Step do aerobiku — skuteczny pogromca kalorii

Stepy do aerobiku to rodzaj akcesoriów fitness, które mogą być używane w każdym domu. Zazwyczaj mają prostokątny kształt i swoim wyglądem przypominają tradycyjny stopień schodowy. Za pomocą tego, prostego z pozoru, przyrządu do ćwiczeń, możemy wykonać bardzo intensywne treningi spalające dużą ilość kalorii. Step fitness jest sprzymierzeńcem wszystkich osób skoncentrowanych na domowych treningach odchudzających. W trakcie jednej jednostki treningowej można spalić aż do 500 kalorii. Dodatkowo, treningi na stepie pozwalają na:

• skuteczne wymodelowanie całej sylwetki,
• zwiększenie wydolności organizmu,
• poprawę ogólnej kondycji fizycznej,
• generowanie pozytywnych emocji i poprawę samopoczucia.

Jeśli interesuje Cię jakie ćwiczenia możesz wykonywać na stepie do aerobiku, zajrzyj do kolejnej części artykułu.

2. Mosty (wznosy bioder) ze stopami opartymi o step

Rozpoczynamy od pozycji leżenia na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, rozstawione na boki, na szerokość bioder. Stopy ułożone na stepie do aerobiku . Ręce spoczywają na ziemi lub na biodrach. Wraz z wydechem unosimy biodra w górę, do pełnego wyprostu. Utrzymujemy przy tym napięte mięśnie brzucha. Zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy i z wdechem obniżamy biodra w dół.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie dwugłowe ud.

Błędy:

• przeprost odcinka lędźwiowego,
• kierowanie kolan do środka przy podnoszeniu i opuszczaniu bioder.

3. Wypad w bok na stepie

Rozpoczynamy od pozycji stojącej z nogami na stepie. Stopy ustawiamy równolegle do siebie, a kolana kierujemy na zewnątrz. Plecy są wyprostowane. Mięśnie brzucha oraz pośladków pozostają napięte. Wraz z wdechem wykonujemy wypad nogą zewnętrzną (wykroczną) w bok, ustawiając ją na ziemi i uginając ją do przysiadu. Nogę wewnętrzną (zakroczną) zostawiamy wyprostowaną w stawie kolanowym. Wykonując wydech, wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

• utrata stabilizacji w trakcie wykonywania ćwiczenia,
• kierowanie kolan do środka,
• odrywanie pięt od podłoża.

4. Wejście na step z przyciągnięciem jednego kolana w kierunku klatki piersiowej

Rozpoczynamy od pozycji stojącej przed stepem. Ramiona ugięte w stawie łokciowym, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha i pośladków pozostają napięte. Wzrok skierowany przed siebie. Wraz z wdechem wchodzimy jedną nogą na step i wykonując wydech, przyciągamy kolano drugiej nogi w kierunku klatki piersiowej. Następnie odkładamy nogę przyciąganą na ziemię i dokładamy do niej  drugą nogę.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.

Błędy:

• kierowanie kolana do środka przy wejściu na podwyższenie,
• wzrok skierowany na ziemię.

7. Pompki tyłem na stepie

Rozpoczynamy od pozycji podporu tyłem na stepie. Dłonie ułożone są na podwyższeniu na szerokość barków, a stopy oparte o podłoże. Kończyny dolne wyprostowane.
Wykonujemy wdech, a następnie uginamy przedramiona, opuszczając ciało w kierunku podłoża. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, a następnie mocną pracą wyprostną w łokciach unosimy ciało i wracamy do pozycji początkowej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.

Błędy:

• przesuwanie bioder w kierunku nóg,
• łączenie kolan,
• palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka,
• zapadnięcie w barkach.

8. Unoszenie dolnej nogi w desce bokiem

Rozpoczynamy od pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Nogi wyprostowane. Stopę nogi zewnętrznej układamy w oparciu o step, druga noga odwiedziona. Łokieć powinien znajdować się na linii barku. Nogę odwiedzioną unosimy w górę wraz z wydechem powietrza.  Następnie, z wdechem wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracuje: grupa mięśni przywodzicieli uda oraz mięśnie dwugłowe uda.

Błędy:

• nieutrzymywanie ciała w jednej linii,
• kołysanie biodrami,
• zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia.

9. Przeskoki z nogą na stepie

Ćwiczenie polega na wykonywaniu szybkich przeskoków z jednej strony stepu na drugą. Rozpoczynamy od pozycji stojącej z jedną nogą na stepie do aerobiku, a drugą na ziemi. Następnie wskakujemy na step i przeskakujemy na drugą stronę przyrządu, tak aby znaleźć się w pozycji analogicznej do początkowej. Przeskoki staramy się wykonywać jak najszybciej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie łydek, mięśnie ramion oraz mięśnie brzucha.

Błędy:

• niestawianie całej stopy podczas wykonywania ruchów.

Podsumowanie

Jak można zauważyć, step fitness to wielofunkcyjny przyrząd treningowy, na którym trenujemy całe ciało. Jego zastosowanie zależy w głównej mierze od naszej kreatywności.

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, pamiętaj, aby odpowiednio dobrać przyrząd. Przy wyborze stepu zwróć uwagę na to, aby posiadał on równą, antypoślizgową powierzchnię. Zapewni to bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Dodatkowo, zadbaj aby step fitness miał odpowiednią wysokość. Zbyt niski nie pozwoli na wykorzystanie całego potencjału, a zbyt wysoki może sprawić, że wykonanie treningu okaże się zbyt trudne.

Jeśli w Twojej domowej siłowni znalazł się już step do aerobiku — do dzieła! Zacznij trening razem z nami!