Stepy do aerobiku zazwyczaj mają prostokątny kształt i swoim wyglądem przypominają tradycyjny stopień schodowy. Za pomocą tego, prostego z pozoru, przyrządu do ćwiczeń, możemy wykonać bardzo intensywne treningi spalające dużą ilość kalorii. Step fitness jest sprzymierzeńcem wszystkich osób skoncentrowanych na domowych treningach odchudzających. W trakcie jednej jednostki treningowej można spalić aż do 500 kalorii. Dodatkowo, treningi na stepie pozwalają na:
- skuteczne wymodelowanie całej sylwetki,
- zwiększenie wydolności organizmu,
- poprawę ogólnej kondycji fizycznej,
- generowanie pozytywnych emocji i poprawę samopoczucia.
Jeśli interesuje Cię jakie ćwiczenia możesz wykonywać na stepie do aerobiku, zajrzyj do kolejnej części artykułu.
Ćwiczenia na stepie do aerobiku
Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz typowe błędy, na które należy zwracać uwagę.
1. Pompki w oparciu o step do ćwiczeń
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na stepie. Ramiona powinny być rozstawione odrobinę szerzej niż barki. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii. Biorąc wdech, uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku stepa. Zatrzymujemy się i wraz z wydechem wracamy w górę, prostując ramiona.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.
Błędy:
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- opuszczone biodra,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- nieprawidłowe ustawienie dłoni.
2. Wypad w bok na stepie do ćwiczeń
Rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami na stepie. Stopy ustawiamy równolegle do siebie, a kolana kierujemy na zewnątrz. Plecy są wyprostowane. Mięśnie brzucha oraz pośladków pozostają napięte. Wraz z wdechem wykonujemy wypad nogą zewnętrzną (wykroczną) w bok, ustawiając ją na ziemi i uginając ją do przysiadu. Nogę wewnętrzną (zakroczną) zostawiamy wyprostowaną w stawie kolanowym. Wykonując wydech, wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
- kierowanie kolan do środka,
- odrywanie pięt od podłoża.
3. Wejście na step z przyciągnięciem jednego kolana w kierunku klatki piersiowej
Rozpoczynamy od pozycji stojącej przed stepem. Ramiona ugięte w stawie łokciowym, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladków pozostają napięte. Wzrok skierowany przed siebie. Wraz z wdechem wchodzimy jedną nogą na step i wykonując wydech, przyciągamy kolano drugiej nogi w kierunku klatki piersiowej. Następnie odkładamy nogę przyciąganą na ziemię i dokładamy do niej drugą nogę.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.
Błędy:
- kierowanie kolana do środka przy wejściu na podwyższenie,
- wzrok skierowany na ziemię.
4. Mosty (wznosy bioder) ze stopami opartymi o step do ćwiczeń
Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, rozstawione na boki, na szerokość bioder. Stopy ułożone na stepie do aerobiku. Ręce spoczywają na ziemi lub na biodrach.
Wraz z wydechem unosimy biodra w górę, do pełnego wyprostu. Utrzymujemy przy tym napięte mięśnie brzucha. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i z wdechem obniżamy biodra w dół.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie dwugłowe ud.
Błędy:
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.
5. Przysiad pulsacyjny na 3 z jedną nogą opartą o step
Rozpoczynamy od pozycji stojącej z jedną nogą ustawioną na stepie, a drugą na ziemi. Stopy rozstawione są szerzej niż na szerokość bioder. Wraz z wydechem schodzimy do przysiadu: cofamy biodra i uginamy kolana. Noga na stepie powinna być ugięta co najmniej do kąta prostego, a plecy wyprostowane. W przysiadzie wykonujemy pulsowanie (w górę i w dół) trzy razy. Wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha.
Błędy:
- odrywanie pięt od podłoża,
- kolana skierowane do środka,
- przeprost odcinka lędźwiowego,
- garbienie się / pochylanie tułowia w przód.
6. Przysiad sumo z kettlem/hantlem na stepach
Rozpoczynamy od pozycji stojącej na stepach. Kettlebell lub hantlę trzymamy oburącz między nogami. Ramiona wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, brzuch napięty. Wraz z wdechem wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego w stawach kolanowych. Następnie wykonując wydech, dynamicznie wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- odrywanie pięt od podłoża w czasie przysiadu,
- kolana skierowane do środka,
- garbienie się / pochylanie tułowia w przód,
- podwijanie miednicy.
7. Pompki tyłem na stepie do ćwiczeń
Rozpoczynamy od pozycji podporu tyłem na stepie. Dłonie ułożone są na podwyższeniu na szerokość barków, a stopy oparte o podłoże. Kończyny dolne wyprostowane.
Wykonujemy wdech, a następnie uginamy przedramiona, opuszczając ciało w kierunku podłoża. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, a następnie mocną pracą wyprostną w łokciach unosimy ciało i wracamy do pozycji początkowej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.
Błędy:
- przesuwanie bioder w kierunku nóg,
- łączenie kolan,
- palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka,
- zapadnięcie w barkach.
8. Unoszenie dolnej nogi w desce bokiem
Rozpoczynamy od pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Nogi wyprostowane. Stopę nogi zewnętrznej układamy w oparciu o step, druga noga odwiedziona. Łokieć powinien znajdować się na linii barku. Nogę odwiedzioną unosimy w górę wraz z wydechem powietrza. Następnie, z wdechem wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracuje: grupa mięśni przywodzicieli uda oraz mięśnie dwugłowe uda.
Błędy:
- nieutrzymywanie ciała w jednej linii,
- kołysanie biodrami,
- zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia.
9. Przeskoki z nogą na stepie do ćwiczeń
Ćwiczenie polega na wykonywaniu szybkich przeskoków z jednej strony stepu na drugą. Rozpoczynamy od pozycji stojącej z jedną nogą na stepie do aerobiku, a drugą na ziemi. Następnie wskakujemy na step i przeskakujemy na drugą stronę przyrządu, tak aby znaleźć się w pozycji analogicznej do początkowej. Przeskoki staramy się wykonywać jak najszybciej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek, mięśnie ramion oraz mięśnie brzucha.
Błędy:
- niestawianie całej stopy podczas wykonywania ruchów.
10. Wypad w tył na stepie do ćwiczeń
Rozpoczynamy od pozycji stojącej na stepie. Łopatki są ściągnięte, a brzuch i pośladki napięte. Ramiona ugięte w stawie łokciowym. Bierzemy wdech i wykonujemy zakrok jedną nogą, schodząc z podwyższenia. Noga wykroczna pozostaje w miejscu. W pozycji wykroczno-zakrocznej uginamy kolana tak, aby kolano nogi zakrocznej znalazło się tuż nad podłogą. Nie pochylamy się. Wraz z wydechem, energicznie wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.
Błędy:
- utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
- kierowanie kolan do środka,
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół.
11. Plank w oparciu o step do aerobiku
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na stepie. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
- zadzieranie głowy w górę,
- głowa opuszczona luźno w dół,
- zapadnięte barki,
- opuszczone biodra.
Trening na stepie do ćwiczeń — efekty
Trening na stepie do ćwiczeń to jedna z najbardziej wszechstronnych form aktywności fizycznej, która przynosi imponujące rezultaty zarówno w kontekście poprawy kondycji, jak i modelowania sylwetki. Regularne ćwiczenia na stepie do aerobiku pozwalają na efektywne spalanie kalorii, co prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej i utraty wagi. Intensywne ruchy w rytmie muzyki angażują przede wszystkim mięśnie nóg, pośladków i brzucha, wzmacniając je i poprawiając ich elastyczność.
Dzięki możliwości regulacji wysokości stepu, trening można dostosować do indywidualnego poziomu zaawansowania, co czyni go idealnym zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Co więcej, ćwiczenia na stepie do ćwiczeń wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, poprawiając wydolność serca i krążenie. W rezultacie regularny trening na stepie do aerobiku nie tylko pomaga w osiągnięciu wymarzonej sylwetki, ale także przyczynia się do ogólnej poprawy zdrowia i samopoczucia.
Jak często ćwiczyć na stepie do aerobiku, aby zobaczyć rezultaty?
Aby osiągnąć widoczne rezultaty z treningu na stepie do aerobiku, regularność jest kluczowa. Optymalna częstotliwość to 3-5 sesji treningowych w tygodniu, każda trwająca od 30 do 60 minut. Taka intensywność ćwiczeń pozwala na skuteczne spalanie kalorii, wzmacnianie mięśni oraz poprawę wydolności organizmu. Warto pamiętać, że stopniowe zwiększanie intensywności oraz różnorodność ćwiczeń na stepie przyczyniają się do szybszych postępów i zapobiegają znużeniu treningiem. Ważne jest również, aby dać ciału czas na regenerację, dlatego dni wolne od ćwiczeń są niezbędne do uniknięcia przetrenowania i utrzymania motywacji na wysokim poziomie.
Podsumowanie
Trening na stepie do aerobiku to doskonała metoda na osiągnięcie wymarzonej sylwetki, poprawę kondycji i ogólnego samopoczucia. Dzięki regularnym, dobrze dobranym ćwiczeniom możesz spalić znaczną ilość kalorii, wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność oraz zwiększyć wydolność sercowo-naczyniową. Pamiętaj, że klucz do sukcesu tkwi w systematyczności oraz odpowiednim doborze intensywności treningów. Przy wyborze stepu, zwróć uwagę na to, aby posiadał on równą, antypoślizgową powierzchnię. Niezależnie od poziomu zaawansowania, step fitness może stać się nieodłącznym elementem Twojej codziennej rutyny, przyczyniając się do długotrwałej poprawy zdrowia i jakości życia.
Wpisy, które mogą Cię zainteresować:
Autor: Izabela Pawik