Kettlebell

Wolne ciężary są podstawą każdej domowej siłowni. Trening z ich pomocą może z czasem stać się jednak monotonny. Aby cały czas stymulować nasz układ nerwowy i całe ciało, warto zmienić rodzaj i typ obciążenia, tym samym urozmaicając wysiłek. Kapitalnym sprzętem do zmiany rutyny treningowej jest odważnik kettlebell. Oprócz budowania siły daje możliwość wzmocnienia mięśni głębokich, a także wysmuklenia sylwetki. Wystarczy, że raz spróbujesz ćwiczeń z kettlem, a już nigdy nie zamienisz go na inny wolny ciężar! 

Kettlebell – co to?

Kettlebell to nic innego jak odważnik w kształcie kuli ze spłaszczoną podstawą, posiadający uchwyt. Trzymając za niego, robimy wymachy i zarzuty ciężarkiem, starając się utrzymać stałe napięcie mięśniowe. Środek ciężkości w kettlu został przesunięty, dzięki czemu w trakcie treningu szczególnie mocno angażujemy przedramiona oraz mięśnie głębokie. 

Odważniki kettle zróżnicowane są pod względem budowy oraz ciężaru. Najpopularniejsze są winylowe od 6 do 12 kg. Zakres ten pozwala na wykonywanie treningów siłowych oraz aerobowych, zarówno kobietom i mężczyznom. Jednak to właśnie panie upodobały sobie treningi siłowe z użyciem tego akcesorium. Prawdopodobnie wynika to z faktu, iż trening z kettlem angażuje wiele mięśni, pozwala wysmuklić sylwetkę, a także znacząco poprawia wyniki siłowe bez nadmiernego rozrostu masy mięśniowej. 

Wybierając odpowiedni produkt, warto zwrócić uwagę na jego wykonanie. Profilowana rączka oraz spłaszczony spód podnoszą komfort użytkowania, a także dają niezbędne bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń. Tak wykonany odważnik kettle nie przeturla się po jego odstawieniu i pewnie będzie stał w miejscu, w którym go odstawimy aż do momentu kolejnego zarzutu lub podniesienia. 

Kettlebell – ćwiczenia

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wybrać taki kettlebell, który umożliwi swobodne podniesienie. Obciążnikiem, który wygodnie leży w dłoni i nie sprawia trudności przy kolejnych powtórzeniach możemy rozpocząć trening siłowy. Jego podstawę będzie tworzyć:

• swing (wymach),
• wstawanie turecki TGU,
• nadrzut
• aureola,
• martwy ciąg.

Wiele z tych ćwiczeń wykonamy tylko przy użyciu kettla, gdyż wyłącznie jego budowa umożliwia prowadzenie ciężaru po takim torze ruchu. 

Ćwicząc za pomocą odważnika kettle należy dbać o prawidłową technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń, a także utrzymywanie stałego napięcia mięśniowego, zwłaszcza w obrębie core. Tak jak w przypadku innych wolnych ciężarów możemy się skupić zarówno na ilości powtórzeń, przerwach między seriami, progresji ciężaru, jak i szybkości wykonywanego ruchu. 

Aby zachować maksymalne bezpieczeństwo, przed treningiem należy wykluczyć wszelkie przeciwwskazania, wynikające z przebytych urazów oraz choroby i schorzenia wykluczające trening siłowy. W trakcie wykonywania samych ćwiczeń należy zwrócić szczególną uwagę na ułożenie kręgosłupa, a także stabilizację pleców, gdyż to ich dotyczy największa ilość kontuzji. Dobrym przygotowaniem do treningów z kettlem będą ćwiczenia na mięśnie głębokie, a także wszelkie mobilizacje ukierunkowane na staw barkowy, łokciowy oraz łopatki.  

Dużą zaletą kettla jest fakt, iż można za jego pomocą ćwiczyć zarówno na siłowni, jak i w domu, ogrodzie czy na tarasie. Sportowi fanatycy mogą zabrać go ze sobą na urlop i cieszyć się niezwykle efektywnym treningiem pod chmurką. 

Kettlebell – efekty ćwiczeń

Trening z kettlebellem w przeciwieństwie do innych wolnych ciężarów wymusza utrzymywanie stabilnej postawy oraz balansowanie całym ciałem. W ten sposób zwiększamy swoją gibkość, a koordynacja ruchowa polepsza się. Owszem, aby móc ćwiczyć kettlem potrzebujemy więcej miejsca niż w przypadku hantli czy sztangi, zwłaszcza na wymachy i zamachy odważnikiem. Jednak to dzięki niemu stymulujemy do pracy mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. W dłuższej perspektywie czasowej trening z wykorzystaniem kettlebella pomaga walczyć z bólami kręgosłupa, a także wpływa na całą postawę naszego ciała, zapobiegając garbieniu się czy zamykaniu klatki piersiowej. 

Kettlebell można stosować zarówno w treningu siłowym jako wolny ciężar, ale również jako obciążenie w ćwiczeniach aerobowych. Dodatkowe kilogramy przyczynią się do wzmożonej pracy całego organizmu, a tym samym przyśpieszą spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. W połączeniu ze zrównoważoną dietą oraz innymi ćwiczeniami trening kettlem może dać niesamowite efekty.