Ławki treningowe - najlepsze ćwiczenia z wykorzystaniem ławki

Ławki treningowe - najlepsze ćwiczenia z wykorzystaniem ławki

Spis treści

Ławki treningowe to podstawowy sprzęt wyposażenia każdej siłowni, zarówno domowej, jak i profesjonalnej. Charakteryzują się one stosunkowo prostą konstrukcją. Podstawowe wersje zawierają siedzisko wraz z oparciem, a całość osadzona jest na stelażu.

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów ławek treningowych. Jedne z nich przeznaczone są do treningów z gryfami, inne dzięki swoim nietypowym kształtom przystosowane są do wykonywania ćwiczeń na konkretną grupę mięśniową, bez konieczności używania obciążenia zewnętrznego.

Wśród ławek treningowych wyróżniamy między innymi:

  • Ławkę prostą - równoległą do podłoża.
  • Ławkę pod sztangę - czyli ławkę prostą posiadającą regulowane stojaki, na których umieszczamy gryf.
  • Ławkę skośną - o pochylonej konstrukcji.
  • Ławkę regulowaną - posiadającą kilka poziomów regulacji nachylenia oparcia.
  • Ławkę do grzbietu - przeznaczoną przede wszystkim do wzmocnienia pleców. Ćwiczymy na niej leżąc przodem i mocując stopy o blokady.
  • Maszynę do przysiadów - z oparciem na podudzia, której konstrukcja umożliwia wykonanie przysiadów „sissi”, brzuszków oraz pompek.
  • Ławkę z modlitewnikiem - służącą do rozwijania mięśni dwugłowych ramienia. Łokcie są oparte na miękkich podporach, a ręce opuszczone pod kątem prostym lub nieco poniżej.
  • Trenażer mięśni brzucha - czyli urządzenie z ruchomą platformą poruszającą się wzdłuż szyn. Ten typ urządzenia oferuje rozległy i ukierunkowany zestaw ćwiczeń na brzuch.

Wybór odpowiedniego modelu ławki treningowej jest kwestią indywidualną. Zależy od tego jakie ćwiczenia chcemy wykonywać oraz jaki jest nasz cel treningowy . Poniżej prezentujemy ćwiczenia możliwe do wykonania na wybranych modelach ławek treningowych.

Ławki treningowe - ćwiczenia

Poniższy zestaw ćwiczeń zawiera: wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania każdego ćwiczenia, zaangażowane w trening mięśnie oraz często popełniane błędy.

Ćwiczenia na ławce prostej

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej

Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce prostej. Stopy ustawiamy w lekkim rozkroku i mocno wbijamy w ziemię. Sztangę łapiemy nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Opuszczamy barki, a łopatki ściągamy do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, odcinek lędźwiowy lekko uniesiony. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczanie sztangi do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy i wraz z wydechem wypchamy sztangę do góry.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne przednie, mięśnie zębate przednie.

Błędy:

  • nadmierne wyginanie nadgarstków,
  • odkładanie sztangi na klatce piersiowej,
  • brak stabilizacji tułowia
  • odrywanie stóp od podłoża.

2. Hip-thrusty ze sztangą w oparciu o ławkę prostą

Rozpoczynamy od pozycji siadu prostego z plecami opartymi o ławkę treningową na wysokości łopatek. Sztangę ustawiamy na biodrach i przytrzymujemy ramionami. Nogi są ugięte na podłożu, ustawione w lekkim rozkroku, nie szerzej niż na szerokość bioder. Stopy skierowane na wprost lub na zewnątrz. Wraz z wydechem, utrzymując prawidłową pozycję, rozpoczynamy unoszenie bioder w górę. Uważamy aby nie przekroczyć linii ciała. Przytrzymujemy biodra w skrajnym położeniu przez ułamek sekundy, a następnie powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe ud.

Błędy:

  • łączenie kolan,
  • przeprost odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenia na ławce do grzbietu

1. Unoszenie tułowia

Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce. Biodra znajdują się na oparciach, ciało w linii prostej, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Stopy oparte prosto o blokady. Utrzymując prawidłową pozycję, wykonujemy wdech i opuszczamy ciało tak, aby cały czas zachować proste plecy. Jedyny ruch odbywa się w stawach biodrowych. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie proste brzucha oraz prostownik grzbietu.

Błędy:

  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • nieprawidłowa pozycja na ławce.

2. Unoszenie tułowia z wiosłowaniem hantlami

Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce. Biodra znajdują się na oparciach, ciało w linii prostej, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej z hantlami w dłoniach. Stopy oparte prosto o blokady. Utrzymując prawidłową pozycję, wykonujemy wdech i opuszczamy ciało tak, aby cały czas zachować proste plecy. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji górnej, zginamy ramiona w łokciach i wykonujemy przyciągnięcie hantli do siebie wraz ze ściągnięciem łopatek. Następnie krzyżujemy z powrotem ręce i kontynuujemy ćwiczenie.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie proste brzucha, prostownik grzbietu oraz mięsień czworoboczny.

Błędy:

  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • nieprawidłowa pozycja na ławce.

3. Unoszenie tułowia jednonóż

Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce rzymskiej. Biodra znajdują się na oparciach, ciało w linii prostej, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Jedna stopa oparta prosto o blokady, druga uniesiona w górę. Utrzymując prawidłową pozycję, wykonujemy wdech i opuszczamy ciało tak, aby cały czas zachować proste plecy. Jedyny ruch odbywa się w stawach biodrowych. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie proste brzucha oraz prostownik grzbietu.

Błędy:

  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • nieprawidłowa pozycja na ławce.

4. Unoszenie tułowia ze stopami zrotowanymi na zewnątrz

Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce. Biodra znajdują się na oparciach, ciało w linii prostej, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Stopy oparte o blokady i zrotowane mocno na zewnątrz. Utrzymując prawidłową pozycję, wykonujemy wdech i opuszczamy ciało tak, aby cały czas zachować proste plecy. Jedyny ruch odbywa się w stawach biodrowych. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe oraz prostownik grzbietu.

Błędy:

  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • nieprawidłowa pozycja na ławce.

5. Boczne skłony tułowia

Ustawiamy się bokiem na ławce. Stopy zapieramy o blokady. Biodro znajduje się na oparciu,  na kolcu biodrowym. Bierzemy wdech, napinamy mięśnie brzucha i wykonujemy ruch spięcia brzucha bokiem. Z wydechem wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie skośne brzucha.

Błędy:

  • zbyt dynamiczne rozciąganie mięśni
  • niepełne ruchy,
  • nieprawidłowa pozycja na ławce.

Treningi na sissy squat i ćwiczenia na maszynie do przysiadów

1. Przysiad sissy

Rozpoczynamy od pozycji stojącej na sissy squat. Zapieramy podudzia o oparcie, a stopy o blokady. Dłonie krzyżujemy i układamy na barkach. Klatkę piersiową wypychamy do przodu. Napinamy brzuch i pośladki. Wraz z wdechem wykonujemy płynny przysiad. Pilnujemy aby podudzia cały czas przylegały do oparcia. Następnie wstajemy do pozycji wyjściowej z powolnym wydechem.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe.

Błędy:

  • kołysanie tułowiem,
  • garbienie się i głowa wysunięta do przodu,
  • głowa opuszczona luźno w dół.

2. Przysiad bułgarski

Ustawiamy się około 1 metr przed oparciem. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Unosimy jedną z nóg i umieszczamy ją na oparciu. Wzrok kierujemy przed siebie, klatkę piersiową lekko wypchamy w przód i uginamy kolano nogi zakrocznej. Bierzemy wdech i wykonujemy zejście w dół tak, aby nie wysuwać w przód kolana nogi wykonującej przysiad. Schodzimy do momentu, aż udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana lub do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej. Wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.

Błędy:

  • kierowanie kolana nogi wykrocznej do środka,
  • odrywanie pięty w stopie nogi wykrocznej od podłoża,
  • garbienie się,
  • przeprost w stawie kolanowym nogi wykrocznej.

3. Skłony tułowia

Rozpoczynamy od pozycji stojącej na stanowisku. Zapieramy podudzia o oparcie, a stopy o blokady. Dłonie krzyżujemy i układamy na barkach. Napinamy brzuch i pośladki, a tułów pochylamy do tyłu. Dłonie przy uszach. Wraz z wydechem wykonujemy dynamiczny skłon tułowia do maksymalnego spięcia mięśni brzucha. Następnie biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracuje: mięsień prosty brzucha.

Błędy:
  • zbyt dynamiczne wykonywanie ruchów.
  • niepełne ruchy.

4. Pompki

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na uchwytach sissy squat. Ramiona powinny być rozstawione delikatnie szerzej niż barki. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii. Biorąc wdech, uginamy ramiona i opuszczamy ciało w dół, w kierunku podłoża. Zatrzymujemy się i wraz z wydechem wracamy w górę, prostując ramiona.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe, mięśnie piersiowe mniejsze, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.

Błędy:

  • zadzieranie głowy w górę,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • opuszczone biodra,
  • przeprost odcinka lędźwiowego,
  • nieprawidłowe ustawienie dłoni.

5. Plank w oparciu o poręcze

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na uchwytach. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe.

Błędy:

  • zadzieranie głowy w górę,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • zapadnięte barki,
  • opuszczone biodra.

6. Pompki tyłem

Rozpoczynamy od pozycji podporu tyłem na uchwytach. Dłonie ułożone są na szerokość barków, a stopy oparte o podłoże. Kończyny dolne wyprostowane. Wykonujemy wdech, a następnie uginamy przedramiona, opuszczając ciało w kierunku podłoża. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, a następnie mocną pracą wyprostną w łokciach unosimy ciało i wracamy do pozycji początkowej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.

Błędy:

  • przesuwanie bioder w kierunku nóg,
  • łączenie kolan,
  • palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka,
  • zapadnięcie w barkach.

Ćwiczenia na ławce treningowej z modlitewnikiem

1. Uginanie przedramion z gryfem na modlitewniku

Przyjmujemy pozycję siedzącą na modlitewniku. Łokcie rozstawiamy na szerokość barków i wspieramy o oparcie. Ramiona równolegle do siebie, a plecy wyprostowane. Stopy stabilnie oparte o ziemię. Gryf łapiemy podchwytem. Bierzemy wdech i uginamy łokcie jednocześnie unosząc gryf w górę. W szczytowym momencie przyrząd powinien znajdować się na wysokości barków. Następnie wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie naramienne.

Błędy:

  • brak kontroli w ruchu powrotnym,
  • barki wysunięte do przodu,
  • przeprost w odcinku lędźwiowym,
  • odrywanie stóp od podłoża.

2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej

Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce treningowej. Stopy ustawiamy w lekkim rozkroku i mocno wbijamy w ziemię. Sztangę łapiemy nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Opuszczamy barki, a łopatki ściągamy do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, odcinek lędźwiowy lekko uniesiony. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczanie sztangi do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy i wraz z wydechem wypchamy sztangę do góry.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne przednie, mięśnie zębate przednie.

Błędy:

  • nadmierne wyginanie nadgarstków,
  • odkładanie sztangi na klatce piersiowej,
  • brak stabilizacji tułowia
  • odrywanie stóp od podłoża.

3. Wyprosty kolan na prasie siedząc

Przyjmujemy pozycję siedzącą na stanowisku. Dłońmi łapiemy za bok siedzenia. Zachowujemy proste plecy. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wraz z wydechem wykonujemy dynamiczny wyprost kolan, unikając przeprostu. Biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud.

Błędy:

  • odrywanie pleców od oparcia,
  • przeprost w stawach kolanowych,
  • zadzieranie głowy w górę,
  • głowa opuszczona luźno w dół.

4. Rozpiętki na ławce płaskiej (w maszynie ze specjalnym stanowiskiem)

Przyjmujemy pozycję na stanowisku. Plecy mocno dociskamy do oparcia, a stopy zapieramy o podłoże w lekkim rozkroku. Ramiona układamy na uchwytach przyrządu. Przedramiona rozluźnione. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wraz z wdechem przyciągamy ramiona do siebie, mocno napinając przy tym mięśnie piersiowe. Utrzymujemy napięcie przez ułamek sekundy, po czym wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe większe oraz mięśnie naramienne przednie.

Błędy:

  • odrywanie stóp od podłoża,
  • zbyt dynamiczne rozciąganie mięśni piersiowych,
  • przeprost w stawach łokciowych.

Ćwiczenia na trenażerze mięśni brzucha

1. Przyciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej w oparciu o kolana lub stopy

Rozpoczynamy od pozycji klęku na ruchomej platformie trenażera mięśni brzucha. Dłonie ułożone są na uchwytach, a przedramiona na walkach. Plecy wyprostowane. Wraz w wydechem przyciągamy platformę w górę, napinając mocno mięśnie brzucha. Biorąc wdech wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie proste ud.

Błędy:

  • rozluźnianie mięśni brzucha,
  • głowa zadarta do góry,
  • głowa opuszczona luźno w dół,
  • garbienie się.

2. Przyciąganie jednego kolana w kierunku klatki piersiowej

Rozpoczynamy od pozycji podporu z jednym kolanem na ruchomej platformie. Stopa drugiej nogi ułożona na ziemi. Przedramiona spoczywają na walkach. Plecy wyprostowane. Wraz w wydechem przyciągamy platformę w górę, napinając mocno mięśnie brzucha. Biorąc wdech wracamy do pozycji początkowej. Po wykonaniu określonej liczy powtórzeń, powtarzamy na drugą stronę ciała.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie proste ud.

Błędy:

  • rozluźnianie mięśni brzucha,
  • głowa zadarta do góry,
  • głowa opuszczona luźno w dół.

2. Przyciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej ze skrętem tułowia

Rozpoczynamy od pozycji klęku na ruchomej platformie. Skręcamy ciało, a kolana ustawiamy jedno na drugim. Dłonie ułożone są na uchwytach, a przedramiona na walkach. Plecy wyprostowane. Wraz w wydechem przyciągamy platformę w górę, napinając mocno mięśnie brzucha. Biorąc wdech wracamy do pozycji początkowej. Po wykonaniu określonej liczy powtórzeń, powtarzamy na drugą stronę ciała.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie proste ud.

Błędy:

  • rozluźnianie mięśni brzucha,
  • głowa zadarta do góry,
  • głowa opuszczona luźno w dół.

3. Wysuwanie ramion w przód z pozycji klęku podpartego

Przyjmujemy pozycje klęku przed trenażerem. Dłonie opieramy o platformę. Cofamy górny brzeg miednicy i podwijamy lekko kość ogonową. Brzuch wciągamy, zbliżając pępek do kręgosłupa. Napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Bierzemy wdech i zaczynamy przesuwanie platformy maksymalnie do przodu. Wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha oraz mięśnie grzbietu.

Błędy:
  • przeciążanie pleców,
  • przeciążanie barków i ramion.

5. Podciąganie podchwytem

Rozpoczynamy od pozycji leżenia na brzuchu na ruchomej platformie. Kolana ugięte. Dłonie łapią wałki podchwytem. Wraz w wydechem podciągamy ciało w górę, uginając przedramiona. Biorąc wdech wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie obłe większe oraz mięśnie czworoboczne.

Błędy:

  • wykonywanie niepełnych powtórzeń,
  • głowa zadarta do góry,
  • głowa opuszczona luźno w dół.

Podsumowanie

Jak można zauważyć, ćwiczenia na ławkach treningowych są bardzo różnorodne. Dzięki nim możemy kształtować zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Ławki treningowe sprawdzą się dla wszystkich, którzy chcą zbudować mięśnie, ale również zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Najważniejszy krok, przed rozpoczęciem treningów, to wybór odpowiedniej ławki. Po zapoznaniu się z propozycjami ćwiczeń na każdej z nich, z pewnością decyzja zakupowa będzie się dużo łatwiejsza.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować:

Autor: Izabela Pawik