Ćwiczenia w domu dla nastolatków

Wiek nastoletni to najlepszy czas na rozpoczęcie przygody z aktywnym trybem życia. To właśnie wtedy najszybciej uczymy się nowych wzorców ruchowych, a także mamy wpływ na wyrobienie późniejszych nawyków na całe życie. Dla nieśmiałych nastolatków kapitalnym sposobem na wprowadzenie ruchu do swojego życia jest spontaniczna aktywność fizyczna oraz stworzenie domowej siłowni . Chcesz dowiedzieć się więcej na temat kondycji polskiej młodzieży? A może poznać ćwiczenia, które warto wykonywać? Przeczytaj nasz artykuł o ćwiczeniach w domu dla nastolatków .

Aktywność fizyczna nastolatków

W 2022 roku w ramach międzynarodowego projektu Global Matrix 4.0 przeanalizowano, jak wygląda aktywność fizyczna dzieci i młodzieży w Polsce. Projekt Global Matrix 4.0 stanowi najobszerniejsze podsumowanie stanu aktywności fizycznej dzieci i młodzieży oraz jej uwarunkowań w 57 krajach i regionach . W każdym z zaangażowanych krajów, zespół badaczy systematycznie, na podstawie najlepszych dostępnych źródeł zbierał dane i analizował sytuację w 10 obszarach. Były to między innymi:

ogólna aktywność fizyczna,
aktywność zorganizowana i udział w zajęciach sportowych,
zachowania sedentarne,
uwarunkowania aktywności fizycznej w szkole.

Po zebraniu danych zespoły badaczy oceniały aktualny stan aktywności fizycznej w każdym z obszarów. Następowało to z wykorzystaniem ujednoliconej skali.

Jak wynika z raportu „O STANIE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ DZIECI I MŁODZIEŻY W POLSCE” podsumowanie najlepszych dostępnych źródeł wykazało, że panuje negatywny trend w ogólnej aktywności fizycznej polskich dzieci i młodzieży. Zaledwie 16,8% grupy badanych jest umiarkowanie aktywna fizycznie przez przynajmniej 60 minut dziennie . Ten odsetek stale obniża się względem poprzednich edycji raportu.

Alarmujący jest także wysoki poziom zachowań sedentarnych, czyli czasu spędzonego między innymi przed ekranami komputera, telefonu lub telewizora. Zaobserwowano również negatywny trend w aktywnym przemieszczaniu się do i ze szkoły.

Brak wystarczającej ilości ruch u dzieci i młodzieży skutkuje szeregiem negatywnych konsekwencji. Może powodować:

bóle głowy i zaburzenia koncentracji,
bóle w obrębie mięśni karku i obręczy barkowej,
przeciążenia i często nieodwracalne zmiany kręgosłupa,
bóle w pośladkach,
ociężałość kończyn dolnych i stóp.

Wpływ aktywności fizycznej na rozwój nastolatka

Wiek nastoletni wiąże się z gwałtownym rozwojem fizycznym. Jedną z konsekwencji, która się za tym kryje są zaburzenia rozwoju motorycznego w tym okresie. W wieku nastoletnim może pojawić się problem z koordynacją ruchów, utrzymaniem równowagi czy wzmożonym napięciem mięśniowym, które niekiedy utrudnia wykonanie bardziej złożonych ćwiczeń . Stąd młodzi ludzie w okresie nastoletnim mogą wykazywać obawę przed uczeniem się nowych ruchów lub wykonywaniem trudniejszych zadań ruchowych.

Oprócz pewnych trudności w zachowaniu pełnej kontroli nad swoim ciałem, w wieku nastoletnim zaczynają również poprawiać się niektóre zdolności motoryczne. Przede wszystkim, wzrasta siła, co wiąże się ze znacznym rozrostem tkanki mięśniowej. Oprócz tego wzrasta także szybkość, wytrzymałość oraz moc. Podobnie jak w rozwoju fizycznym, również w motorycznym obserwuje się dymorfizm płciowy. U chłopców rozwój tych zdolności następuje nieco później niż u dziewcząt.

Aktywność fizyczna w wieku nastoletnim zapewnia prawidłowy rozwój układu mięśniowo-szkieletowego. Wzmocnione zostają kości, mięśnie i stawy. Dzięki ćwiczeniom usprawnia się także praca układu krążenia oraz oddechowego. Serce i płuca są bardziej wytrenowane, co sprawia, że mniej się męczą i pracują bardziej ekonomicznie. Dochodzi również do poprawy ukrwienia mózgu.

Nie bez znaczenia jest także wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki regularnym treningom wzrasta koordynacja i kontrola ruchów. Dodatkowo, regularne ćwiczenia warunkują utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Aktywność fizyczna w wieku nastoletnim, oprócz pozytywnego wpływu na ciało, wpływa także na umysł . Przyczynia się między innymi do:

poprawy obrazu samego siebie,
łatwiejszego radzenie sobie ze stresem, nabrania odwagi i zachowania optymizmu,
poprawy procesów koncentracji, skupiania uwagi i funkcji intelektualnych.

Co warto ćwiczyć będąc nastolatkiem?

Idealne ćwiczenia dla młodzieży to takie, które trenują podstawowe wzorce ruchowe ciała, a także równomiernie wzmacniają siłę mięśniową i budują sylwetkę. Najlepszym typem treningu dla nastolatka będą zatem przede wszystkim jednostki:

total body conditioning,
full body workout.
street workout.

Oprócz tego, bardzo dobrze sprawdza się: aerobik, pływanie czy zwykłe biegi. Najważniejsze, aby nastolatek miał dużo zdrowego i bezpiecznego ruchu dla ciała.

Często wiek nastoletni to czas, w którym zaczynają pojawiać się pierwsze myśli o tym, aby zwiększyć swoją masę cała i zbudować mięśnie. Mimo, że młody wiek jest najlepszym okresem dla budowania masy mięśniowej, należy pamiętać, aby będąc nastolatkiem unikać ćwiczeń z dużym obciążeniem. Trening siłowy w zbyt młodym wieku może negatywnie wpłynąć na ogólny rozwój fizyczny. Przeciążony zostaje wtedy przede wszystkim kręgosłup.

Przykładowy trening dla 15-latka chcącego przybrać na wadze może składać się z ćwiczeń:

z własną masą ciała,
poprawiających postawę,
na mięśnie brzucha.

Takie treningi najlepiej połączyć z regularnym pływaniem lub innymi sportami . Dopiero po wykorzystaniu w pełni potencjału tego typu aktywności fizycznej, można powoli zacząć przechodzić do treningów siłowych ze zwiększonym obciążeniem.

Ważne, aby dać organizmowi czas na regenerację . Nie powinno się ćwiczyć codziennie, zajeżdżając się każdego dnia. Taki tryb życia po pierwsze nie sprawi, że uzyskamy wymarzoną sylwetkę, a po drugie znacznie osłabi nasze zdrowie.

Zamiast tego dobrym pomysłem jest wprowadzenie większej ilości spontanicznej aktywności fizycznej . Podwózkę przez rodziców do szkoły można zamienić na jazdę rowerem albo spacer. Jeżdżąc komunikacją miejską można wysiąść przystanek wcześniej, a resztę drogi przejść. Windę w prosty sposób da się zastąpić schodami. Takie z pozoru nieistotne wybory na co dzień, mają diametralny wpływ na całokształt.

Domowa siłownia nastolatka

Bardzo dobrym pomysłem jest trening dla nastolatka w domu . Stworzenie swojej domowej siłowni sprawi, że ćwiczenia będzie można wykonywać o każdej porze. Treningi nie będą uwarunkowane pogodą, a komfortowa, bezpieczna przestrzeń umożliwi wykorzystanie całego swojego potencjału.

Domowa siłownia dla nastolatka wcale nie musi być duża, ani posiadać wielu drogich sprzętów. Wystarczą podstawowe akcesoria fitness oraz akcesoria do siłowni . Mogą to być np.:

Ćwiczenia z tego typu sprzętami nie powodują większych przeciążeń i świetnie wpływają na poprawę postawy ciała oraz wzmacniają mięśnie. W czasie trwania treningów kluczowy jest prawidłowy tor ruchu, technika wykonywania ćwiczeń oraz ciężar dopasowany do możliwości.