Zestawy obciążeń

Oprócz maszyn fitness w Twojej domowej siłowni powinien się również pojawić sprzęt, który wspomoże Cię w treningu siłowym. Wśród najbardziej niezbędnych akcesoriów na szczególną uwagę zasługują zestawy obciążeń oraz gryfy. To z ich pomocą zbudujesz odpowiednią muskulaturę oraz będziesz mógł realizować wszechstronne treningi całego ciała. Najlepsze i niezbędne akcesoria do treningu siłowego wraz z dużym wyborem zestawów obciążeń znajdziesz w ofercie naszego sklepu internetowego Hop-Sport. Dzięki nim zbudujesz muskulaturę, o której marzysz, a wszystkie przyszłe sezony plażowe będą należeć do Ciebie!

Na co zwrócić uwagę wybierając talerze do ćwiczeń?

Decydując się na zakup obciążeń do domowej siłowni, powinniśmy oszacować, jaki łączny ciężar będzie nam potrzebny. Tak naprawdę jedyną granicą są nasze możliwości względem przechowywania, gdyż im więcej kupimy talerzy, tym większe możliwości treningowe będziemy mieli. Duże zestawy obciążeń sprawiają, iż o wiele łatwiej będzie nam progresować ciężarem. W przypadku mniejszych w momencie założenia wszystkich talerzy na gryf będziemy zmuszeni do skracania przerw między seriami lub łączenia ich w superserie. Przy zakupie zestawów obciążeń ważna jest również ilość gryfów, jaką dysponujemy. Mając ich więcej możemy ćwiczyć w systemie drop set, czyli powtarzać kilka serii tego samego ćwiczenia, przy jednoczesnym zmniejszaniu obciążenia o 10-20%. 

Zestawy obciążeń – rodzaje

Na rynku istnieje wiele zestawów obciążeń do ćwiczeń, lecz przyjmuje się trzy główne kryteria różnicujące je. Jest to przede wszystkim:

• łączna masa zestawu,
• rodzaje gryfów w zestawie,
• rodzaje talerzy w zestawie.

W kontekście ciężaru całkowitego można wyróżnić zestawy o masie od 36 do nawet 119 kg. Warto jednak pamiętać, iż wraz ze wzrostem obciążenia rośnie powierzchnia, którą ono zajmuje. Dlatego kupując naprawdę duże zestawy obciążeń, warto wziąć pod uwagę ilość miejsca na przechowywanie talerzy. 

Typowy zestaw obciążeń składa się z talerzy oraz gryfów. W przypadku gryfów do czynienia mamy z hantlami i sztangami, przy czym w przypadku sztang gryf może być prosty lub łamany. Same zaś talerze dostępne są w dwóch rodzajach: żeliwnym i kompozytowym.  

Gryf prosty czy łamany?

Nim wybierzemy rodzaj gryfu, musimy zastanowić się nad jego standardem. Na rynku dostępne są dwie formy wykonania sztangi:

• olimpijska
• zwykła.

Standard olimpijski wywodzi się z igrzysk olimpijskich. Sztangi tworzone w ramach niego posiadają zakończenia z obrotowymi tulejami, znacząco redukujące inercję. Ma to bardzo duże znaczenie z punktu widzenia komfortu podnoszącego ciężar, gdyż rozwiązanie to obniża prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji. Zwykła sztanga posiada przeważnie gwintowane końcówki na obciążniki, które uniemożliwia zsunięcie się ciężarów.

Jeśli uda nam się wybrać odpowiednią formę sztangi, warto pomyśleć nad typem gryfu. Główne różnice sprowadzają się do kwestii bezpieczeństwa oraz wygody ćwiczącego. Gryf łamany jest wygodniejszy w chwycie i nie obciąża nadgarstków. Polecany jest w szczególności osobom początkującym oraz tym, którzy prowadzą siedzący tryb życia. W kwestii „złamania” mamy do czynienia z gryfami lekko łamanymi oraz mocno łamanymi. Pierwsze rozwiązanie jest bardziej wszechstronne, drugie zaś dedykowane jest do treningu zaawansowanego, takich partii jak m.in. tricepsy. 

Gryf prosty jest nieco bardziej wymagający dla ćwiczącego, lecz daje o wiele większe możliwości. Przede wszystkim nadaje się on lepiej do pracy nad klatką piersiową, barkami oraz plecami. Gryf prosty to również najlepszy typ do ćwiczeń zarzutów i podrzutów. 

Talerze żeliwne czy bitumiczne?

Talerze do ćwiczeń wykonane mogą być z różnych materiałów. Na rynku wyróżnia się dwa podstawowe typy: talerze żeliwne oraz bitumiczne. Te pierwsze wykonane są ze stopu żelaza z węglem, drugie zaś z mieszanki kruszywa oraz różnego rodzaju wypełniaczy. W kwestii użytkowania obu rodzajów istnieją jednak zasadnicze różnice. Talerze żeliwne są bezpieczniejsze dla otoczenia, gdyż kieszenie obciążeń nie rysują podłogi ani nie powodują uszkodzeń nawet w przypadku upadku. Zajmują jednak więcej miejsca na gryfie, przez co utrudniają prowadzenie ruchu oraz nie dają możliwości ćwiczenia dużym ciężarem. Z kolei talerze żeliwne są mniejsze i pozwalają na naprawdę ciężki trening. Niektórzy ćwiczący narzekają jednak na metaliczny dźwięk podczas podnoszenia i opuszczania, który może wytrącać ze skupienia.

Jakie obciążenie jest bezpieczne w treningu domowym?

Tak naprawdę dobrze użytkowane obciążenie jest bezpieczne podczas każdego treningu domowego. Ważne jednak, aby trzymać się kilku istotnych wskazówek, które pomogą uniknąć kontuzji oraz wypadków.

Dobieraj obciążenie do własnych możliwości

Nie zakładaj na gryf obciążenia, z którym sobie nie poradzisz. O wiele lepszym rozwiązaniem jest skupienie się na technice oraz czuciu mięśniowym. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, wybierz talerze, które umożliwią Cię wykonanie wybranego ćwiczenia ok. 15 razy bez większego zmęczenia. Gdy jesteś już zaawansowanym ćwiczącym – dobieraj ciężar do efektu treningowego, jaki założyłeś.

Trenuj z wykorzystaniem akcesoriów

Podczas ćwiczeń, zwłaszcza z dużym obciążeniem, pamiętaj o korzystaniu z akcesoriów np. ławki treningowej oraz rękawiczek. Zapewnią Ci niezbędne bezpieczeństwo oraz pozwolą na intensyfikację doświadczeń. W przypadku, gdy nie masz jeszcze wyrobionej pozycji na ławeczce do ćwiczeń, trenuj na ziemi. Podłoga to bardzo bezpieczne miejsce, dzięki któremu możesz wyciskać i robić rozpiętki bez strachu o kontuzję obręczy barkowej.

Pamiętaj o rozgrzewce

Dobra rozgrzewka połączona z rozciąganiem i mobilizacją to klucz udanego treningu. Skup się przede wszystkim na partiach, które masz zamiar rozbudować. Szczególny nacisk połóż na mobilizację kręgosłupa np. za pomocą rollera lub wałka fitness oraz rozgrzewanie ramion i nadgarstków. Wiele kontuzji w trakcie treningu siłowego bierze się właśnie z braku mobilności i zbyt dużych kompensacji, jakie wykonuje nasze ciało przy wyciskaniu czy wznosach. Ćwicz w odpowiednich warunkach

Mimo iż trening na strychu lub w stodole ma w sobie niezaprzeczalnie wiele uroku, lepiej zadbaj o dobrą i schludną przestrzeń do ćwiczeń. Pozbądź się elementów otoczenia, które mogą utrudniać Ci ćwiczenia, rozpraszać Cię lub dekoncentrować. Zaplanuj przestrzeń treningową w taki sposób, aby było w niej wydzielone miejsca na konkretne ćwiczenia. Składuj ciężary w bezpiecznym miejscu i odkładaj je tam po skończonej serii. Dbaj o maszyny fitness oraz sprzęty, składając je i chowając w momencie, gdy już nie są Ci potrzebne.