19 Maj 2023
Plany treningowe / Ławki treningowe
Ławki treningowe to podstawowy sprzęt wyposażenia każdej siłowni, zarówno domowej, jak i profesjonalnej. Charakteryzują się one stosunkowo prostą konstrukcją. Podstawowe wersje zawierają siedzisko wraz z oparciem, a całość osadzona jest na stelażu.
Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów ławek treningowych. Jedne z nich przeznaczone są do treningów z gryfami, inne dzięki swoim nietypowym kształtom przystosowane są do wykonywania ćwiczeń na konkretną grupę mięśniową, bez konieczności używania obciążenia zewnętrznego.
Wybór odpowiedniego modelu ławki treningowej jest kwestią indywidualną. Zależy od tego jakie ćwiczenia chcemy wykonywać oraz jaki jest nasz cel treningowy. Poniżej prezentujemy ćwiczenia możliwe do wykonania na wybranych modelach ławek treningowych.
Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz często popełniane błędy.
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej.
Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce prostej. Stopy ustawiamy w lekkim rozkroku i mocno wbijamy w ziemię. Sztangę łapiemy nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Opuszczamy barki, a łopatki ściągamy do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, odcinek lędźwiowy lekko uniesiony. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczanie sztangi do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy i wraz z wydechem wypchamy sztangę do góry.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne przednie, mięśnie zębate przednie.
Błędy:
2. Hip-thrusty ze sztangą w oparciu o ławkę prostą.
Rozpoczynamy od pozycji siadu prostego z plecami opartymi o ławkę treningową na wysokości łopatek. Sztangę ustawiamy na biodrach i przytrzymujemy ramionami. Nogi są ugięte na podłożu, ustawione w lekkim rozkroku, nie szerzej niż na szerokość bioder. Stopy skierowane na wprost lub na zewnątrz. Wraz z wydechem, utrzymując prawidłową pozycję, rozpoczynamy unoszenie bioder w górę. Uważamy aby nie przekroczyć linii ciała. Przytrzymujemy biodra w skrajnym położeniu przez ułamek sekundy, a następnie powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe ud.
Błędy:
1. Unoszenie tułowia.
Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce. Biodra znajdują się na oparciach, ciało w linii prostej, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Stopy oparte prosto o blokady. Utrzymując prawidłową pozycję, wykonujemy wdech i opuszczamy ciało tak, aby cały czas zachować proste plecy. Jedyny ruch odbywa się w stawach biodrowych. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie proste brzucha oraz prostownik grzbietu.
Błędy:
2. Unoszenie tułowia z wiosłowaniem hantlami.
Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce. Biodra znajdują się na oparciach, ciało w linii prostej, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej z hantlami w dłoniach. Stopy oparte prosto o blokady. Utrzymując prawidłową pozycję, wykonujemy wdech i opuszczamy ciało tak, aby cały czas zachować proste plecy. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji górnej, zginamy ramiona w łokciach i wykonujemy przyciągnięcie hantli do siebie wraz ze ściągnięciem łopatek. Następnie krzyżujemy z powrotem ręce i kontynuujemy ćwiczenie.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie proste brzucha, prostownik grzbietu oraz mięsień czworoboczny.
Błędy:
3. Unoszenie tułowia jednonóż.
Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce rzymskiej. Biodra znajdują się na oparciach, ciało w linii prostej, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Jedna stopa oparta prosto o blokady, druga uniesiona w górę. Utrzymując prawidłową pozycję, wykonujemy wdech i opuszczamy ciało tak, aby cały czas zachować proste plecy. Jedyny ruch odbywa się w stawach biodrowych. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie proste brzucha oraz prostownik grzbietu.
Błędy:
4. Unoszenie tułowia ze stopami zrotowanymi na zewnątrz.
Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce. Biodra znajdują się na oparciach, ciało w linii prostej, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Stopy oparte o blokady i zrotowane mocno na zewnątrz. Utrzymując prawidłową pozycję, wykonujemy wdech i opuszczamy ciało tak, aby cały czas zachować proste plecy. Jedyny ruch odbywa się w stawach biodrowych. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe oraz prostownik grzbietu.
Błędy:
5. Boczne skłony tułowia.
Ustawiamy się bokiem na ławce. Stopy zapieramy o blokady. Biodro znajduje się na oparciu, na kolcu biodrowym. Bierzemy wdech, napinamy mięśnie brzucha i wykonujemy ruch spięcia brzucha bokiem. Z wydechem wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie skośne brzucha.
Błędy:
1. Przysiad sissy.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej na sissy squat. Zapieramy podudzia o oparcie, a stopy o blokady. Dłonie krzyżujemy i układamy na barkach. Klatkę piersiową wypychamy do przodu. Napinamy brzuch i pośladki. Wraz z wdechem wykonujemy płynny przysiad. Pilnujemy aby podudzia cały czas przylegały do oparcia. Następnie wstajemy do pozycji wyjściowej z powolnym wydechem.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe.
Błędy:
2. Przysiad bułgarski.
Ustawiamy się około 1 metr przed oparciem. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Unosimy jedną z nóg i umieszczamy ją na oparciu. Wzrok kierujemy przed siebie, klatkę piersiową lekko wypchamy w przód i uginamy kolano nogi zakrocznej. Bierzemy wdech i wykonujemy zejście w dół tak, aby nie wysuwać w przód kolana nogi wykonującej przysiad. Schodzimy do momentu, aż udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana lub do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej. Wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.
Błędy:
3. Skłony tułowia.
Rozpoczynamy od pozycji stojącej na stanowisku. Zapieramy podudzia o oparcie, a stopy o blokady. Dłonie krzyżujemy i układamy na barkach. Napinamy brzuch i pośladki, a tułów pochylamy do tyłu. Dłonie przy uszach. Wraz z wydechem wykonujemy dynamiczny skłon tułowia do maksymalnego spięcia mięśni brzucha. Następnie biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracuje: mięsień prosty brzucha.
4. Pompki.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na uchwytach sissy squat. Ramiona powinny być rozstawione delikatnie szerzej niż barki. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii. Biorąc wdech, uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku podłoża. Zatrzymujemy się i wraz z wydechem wracamy w górę, prostując ramiona.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.
Błędy:
5. Plank w oparciu o poręcze.
Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na uchwytach. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.
Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.
Błędy:
6. Pompki tyłem.
Rozpoczynamy od pozycji podporu tyłem na uchwytach. Dłonie ułożone są na szerokość barków, a stopy oparte o podłoże. Kończyny dolne wyprostowane. Wykonujemy wdech, a następnie uginamy przedramiona, opuszczając ciało w kierunku podłoża. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, a następnie mocną pracą wyprostną w łokciach unosimy ciało i wracamy do pozycji początkowej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.
Błędy:
1. Uginanie przedramion z gryfem na modlitewniku.
Przyjmujemy pozycję siedzącą na modlitewniku. Łokcie rozstawiamy na szerokość barków i wspieramy o oparcie. Ramiona równolegle do siebie, a plecy wyprostowane. Stopy stabilnie oparte o ziemię. Gryf łapiemy podchwytem. Bierzemy wdech i uginamy łokcie jednocześnie unosząc gryf w górę. W szczytowym momencie przyrząd powinien znajdować się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie naramienne.
Błędy:
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej.
Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce treningowej. Stopy ustawiamy w lekkim rozkroku i mocno wbijamy w ziemię. Sztangę łapiemy nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Opuszczamy barki, a łopatki ściągamy do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, odcinek lędźwiowy lekko uniesiony. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczanie sztangi do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy i wraz z wydechem wypchamy sztangę do góry.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne przednie, mięśnie zębate przednie.
Błędy:
3. Wyprosty kolan na prasie siedząc.
Przyjmujemy pozycję siedzącą na stanowisku. Dłońmi łapiemy za bok siedzenia. Zachowujemy proste plecy. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wraz z wydechem wykonujemy dynamiczny wyprost kolan, unikając przeprostu. Biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud.
Błędy:
4. Rozpiętki na ławce płaskiej (w maszynie ze specjalnym stanowiskiem).
Przyjmujemy pozycję na stanowisku. Plecy mocno dociskamy do oparcia, a stopy zapieramy o podłoże w lekkim rozkroku. Ramiona układamy na uchwytach przyrządu. Przedramiona rozluźnione. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wraz z wdechem przyciągamy ramiona do siebie, mocno napinając przy tym mięśnie piersiowe. Utrzymujemy napięcie przez ułamek sekundy, po czym wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe oraz mięśnie naramienne przednie.
Błędy:
1. Przyciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej w oparciu o kolana lub stopy.
Rozpoczynamy od pozycji klęku na ruchomej platformie trenażera mięśni brzucha. Dłonie ułożone są na uchwytach, a przedramiona na walkach. Plecy wyprostowane. Wraz w wydechem przyciągamy platformę w górę, napinając mocno mięśnie brzucha. Biorąc wdech wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie proste ud.
Błędy:
2. Przyciąganie jednego kolana w kierunku klatki piersiowej.
Rozpoczynamy od pozycji podporu z jednym kolanem na ruchomej platformie. Stopa drugiej nogi ułożona na ziemi. Przedramiona spoczywają na walkach. Plecy wyprostowane. Wraz w wydechem przyciągamy platformę w górę, napinając mocno mięśnie brzucha. Biorąc wdech wracamy do pozycji początkowej. Po wykonaniu określonej liczy powtórzeń, powtarzamy na drugą stronę ciała.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie proste ud.
Błędy:
2. Przyciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej ze skrętem tułowia.
Rozpoczynamy od pozycji klęku na ruchomej platformie. Skręcamy ciało, a kolana ustawiamy jedno na drugim. Dłonie ułożone są na uchwytach, a przedramiona na walkach. Plecy wyprostowane. Wraz w wydechem przyciągamy platformę w górę, napinając mocno mięśnie brzucha. Biorąc wdech wracamy do pozycji początkowej. Po wykonaniu określonej liczy powtórzeń, powtarzamy na drugą stronę ciała.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie proste ud.
Błędy:
3. Wysuwanie ramion w przód z pozycji klęku podpartego.
Przyjmujemy pozycje klęku przed trenażerem. Dłonie opieramy o platformę. Cofamy górny brzeg miednicy i podwijamy lekko kość ogonową. Brzuch wciągamy, zbliżając pępek do kręgosłupa. Napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Bierzemy wdech i zaczynamy przesuwanie platformy maksymalnie do przodu. Wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha oraz mięśnie grzbietu.
5. Podciąganie podchwytem.
Rozpoczynamy od pozycji leżenia na brzuchu na ruchomej platformie. Kolana ugięte. Dłonie łapią wałki podchwytem. Wraz w wydechem podciągamy ciało w górę, uginając przedramiona. Biorąc wdech wracamy do pozycji początkowej.
Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie obłe większe oraz mięśnie czworoboczne.
Błędy:
Jak można zauważyć, ćwiczenia na ławkach treningowych są bardzo różnorodne. Dzięki nim możemy kształtować zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Ławki treningowe sprawdzą się dla wszystkich, którzy chcą zbudować mięśnie, ale również zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej.
Najważniejszy krok, przed rozpoczęciem treningów, to wybór odpowiedniej ławki. Po zapoznaniu się z propozycjami ćwiczeń na każdej z nich, z pewnością decyzja zakupowa będzie się dużo łatwiejsza.