31 Marz 2023
Plany treningowe / Akcesoria fitness / Stepy do aerobiku
Stepy do aerobiku to rodzaj akcesoriów fitness, które mogą być używane w każdym domu. Zazwyczaj mają prostokątny kształt i swoim wyglądem przypominają tradycyjny stopień schodowy. Za pomocą tego, prostego z pozoru, przyrządu do ćwiczeń, możemy wykonać bardzo intensywne treningi spalające dużą ilość kalorii. Step fitness jest sprzymierzeńcem wszystkich osób skoncentrowanych na domowych treningach odchudzających. W trakcie jednej jednostki treningowej można spalić aż do 500 kalorii. Dodatkowo, treningi na stepie pozwalają na:
Jeśli interesuje Cię jakie ćwiczenia możesz wykonywać na stepie do aerobiku, zajrzyj do kolejnej części artykułu.
Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz typowe błędy, na które należy zwracać uwagę.
1. Pompki w oparciu o step.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na stepie. Ramiona powinny być rozstawione odrobinę szerzej niż barki. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Biorąc wdech, uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku stepa. Zatrzymujemy się i wraz z wydechem wracamy w górę, prostując ramiona.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.
2. Mosty (wznosy bioder) ze stopami opartymi o step.
Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, rozstawione na boki, na szerokość bioder. Stopy ułożone na stepie. Ręce spoczywają na ziemi lub na biodrach.
Wraz z wydechem unosimy biodra w górę, do pełnego wyprostu. Utrzymujemy przy tym napięte mięśnie brzucha. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i z wdechem obniżamy biodra w dół.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie dwugłowe ud.
Błędy:
3. Wypad w bok na stepie.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami na stepie. Stopy ustawiamy równolegle do siebie, a kolana kierujemy na zewnątrz. Plecy są wyprostowane. Mięśnie brzucha oraz pośladków napięte.
Wraz z wdechem wykonujemy wypad nogą zewnętrzną (wykroczną) w bok, ustawiając ją na ziemi i uginając ją do przysiadu. Nogę wewnętrzną (zakroczną) zostawiamy wyprostowaną w stawie kolanowym. Wykonując wydech wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
4. Wejście na step z przyciągnięciem jednego kolana w kierunku klatki piersiowej.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej przed stepem. Ramiona ugięte w stawie łokciowym, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladków napięte. Wzrok skierowany przed siebie.
Wraz z wdechem wchodzimy jedną nogą na step i wykonując wydech przyciągamy kolano drugiej nogi w kierunku klatki piersiowej. Następnie odkładamy nogę przyciąganą na ziemię i dokładamy do niej drugą nogę.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.
5. Przysiad pulsacyjny na 3 z jedną nogą opartą o step.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej z jedną nogą ustawioną na stepie, a drugą na ziemi. Stopy rozstawione są szerzej niż na szerokość bioder.
Wraz z wydechem schodzimy do przysiadu: cofamy biodra i uginamy kolana. Noga na stepie powinna być ugięta co najmniej do kąta prostego, a plecy wyprostowane. W przysiadzie wykonujemy pulsowanie (w górę i w dół) trzy razy. Wracamy do pozycji wyjściowej wykonując wydech.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha.
Błędy:
6. Przysiad sumo z kettlem/hantlem na stepach.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej na stepach. Kettlebell lub hantlę trzymamy oburącz między nogami. Ramiona wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, brzuch napięty.
Wraz z wdechem wykonujemy przysiad do pozycji poniżej kąta prostego w stawach kolanowych. Następnie wykonując wydech dynamicznie wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe.
7. Pompki tyłem na stepie.
Rozpoczynamy od pozycji podporu tyłem na stepie. Dłonie ułożone są na podwyższeniu na szerokość barków, a stopy oparte o podłoże. Kończyny dolne wyprostowane.
Wykonujemy wdech, a następnie uginamy przedramiona, opuszczając ciało w kierunku podłoża. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, a następnie mocną pracą wyprostną w łokciach unosimy ciało i wracamy do pozycji początkowej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.
Błędy:
8. Unoszenie dolnej nogi w desce bokiem.
Rozpoczynamy od pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Nogi wyprostowane. Stopę nogi zewnętrznej układamy w oparciu o step, druga noga odwiedziona. Łokieć powinien znajdować się na linii barku.
Nogę odwiedzioną unosimy w górę wraz z wydechem powietrza. Następnie, z wdechem, wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracuje: grupa mięśni przywodzicieli uda oraz mięśnie dwugłowe uda.
Błędy:
9. Przeskoki z nogą na stepie.
Ćwiczenie polega na wykonywaniu szybkich przeskoków z jednej strony stepa na drugi. Rozpoczynamy od pozycji stojącej z jedną nogą na stepie, a drugą na ziemi. Następnie wskakujemy na step i przeskakujemy na drugą stronę przyrządu, tak aby znaleźć się w pozycji analogicznej do początkowej. Przeskoki staramy się wykonywać jak najszybciej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek, mięśnie ramion oraz mięśnie brzucha.
10. Wypad w tył na stepie
Rozpoczynamy od pozycji stojącej na stepie. Łopatki są ściągnięte, a brzuch i pośladki napięte. Ramiona ugięte w stawie łokciowym.
Bierzemy wdech i wykonujemy zakrok jedną nogą, schodząc z podwyższenia. Noga wykroczna pozostaje w miejscu. W pozycji wykroczno-zakrocznej uginamy kolana tak, aby kolano nogi zakrocznej znalazło się tuż nad podłogą. Nie pochylamy się. Wraz z wydechem, energicznie wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.
Błędy:
11. Plank w oparciu o step
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na stepie. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem.
Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
Jak można zauważyć, step fitness to wielofunkcyjny przyrząd treningowy, na którym trenujemy całe ciało. Jego zastosowanie zależy w głównej mierze od naszej kreatywności.
Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, pamiętaj, aby odpowiednio dobrać przyrząd. Przy wyborze stepu zwróć uwagę na to, aby posiadał on równą, antypoślizgową powierzchnię. Zapewni to bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Dodatkowo, zadbaj aby step fitness miał odpowiednią wysokość. Zbyt niski nie pozwoli na wykorzystanie całego potencjału, a zbyt wysoki może sprawić, że wykonanie treningu okaże się zbyt trudne.
Jeśli w twojej domowej siłowni znalazł się już step do aerobiku - do dzieła! Zacznij trening razem z nami!