Zestawy obciążeń

Oprócz maszyn fitness w Twojej domowej siłowni powinien się również pojawić sprzęt, który wspomoże Cię w treningu siłowym. Wśród najbardziej niezbędnych akcesoriów, na szczególną uwagę zasługują zestawy obciążeń oraz gryfy. To z ich pomocą zbudujesz odpowiednią muskulaturę oraz będziesz w stanie realizować wszechstronne treningi całego ciała. Najlepsze akcesoria do treningu siłowego wraz z dużym wyborem zestawów obciążeń znajdziesz w ofercie naszego sklepu internetowego Hop-Sport. Dzięki nim zbudujesz muskulaturę, o której marzysz!

Na co zwrócić uwagę wybierając talerze do ćwiczeń?

Decydując się na zakup obciążeń do domowej siłowni, powinniśmy oszacować, jaki łączny ciężar będzie nam potrzebny. Duże zestawy obciążeń sprawią, że o wiele łatwiej będzie nam progresować ciężarem. W przypadku mniejszych, w momencie założenia wszystkich talerzy na gryf będziemy zmuszeni do skracania przerw między seriami lub łączenia ich w superserie. Przy zakupie zestawów obciążeń ważna jest również ilość gryfów, jaką dysponujemy. Mając ich więcej możemy ćwiczyć w systemie drop set, czyli powtarzać kilka serii w cyklu tego samego ćwiczenia, przy jednoczesnym zmniejszaniu obciążenia o 10-20%. 

Kolejna kwestia to rodzaj talerzy. Na rynku dostępne są różne rodzaje krążków, takie jak obciążenia bitumiczne, żeliwne, czy obciążenia olimpijskie. Wybierz takie, które najlepiej spełniają Twoje potrzeby. Jakość wykonania jest kluczowa. Wybieraj talerze od renomowanych sprzedawców, takich jak Hop-Sport, i upewnij się, że są solidnie wykonane, bez ostrych krawędzi ani uszkodzeń. System kolorów lub oznaczeń na talerzach może ułatwić rozpoznawanie wagi, co jest przydatne, zwłaszcza w większych zestawach obciążeń. 

Zestawy obciążeń – rodzaje

Na rynku istnieje wiele zestawów obciążeń z gryfami do ćwiczeń, ale przyjmuje się trzy główne kryteria różnicujące je. Są to przede wszystkim:

• łączna waga zestawu,
• rodzaje gryfów w zestawie,
• rodzaje talerzy wagowych w zestawie.

W kontekście ciężaru całkowitego można wyróżnić zestawy o masie od 36 do nawet 119 kg. Warto jednak pamiętać, iż wraz ze wzrostem obciążenia rośnie powierzchnia, którą zajmuje nasz komplet talerzy. Dlatego kupując naprawdę duże zestawy obciążeń, warto wziąć pod uwagę ilość miejsca na ich przechowywanie. 

Typowy zestaw obciążeń składa się z talerzy oraz gryfów. W przypadku gryfów mamy do czynienia z hantlami i sztangami, przy czym w przypadku sztang gryf może być prosty lub łamany. 

Gryf prosty czy łamany?

Zanim wybierzemy rodzaj gryfu, musimy zastanowić się nad jego standardem. Na rynku dostępne są dwie formy wykonania sztangi:

• olimpijska
• zwykła.

Standard olimpijski wywodzi się z igrzysk olimpijskich. Sztangi olimpijskie posiadają zakończenia z obrotowymi tulejami, znacząco redukujące inercję. Ma to bardzo duże znaczenie z punktu widzenia komfortu podnoszącego ciężar, gdyż rozwiązanie to obniża prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Zwykła sztanga posiada przeważnie gwintowane końcówki na obciążniki, które uniemożliwia zsunięcie się ciężarów.

Jeśli uda nam się wybrać odpowiednią formę sztangi, warto pomyśleć nad typem gryfu. Główne różnice sprowadzają się do kwestii bezpieczeństwa oraz wygody ćwiczącego. Gryf łamany cechuje wygodniejszy chwyt, który nie obciąża nadmiernie nadgarstków. Polecany jest w szczególności osobom początkującym. W kwestii „złamania” mamy do czynienia z gryfami lekko łamanymi oraz mocno łamanymi. Pierwsze rozwiązanie jest bardziej wszechstronne, drugie zaś dedykowane jest do treningu zaawansowanego, takich partii mięśni jak m.in. tricepsy. 

Gryf prosty jest nieco bardziej wymagający dla ćwiczącego, lecz daje o wiele większe możliwości. Przede wszystkim nadaje się on lepiej do pracy nad klatką piersiową, barkami oraz plecami. Gryf prosty to również najlepszy typ do ćwiczeń zarzutów i podrzutów. 

Talerze żeliwne czy bitumiczne?

Talerze do ćwiczeń wykonane mogą być z różnych materiałów. Na rynku wyróżnia się dwa podstawowe typy: talerze żeliwne oraz bitumiczne. Zestaw obciążeń żeliwnych wykonany jest ze stopu żelaza z węglem, drugie zaś z mieszanki kruszywa oraz różnego rodzaju wypełniaczy. W kwestii użytkowania obu rodzajów istnieją jednak zasadnicze różnice. Tworzywo sztuczne jest bezpieczniejsze dla otoczenia, gdyż kieszenie obciążeń nie rysują podłogi ani nie powodują uszkodzeń nawet w przypadku upadku. Zajmują jednak więcej miejsca na gryfie, przez co utrudniają prowadzenie ruchu oraz nie dają możliwości ćwiczenia z dużym ciężarem. Z kolei obciążenie żeliwne jest mniejsze i pozwala na naprawdę wymagający trening. Niektórzy ćwiczący narzekają jednak na metaliczny dźwięk podczas podnoszenia i opuszczania, który może wytrącać ze skupienia. 

Jakie obciążenie jest bezpieczne w treningu domowym?

Tak naprawdę odpowiednio użytkowane obciążenie jest bezpieczne podczas każdego treningu w domowych warunkach. Ważne jednak, aby trzymać się kilku istotnych wskazówek, które pomogą uniknąć kontuzji.

Dobieraj obciążenie do własnych możliwości

Nie zakładaj na gryf obciążenia, z którym sobie nie poradzisz. O wiele lepszym rozwiązaniem jest skupienie się na technice oraz czuciu mięśniowym. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, wybierz talerze, które umożliwią Ci wykonanie wybranego ćwiczenia ok. 15 razy bez większego zmęczenia. Gdy jesteś już zaawansowanym ćwiczącym – dobieraj ciężar do efektu treningowego, jaki założyłeś.

Trenuj z wykorzystaniem akcesoriów

Podczas ćwiczeń, zwłaszcza z dużym obciążeniem, pamiętaj o korzystaniu z akcesoriów np. ławeczki do ćwiczeń oraz rękawiczek treningowych. Zapewnią Ci niezbędne bezpieczeństwo oraz pozwolą na intensyfikację ćwiczeń. W przypadku, gdy nie masz jeszcze wyrobionej pozycji na ławce treningowej, ćwicz na ziemi. Podłoga to bardzo bezpieczne miejsce, dzięki któremu możesz wyciskać i robić rozpiętki bez strachu o kontuzję obręczy barkowej.

Pamiętaj o rozgrzewce

Dobra rozgrzewka połączona z rozciąganiem i mobilizacją to klucz do udanego treningu. Skup się przede wszystkim na tych partiach ciała, które masz zamiar rozbudować. Szczególny nacisk połóż na mobilizację kręgosłupa np. za pomocą rollera lub wałka fitness oraz rozgrzewanie ramion i nadgarstków. Wiele kontuzji w trakcie treningu siłowego bierze się właśnie z braku mobilności i zbyt dużych kompensacji, jakie wykonuje nasze ciało przy wyciskaniu czy wznosach. Ćwicz w odpowiednich warunkach, pozbądź się elementów otoczenia, które mogą utrudniać Ci ćwiczenia, rozpraszać Cię lub dekoncentrować. Zaplanuj przestrzeń treningową w taki sposób, aby było w niej wydzielone miejsce na konkretne ćwiczenia. Składuj ciężary w bezpiecznym miejscu i odkładaj je tam po skończonej serii.