Wolne ciężary są podstawą każdej domowej siłowni. Trening z ich pomocą może z czasem stać się jednak monotonny. Aby cały czas stymulować nasz układ nerwowy i całe ciało, warto zmienić rodzaj i typ obciążenia, tym samym urozmaicając wysiłek. Kapitalnym sprzętem do zmiany rutyny treningowej jest odważnik kettlebell. Oprócz budowania siły daje możliwość wzmocnienia mięśni głębokich oraz wysmuklenia sylwetki. Wystarczy, że raz spróbujesz ćwiczeń z kettlem, a już nigdy nie zamienisz go na inny wolny ciężar! Kettlebells cieszą się dużą popularnością, ponieważ stanowią one alternatywę dla ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych z hantlami.
Kettlebell – co to?
Kettlebell to nic innego jak odważnik w kształcie kuli ze spłaszczoną podstawą, posiadający uchwyt. Trzymając za niego, robimy wymachy i zarzuty ciężarkiem, starając się utrzymać stałe napięcie mięśniowe. Środek ciężkości w kettlu został przesunięty, dzięki czemu w trakcie treningu szczególnie mocno angażujemy przedramiona oraz mięśnie głębokie.
Odważniki typu kettle zróżnicowane są pod względem budowy oraz ciężaru. Najpopularniejsze są kettlebell winylowe od 6 do 12 kg. Zakres ten pozwala na wykonywanie treningów siłowych oraz aerobowych, zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Jednak to właśnie panie szczególnie upodobały sobie treningi siłowe z użyciem tego akcesorium. Prawdopodobnie wynika to z faktu, iż trening z kettlami angażuje wiele mięśni, pozwala wysmuklić sylwetkę, a także znacząco poprawia wyniki siłowe bez nadmiernego rozrostu masy mięśniowej.
Wybierając odpowiedni produkt, warto zwrócić uwagę na jego wykonanie. Profilowana rączka oraz spłaszczony spód podnoszą komfort użytkowania, a także gwarantują niezbędne bezpieczeństwo podczas wykonywania ćwiczeń. Tak wykonany odważnik kettlebell nie przetoczy się po odstawieniu, jak ma to miejsce w przypadku hantli czy sztang.
Kettle żeliwne czy winylowe — które wybrać?
Najbardziej popularnymi rodzajami odważników kettlebells dostępnymi na rynku, są kettle winylowe i żeliwne. Jakie są różnice pomiędzy nimi, ich zalety i wady?
Kettlebell żeliwne
Ten rodzaj odważników charakteryzuje się wytrzymałą konstrukcją, wykonaną z solidnego żeliwa, co gwarantuje im dużą wytrzymałość i odporność na uszkodzenia. Jednocześnie w przypadku upuszczenia kettla żeliwnego na podłogę, występuje większe ryzyko jej uszkodzenia. Kettle żeliwne są mniejsze od winylowych, dzięki czemu są wygodniejsze w użyciu podczas wykonywania niektórych rodzajów ćwiczeń.
Kettlebell winylowe
Te odważniki składają się z wypełnienia z masy bitumicznej, oraz pokrycia z miękkiego materiału winylowego. Charakteryzują się nieco większą objętością, co może krępować ruchy podczas wykonywania niektórych rodzajów treningów. Zaletami kettli winylowych jest ich niższa cena w zestawieniu z kettlami żeliwnymi, oraz większe bezpieczeństwo podczas użytkowania. W przypadku upuszczenia kettla winylowego na posadzkę lub panele istnieje znikome ryzyko uszkodzenia czy zarysowania podłogi.
Wybór między kettlebells żeliwnymi a winylowymi zależy od indywidualnych preferencji, potrzeb treningowych i kwoty, jaką chcemy przeznaczyć na nasze akcesoria treningowe. Bez względu na to, na jaki rodzaj kettli się zdecydujemy, oba rodzaje przyrządów umożliwiają wykonanie efektywnego i w pełni zadowalającego treningu siłowego i wytrzymałościowego.
Kettlebell – ćwiczenia
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wybrać odpowiedni kettlebell, czyli taki, który umożliwi swobodne podniesienie. Obciążnikiem, który wygodnie leży w dłoni i nie sprawia trudności przy kolejnych powtórzeniach możemy rozpocząć trening siłowy. Jego podstawę będzie tworzyć:
- swing (wymach),
- wstawanie tureckie TGU,
- nadrzut
- aureola,
- martwy ciąg.
Wiele z tych ćwiczeń wykonamy tylko przy użyciu kettla, ponieważ jego budowa umożliwia prowadzenie ciężaru po określonym torze ruchu.
Wykonując ćwiczenia z kettlebells należy dbać o prawidłową technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń, a także utrzymywać stałe napięcie mięśniowe, zwłaszcza w obrębie core. Tak jak w przypadku innych wolnych ciężarów możemy się skupić zarówno na ilości powtórzeń, przerwach między seriami, progresji ciężaru, jak i szybkości wykonywanego ruchu.
Aby zachować maksymalne bezpieczeństwo, przed treningiem należy wykluczyć wszelkie przeciwwskazania, wynikające z przebytych urazów oraz choroby i schorzenia wykluczające ćwiczenia siłowe. W trakcie wykonywania samych ćwiczeń należy zwrócić szczególną uwagę na ułożenie kręgosłupa, a także stabilizację pleców, gdyż to ich dosięga największa liczba kontuzji. Dobrym przygotowaniem do treningów z kettlem będą ćwiczenia na mięśnie głębokie, a także wszelkie mobilizacje ukierunkowane na staw barkowy, łokciowy oraz łopatki.
Dużą zaletą kettla jest fakt, iż można za jego pomocą ćwiczyć zarówno na siłowni, jak i w domu, ogrodzie czy na tarasie. Sportowi fanatycy mogą zabrać go ze sobą na urlop i cieszyć się niezwykle efektywnym treningiem także pod chmurką. Z pewnością zastąpią one hantle, które nie działają tak efektywnie między innymi na mięśnie pleców i jednocześnie stabilizatory ciała.
Efekty ćwiczeń z kettlebell
Trening z kettlebellem w przeciwieństwie do innych wolnych ciężarów wymusza utrzymywanie stabilnej postawy oraz balansowanie całym ciałem. W ten sposób zwiększamy swoją gibkość, a koordynacja ruchowa polepsza się. Owszem, aby móc ćwiczyć kettlem potrzebujemy więcej miejsca niż w przypadku hantli czy sztangi, zwłaszcza na wymachy i zamachy odważnikiem. Jednak to dzięki niemu stymulujemy do pracy mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. W dłuższej perspektywie czasowej trening z wykorzystaniem kettli pomaga walczyć z bólami kręgosłupa, a także wpływa na postawę naszego ciała, zapobiegając garbieniu się czy zamykaniu klatki piersiowej.
Kettlebell można stosować zarówno w treningu siłowym jako wolny ciężar, jak i jako obciążenie w ćwiczeniach crossfit, aerobowych i fitnessie. Dodatkowe kilogramy przyczynią się do wzmożonej pracy całego organizmu, a tym samym przyśpieszą spalanie tkanki tłuszczowej. W połączeniu ze zrównoważoną dietą oraz innymi ćwiczeniami trening z kettlem może przynieść niesamowite efekty. Produkty z naszej oferty dostępne są w wielu różnych wariantach wagowych. Możesz kupić lżejsze kettle o wadze 4, 6, czy 8 kg, jak również cięższe odważniki o wadze przekraczającej 20 kg.
