15 Wrze 2023
Niezbędne akcesoria treningowe / Plany treningowe / Akcesoria fitness / Materace gimnastyczne / Maty do akupresury / Maty do ćwiczeń / Piłki gimnastyczne / Taśmy i gumy do ćwiczeń / Kettlebell
Jędrne i smukłe uda to marzenie wielu osób. Jednak nie każdy ma czas ani chęci, aby regularnie odwiedzać siłownię. Na szczęście istnieją efektywne ćwiczenia, które można wykonywać w zaciszu własnego domu i osiągnąć dzięki nim wymarzone efekty. Część z nich możemy wykonywać jedynie z obciążeniem własnego ciała, a do części warto zastosować podstawowe akcesoria fitness.
Poniżej przedstawiamy kilka sprawdzonych ćwiczeń na smukłe uda, które pozwolą Ci osiągnąć zniewalające rezultaty bez konieczności wychodzenia z domu!
Ćwiczenia na uda mają wiele korzyści, zarówno estetycznych, jak i funkcjonalnych. Oto kilka ważnych powodów, dla których warto poświęcić czas na trening ud:
W świetle powyższych argumentów jasne jest, że ćwiczenia na uda nie powinny być pomijane w żadnym kompleksowym planie treningowym. Nie tylko poprawiają one naszą sylwetkę, ale również wpływają pozytywnie na nasze zdrowie i jakość życia.
Pierwszym etapem jednostki treningowej zawsze powinna być rozgrzewka złożona z części kardio i pojedynczych elementów głównej części treningu. Powinna ona trwać około 5 minut i zawierać bieg w miejscu lub skakanie na skakance.
Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do wysiłku poprzez zwiększenie dopływu krwi do mięśni, zwiększenie transportu tlenu, produktów energetycznych i budulcowych do wszystkich tkanek, podwyższenie temperatury mięśni i ciała oraz osiągnięcie progu psychomotorycznego zmęczenia. Te zmiany pozwalają na sprawniejsze odtworzenie prawidłowych wzorców ruchowych oraz umożliwiają lepsze wykorzystanie potencjału osoby trenującej.
Po rozgrzewce przechodzimy do części głównej treningu. W tej części wykonujemy takie ćwiczenia jak:
1. Przysiady
Przysiady są podstawą każdego treningu nóg. Nie tylko angażują mięśnie ud, ale również pośladków i dolnej części pleców.
Jak je wykonać?
Zalecana ilość: 3 serie po 15-20 powtórzeń.
2. Wykroki
Wykroki to kolejne ćwiczenie, które świetnie modeluje uda. W przeciwieństwie do przysiadów jest to ćwiczenie asymetryczne, które powtarzamy na dwie strony ciała.
Jak je wykonać?
Zalecana ilość: 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
3. Mosty
Ćwiczenie to znane jest jako świetny sposób na wzmocnienie pośladków. Ale to nie koniec korzyści, które niesie! Robiąc mosty znakomicie wzmacniamy także uda.
Jak je wykonać?
Zalecana ilość: 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Powyższe ćwiczenia na uda z powodzeniem wykonamy bez żadnego sprzętu treningowego. Są jednak akcesoria, które bez wątpienia poprawią komfort naszych ćwiczeń. Są nimi mata do ćwiczeń lub materac treningowy. Dlaczego warto je zastosować?
Aby utrudnić ćwiczenia na uda, możemy wykorzystać do nich dodatkowe obciążenie zewnętrzne. Zapewnić mogą je na przykład taśmy i gumy do ćwiczeń.
Taśmy i gumy do ćwiczeń wykonane są z rozciągliwych materiałów. Trenujemy na nich poprzez naciąganie. Umożliwiają dowolne owijanie ramion, nóg oraz tułowia. Dzięki oporowi, który generują zmuszają mięśnie do wzmożonej pracy, a to z kolei przekłada się na ich wzmocnienie, wzrost oraz spalanie tkanki tłuszczowej.
Oprócz opisanych wyżej ćwiczeń, z taśmami i gumami wykonamy takie ćwiczenia na uda jak: odwodzenie nogi do boku, przywodzenie nogi do środka, wymachy nogi w tył.
Kolejna możliwość progresji obciążenia dla ćwiczeń na uda to zastosowanie obciążników kettlebells. Kettlebell jest rodzajem hantla zawierającym dodatkową rączkę w kształcie odwróconej litery U. Ma ona na celu ułatwienie wykonywania ćwiczeń.
Z odważnikiem kettlebells wykonamy ćwiczenia takie jak: przysiady, wykroki i mosty, ale również elementy dedykowane ściśle treningowi z tego typu sprzętem.
Oprócz progresji obciążenia, trening ud możemy urozmaicić przez zastosowanie piłki gimnastycznej. Świetnie zaangażuje ona dodatkowo mięśnie głębokie i poprawi równowagę.
Zwykłe przysiady możemy rozszerzyć o uniesienie piłki w górę. Do wykroków dodamy skręt ciała podczas zejścia w dół. Mosty w kolei możemy wykonać z nogami na piłce.
Całość jednostki treningowej kończymy uspokojeniem organizmu. Ma ono na celu głównie obniżenie tętna i uregulowanie oddechów. Oprócz tego pomaga rozluźnić się mięśniom po intensywnej pracy. Omijanie tego etapu powoduje, że mięśnie pozostają spięte, a chronicznie zaniedbywanie fazy rozciągania może doprowadzić do kontuzji.
Etap uspokojenia organizmu powinien trwać 7-10 minut i zawierać ćwiczenia rozciągające lub rolowanie oraz ćwiczenia oddechowe lub relaksacyjne. Na tym etapie treningu możemy zastosować także matę do akupresury.
Pierwszy krok do zgrabnych ud zrobiony! Znasz już zasady treningu i wiesz jakie ćwiczenia wykonywać, aby szybko i skutecznie schudnąć z ud. Teraz nie pozostaje nic innego, jak chwycić w dłonie matę do ćwiczeń, włączyć ulubioną muzykę i przystąpić do treningów!
Pamiętaj aby ćwiczyć regularnie i wypracować w sobie odpowiednią motywację. Z odpowiednim podejściem w szybkim czasie wysmuklisz uda i osiągniesz sylwetkę o jakiej marzysz. Powodzenia!