Ławki treningowe - najlepsze ćwiczenia z wykorzystaniem ławki

Ławki treningowe to podstawowy sprzęt wyposażenia każdej siłowni, zarówno domowej, jak i profesjonalnej. Charakteryzują się one stosunkowo prostą konstrukcją. Podstawowe wersje zawierają siedzisko wraz z oparciem, a całość osadzona jest na stelażu. 

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów ławek treningowych. Jedne z nich przeznaczone są do treningów z gryfami, inne dzięki swoim nietypowym kształtom przystosowane są do wykonywania ćwiczeń na konkretną grupę mięśniową, bez konieczności używania obciążenia zewnętrznego.  

Wśród ławek treningowych wyróżniamy między innymi:

• Ławkę prostą - równoległą do podłoża. 
• Ławkę pod sztangę - czyli ławkę prostą posiadającą regulowane stojaki, na których umieszczamy gryf. 
• Ławkę skośną - o pochylonej konstrukcji. 
• Ławkę regulowaną - posiadającą kilka poziomów regulacji nachylenia oparcia.
• Ławkę do grzbietu - przeznaczoną przede wszystkim do wzmocnienia pleców. Ćwiczymy na niej leżąc przodem i mocując stopy o blokady.
• Maszynę do przysiadów - z oparciem na podudzia, której konstrukcja umożliwia wykonanie przysiadów „sissi”, brzuszków oraz pompek.
• Ławkę z modlitewnikiem - służącą do rozwijania mięśni dwugłowych ramienia. Łokcie są oparte na miękkich podporach, a ręce opuszczone pod kątem prostym lub nieco poniżej.
• Trenażer mięśni brzucha - czyli urządzenie z ruchomą platformą poruszającą się wzdłuż szyn. Ten typ urządzenia oferuje rozległy i ukierunkowany zestaw ćwiczeń na brzuch.

Wybór odpowiedniego modelu ławki treningowej jest kwestią indywidualną. Zależy od tego jakie ćwiczenia chcemy wykonywać oraz jaki jest nasz cel treningowy. Poniżej prezentujemy ćwiczenia możliwe do wykonania na wybranych modelach ławek treningowych.

2. Hip-thrusty ze sztangą w oparciu o ławkę prostą.

Rozpoczynamy od pozycji siadu prostego z plecami opartymi o ławkę treningową na wysokości łopatek. Sztangę ustawiamy na biodrach i przytrzymujemy ramionami. Nogi są ugięte na podłożu, ustawione w lekkim rozkroku, nie szerzej niż na szerokość bioder. Stopy skierowane na wprost lub na zewnątrz. Wraz z wydechem, utrzymując prawidłową pozycję, rozpoczynamy unoszenie bioder w górę. Uważamy aby nie przekroczyć linii ciała. Przytrzymujemy biodra w skrajnym położeniu przez ułamek sekundy, a następnie powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe ud. 

Błędy:

• łączenie kolan,
• przeprost odcinka lędźwiowego.

3. Unoszenie tułowia jednonóż.

Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce rzymskiej. Biodra znajdują się na oparciach, ciało w linii prostej, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Jedna stopa oparta prosto o blokady, druga uniesiona w górę. Utrzymując prawidłową pozycję, wykonujemy wdech i opuszczamy ciało tak, aby cały czas zachować proste plecy. Jedyny ruch odbywa się w stawach biodrowych. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie proste brzucha oraz prostownik grzbietu.

Błędy:

• przeprost odcinka lędźwiowego,
• nieprawidłowa pozycja na ławce.

4. Unoszenie tułowia ze stopami zrotowanymi na zewnątrz.

Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce. Biodra znajdują się na oparciach, ciało w linii prostej, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej. Stopy oparte o blokady i zrotowane mocno na zewnątrz. Utrzymując prawidłową pozycję, wykonujemy wdech i opuszczamy ciało tak, aby cały czas zachować proste plecy. Jedyny ruch odbywa się w stawach biodrowych. Następnie wraz z wydechem wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie pośladkowe oraz prostownik grzbietu.

Błędy:

• przeprost odcinka lędźwiowego,
• nieprawidłowa pozycja na ławce.

5. Boczne skłony tułowia.

Ustawiamy się bokiem na ławce. Stopy zapieramy o blokady. Biodro znajduje się na oparciu,  na kolcu biodrowym. Bierzemy wdech, napinamy mięśnie brzucha i wykonujemy ruch spięcia brzucha bokiem. Z wydechem wracamy do pozycji początkowej. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie skośne brzucha.

Błędy:

• zbyt dynamiczne rozciąganie mięśni
• niepełne ruchy,
• nieprawidłowa pozycja na ławce.

2. Przysiad bułgarski.

Ustawiamy się około 1 metr przed oparciem. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Unosimy jedną z nóg i umieszczamy ją na oparciu. Wzrok kierujemy przed siebie, klatkę piersiową lekko wypchamy w przód i uginamy kolano nogi zakrocznej. Bierzemy wdech i wykonujemy zejście w dół tak, aby nie wysuwać w przód kolana nogi wykonującej przysiad. Schodzimy do momentu, aż udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana lub do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej. Wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. 

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie proste brzucha.

Błędy:

• kierowanie kolana nogi wykrocznej do środka,
• odrywanie pięty w stopie nogi wykrocznej od podłoża,
• garbienie się,
• przeprost w stawie kolanowym nogi wykrocznej.

3. Skłony tułowia.

Rozpoczynamy od pozycji stojącej na stanowisku. Zapieramy podudzia o oparcie, a stopy o blokady. Dłonie krzyżujemy i układamy na barkach. Napinamy brzuch i pośladki, a tułów pochylamy do tyłu. Dłonie przy uszach. Wraz z wydechem wykonujemy dynamiczny skłon tułowia do maksymalnego spięcia mięśni brzucha. Następnie biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracuje: mięsień prosty brzucha.

• zbyt dynamiczne wykonywanie ruchów.
• niepełne ruchy.

5. Plank w oparciu o poręcze.

Rozpoczynamy od pozycji klęku podpartego z dłońmi ułożonymi na uchwytach. Ramiona rozstawiamy na szerokość barków. Prostujemy nogi i przechodzimy do podporu przodem. Utrzymujemy pozycję. Zachowujemy przy tym napięte mięśnie brzucha oraz pośladków, tak aby tułów znajdował się w jednej linii.

Podczas ćwiczenia pracują: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie core, mięśnie grzbietu oraz mięśnie pośladkowe. 

Błędy:

• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• zapadnięte barki,
• opuszczone biodra.

6. Pompki tyłem.

Rozpoczynamy od pozycji podporu tyłem na uchwytach. Dłonie ułożone są na szerokość barków, a stopy oparte o podłoże. Kończyny dolne wyprostowane. Wykonujemy wdech, a następnie uginamy przedramiona, opuszczając ciało w kierunku podłoża. W dolnej pozycji zatrzymujemy ruch na ułamek sekundy, a następnie mocną pracą wyprostną w łokciach unosimy ciało i wracamy do pozycji początkowej. W końcowej fazie ruchu wykonujemy wydech.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie naramienne przednie.

Błędy:

• przesuwanie bioder w kierunku nóg,
• łączenie kolan,
• palce stóp skierowane na zewnątrz/do środka,
• zapadnięcie w barkach.

2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej.

Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce treningowej. Stopy ustawiamy w lekkim rozkroku i mocno wbijamy w ziemię. Sztangę łapiemy nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Opuszczamy barki, a łopatki ściągamy do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, odcinek lędźwiowy lekko uniesiony. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczanie sztangi do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy i wraz z wydechem wypchamy sztangę do góry.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne przednie, mięśnie zębate przednie. 

Błędy:

• nadmierne wyginanie nadgarstków,
• odkładanie sztangi na klatce piersiowej,
• brak stabilizacji tułowia
• odrywanie stóp od podłoża.

3. Wyprosty kolan na prasie siedząc.

Przyjmujemy pozycję siedzącą na stanowisku. Dłońmi łapiemy za bok siedzenia. Zachowujemy proste plecy. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wraz z wydechem wykonujemy dynamiczny wyprost kolan, unikając przeprostu. Biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie czworogłowe ud.

Błędy:

• odrywanie pleców od oparcia,
• przeprost w stawach kolanowych,
• zadzieranie głowy w górę,
• głowa opuszczona luźno w dół.

Ćwiczenia na trenażerze mięśni brzucha.

1. Przyciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej w oparciu o kolana lub stopy.

Rozpoczynamy od pozycji klęku na ruchomej platformie trenażera mięśni brzucha. Dłonie ułożone są na uchwytach, a przedramiona na walkach. Plecy wyprostowane. Wraz w wydechem przyciągamy platformę w górę, napinając mocno mięśnie brzucha. Biorąc wdech wracamy do pozycji początkowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie proste ud.

Błędy:

• rozluźnianie mięśni brzucha,
• głowa zadarta do góry,
• głowa opuszczona luźno w dół,
• garbienie się.

2. Przyciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej ze skrętem tułowia.

Rozpoczynamy od pozycji klęku na ruchomej platformie. Skręcamy ciało, a kolana ustawiamy jedno na drugim. Dłonie ułożone są na uchwytach, a przedramiona na walkach. Plecy wyprostowane. Wraz w wydechem przyciągamy platformę w górę, napinając mocno mięśnie brzucha. Biorąc wdech wracamy do pozycji początkowej. Po wykonaniu określonej liczy powtórzeń, powtarzamy na drugą stronę ciała.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie proste ud.

Błędy:

• rozluźnianie mięśni brzucha,
• głowa zadarta do góry,
• głowa opuszczona luźno w dół.

3. Wysuwanie ramion w przód z pozycji klęku podpartego.

Przyjmujemy pozycje klęku przed trenażerem. Dłonie opieramy o platformę. Cofamy górny brzeg miednicy i podwijamy lekko kość ogonową. Brzuch wciągamy, zbliżając pępek do kręgosłupa. Napinamy mięśnie brzucha i pośladki. Bierzemy wdech i zaczynamy przesuwanie platformy maksymalnie do przodu. Wraz z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia pracują: mięśnie proste brzucha oraz mięśnie grzbietu.

• przeciążanie pleców,
• przeciążanie barków i ramion.

Podsumowanie

Jak można zauważyć, ćwiczenia na ławkach treningowych są bardzo różnorodne. Dzięki nim możemy kształtować zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Ławki treningowe sprawdzą się dla wszystkich, którzy chcą zbudować mięśnie, ale również zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej. 

Najważniejszy krok, przed rozpoczęciem treningów, to wybór odpowiedniej ławki. Po zapoznaniu się z propozycjami ćwiczeń na każdej z nich, z pewnością decyzja zakupowa będzie się dużo łatwiejsza.