Świętuj z nami !!! 19% rabatu na 19 urodziny Hop-Sport Sprawdź i kup
Oficjalny sklep
0
Łącznie: 0
Sortowane: Domyślne

Obciążenia

Dobór obciążenia w treningu siłowym ma kluczowe znaczenie dla jego efektów. Ilość talerzy, jakie zarzucimy na gryf uzależniona jest od tego, co chcemy osiągnąć ćwicząc. Ważne jednak, aby zawsze wykonywać ćwiczenia poprawne technicznie z zachowaniem ciągłego napięcia mięśniowego. Na rynku dostępne są różne rodzaje obciążeń oraz gryfów, na które możemy je założyć. Liczy się jednak przede wszystkim nasze zaangażowanie oraz to, czy ćwiczymy prawidłowym ciężarem.

Na jakim obciążeniu ćwiczyć?

Ilość talerzy treningowych, które zarzucimy na gryf zależy od kilku czynników. Przede wszystkim od:

  • efektów, jakie chcemy osiągnąć,
  • naszego poziomu zaangażowania,
  • możliwości technicznych gryfu.

Przyjmuje się, że osoby początkujące powinny ćwiczyć ciężarem, który umożliwia wykonanie bez problemu 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z trenowaniem, nie liczy się szybka progresja, a nauka techniki. Zbyt duże obciążenie będzie powodować problemy z oddechem oraz utrzymaniem napięcia mięśniowego, co będzie powodowało wyrabianie złych nawyków, a w przyszłości może skończyć się kontuzją. Odpowiedni ciężar do ćwiczeń możemy określić na oko lub skorzystać z metod wyliczania ciężaru maksymalnego. 

Ciężar maksymalny – co to?

Ciężar maksymalny to wartość ciężaru określana w kilogramach, który możemy podnieść tylko raz, wykonując konkretne ćwiczenie np. wyciskanie sztangi leżąc. Ciężar maksymalny u każdej osoby jest inny i uzależniony jest od wielu czynników. Największy wpływ ma na niego zaawansowanie treningowe oraz technika wykonywania ćwiczenia. Ciężar maksymalny możemy wyliczyć na kilka sposobów. Jednym z nich jest wykonanie kilku powtórzeń dużym ciężarem np. sztangą o wadze 100 kg. Następnie mnożymy wagę sztangi przez ilość powtórzeń, a otrzymany wynik przez 0,0333. Otrzymaną wartość dodaj do ciężaru sztangi, a otrzymasz swój ciężar maksymalny. W sieci znajdziesz również kalkulatory, które pomogą Ci określić ciężar maksymalny na inne sposoby. Pamiętaj, że jest to jedynie wartość szacunkowa. Warto ją jednak znać, gdyż na jej podstawie można układać samodzielnie plany treningowe oraz ćwiczyć efektywniej z zachowaniem ciągłej progresji.

Czym jest progresja ciężaru?

Progresja ciężaru to nic innego jak narzędzie do rozbudowywania tkanki mięśniowej, które stosowane jest bardzo często w treningach siłowych. Polega ono na zakładaniu coraz większych obciążeń, a tym samym dawaniu kolejnych bodźców dla organizmu. Aby odpowiednio przeprowadzić progresję, należy notować swoje dotychczasowe osiągnięcia oraz na bieżąco śledzić plan treningowy. Kolejnym krokiem jest dorzucanie obciążenia w postaci dodatkowych talerzy treningowych o odpowiednią wartość. Powinna ona oscylować w granicach od 0,5 kg do 2,5 kg. Ta metoda treningowa sprawi, że nasza siła oraz muskulatura będą rosły z każdym kolejnym treningiem. Intensyfikacja treningu wpływa również na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej. 

Jakie obciążenie wybrać do siłowni domowej?

Aby móc czerpać jak największą przyjemność z treningu siłowego oraz osiągać dobre efekty z metody progresji ciężarów, warto wyposażyć się w odpowiednie obciążenie. O ile na siłowniach i w klubach fitness mamy go pod dostatkiem, o tyle w domu musimy liczyć na własne umiejętności organizacyjne oraz swój budżet. Najlepiej, jeśli wyposażymy się zarówno w zestaw obciążeń treningowych, jak i zestaw gryfów. Ich rodzaj zależy od naszych upodobań. Obciążenia żeliwne są trwalsze i znacznie cięższe. Obciążenia bitumiczne posiadają za to powłokę syntetyczną, która nawet podczas upadku talerza nie uszkodzi podłogi. Ważne jednak, aby wybrać taką ilość obciążników, którą damy radę przechowywać w domowych warunkach. 

Jak zakładać talerze na sztangę?

Użytkowanie samych talerzy treningowych jest bardzo proste. Zakładając je na gryf sztangi czy hantli, musimy po prostu odkręcić nakrętkę zabezpieczającą. W naszym sklepie znajdziesz zarówno nakrętki metalowe, jak i plastikowe. Ich rodzaj uzależniony jest od gryfów, do których były dołączone. Następnie wystarczy nałożyć talerz na gwintowaną końcówkę, dociskając go do końca. Gryf ponownie zabezpieczamy nakrętką. O ile w przypadku hantli kolejność nie ma znaczenia, o tyle w przypadku zakładania obciążenia na sztangę stojącą na stojaku, warto zadbać o kilka rzeczy. Przede wszystkim należy:

  • zadbać o asekurację (czy to w postaci stojaka, czy osoby, która nam pomoże)
  • zabezpieczyć podłogę przed upadkiem talerzy lub sztangi,
  • zakładać talerze w kolejności od najcięższego do najlżejszego,
  • równoważyć ilość kilogramów po obu stronach gryfa,
  • po założeniu obciążenia –  zabezpieczyć ciężar. 

Trening siłowy bywa intensywny oraz męczący i bardzo łatwo podczas wykonywania kolejnych powtórzeń o błąd. Przed przystąpieniem do trenowania w ten sposób, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu wykrycia przeciwwskazań. Jeśli ich nie posiadamy, każde ćwiczenie powinniśmy wykonywać z maksymalnym skupieniem oraz czuciem mięśniowym. W zachowaniu prawidłowej postawy pomoże nam nauka techniki, którą wykonamy na małych i średnich obciążeniach. 

Dobór obciążenia w treningu siłowym ma kluczowe znaczenie dla jego efektów. Ilość talerzy, jakie zarzucimy na gryf uzależniona jest od tego, co chcemy osiągnąć ćwicząc. Ważne jednak, aby zawsze wykonywać ćwiczenia poprawne technicznie z zachowaniem ciągłego napięcia mięśniowego. Na rynku dostępne są różne rodzaje obciążeń oraz gryfów, na które możemy je założyć. Liczy się jednak przede wszystkim nasze zaangażowanie oraz to, czy ćwiczymy prawidłowym ciężarem.

Na jakim obciążeniu ćwiczyć?

Ilość talerzy treningowych, które zarzucimy na gryf zależy od kilku czynników. Przede wszystkim od:

  • efektów, jakie chcemy osiągnąć,
  • naszego poziomu zaangażowania,
  • możliwości technicznych gryfu.

Przyjmuje się, że osoby początkujące powinny ćwiczyć ciężarem, który umożliwia wykonanie bez problemu 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z trenowaniem, nie liczy się szybka progresja, a nauka techniki. Zbyt duże obciążenie będzie powodować problemy z oddechem oraz utrzymaniem napięcia mięśniowego, co będzie powodowało wyrabianie złych nawyków, a w przyszłości może skończyć się kontuzją. Odpowiedni ciężar do ćwiczeń możemy określić na oko lub skorzystać z metod wyliczania ciężaru maksymalnego. 

Ciężar maksymalny – co to?

Ciężar maksymalny to wartość ciężaru określana w kilogramach, który możemy podnieść tylko raz, wykonując konkretne ćwiczenie np. wyciskanie sztangi leżąc. Ciężar maksymalny u każdej osoby jest inny i uzależniony jest od wielu czynników. Największy wpływ ma na niego zaawansowanie treningowe oraz technika wykonywania ćwiczenia. Ciężar maksymalny możemy wyliczyć na kilka sposobów. Jednym z nich jest wykonanie kilku powtórzeń dużym ciężarem np. sztangą o wadze 100 kg. Następnie mnożymy wagę sztangi przez ilość powtórzeń, a otrzymany wynik przez 0,0333. Otrzymaną wartość dodaj do ciężaru sztangi, a otrzymasz swój ciężar maksymalny. W sieci znajdziesz również kalkulatory, które pomogą Ci określić ciężar maksymalny na inne sposoby. Pamiętaj, że jest to jedynie wartość szacunkowa. Warto ją jednak znać, gdyż na jej podstawie można układać samodzielnie plany treningowe oraz ćwiczyć efektywniej z zachowaniem ciągłej progresji.

Czym jest progresja ciężaru?

Progresja ciężaru to nic innego jak narzędzie do rozbudowywania tkanki mięśniowej, które stosowane jest bardzo często w treningach siłowych. Polega ono na zakładaniu coraz większych obciążeń, a tym samym dawaniu kolejnych bodźców dla organizmu. Aby odpowiednio przeprowadzić progresję, należy notować swoje dotychczasowe osiągnięcia oraz na bieżąco śledzić plan treningowy. Kolejnym krokiem jest dorzucanie obciążenia w postaci dodatkowych talerzy treningowych o odpowiednią wartość. Powinna ona oscylować w granicach od 0,5 kg do 2,5 kg. Ta metoda treningowa sprawi, że nasza siła oraz muskulatura będą rosły z każdym kolejnym treningiem. Intensyfikacja treningu wpływa również na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej. 

Jakie obciążenie wybrać do siłowni domowej?

Aby móc czerpać jak największą przyjemność z treningu siłowego oraz osiągać dobre efekty z metody progresji ciężarów, warto wyposażyć się w odpowiednie obciążenie. O ile na siłowniach i w klubach fitness mamy go pod dostatkiem, o tyle w domu musimy liczyć na własne umiejętności organizacyjne oraz swój budżet. Najlepiej, jeśli wyposażymy się zarówno w zestaw obciążeń treningowych, jak i zestaw gryfów. Ich rodzaj zależy od naszych upodobań. Obciążenia żeliwne są trwalsze i znacznie cięższe. Obciążenia bitumiczne posiadają za to powłokę syntetyczną, która nawet podczas upadku talerza nie uszkodzi podłogi. Ważne jednak, aby wybrać taką ilość obciążników, którą damy radę przechowywać w domowych warunkach. 

Jak zakładać talerze na sztangę?

Użytkowanie samych talerzy treningowych jest bardzo proste. Zakładając je na gryf sztangi czy hantli, musimy po prostu odkręcić nakrętkę zabezpieczającą. W naszym sklepie znajdziesz zarówno nakrętki metalowe, jak i plastikowe. Ich rodzaj uzależniony jest od gryfów, do których były dołączone. Następnie wystarczy nałożyć talerz na gwintowaną końcówkę, dociskając go do końca. Gryf ponownie zabezpieczamy nakrętką. O ile w przypadku hantli kolejność nie ma znaczenia, o tyle w przypadku zakładania obciążenia na sztangę stojącą na stojaku, warto zadbać o kilka rzeczy. Przede wszystkim należy:

  • zadbać o asekurację (czy to w postaci stojaka, czy osoby, która nam pomoże)
  • zabezpieczyć podłogę przed upadkiem talerzy lub sztangi,
  • zakładać talerze w kolejności od najcięższego do najlżejszego,
  • równoważyć ilość kilogramów po obu stronach gryfa,
  • po założeniu obciążenia –  zabezpieczyć ciężar. 

Trening siłowy bywa intensywny oraz męczący i bardzo łatwo podczas wykonywania kolejnych powtórzeń o błąd. Przed przystąpieniem do trenowania w ten sposób, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu wykrycia przeciwwskazań. Jeśli ich nie posiadamy, każde ćwiczenie powinniśmy wykonywać z maksymalnym skupieniem oraz czuciem mięśniowym. W zachowaniu prawidłowej postawy pomoże nam nauka techniki, którą wykonamy na małych i średnich obciążeniach. 

Więcej Ukryj

Ulubione