Stepper – dlaczego warto na nim trenować?

Stepper – czy warto go kupić?

Steppery to niewielkie urządzenia treningowe, które służą do wykonywania treningów wytrzymałościowych z umiarkowaną intensywnością. Składają się z dwóch ruchomych platform. Możemy na nich wykonywać ruch przód – tył lub na zewnątrz – do środka. Ćwiczenia przypominają więc wchodzenie po schodach albo jazdę na rolkach.

Do treningu zaangażowane jest całe ciało – pracują mięśnie nóg, pośladków, brzucha i pleców. Istnieje także możliwość dodatkowego zaangażowania klatki piersiowej i ramion. Ćwiczenia na stepperze polecane są każdemu, kto chce zadbać o swoją kondycję i spalić zbędne kilogramy - niezależnie od wieku i poziomu zaawansowania.

Do głównych zalet steppera należy:

niewielki rozmiar,
łatwy transport i przechowywanie,
cicha praca,
niska cena,
wysoki stopień bezpieczeństwa treningów,
możliwość śledzenia efektów treningowych dzięki wbudowanemu komputerowi.

Rodzaje stepperów

Na rynku sprzedaży sprzętu fitness można wyróżnić trzy rodzaje stepperów . Pierwszy z nich, stepper skrętny , ma niewielkie rozmiary. Zajmuje bardzo mało miejsca i bez trudu można schować go w szafie albo pod łóżkiem. Oprócz ruchomych platform wyposażony jest również w elastyczne linki – ekspandery, służące do ćwiczeń górnych partii ciała. Jeśli zależy Ci na posiadaniu właśnie takiego kompaktowego urządzenia wybierz stepper HS-035S z oferty asortymentowej sklepu Hop-Sport .

Drugi rodzaj to stepper z ramionami . Oprócz ekspanderów, zawiera również ruchome drążki. Pozwalają one na wykonywanie ruchów rękami do przodu i do tyłu. Wymusza to wzmożoną pracę kończyn górnych ale również klatki piersiowej i brzucha. Bestsellerem produktowym jest obecnie stepper HS-045S Slim ze sklepu Hop-Sport .

Ostatnim rodzajem urządzenia jest stepper z kolumną . Obecność kolumny z uchwytami umożliwia dodatkową stabilizację ciała podczas ćwiczenia. Pomaga również w utrzymaniu równowagi na urządzeniu. Tak jak w przypadku poprzednich rodzajów stepperów, tutaj również znajdziemy elastyczne linki do ćwiczeń rąk. Jeśli zależy Ci na solidnym urządzeniu, które wytrzymuje duże obciążenia, wybierz model HS-055S Noble marki Hop-Sport.

Trening na stepperze

Aby trening na stepperze był skuteczny, warto stosować odpowiedni plan treningowy. Stały rozkład ćwiczeń spowoduje, że łatwiej będzie nam zachować regularność, a wysiłek będzie skuteczniejszy.

Przez pierwsze dwa tygodnie treningów na stepperze możemy wykonywać ćwiczenia trwające ok. 20 minut . Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania wydłużamy czas trwania wysiłku. Ćwiczyć powinniśmy minimum 3 razy w tygodniu . Należy pamiętać, że do treningu trzeba dobrze się przygotować. W tym celu przed ćwiczeniami na stepperze wykonujemy rozgrzewkę . Po treningu z kolei uspokajamy organizm wykonując ćwiczenia rozciągające.

Każdy trening na stepperze powinien więc składać się więc z trzech części:

rozgrzewki – koniecznej, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i przygotować organizm do wysiłku,
części głównej treningu – ćwiczeń na stepperze,
fazy uspokojenia organizmu – polegającej na lekkich ćwiczeniach rozciągających.

Cześć główną treningu – czyli ćwiczenia na stepperze zaczynamy od powolnych ruchów. Gdy czujemy się już pewnie na urządzeniu, przyspieszamy, aż do osiągnięcia optymalnego dla siebie tempa. Nie powinno być ono jednak zbyt szybkie! Dobierzmy je w taki sposób, aby zachować je na stałym poziomie 60-70% tętna maksymalnego.

Osoby zaawansowane mogą wykonywać na stepperze trening HIIT, który w jeszcze lepszym stopniu umożliwi organizmowi spalanie tkanki tłuszczowej. Trening HIIT (High Intensity Interval Training) to intensywny trening interwałowy. Polega na przeplataniu wysokiego tempa wysiłku z umiarkowanym. Wykonujemy go z tętnem mieszczącym się w przedziale 70-90% tętna maksymalnego. Dzięki temu, że trening HIIT wykonywany jest z bardzo dużą intensywnością, nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Poprawnie przeprowadzony trening HIIT pozwala na spalanie kalorii nawet do 48 godzin po wysiłku.

Ćwiczenia na stepperze są stosunkowo proste, jednak należy się w nich stosować do kilku zasad. Wiele osób popełnia szereg błędów podczas ćwiczeń, przez co za szybko traci siły lub wolniej osiąga pożądane efekty. Aby treningi były efektywne powinniśmy:

utrzymywać stały puls – pobudza to metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej,
głęboko oddychać – niedotleniony organizm o wiele szybciej się męczy, a efekty ćwiczeń są wtedy słabsze.
utrzymywać prawidłowa postawę ciała – aby ćwiczenia były bardziej efektywne i nie doprowadziły do kontuzji.

Jak uzupełnić trening na stepperze?

Trening na stepperze możemy uzupełniać o inne ćwiczenia oraz zbilansowaną dietę. Jeśli zależy nam na budowaniu mięśni, wprowadźmy w swój plan również ćwiczenia siłowe. Możemy w tym celu wykorzystać na przykład: hantle , kettle oraz gryfy . Ćwiczenia z ciężarem są bezpośrednim bodźcem do zwiększenia masy mięśniowej. Podczas treningów należy skupić się na zwiększaniu ciężaru – ćwicz z obciążeniem 60-80% ciężaru maksymalnego. Najlepiej sprawdzi się wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Dobrymi przykładami są:

przysiady z ciężarem,
martwy ciąg,
wyciskanie,
podrzuty.

Innymi aktywnościami, o które możemy uzupełnić trening na stepperze są ćwiczenia na maszynach, takich jak np.: orbitreki , bieżnie lub wioślarze . Jeśli lubimy aktywność w terenie, dobrze sprawdzi się też jazda na rolkach czy rowerze lub pływanie.

Wraz z prawidłowym treningiem w parze musi iść dobrze zbilansowana dieta . Istotnym elementem takiej diety jest białko. To ono w głównej mierze decyduje o budowaniu tkanki mięśniowej. Ilość białka w diecie uzależniona jest od intensywności wykonywanych ćwiczeń siłowych. Zalecenia żywieniowe wskazują na przedział 1,2-2,5g białka na kilogram masy ciała na dobę.

Ponadto, bardzo ważne jest ograniczenie spożycia węglowodanów do poziomu, w którym są efektywnie zużywane. W okresach okołotreningowych jemy pełnowartościowe produkty zbożowe, w ciągu reszty dnia jako źródło węglowodanów możemy stosować również warzywa oraz owoce. Nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach – są one niezbędne, aby zbudować mięśnie i zachować zdrowie.