Step do aerobiku - skuteczny pogromca kalorii

Stepy do aerobiku to rodzaj akcesoriów fitness, które mogą być używane w każdym domu. Zazwyczaj mają prostokątny kształt i swoim wyglądem przypominają tradycyjny stopień schodowy. Za pomocą tego, prostego z pozoru, przyrządu do ćwiczeń, możemy wykonać bardzo intensywne treningi spalające dużą ilość kalorii. Step fitness jest sprzymierzeńcem wszystkich osób skoncentrowanych na domowych treningach odchudzających. W trakcie jednej jednostki treningowej można spalić aż do 500 kalorii . Dodatkowo, treningi na stepie pozwalają na:

• skuteczne wymodelowanie całej sylwetki,
• zwiększenie wydolności organizmu,
• poprawę ogólnej kondycji fizycznej,
• generowanie pozytywnych emocji i poprawę samopoczucia.

Jeśli interesuje Cię jakie ćwiczenia możesz wykonywać na stepie do aerobiku , zajrzyj do kolejnej części artykułu.

2. Mosty (wznosy bioder) ze stopami opartymi o step.

Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, rozstawione na boki, na szerokość bioder. Stopy ułożone na stepie do aerobiku . Ręce spoczywają na ziemi lub na biodrach. Wraz z wydechem unosimy biodra w górę, do pełnego wyprostu. Utrzymujemy przy tym napięte mięśnie brzucha. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i z wdechem obniżamy biodra w dół.

Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie dwugłowe ud.

Błędy:

• przeprost odcinka lędźwiowego,
• kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.

3. Wypad w bok na stepie.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami na stepie. Stopy ustawiamy równolegle do siebie, a kolana kierujemy na zewnątrz. Plecy są wyprostowane. Mięśnie brzucha oraz pośladków napięte. Wraz z wdechem wykonujemy wypad nogą zewnętrzną (wykroczną) w bok, ustawiając ją na ziemi i uginając ją do przysiadu. Nogę wewnętrzną (zakroczną) zostawiamy wyprostowaną w stawie kolanowym. Wykonując wydech wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

• utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
• kierowanie kolan do środka,
• odrywanie pięt od podłoża.

4. Wejście na step z przyciągnięciem jednego kolana w kierunku klatki piersiowej.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej przed stepem. Ramiona ugięte w stawie łokciowym, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladków napięte. Wzrok skierowany przed siebie. Wraz z wdechem wchodzimy jedną nogą na step i wykonując wydech przyciągamy kolano drugiej nogi w kierunku klatki piersiowej. Następnie odkładamy nogę przyciąganą na ziemię i dokładamy do niej  drugą nogę.

Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.

Błędy:

• kierowanie kolana do środka przy wejściu na podwyższenie,
• wzrok skierowany na ziemię.

7. Pompki tyłem na stepie.

Rozpoczynamy od pozycji podporu tyłem na stepie. Dłonie ułożone są na podwyższeniu na szerokość barków, a stopy oparte o podłoże. Kończyny dolne wyprostowane.
Wykonujemy wdech, a następnie uginamy przedramiona, opuszczając ciało w kierunku podłoża. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, a następnie mocną pracą wyprostną w łokciach unosimy ciało i wracamy do pozycji początkowej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.

Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.

Błędy:

• przesuwanie bioder w kierunku nóg,
• łączenie kolan,
• palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka,
• zapadnięcie w barkach.

8. Unoszenie dolnej nogi w desce bokiem.

Rozpoczynamy od pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Nogi wyprostowane. Stopę nogi zewnętrznej układamy w oparciu o step, druga noga odwiedziona. Łokieć powinien znajdować się na linii barku. Nogę odwiedzioną unosimy w górę wraz z wydechem powietrza.  Następnie, z wdechem, wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracuje : grupa mięśni przywodzicieli uda oraz mięśnie dwugłowe uda.

Błędy:

• nie utrzymywanie ciała w jednej linii,
• kołysanie biodrami,
• zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia.

9. Przeskoki z nogą na stepie.

Ćwiczenie polega na wykonywaniu szybkich przeskoków z jednej strony stepu na drugą. Rozpoczynamy od pozycji stojącej z jedną nogą na stepie do aerobiku , a drugą na ziemi. Następnie wskakujemy na step i przeskakujemy na drugą stronę przyrządu, tak aby znaleźć się w pozycji analogicznej do początkowej. Przeskoki staramy się wykonywać jak najszybciej.

Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek, mięśnie ramion oraz mięśnie brzucha.

Błędy:

• nie stawianie całej stopy podczas wykonywania ruchów.

Podsumowanie

Jak można zauważyć, step fitness to wielofunkcyjny przyrząd treningowy , na którym trenujemy całe ciało. Jego zastosowanie zależy w głównej mierze od naszej kreatywności.

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, pamiętaj, aby odpowiednio dobrać przyrząd. Przy wyborze stepu zwróć uwagę na to, aby posiadał on równą, antypoślizgową powierzchnię . Zapewni to bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Dodatkowo, zadbaj aby step fitness miał odpowiednią wysokość. Zbyt niski nie pozwoli na wykorzystanie całego potencjału, a zbyt wysoki może sprawić, że wykonanie treningu okaże się zbyt trudne.

Jeśli w twojej domowej siłowni znalazł się już step do aerobiku - do dzieła! Zacznij trening razem z nami!