Ławki treningowe - najlepsze ćwiczenia z wykorzystaniem ławki

Ławki treningowe to podstawowy sprzęt wyposażenia każdej siłowni, zarówno domowej, jak i profesjonalnej. Charakteryzują się one stosunkowo prostą konstrukcją. Podstawowe wersje zawierają siedzisko wraz z oparciem, a całość osadzona jest na stelażu.

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów ławek treningowych. Jedne z nich przeznaczone są do treningów z gryfami, inne dzięki swoim nietypowym kształtom przystosowane są do wykonywania ćwiczeń na konkretną grupę mięśniową, bez konieczności używania obciążenia zewnętrznego.

Wśród ławek treningowych wyróżniamy między innymi:

• Ławkę prostą - równoległą do podłoża.
• Ławkę pod sztangę - czyli ławkę prostą posiadającą regulowane stojaki, na których umieszczamy gryf.
• Ławkę skośną - o pochylonej konstrukcji.
• Ławkę regulowaną - posiadającą kilka poziomów regulacji nachylenia oparcia.
• Ławkę do grzbietu - przeznaczoną przede wszystkim do wzmocnienia pleców. Ćwiczymy na niej leżąc przodem i mocując stopy o blokady.
• Maszynę do przysiadów - z oparciem na podudzia, której konstrukcja umożliwia wykonanie przysiadów „sissi”, brzuszków oraz pompek.
• Ławkę z modlitewnikiem - służącą do rozwijania mięśni dwugłowych ramienia. Łokcie są oparte na miękkich podporach, a ręce opuszczone pod kątem prostym lub nieco poniżej.
• Trenażer mięśni brzucha - czyli urządzenie z ruchomą platformą poruszającą się wzdłuż szyn. Ten typ urządzenia oferuje rozległy i ukierunkowany zestaw ćwiczeń na brzuch.

Wybór odpowiedniego modelu ławki treningowej jest kwestią indywidualną. Zależy od tego jakie ćwiczenia chcemy wykonywać oraz jaki jest nasz cel treningowy . Poniżej prezentujemy ćwiczenia możliwe do wykonania na wybranych modelach ławek treningowych.

2. Hip-thrusty ze sztangą w oparciu o ławkę prostą

Rozpoczynamy od pozycji siadu prostego z plecami opartymi o ławkę treningową na wysokości łopatek. Sztangę ustawiamy na biodrach i przytrzymujemy ramionami. Nogi są ugięte na podłożu, ustawione w lekkim rozkroku, nie szerzej niż na szerokość bioder. Stopy skierowane na wprost lub na zewnątrz. Wraz z wydechem, utrzymując prawidłową pozycję, rozpoczynamy unoszenie bioder w górę. Uważamy aby nie przekroczyć linii ciała. Przytrzymujemy biodra w skrajnym położeniu przez ułamek sekundy, a następnie powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe ud.

Błędy:

• łączenie kolan,
• przeprost odcinka lędźwiowego.

3. Unoszenie tułowia jednonóż

Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce rzymskiej. Biodra znajdują się na oparciach, ciało w linii prostej, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Jedna stopa oparta prosto o blokady, druga uniesiona w górę. Utrzymując prawidłową pozycję, wykonujemy wdech i opuszczamy ciało tak, aby cały czas zachować proste plecy. Jedyny ruch odbywa się w stawach biodrowych. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie proste brzucha oraz prostownik grzbietu.

Błędy:

• przeprost odcinka lędźwiowego,
• nieprawidłowa pozycja na ławce.

4. Unoszenie tułowia ze stopami zrotowanymi na zewnątrz

Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce. Biodra znajdują się na oparciach, ciało w linii prostej, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Stopy oparte o blokady i zrotowane mocno na zewnątrz. Utrzymując prawidłową pozycję, wykonujemy wdech i opuszczamy ciało tak, aby cały czas zachować proste plecy. Jedyny ruch odbywa się w stawach biodrowych. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe oraz prostownik grzbietu.

Błędy:

• przeprost odcinka lędźwiowego,
• nieprawidłowa pozycja na ławce.

5. Boczne skłony tułowia

Ustawiamy się bokiem na ławce. Stopy zapieramy o blokady. Biodro znajduje się na oparciu,  na kolcu biodrowym. Bierzemy wdech, napinamy mięśnie brzucha i wykonujemy ruch spięcia brzucha bokiem. Z wydechem wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie skośne brzucha.

Błędy:

• zbyt dynamiczne rozciąganie mięśni
• niepełne ruchy,
• nieprawidłowa pozycja na ławce.

2. Przysiad bułgarski

Ustawiamy się około 1 metr przed oparciem. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Unosimy jedną z nóg i umieszczamy ją na oparciu. Wzrok kierujemy przed siebie, klatkę piersiową lekko wypchamy w przód i uginamy kolano nogi zakrocznej. Bierzemy wdech i wykonujemy zejście w dół tak, aby nie wysuwać w przód kolana nogi wykonującej przysiad. Schodzimy do momentu, aż udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana lub do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej. Wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.

Błędy:

• kierowanie kolana nogi wykrocznej do środka,
• odrywanie pięty w stopie nogi wykrocznej od podłoża,
• garbienie się,
• przeprost w stawie kolanowym nogi wykrocznej.

3. Skłony tułowia

Rozpoczynamy od pozycji stojącej na stanowisku. Zapieramy podudzia o oparcie, a stopy o blokady. Dłonie krzyżujemy i układamy na barkach. Napinamy brzuch i pośladki, a tułów pochylamy do tyłu. Dłonie przy uszach. Wraz z wydechem wykonujemy dynamiczny skłon tułowia do maksymalnego spięcia mięśni brzucha. Następnie biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracuje: mięsień prosty brzucha.

Błędy:

• zbyt dynamiczne wykonywanie ruchów.
• niepełne ruchy.

5. Plank w oparciu o poręcze

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na uchwytach. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• zapadnięte barki,
• opuszczone biodra.

6. Pompki tyłem

Rozpoczynamy od pozycji podporu tyłem na uchwytach. Dłonie ułożone są na szerokość barków, a stopy oparte o podłoże. Kończyny dolne wyprostowane. Wykonujemy wdech, a następnie uginamy przedramiona, opuszczając ciało w kierunku podłoża. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, a następnie mocną pracą wyprostną w łokciach unosimy ciało i wracamy do pozycji początkowej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.

Błędy:

• przesuwanie bioder w kierunku nóg,
• łączenie kolan,
• palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka,
• zapadnięcie w barkach.

2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej

Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce treningowej. Stopy ustawiamy w lekkim rozkroku i mocno wbijamy w ziemię. Sztangę łapiemy nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Opuszczamy barki, a łopatki ściągamy do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, odcinek lędźwiowy lekko uniesiony. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczanie sztangi do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy i wraz z wydechem wypchamy sztangę do góry.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne przednie, mięśnie zębate przednie.

Błędy:

• nadmierne wyginanie nadgarstków,
• odkładanie sztangi na klatce piersiowej,
• brak stabilizacji tułowia
• odrywanie stóp od podłoża.

3. Wyprosty kolan na prasie siedząc

Przyjmujemy pozycję siedzącą na stanowisku. Dłońmi łapiemy za bok siedzenia. Zachowujemy proste plecy. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wraz z wydechem wykonujemy dynamiczny wyprost kolan, unikając przeprostu. Biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud.

Błędy:

• odrywanie pleców od oparcia,
• przeprost w stawach kolanowych,
• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół.

Ćwiczenia na trenażerze mięśni brzucha

1. Przyciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej w oparciu o kolana lub stopy

Rozpoczynamy od pozycji klęku na ruchomej platformie trenażera mięśni brzucha. Dłonie ułożone są na uchwytach, a przedramiona na walkach. Plecy wyprostowane. Wraz w wydechem przyciągamy platformę w górę, napinając mocno mięśnie brzucha. Biorąc wdech wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie proste ud.

Błędy:

• rozluźnianie mięśni brzucha,
• głowa zadarta do góry,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• garbienie się.

2. Przyciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej ze skrętem tułowia

Rozpoczynamy od pozycji klęku na ruchomej platformie. Skręcamy ciało, a kolana ustawiamy jedno na drugim. Dłonie ułożone są na uchwytach, a przedramiona na walkach. Plecy wyprostowane. Wraz w wydechem przyciągamy platformę w górę, napinając mocno mięśnie brzucha. Biorąc wdech wracamy do pozycji początkowej. Po wykonaniu określonej liczy powtórzeń, powtarzamy na drugą stronę ciała.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie proste ud.

Błędy:

• rozluźnianie mięśni brzucha,
• głowa zadarta do góry,
• głowa opuszczona luźno w dół.

3. Wysuwanie ramion w przód z pozycji klęku podpartego

Przyjmujemy pozycje klęku przed trenażerem. Dłonie opieramy o platformę. Cofamy górny brzeg miednicy i podwijamy lekko kość ogonową. Brzuch wciągamy, zbliżając pępek do kręgosłupa. Napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Bierzemy wdech i zaczynamy przesuwanie platformy maksymalnie do przodu. Wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha oraz mięśnie grzbietu.

Błędy:

• przeciążanie pleców,
• przeciążanie barków i ramion.

Podsumowanie

Jak można zauważyć, ćwiczenia na ławkach treningowych są bardzo różnorodne. Dzięki nim możemy kształtować zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Ławki treningowe sprawdzą się dla wszystkich, którzy chcą zbudować mięśnie, ale również zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Najważniejszy krok, przed rozpoczęciem treningów, to wybór odpowiedniej ławki. Po zapoznaniu się z propozycjami ćwiczeń na każdej z nich, z pewnością decyzja zakupowa będzie się dużo łatwiejsza.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować:

• Ławka rzymska – przykładowe ćwiczenia
• Ławka treningowa regulowana czy prosta? Jaką wybrać?
• Jak poprawnie ustawić ławkę treningową? Poradnik