Step do aerobiku — trening na stepie do ćwiczeń

Stepy do aerobiku zazwyczaj mają prostokątny kształt i swoim wyglądem przypominają tradycyjny stopień schodowy. Za pomocą tego, prostego z pozoru, przyrządu do ćwiczeń, możemy wykonać bardzo intensywne treningi spalające dużą ilość kalorii. Step fitness jest sprzymierzeńcem wszystkich osób skoncentrowanych na domowych treningach odchudzających. W trakcie jednej jednostki treningowej można spalić aż do 500 kalorii. Dodatkowo, treningi na stepie pozwalają na:

• skuteczne wymodelowanie całej sylwetki,
• zwiększenie wydolności organizmu,
• poprawę ogólnej kondycji fizycznej,
• generowanie pozytywnych emocji i poprawę samopoczucia.

Jeśli interesuje Cię jakie ćwiczenia możesz wykonywać na stepie do aerobiku, zajrzyj do kolejnej części artykułu.

2. Wypad w bok na stepie do ćwiczeń

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami na stepie. Stopy ustawiamy równolegle do siebie, a kolana kierujemy na zewnątrz. Plecy są wyprostowane. Mięśnie brzucha oraz pośladków pozostają napięte. Wraz z wdechem wykonujemy wypad nogą zewnętrzną (wykroczną) w bok, ustawiając ją na ziemi i uginając ją do przysiadu. Nogę wewnętrzną (zakroczną) zostawiamy wyprostowaną w stawie kolanowym. Wykonując wydech, wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

• utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
• kierowanie kolan do środka,
• odrywanie pięt od podłoża.

3. Wejście na step z przyciągnięciem jednego kolana w kierunku klatki piersiowej

Rozpoczynamy od pozycji stojącej przed stepem. Ramiona ugięte w stawie łokciowym, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladków pozostają napięte. Wzrok skierowany przed siebie. Wraz z wdechem wchodzimy jedną nogą na step i wykonując wydech, przyciągamy kolano drugiej nogi w kierunku klatki piersiowej. Następnie odkładamy nogę przyciąganą na ziemię i dokładamy do niej  drugą nogę.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.

Błędy:

• kierowanie kolana do środka przy wejściu na podwyższenie,
• wzrok skierowany na ziemię.

5. Przysiad pulsacyjny na 3 z jedną nogą opartą o step

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z jedną nogą ustawioną na stepie, a drugą na ziemi. Stopy rozstawione są szerzej niż na szerokość bioder. Wraz z wydechem schodzimy do przysiadu: cofamy biodra i uginamy kolana. Noga na stepie powinna być ugięta co najmniej do kąta prostego, a plecy wyprostowane. W przysiadzie wykonujemy pulsowanie (w górę i w dół) trzy razy. Wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha.

Błędy:

• odrywanie pięt od podłoża,
• kolana skierowane do środka,
• przeprost odcinka lędźwiowego,
• garbienie się / pochylanie tułowia w przód.

6. Przysiad sumo z kettlem/hantlem na stepach

Rozpoczynamy od pozycji stojącej na stepach. Kettlebell lub hantlę trzymamy oburącz między nogami. Ramiona wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, brzuch napięty. Wraz z wdechem wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego w stawach kolanowych. Następnie wykonując wydech, dynamicznie wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

• odrywanie pięt od podłoża w czasie przysiadu,
• kolana skierowane do środka,
• garbienie się / pochylanie tułowia w przód,
• podwijanie miednicy.

8. Unoszenie dolnej nogi w desce bokiem

Rozpoczynamy od pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Nogi wyprostowane. Stopę nogi zewnętrznej układamy w oparciu o step, druga noga odwiedziona. Łokieć powinien znajdować się na linii barku. Nogę odwiedzioną unosimy w górę wraz z wydechem powietrza.  Następnie, z wdechem wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracuje: grupa mięśni przywodzicieli uda oraz mięśnie dwugłowe uda.

Błędy:

• nieutrzymywanie ciała w jednej linii,
• kołysanie biodrami,
• zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia.

9. Przeskoki z nogą na stepie do ćwiczeń

Ćwiczenie polega na wykonywaniu szybkich przeskoków z jednej strony stepu na drugą. Rozpoczynamy od pozycji stojącej z jedną nogą na stepie do aerobiku, a drugą na ziemi. Następnie wskakujemy na step i przeskakujemy na drugą stronę przyrządu, tak aby znaleźć się w pozycji analogicznej do początkowej. Przeskoki staramy się wykonywać jak najszybciej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek, mięśnie ramion oraz mięśnie brzucha.

Błędy:

• niestawianie całej stopy podczas wykonywania ruchów.

10. Wypad w tył na stepie do ćwiczeń

Rozpoczynamy od pozycji stojącej na stepie. Łopatki są ściągnięte, a brzuch i pośladki napięte. Ramiona ugięte w stawie łokciowym. Bierzemy wdech i wykonujemy zakrok jedną nogą, schodząc z podwyższenia. Noga wykroczna pozostaje w miejscu. W pozycji wykroczno-zakrocznej uginamy kolana tak, aby kolano nogi zakrocznej znalazło się tuż nad podłogą. Nie pochylamy się. Wraz z wydechem, energicznie wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.

Błędy:

• utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
• kierowanie kolan do środka,
• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół.

11. Plank w oparciu o step do aerobiku

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na stepie. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• zapadnięte barki,
• opuszczone biodra.

Jak często ćwiczyć na stepie do aerobiku, aby zobaczyć rezultaty?

Aby osiągnąć widoczne rezultaty z treningu na stepie do aerobiku, regularność jest kluczowa. Optymalna częstotliwość to 3-5 sesji treningowych w tygodniu, każda trwająca od 30 do 60 minut. Taka intensywność ćwiczeń pozwala na skuteczne spalanie kalorii, wzmacnianie mięśni oraz poprawę wydolności organizmu. Warto pamiętać, że stopniowe zwiększanie intensywności oraz różnorodność ćwiczeń na stepie przyczyniają się do szybszych postępów i zapobiegają znużeniu treningiem. Ważne jest również, aby dać ciału czas na regenerację, dlatego dni wolne od ćwiczeń są niezbędne do uniknięcia przetrenowania i utrzymania motywacji na wysokim poziomie.

Podsumowanie

Trening na stepie do aerobiku to doskonała metoda na osiągnięcie wymarzonej sylwetki, poprawę kondycji i ogólnego samopoczucia. Dzięki regularnym, dobrze dobranym ćwiczeniom możesz spalić znaczną ilość kalorii, wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność oraz zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową. Pamiętaj, że klucz do sukcesu tkwi w systematyczności oraz odpowiednim doborze intensywności treningów. Przy wyborze stepu, zwróć uwagę na to, aby posiadał on równą, antypoślizgową powierzchnię. Niezależnie od poziomu zaawansowania, step fitness może stać się nieodłącznym elementem Twojej codziennej rutyny, przyczyniając się do długotrwałej poprawy zdrowia i jakości życia.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować:

• Zrzuć zbędne kilogramy i popraw kondycję na stepie do ćwiczeń
• Co zrobić, gdy domowy trening zaczyna robić się nudny?
• Stepper - kompaktowy przyrząd do efektywnych ćwiczeń