dobrze sprawdzają się zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych.

W naszym sklepie znajdziesz różnorodną ofertę rowerów treningowych. Każdy z nich posiada wbudowany komputer ze zróżnicowanymi programami treningowymi.

Na szczególną uwagę zasługuje nowość w naszej ofercie – X-Bike HS-3010x Grix. To doskonała maszyna do ćwiczeń w domu. Posiada nowoczesną konstrukcję z funkcją składania, przez co zajmuje bardzo mało miejsca. Rowerek xbike jest niezwykle cichy w użytkowaniu. W łatwy i szybki sposób można kontrolować na nim poziom oporu podczas ćwiczeń. Jego zaawansowany komputer treningowy pozwala zmierzyć najważniejsze parametry podczas ćwiczeń:

czas,
prędkość,
pokonany dystans,
puls.

Jak trenować na rowerku, aby schudnąć?

Gdy zdecydujesz się na treningi z pomocą rowerka stacjonarnego, pamiętaj o kilku podstawowych zasadach. Przed rozpoczęciem ćwiczeń głównych wykonaj rozgrzewkę angażującą całe ciało. Przygotuj mięśnie do wysiłku, który będzie je czekał. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut. Możesz bazować na prostych ćwiczeniach: marsz, krążenia ramion, wymachy nóg, krążenia bioder, skłony, pajacyki, skakanka. Alternatywą dla rozgrzewki tego typu jest wykonanie spokojnych ćwiczeń na rowerku na mniejszym obciążeniu.

Po zakończeniu części głównej treningu nie zapomnij rozluźnić zmęczonych mięśni. Wykonaj ćwiczenia rozciągające na nogi, ramiona oraz grzbiet. Możesz do tego użyć rollera lub piłki do masażu.

Do części głównej treningu wybierz odpowiednie obciążenie. Zbyt niski opór spowoduje, że trening nie będzie efektywny. Jeśli natomiast obciążenie będzie zbyt wysokie, możemy doprowadzić do kontuzji.

Podczas ćwiczeń kontroluj swój puls. Postaraj się, aby utrzymywał się ona na takim poziomie jaki zalecany jest dla konkretnego rodzaju treningu. Jeśli wykonujesz długi wysiłek tlenowy, tętno utrzymuj na poziomie 50-80% tętna maksymalnego. Ćwicz jednostajnym tempem przez ok. 25-40 min .

Wykonując interwały zachowaj tętno na poziomie powyżej 80% tętna maksymalnego. Rozpocznij w umiarkowanym tempie przez około 1 minutę. Następnie podnieś tempo i utrzymaj go przez 30 sekund. Ćwicz w taki sposób przez 10-15 min.